栄養情報

1食分 カロリー 116 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 0 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 29 g 10% 食物繊維 10 g 40% 砂糖 19 g たんぱく質 1 g 2% ※1食分のパーセントデイリーバリューは、1.0%です。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 17

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

アジア梨は、アップル梨やサンド梨とも呼ばれ、リンゴと梨の良いところを組み合わせた健康的な果物です。梨の仲間でありながら、リンゴのように丸く育つ、歯ごたえと甘みのある果物です。賞味期限が長く、美味しいことから、東アジアでは贈答品としてよく利用されています。

色は緑、黄色、茶色などがあり、重さは1個数オンスになることが多い。東アジアが原産ですが、世界中に広まり、現在ではオーストラリアからカナダまで、あらゆる場所で栽培されています。傷つきやすいのが難点ですが、丁寧な梱包でどこでも出荷できます。

シャキシャキとした食感とほのかな甘みが特徴です。生食が一般的ですが、焼いたり、ローストしたりしても美味しくいただけます。栄養価の高さとおいしさが知られるようになり、世界中で人気が高まっているフルーツです。

健康効果

アジア梨に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、健康に大きな効果をもたらします。

例えば、アジア梨に含まれる銅は、体内で血液細胞を形成し、鉄分を吸収するのを助ける働きがあります。銅は神経細胞の重要な構成要素であり、免疫系をサポートします。また、コラーゲンの構成要素でもあり、関節のクッションとなり、骨を丈夫にします。

アジア梨の栄養素は、次のような健康問題にも役立ちます。

心臓の健康

アジア梨に含まれる食物繊維は、悪玉のLDLコレステロールと結合して体外に運び出し、コレステロール値を低く保つ働きがあります。

一方、カリウムは、血圧を下げることにつながっています。ナトリウムは血圧を上げますが、健康的な量のカリウムを食べれば、塩分を完全に抜かなくても、再び血圧を下げることができます。

血糖値のコントロール

食物繊維は血糖値を効果的に管理するのにも 役立ちます。食物繊維は単糖よりもゆっくりと体内 に吸収されるため、インスリンが血糖値の変 動をよりスムーズに処理してくれます。これは2型糖尿病の方に特に有効です。

ある種の癌のリスクを低下させる

ビタミンCのような抗酸化物質は、ある種のがんのリスクを下げるのに役立ちます。大腸がんと前立腺がんは、どちらも抗酸化物質によって最小限に抑えられることが分かっています。乳がんに対する抗酸化物質の効果については、まだ研究中です。これらの抗酸化物質は、細胞を損傷し、癌の原因となるフリーラジカル粒子を中和することによって働きます。

妊産婦の健康

アジア梨は、葉酸として知られている葉酸の良い供給源です。葉酸は、体内でDNAを複製し、新しい細胞を作るのを助けるので、妊娠中の人には特に重要です。実際、多くの医師が妊産婦ケアの一環として葉酸のサプリメントを推奨しています。

1食あたりの栄養成分

アジア梨の果実1個に含まれる栄養素

• カロリー 51

• タンパク質：1g

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 13グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：9グラム

アジア梨は食物繊維の宝庫で、消化器官の善玉菌の健康維持を助け、コレステロールの調整にも役立ちます。

アジア梨はまた、優れた供給源です。

• カリウム

• ビタミンC

• ビタミンK

• 銅

• 葉酸

• マグネシウム

アジア梨には、心拍を調整する主要ミネラルの一つであるカリウムが豊富に含まれています。心臓の細胞はカリウムを使って心臓の一回一回の拍動を作り出しており、不足すると不整脈や筋肉のけいれんにつながる可能性があります。その上、カリウムは腎臓が血液をろ過したり、神経が正常に機能するためにも必要です。

アジアン・ペアの調理法

アジアン・ナシの旬は9月から11月なので、秋の間は店頭で見かけることが多いでしょう。アジア系の食料品店でよく見かけますが、アメリカでは徐々に大きなスーパーマーケットにも広がってきています。傷つきやすいので、クッションに入れて出荷されることが多いようです。

歯ごたえはあるが、ジューシーなので、生でも冷やしてもおいしい。アジア梨は熟すと硬くなるので、柔らかくなるのを待たずに食べましょう。他のフルーツに比べ、冷蔵庫で数週間は保存が可能です。

