マルチタスク、メールの多用、煩わしい思考、空腹など、現代人の脳を疲弊させるものの真実。集中力を低下させる原因とその解決策を、医師が写真で紹介します。
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ADHD（注意欠陥多動性障害）を抱えている人も、時々集中できないことがある人も、今の世の中には集中力を削ぐものがあふれています。心理学者のLucy Jo Palladino博士は、ソーシャルメディアから始まる気晴らしを管理するためのいくつかのヒントを提示しています。1時間に何度も友人と連絡を取り、仕事を中断するのは簡単なことです。しかし、そのような状況下では、仕事を再開する際に、思考が停止してしまい、後戻りを余儀なくされます。
ソーシャル・メディア・フィックス
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仕事中は、ソーシャルメディアにログインしないようにしましょう。もし、時々チェックしたくなったら、集中力が途切れないように、休憩時間にしましょう。どうしても頻繁にログインしてしまう場合は、数時間インターネットに接続できない場所にノートパソコンを持ち込むとよいでしょう。
原因：メール過多
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受信箱に飛び込んできたメールに、すぐに返事をしたくてウズウズすることってありますよね。多くのメールは仕事に関連したものですが、それでも、現在のプロジェクトにとっては邪魔な存在です。仕事とはいえ、いちいち返信していたら、仕事が進まなくなります。
メール過多の解消法
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メールをチェックし続けるのではなく、そのための特定の時間を確保する。その日の残りの時間は、メールソフトをシャットダウンすることができます。そうすることで、誰にも邪魔されずに仕事ができる時間を確保することができます。
原因：携帯電話
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メールの着信音以上に邪魔になるのが、携帯電話の着信音です。この音を無視できる人はほとんどいないでしょう。しかし、通話をすることで通話時間が犠牲になるだけでなく、目の前の仕事への集中力も削がれてしまいます。
携帯電話の修理
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発信者番号を有効活用する 緊急性が低いと思われる電話は、留守電にしておきましょう。特に集中力が必要なプロジェクトに取り組んでいる場合は、電話に出たくならないように消音にすることを検討しましょう。ボイスメールをチェックする時間を決めてください。一度にすべてのメッセージを聞くことで、かかってきた電話にいちいち出るよりも混乱が少なくなります。
原因：マルチタスク
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マルチタスクの技術を習得している人は、おそらく、より少ない時間でより多くの仕事をこなしていると感じていることでしょう。しかし、専門家によると、そうではありません。調査によると、1つのタスクから別のタスクに注意を移すたびに、時間が失われるそうです。その結果、3つのプロジェクトを同時に行うと、1つずつ行うよりも時間がかかることが多いのです。
マルチタスクの修正
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可能な限り、一度に1つのプロジェクトに集中する。電話で話しながら机の上を片付けても、おそらく支障はないでしょう。
犯人：飽きっぽい
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私たちが毎日しなければならない仕事の中には、他の仕事より面白いものがあります。退屈な仕事は、数分であなたの注意力を奪い、気が散ることに非常に弱くなります。携帯電話、インターネット、仕事場の掃除など、退屈していると魅力的に見えるかもしれない。
退屈しのぎ
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自分自身と契約する。一定時間仕事を続けたら、10分間の休憩を取る。コーヒーや好きなお菓子、外を散歩するなどして、自分にご褒美をあげましょう。退屈な仕事も、何か楽しみがあれば達成しやすくなります。また、マルチタスクが有効な場合もあります。ラジオを聴きながらレシートをファイリングすれば、最後まで頑張れるかもしれません。
原因：長引く考え
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用事や家事のことが気になると、目の前の仕事に集中できません。あるいは、昨日話したことが気になって、頭の中で何度も繰り返しているのかもしれません。どんな種類の考えも、強力な気晴らしになります。
ナギング・シンキング・フィックス
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頭の中でグルグルする雑念を抑える方法のひとつは、書き留めることです。用事や家事など、後でやろうと思っていることをリストアップしておく。嫌なことがあったら、日記に書いてイライラを発散する。紙に書き出すと、しばらくの間、これらの考えを忘れることができるかもしれません。
原因：ストレス
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ストレスが溜まってくると、個々の仕事に集中できなくなります。さらに悪いことに、ストレスは体に顕著なダメージを与えます。肩こりや頭痛、心臓の鼓動が激しくなり、集中力が低下してしまいます。
ストレス解消法
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瞑想など、ストレス解消法を身につけましょう。瞑想は、ストレスとなる思考を抑制し、あなたの注意をそらすのに役立ちます。ある研究では、8週間の瞑想コースに参加した人は、集中力が高まったという結果が出ています。地元で瞑想教室が見つからなければ、ネットで探してみてください。
原因 疲労
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疲労は、たとえ気が散るものが少なくても、集中力を低下させることがあります。睡眠時間が短すぎると、注意力や短期記憶力が低下するという研究結果もあります。
疲労回復
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成人の多くは、1日に7～9時間の睡眠が必要です。夜中まで仕事をするのではなく、睡眠を優先させましょう。そうすることで、起きている間により多くのことをこなすことができます。また、1日のうちで最も頭が冴えている時間帯に注目しましょう。そうすれば、最も集中力を要する作業をいつ行うべきかがわかります。
原因：空腹感
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脳は燃料がないと集中できないので、食事（特に朝食）を抜くことは、集中力を削ぐ一番の原因です。研究結果によると、起床して輝いていても、食事をしないと、短期記憶と注意力が低下するそうです。
ハンガーフィックス
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空腹感を抑えて、脳に安定した燃料を供給する習慣を。
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朝食は必ず食べる
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高タンパク質のおやつを食べる（チーズ、ナッツ類）
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単純炭水化物（お菓子、白いパスタ）を抜く
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複合炭水化物（全粒粉）を選ぶ
カルプリット うつ病
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ほとんどの人は、うつ病の特徴として悲しみを思い浮かべがちです。しかし、国立精神衛生研究所によると、集中力の欠如は最も一般的な症状の一つであるとのことです。もし、集中力が続かず、さらに空虚感や絶望感、無関心さを感じているなら、あなたはうつ病を発症しているかもしれません。
うつ病の修正
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うつ病かもしれないと思ったら、まず医師やカウンセラーに相談することです。うつ病は非常に治療しやすい病気です。多くの研究が、抗うつ薬やある種のトークセラピーの有効性を示しています。
原因：薬物療法
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残念ながら、うつ病の治療に使われる薬の中には、集中力を阻害するものがあります。他の多くの薬にも同じことが言えます。医師や薬剤師に相談し、服用している薬やサプリメントが集中力に影響を及ぼしている可能性があるかどうかを確認してください。
薬物療法の修正
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薬があなたの集中力を曇らせていると思われる場合、他に選択肢がないと決めつけないことです。用量を調節したり、別のクラスの薬に変えたりすることについて、医師に相談してください。医師から指示がない限り、薬の服用を中止しないでください。
原因: ADHD
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注意欠陥多動性障害（ADHD）は、子どもだけの問題ではありません。ADHDを持つ子供の半数以上が、大人になっても症状を経験し続けているのです。典型的な兆候は、注意力が短く、作業に集中するのが難しいことです。
ADHDの修正
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もしあなたが一貫して集中するのが苦手で、子供の頃に注意力の問題があったなら、ADHDについて医師やカウンセラーに尋ねてみてください。行動療法や薬物療法など、この状態を管理する方法があります。
