ラクトース：どのくらいの量が多すぎるのか？

乳糖不耐症の方で、乳糖をどれくらい摂取してよいのかわからない方はいらっしゃいますか？ここで事実を知ってください。

乳糖不耐症であることを医師に告げられたとしても、アイスクリームをもう食べられなくなるわけではありません。

最初、多くの人々 はすべての乳製品をあきらめなければならないことを恐れる、ディー サンドクイスト、RD、フェアフィールド、アイオワ州の栄養士は言います。しかし、試行錯誤の結果、ほとんどの人は、膨満感、ガス、胃痛、下痢、吐き気などの症状を起こさずに、少量の乳製品を食べることができるようになります。

乳製品にはカルシウムやビタミンDが豊富に含まれているため、骨の健康維持に重要です。

「自分の体と症状に耳を傾けてください」と、Academy of Nutrition and Dieteticsのスポークスウーマンでもあるサンドクイストは言います。

あなたの症状はどれくらい重いですか？

乳製品をどれだけ食べられるかは、乳糖を消化する酵素であるラクターゼがどれだけ体内で作られるかによると、Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH は述べています。彼女はメイヨー クリニックの胃腸病学と肝臓の部門の助教授です。「それは少し個々 から個々 に異なります。何がそれを制御しているのか、100％わかっているわけではありません。おそらく、遺伝的に決まっているのでしょう。"

乳糖不耐症の人の中には、適応できる人もいます。時間をかけて乳糖を含む食品を少量ずつ食事に加えれば、症状が軽くなることもあります。「乳製品を食べ続けると、ラクターゼの産生を刺激することができます」斉藤ロフタス氏は言う。"それはあなたがより良い乳製品を許容するのに役立つ可能性があります"。

もし、症状がひどく、どんな食品でも乳糖を扱うことができない場合は、十分なカルシウムとビタミンDを摂取する方法について、医師に相談してみてください。

食べてもよい食品とその量

「多くの人は自分の症状をよく知っているので、ほんの少しなら大丈夫なのか、そうでないのかを知っています」とサンドクィスト氏は言います。その場合、避けるべき食品や量を精神的に集計しておくことができるかもしれません。また、メモをすることで、自分の体が何を許容できるかをよりよく理解できる人もいます。日記をつけると、どんな症状があり、何を食べたかを記録できるので、非常に便利だとサンドクイストは言います。振り返って、パターンがあるかどうかを確認することができるのです。

食べても大丈夫な食品を把握する。

乳糖を含む食品のどれが食べられるかわからない場合は、乳製品を1つずつ試してみてください、とSandquistは言います。食べてから30分～2時間以内に、その食品が気になるかどうかが分かるはずです。乳糖不耐症による不快感は、そのころには解消されているはずです。例えば、カップ半分の乳製品を飲んでみて、どの程度耐えられるか見てみましょう。

食べられる量を確認する。

試した食品と量で症状が出なければ、少しずつ増やして、どの時点で症状が出るか確認します。例えば、牛乳1杯では症状が出ないのに、1.4杯では症状が出るかもしれません。つまり、あなたの許容範囲はコップ1杯ということになります。

症状が出た場合は、量を減らして対応できるかどうか確認しましょう。

ある食品の量がわかったら、別の食品のテストを始めてください。

代用品を探す

ある食品をどれだけ食べても大丈夫なことがわかるかもしれません。その時は、ラクトースフリーや低ラクトースの食品を試してみるのもよいでしょう。

例えば、牛乳が合わない場合は、ラクトースフリーの牛乳や、アーモンドミルク、ライスミルク、豆乳など、乳製品を含まない飲み物を試してみてください。チーズの消化に問題がある場合は、乳糖を減らしたものを試してみてください。

• 無脂肪ドライミルクパウダー 1カップ 62グラムのラクトース

• 加糖練乳、1カップ 40グラム ラクトース

• エバポレーテッドミルク、1カップ：24グラムのラクトース

• 牛乳、1カップ 10-12グラムのラクトース

• アイスミルク、1/2カップ ラクトース9グラム

• アイスクリーム、1/2カップ ラクトース6g

• ヨーグルト、1カップ ラクトース5グラム

• カッテージチーズ、1/2カップ：2～3グラムのラクトース

• ブルーチーズ、1オンス 2グラムのラクトース

• シャーベット、オレンジ、1/2カップ：2グラムのラクトース

• アメリカン、スイス、またはパルメザンチーズ、1 oz: 1グラムのラクトース

• チェダーチーズ、1オンス。0グラム ラクトース

カルシウムの必要性を意識する

乳糖不耐症の人は、乳製品をカットしがちです。そうすると、カルシウムを不足させてしまうことがあります。歯や骨の健康のためにはカルシウムが必要ですし、カルシウムの体内での利用を助けるためにビタミンDが必要です。「乳糖不耐症の人は骨粗鬆症のリスクが高い」と斉藤ロフタスさんは言います。

乳糖不耐症の場合、カルシウムとビタミンDの骨形成の利点を見逃す必要はありません。無乳糖牛乳やカッテージチーズなど、これらの栄養素が強化されている無乳糖食品もあります。アーモンド、オーツ、米、大豆などの非乳製品にも、カルシウムとビタミンDが強化されているものがあります。

ラベルをよく見て、少なくとも通常の牛乳から摂取するのと同程度のカルシウムとビタミンDを摂取するよう心がけましょう。カルシウムとビタミンDのサプリメントを利用すれば、不足分を補うことができ、これらの重要な栄養素を確実に摂取することができます。

また、これらの食品を食事に加えれば、乳糖を含まずともカルシウムを摂取することができます。

• 青梗菜・白菜

• ブロッコリー

• コラード

• 青菜：コラード、ケール、マスタード、カブのいずれか

• カルシウムが強化されたオレンジジュース

• 骨付きサーモンまたはイワシ（缶詰

• Soybeans

• 豆腐、カルシウムセット

ビタミンDを多く含む食品は、以下の通りです。

• 卵

• 栄養強化されたオレンジジュース

• メカジキまたはサーモン（調理済み

• Tuna fish or sardines, canned (ツナ缶、イワシ缶)