カルシウム、大豆、食物繊維はしっかり摂っていますか？もしそうでないなら、正しい「やせる」食品を摂っていないことになります。
カルシウムは体重管理の一環？食物繊維は1日35g以上、水分の多い食品をたくさん摂るのはどうでしょうか？大豆は？
これらの「やせる食品」を活用していないと、減量や長期的な体重維持の仕事を必要以上に難しくしている可能性があります。
「研究調査で分かったことは、食べ物はその部分の総和以上のものだということです」と、オハイオ州のクリーブランド・クリニックの栄養療法部長で、米国栄養士会の広報担当者であるシンディ・ムーア（RD）は言う。「高度に加工されていない食品は、体内で複数の効果を発揮することができます。低脂肪乳製品は、カルシウムとタンパク質が豊富ですが、その他にも様々な効果が含まれており、多くの場合、まだ理解され始めたばかりです。"
そして、簡単に手に入るものを目標達成に役立てることで、より簡単にできるようにしたらどうかと、彼女をはじめとする体重管理の専門家は言っています。
カルシウム
小規模ながら、カルシウムの摂取と長期的な体重管理との間に関連性があることを発見した研究が増えています。
「カルシウムに関する研究で見られることは、本当に驚くべきことです」と、ムーア氏は言います。
2000年12月のJournal of the American College of Nutritionに掲載された研究によると、1日の総摂取カロリーに対して乳製品からのカルシウム摂取量が最も多い女性が、運動に関係なく2年間で最も体重と体脂肪を減らしていたそうです。若い女性のカルシウム推奨量は1日1,200〜1,500ミリグラム（mg）ですが、この研究では、平均的な女性のカルシウム摂取量は1日800mg未満であることがわかりました。
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"カルシウムは、ビタミンD群の中の非常に特異的な化学物質を抑制するようです。"とムーア氏は言います。「この化学物質は、脂肪の蓄積を促進します。また、脂肪の代謝を遅らせる作用もあります。カルシウムはこの化学物質をブロックし、その結果、蓄積脂肪を減らし、脂肪の代謝を大きくします。"
実際、動物実験では、十分なカルシウムが体の芯温を上げることさえあるとムーア氏は言う。体を温かく保つために、より多くの脂肪が燃焼されるのです。しかし、この知見は人間ではまだ確認されていない。
"理想的には、低脂肪乳製品を3皿食べれば、脂肪を生成する化学物質を抑制するのに十分なカルシウムの推奨量を摂取できます。"とムーア氏は言います。"栄養は常に食品から摂るのが良いのですが、カルシウムのサプリメントもほぼ同じ効果があります。"
さらに、減った体重は主にみぞおちから来る。この部分の脂肪沈着は、心臓病の危険因子となる。
全米酪農協議会の栄養・科学担当ディレクターであるグレッグ・ミラー博士は、「カルシウムがどのようにこれらの変化を引き起こすのか、はっきりとしたことは分かりませんが、研究間で一貫しています」と述べています。「より多くの乳製品を食べた人々は、エネルギーを脂肪蓄積にではなく、除脂肪体重に分配しているようです。
以下は、米国農務省が推奨する成人向けのカルシウム量です。
9歳～18歳：1,300mg
19歳から50歳：1,000mg
51歳以上 1,200mg
それだけならいいのですが、カルシウムのサプリメントを選ぶとなるとどうでしょう？炭酸カルシウム、クエン酸カルシウム、珊瑚カルシウムがある。何十種類もある中から選ぶのは大変です。
「炭酸カルシウムかクエン酸カルシウムかは重要ではない」とムーア氏は言います。「カルシウムの効果を最大限に発揮させるためには、ビタミンDを含むサプリメントが必要なのです。
大豆
カルシウムの話とは別に、大豆たんぱくと大豆イソフラボンの研究でも興味深いことが分かってきました。2002年12月のAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された論文によると、大豆にはカルシウムに見られるのと同じ性質が多くあることがわかりました。大豆の減量効果については、さらに研究が進んでいますが、初期の知見が大規模な試験でも通用するかどうかについては、まだ判断がつきません。
水
確かに、体に蓄積された脂肪を代謝するなどの機能には水分が必要ですから、たくさん飲みましょう。でも、食べ物に含まれる水分の量も、体重管理には重要です。
イリノイ大学のFunctional Foods for Health ProgramのディレクターであるClare Hassler医学博士は、「食前や食事中に水を飲んでも、摂取カロリーを減らすという意味ではあまり効果がないことが研究で示されています」と言います。「しかし、水分を多く含む食品を食べると、満腹感が長く続き、消費カロリーが少なくなります。そして、この効果は、食品の食物繊維の含有量とは無関係です。"
ほとんどの果物や野菜は、80％～90％が水分です。しかし、高タンパク食品にも水分を多く含むものがあります。例えば、卵や魚は70％近くが水分です。そしてスープは、より高密度で高カロリーの食品よりもはるかに長い時間、満腹感を与えてくれるようです。
食物繊維
「アメリカ人の多くは1日に10～12gの食物繊維しか摂取しておらず、これはあまりにも少なすぎる」とハスラー氏は言います。「ほぼすべての医療機関が、成人で30～35gの食物繊維を摂取することを推奨しています。
ハスラー氏によると、食物繊維の量が少ないと、ある種の癌を含む幅広い慢性的な健康問題や病気の原因となる可能性があるそうです。そして体重管理の面でも、食物繊維を摂る量が少なすぎる人は損をしていることになります。
"食物繊維は一種の嵩上げになり、生理的な満腹感を与えてくれるのだそうです。"食事からカロリーの高い、脂肪分の多い食品を置き換えることができます。"
では、食物繊維とは一体何なのでしょうか？難消化性の植物性食品です。体内で消化できないので、カロリーはありません。食物繊維の摂取源としては、果物や野菜が挙げられます。
"食物繊維の豊富な食品は、体重管理の重要なツールになります "とムーアさんは言います。
ジョン・ケーシーはニューヨークのフリーランス・ライターです。
δ 2003年5月9日。
2004年12月7日、医学的に更新されました。