ここでは、アジアン・ペアを食事に取り入れる方法をいくつかご紹介します。

• フルーツサラダにアジアン・ピーアーを加える。

• おやつに1個を生で食べる。

• アジア梨をスライスして、はちみつとクリームチーズをのせて焼く。

• スライスしたアジアン・ペアをチーズ・プレートに加える。

• 焼いてチップスにする。

• タルトやパイにアジア梨を入れる。

• スムージーにブレンドする。

ライ麦フレークのような全粒粉は、健康的な食べ物の代名詞のような存在ですが、それには十分な理由があります。全粒粉を多く含む食事は、喘息、クローン病、痛風、潰瘍性大腸炎などの病気のリスク軽減につながるという研究報告があります。また、全粒粉は脳卒中や癌による死亡のリスクも減らすことができます。

ライ麦フレークは最も有名な全粒粉ではないかもしれませんが、強力な栄養パンチを秘めています。ライ麦の穀粒や実から作られます。ライ麦の実を蒸して丸め、乾燥させることで、ロールドオーツと同じように作られます。

最終製品はロールドオーツと同じように見えます。調理しやすく、健康食品店や専門店で購入できる。

健康効果

ライ麦フレークに含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、様々な形であなたの健康に貢献することができます。ライ麦には、神経や筋肉を動かすエネルギーを作り出すために必要なカリウムが豊富に含まれています。カリウムはまた、骨を丈夫にし、腎臓結石を予防する働きもあります。

ライ麦はまた、体の様々なプロセスに重要なビタミンB群の良い供給源です。例えば

• ビタミンB1（チアミン）とビタミンB3（ナイアシン）は、エネルギーレベルを維持するのに役立ちますね？

• リボフラビンは肝臓や神経系を健康に保ちます

• ビタミンB6は免疫系をサポートする

• 葉酸は先天性異常の予防に重要？

これら以外にも、ライ麦フレークには以下のような健康効果があります：?

消化器系の健康

ライ麦は、消化器系をより効果的に機能させることができます。ライ麦フレークは、全粒穀物製品として、代謝産物と呼ばれる化学物質のレベルを下げます。

代謝産物のレベルが低いということは、食べ物がより効率的に消化管内を通過することを意味します。これにより、大腸がんを含む様々な消化器系疾患のリスクが軽減されます。

糖尿病の管理

ライ麦フレークは水溶性食物繊維を多く含むため、他の一般的な穀物よりもグリセミック指数（GI値）が低くなっています。ライ麦を選ぶことは、糖尿病患者の血糖値コントロールに役立ちます。また、ライ麦に含まれる水溶性食物繊維は、2型糖尿病になるリスクを減らすのに役立つと考えられています。

体重コントロール

ライ麦は体重をコントロールするのにも役立ちます。ある実験室研究では、ライ麦ベースの食事をしたマウスの体重と体脂肪は、小麦ベースの食事をしたマウスより少なかったそうです。

ライ麦は食後の満腹感を得やすくすることが、ヒトの研究によって示されています。また、次の食事の量を減らすことができるかもしれません。

心臓の健康

ライ麦フレークのような低GI食品は、動脈を詰まらせて心臓病を引き起こす悪玉LDLコレステロールを体外に排出する善玉HDLコレステロールのレベルを高めることができます。ライ麦の効能を確認するためには、さらなる研究が必要です。

ライ麦フレークには、体内の血圧をコントロールする働きもあります。ナトリウムが多すぎると血管壁に負担がかかりますが、ライ麦フレークに含まれるカリウムは、血液中の余分なナトリウムを排出する働きがあります。そのため、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができます。

栄養

ライ麦フレークにはファイトケミカルが豊富に含まれており、体内で抗酸化物質として働き、細胞の損傷を防ぐことができます。これは、癌やその他の深刻な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。また、ライ麦フレークには、以下のような多くの必須ビタミンとミネラルが多く含まれています。

• 鉄分

• 葉酸

• マグネシウム

• ナイアシン

• リン

• カリウム

• リボフラビン

• チアミン

• ビタミンB6

• ビタミンE

• 亜鉛

1食分の栄養成分

ライ麦フレーク1/4カップには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 98

• タンパク質：4g

(>▽<)ノ

• 脂肪：1グラム

• 炭水化物(Carbohydrate) 20グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：0グラム

ポーションサイズ

他の全粒穀物と同様、ライ麦フレークも炭水化物を多く含んでいます。ライ麦は複雑な炭水化物なので、白いパンやパスタのような血糖値上昇を引き起こすことはありませんが、それでも摂取し過ぎないことが大切です。ただし、食べ過ぎには注意が必要で、カップ1杯分を目安にしましょう。

