お腹のあたりが膨張していると感じていませんか？昼食に少し食べ過ぎただけかもしれません。しかし、他の理由もあるかもしれません。膨満感を軽減する方法をご紹介します。
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ちょっと食べ過ぎると、お腹がいっぱいになってしまうあの感じ。あるいは、食べたものの種類、食べるスピード、塩分、脂肪分、糖分の取りすぎなどが、ガス、体重増加、便秘、水分貯留の原因になっているかもしれません。セリアック病、クローンズ病、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎などの特定の病状も、その可能性を高くしているかもしれません。
ガス状の食品
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豆類は食物繊維やたんぱく質を多く含んでいます。また、ラフィノースという物質があり、細菌が分解する必要があります。それがガスを発生させ、腹部膨満感につながることがあります。そのため、体に悪いわけではありませんし、どの程度ガスが出るかは人によって、また豆の種類によって異なります。ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツもラフィノースを持っています。あなたの体はおそらく順応するでしょう。市販の薬で、これらの食品をより消化しやすくすることができるかもしれません。
FODMAPsを探す
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FODMAPsとは、炭水化物の一種で、人によっては消化しにくいものです。ガスや体液の蓄積による膨満感を引き起こすことがあります。FODMAPsには、乳製品に含まれる乳糖、果物や蜂蜜に含まれる果糖、その他多くのものがあります。自分の体が様々な食品をどのように扱うか、メモをとっておくとよいでしょう。FODMAPが原因かどうか、食事から取り除く必要があるかどうかを判断するために、その情報を医師と共有することができます。
スローダウン
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食べるスピードが速いと、より多くの空気を飲み込んでしまいます。空気をため込むと胃が膨らみ、それが腸に伝わることもあります。また、早食いの場合、食べる量が多くなります。それは、胃が満腹であることを脳に伝えるのに30分もかかることがあるためです。脳がそのメッセージを受け取る前に食べ過ぎてしまうと、お腹が膨れてしまうこともあるのです。
バブルに境界線をつける
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発泡性の飲み物を制限する。ソーダやビール、シャンパン、炭酸飲料などの発泡性飲料を飲むと、飲み込んだガスが消化器官に充満することがあります。その一部はゲップで排出されますが、一部は残り、反対側の端から排出されるまで消化器官内を移動します。これが「ガス抜き」と呼ばれる理由です。
炭水化物を上手に摂ろう
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炭水化物は、消化に時間のかかるタンパク質や脂肪よりも、体内で素早く利用されます。炭水化物はエネルギーとして使われた後、残りをグリコーゲンとして蓄えますが、このグリコーゲンは体内の水分を保持し、次に脂肪細胞に蓄積されます。グリコーゲンは体内の水分を保持し、脂肪細胞に蓄積され、膨満感をもたらします。白いパンやペストリーなどの単純炭水化物を避け、消化に時間のかかる全粒粉や野菜などの複合炭水化物を摂るようにするとよいでしょう。
十分な量を食べる
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胃は拳ほどの大きさしかありません。食べ物は消化の過程で多少はコンパクトになりますが、食べ過ぎると胃が伸びてしまい、膨満感を感じるようになります。さらに、食べ過ぎると塩分、炭水化物、脂肪、カロリーの摂り過ぎになり、これらも腹部膨満感の原因となります。
リミットソルト
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体が活動するために必要ですが、ほとんどの人は必要以上に摂取しています。塩分は体内の水分保持を促し、腹部膨満感をもたらします。また、腎臓障害や高血圧を引き起こす可能性もあります。加工食品やファーストフードから、自分が思っている以上に多くの塩分を摂取している可能性があります。食品ラベルの塩分（ナトリウム）濃度を確認し、覚えておいてください。味を感じないからといって、塩分がないとは限りません。
便秘？
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便秘になると、お腹が膨れることがありますよね？たいていは、水分や食物繊維が必要なときや、運動したときに起こります。しかし、食生活の変化、病気、ストレスでも起こります。通常は治まりますが、運動、水、市販の薬で改善することができます。体重が減っているが原因がわからない、1～2週間以上続く、めまいや腹痛、便に血が混じるなどの症状がある場合は、医師の診断を受けましょう。これらは、より深刻な何かの兆候である可能性があります。
体重のチェック
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昨年、体重が10ポンド以上増えましたか？お腹がぽっこり出てきたという人は、そのケースが多いようです。お腹の周りに体重が増えることで、お腹が伸びるスペースが少なくなることが原因かもしれません。このような場合は、医師と一緒にバランスの良い食事と運動プログラムを組み、体重を減らし、腹部膨満感を軽減させることができます。
トリムファットカロリー
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脂肪は消化されるまでにかなりの時間がかかります。つまり、脂肪はしばらく胃の中にとどまり、お腹が膨れたままになるのです。さらに、脂肪は最もカロリーの高い食品です。そのため、カロリーはすぐに増え、体重を増やす原因となり、腹部膨満感も生じます。赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜で脂肪のカロリーを制限するのが効果的かもしれません。
健康状態を管理する
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過敏性腸症候群、クローンズ病、潰瘍性大腸炎、セリアック病、感染症などの腸の病気が腹部膨満感の原因になっているかどうかを調べるには、医師が手助けしてくれます。治療には、食事、睡眠、運動習慣の変更、薬物療法が含まれます。医師の指示に忠実に従えば従うほど、腹部膨満感が緩和される可能性が高くなります。また、腹部膨満感がひどい場合や再発する場合は、医師にご相談ください。
