膨満感やガスは、通常、あなたが何をどのように食べるかに関連しているので、いくつかの簡単な変更は、あなたの不快感を緩和することがあります。
膨満感やガスは、通常、深刻な健康問題の兆候ではありません。このような場合は、食事内容や食べ方を少し変えるだけで、改善することができます。
腹部の膨満感を抑える
を、3つの一般的な原因と、それを回避する方法をご紹介します。
食べ過ぎは、膨満感の最も一般的な原因でしょう。少量にすることで、痛みを和らげることができるはずです。
こってりとした脂肪分の多い食べ物を食べると、不快な満腹感を感じることがあります。脂肪はタンパク質や炭水化物よりも消化に時間がかかるため、胃の満腹感を長く保つことができます。普段の食事で脂肪を制限することで、腹部膨満感を回避しましょう。
早食いは、食後の膨満感を助長します。対策は簡単で、もっとゆっくり食べましょう。満腹中枢の信号が脳に到達し、食欲を和らげるまでには20分ほどかかると言われています。多くの減量専門家は、ゆっくり食べることが食べ過ぎを防ぐのに役立つと考えています。
ガス感を軽減する
一時的な膨満感の原因として、次に多いのがお腹の中のガスです。消化器官内のガスの約半分は飲み込んだ空気です。残りは、食べ物の消化を助ける腸内細菌によって作られます。消化管がそれを効率よく移動させないと、腸内にガスがたまり、膨満感や不快感を引き起こします。
ガスによる腹部膨満感をよく感じる人は、空気を多く飲み込んでしまうこれらの習慣を避けましょう。
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ストローで飲む
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チューインガム
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炭酸飲料のがぶ飲み
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ハードキャンディーをしゃぶる
緊張すると、空気をたくさん飲み込んでしまう人がいます。呼吸法や段階的な筋弛緩法など、ストレスや不安を軽減する方法を実践することで、過剰なガスや膨満感を軽減できる可能性があります。
腹部膨満感を誘発する食品を避ける
消化の悪い食べ物は、ガスや腹部の膨満感の原因になることがあります。その原因として有名なのが、以下のようなものです。
豆類やレンズ豆は非常にヘルシーな食品ですが、オリゴ糖と呼ばれる難消化性の糖類を含んでいます。これらの糖は、腸内細菌によって分解されなければなりません。
芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ニンジン、プルーン、アプリコットなどの果物や野菜? これらの食品には糖分やでんぷん質が含まれており、体に良い食品であるにもかかわらず、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
甘味料もガスや膨満感の原因になることがあります。人工甘味料であるソルビトールは消化されません。果糖は、多くの加工食品に加えられる天然の砂糖で、多くの人にとって消化しにくいものです。膨満感を避けるには、これらの甘味料が含まれる食品を意識して、摂取量を制限することです。
乳製品は、乳糖の消化が悪いと、腸の不調や膨満感の原因になることがあります。
全粒粉は、多くの健康効果があるため推奨されていますが、時に膨満感やガストラブルの原因となることがあります。全粒粉が健康に良いとされる理由のひとつは、食物繊維を多く含んでいることです。しかし、食物繊維は難消化性の炭水化物です。食物繊維の量を急に増やすと、ガスや膨満感、便秘の原因となることがあります。栄養士は、体が慣れるまでゆっくりと食物繊維の量を増やすことを勧めています。同時に、食物繊維の多い食品と一緒に水をたくさん飲むようにしましょう、と栄養士のJoanne L. Slavin, PhD, RD, professor of food science and nutrition at the University of Minnesotaは言います。食物繊維はすべて水分を吸収するため、水分を摂ることで食物繊維が消化器官を通過しやすくなり、腹部膨満感や便秘を防ぐことができるそうです。
腹部膨満感について医師に聞くべきタイミング
一時的な腹部膨満感はよくあることで、心配することはありません。しかし、定期的に腹部膨満感に悩まされる場合は、医師に相談してください。
胃の開口部の傷跡などの物理的な障害は、食べ物が正常に消化管を通過することは困難です。医師が胃や小腸に物理的な障害があると診断した場合、それを修正するために手術が必要になることがあります。膨満感は、消化管の筋肉の機能低下によっても起こります。通常、食物を動かす筋肉が適切に働かない場合、小腸にガスが溜まり、膨満感を引き起こします。場合によっては、腸内のガスが逆流し、胃に戻ることもあります。
また、腹部臓器の肥大や悪性腫瘍など、重篤な症状を示す場合もあります。
腹部膨満感について他にできること
消化の悪い食べ物を取り除いたり、量を減らしたりしても、頻繁に起こる膨満感の問題が解決しない場合は、市販の薬で解決できるかもしれません。豆類や野菜に含まれる難消化性糖質を分解する酵素、α-D-ガラクトシダーゼを含む錠剤や液体を探してみてください。シメチコンを含む錠剤やカプセルも、ガス過多の症状を緩和するのに役立ちます。
タバコを吸う人は、腸の不調を理由に禁煙するのも一案です。喫煙は腹部膨満感、胸焼け、その他の消化器系疾患と関係があると言われています。
幸いなことに、腹部膨満感が深刻な問題であることはほとんどありません。ほとんどの人にとって、膨満感に対する最も効果的な処方箋は単純です：分量をコントロールし、脂肪を控えめにし、体が十分な量の信号を送るのに十分な時間をかけてゆっくりと食べることです。これらの賢明な治療法は、あなたが詰め込みすぎで膨満感を感じるのを防ぐはずです。