ライ麦フレークの作り方

ライ麦フレークは、ロールドオーツと同じように調理することができます。ライ麦フレークを水でとろみがつくまで煮て、お粥にするのもひとつの方法です。ライ麦フレークの調理法としては、水でとろみがつくまで煮てお粥にする方法と、そのまま食べる方法、ナッツやベリーなどのヘルシーな食材を混ぜて食べる方法があります。

ライ麦フレークもまた、ヘルシーでおいしいレシピの材料になります。ここでは、その使い方をいくつかご紹介します。

• ライ麦を使ったグラノーラやミューズリーを混ぜる

• オーツ麦をライ麦フレークに置き換えてクッキーを作る

• ライ麦フレークをトーストしてシリアルに振りかける

• ハンバーガーやミートローフ、スタッフィングなど、香ばしい料理のつなぎとして使用する

グアバの木は、中央アメリカやメキシコ南部が原産です。今日では、グアバの木は、世界のさまざまな部分で栽培されています。アジアでは広く栽培されており、国内ではフロリダ、ハワイ、南カリフォルニアで栽培されています。グアバの葉にもビタミンCや鉄分が豊富に含まれていますが、主に果実のおいしさを楽しむために栽培されています。

最近では、インドと中国がグァバの二大生産地となっています。この両国では古くから下痢の治療薬としてグァバの葉のお茶が使われてきました。日本では、血糖値管理のための食品として国から認可されている。

近年、伝統医学への関心が高まる中、グァバ葉茶の健康効果に注目が集まっています。医学研究の多くの新しいテーマと同様に、グアバ葉茶の健康上の主張のすべてが証明されていません。それでも、この飲料の中には多くの効果が実証されています。

栄養情報

他のお茶と同様に、1杯のグァバリーフティーはほとんど水です。グアバの葉そのものが持つ化合物、ビタミン、ミネラル、栄養素は、グアバ茶には非常に希薄な量しか含まれないのです。

8オンスのマグカップ1杯のグァバリーフティーの含有量はおよそ

• カロリー 0

• タンパク質：0g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 1.01グラム

• 食物繊維：0グラム

さらに、グァバリーフティーは、ビタミンやミネラルの重要な供給源ではありません。しかし、抗酸化物質の一種であるユニークなポリフェノールは含まれています。

グァバリーフティーに期待される健康効果

現在までに、グァバリーフティーに関するいくつかの実験室および動物実験が実施されています。この研究により、グァバリーフティーの飲用に関連するいくつかの健康効果が期待できることが明らかになりました。

下痢の治療

科学者たちは、下痢止めとしてグアバリーフティーを伝統的に使用することを研究し、その有利な実質的な証拠を発見しました。特に、実験室での研究では、グアバリーフティーの投与後、感染症による下痢がより早く治ることが観察されています。

血糖値の低下

グァバリーフティーに含まれるポリフェノールは、食物からの炭水化物の吸収を調節することが示されています。この効果は、特に糖尿病を患っている一部の人に有効です。食後にグァバリーフティーを飲むと、血糖値の上昇を抑えることができ、糖尿病の人が服用している薬との相互作用は認められていません。

抗菌効果

グアバリーフティーを含む様々なグアバリーフの抽出物に関するいくつかの研究により、抗菌および抗真菌作用が実証されています。葉には、フラボノイド（抗酸化物質）、タンニン、酸（没食子酸、ベツリン酸）など、これらの特性に寄与すると考えられるいくつかの化合物が含まれています。

グァバリーフティーの潜在的なリスク

グァバ葉茶に関連する健康リスクは、研究によってあまり指摘されていません。しかし、グァバ葉エキスの局所的なリスクについては、いくつかの研究がなされています。

湿疹の悪化

グァバ葉エキスを局所的に塗布すると、湿疹の症状が悪化する可能性があります。エキスに含まれる化学物質が、皮膚への刺激を強める可能性があります。湿疹のある人は、グァバ葉エキスを含むものを皮膚に塗ることに注意する必要があります。

栄養情報

サービングサイズ 各4 カロリー 44 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 2 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 11 g 4% 食物繊維 2 g 8% 砂糖 0 g プロテイン 1 g 2% ※1日の摂取カロリーの割合は、1.0%です。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 2

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 0

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

。

しいたけは土の香りが豊かで、肉厚な独特の風味を持っています。シイタケの傘は2～5センチと大きく、色は薄茶色からチョコレート色までさまざまで、裏側の淡いクリーム色とのコントラストが魅力的です。

日本、韓国、中国の山地に自生し、倒木などに付着して生育する。東アジアでは古くから野生のシイタケを食用や薬用に利用していた。シイタケの栽培が始まったのは約1,000～1,200年前の中国で、ドンゴやシャンクという名で知られていた。

その後、日本にも栽培方法が伝わり、武士が貴族のために生産のほとんどを管理していた。シイタケは広葉樹の「シイ」と、キノコの「タケ」から、現在でも広く使われている呼び名になった。

現在、しいたけはその味と、原木でも人工栽培でも育つという手軽さで、世界中で人気がある。中国、日本、アメリカ、韓国、ブラジルなどで商業栽培されており、中国が世界のしいたけの約80～90％を生産している。

健康効果

しいたけは、健康な血管や骨、免疫力をサポートするミネラルである天然銅の含有量が最も多いキノコの一つです。実際、1/2カップのしいたけで、このミネラルの1日の推奨摂取量（DRI）の72％を摂取することができます。また、しいたけはセレンも豊富に含んでおり、1日の推奨摂取量の33％を摂取することができます。

さらに、しいたけには次のような健康効果もあります。

心臓の健康増進

しいたけには、血中のコレステロール値を下げることで知られる化合物、エリタデニンが含まれています。また、炎症を抑えるβ-グルカンも含まれており、腸がコレステロールを吸収するのを防ぐ働きがあります。

免疫の健康をサポートします。

しいたけには、レンチナンなどの多糖類やβ-グルカンが豊富に含まれています。これらの化合物は、細胞の損傷から保護し、免疫システムを助け、微生物を撃退するために白血球の生産を促進します。また、多糖類には抗炎症作用もあります。

栄養

しいたけは、主要なビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。

• ビタミンD

• 銅

• セレン

• チアミン?

• リボフラビン

• ナイアシン

• ビタミンB6

• 葉酸

• カリウム

• マンガン

• マグネシウム

• 鉄

• リン

1食分の栄養成分

生シイタケ1/2カップに含まれる栄養素。

• カロリー 34

  タンパク質：2.5g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0.5グラム

• 炭水化物: 7グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：2グラム

• コレステロール：0ミリグラム

ナトリウム：9ミリグラム

気をつけるべきこと

まれに、生のしいたけに含まれるレンチナンという化合物に過敏に反応する人がいます。この化合物は、キノコの健康効果の多くを提供しますが、皮膚炎を伴うアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

しいたけ皮膚炎は、かゆみや不快感を感じますが、通常1週間から2週間で消えます。しいたけを調理すると、この反応を避けることができますが、レンチナンによる健康効果が減少する可能性があります。

しいたけの利用法

しいたけは、ヒラタケ、白ボタンに次いで、世界で3番目に人気のあるきのこです。スーパーマーケットで見かけることもありますが、ファーマーズマーケットや専門店を探す必要があるかもしれません。また、乾燥したしいたけも販売されています。

しいたけのレシピを参考にして、ヘルシーな食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。

• ブロッコリーとしいたけを炒め、蕎麦に入れる。

しいたけ

• 米、パルメザンチーズ、キャラメリゼしたしいたけでリゾットを作る。

• しいたけとバジルを使ったクリーミーなフェットチーネを楽しむ。

• ビーフテンダーロインにしいたけソースをかけて。

• しいたけのクリーミーなスープを作る。

栄養成分情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 9 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 1 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 2 g 1% 食物繊維 1 g 4% 砂糖 1 g プロテイン 1 g 2% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 17

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 2

秋の味覚の代表格であるカボチャは、快適で美味しく、ヘルシーな食品です。蒸したり焼いたりすることが多いですが、実はその名前はネイティブアメリカンの言葉で、生野菜や加熱していない野菜を指すことに由来しています。

カボチャは最も汎用性の高い食材の一つです。未熟なうちに収穫する夏カボチャと、つるにぶら下がっている時間が長く、外皮が硬い冬カボチャに大別されます。

カボチャには、ドングリ、スパゲティ、バターナッツ、カボチャなど、いくつかの種類があります。これらは、大きさ、形、色、味などが大きく異なる。

野菜として扱われることが多いカボチャですが、実は花から採れ、種もあるので、果物の一種と言えます。種はもちろん、果肉や皮も楽しむことができる。しかし、多くのカボチャは、果肉をすくい取り、残りは捨ててしまうのが一般的です。食物繊維と抗酸化物質が豊富なカボチャは、どのように食べてもおいしいのです。

健康効果

カボチャに含まれる多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、いくつかの健康上の利点をもたらします。カボチャに含まれる抗酸化物質は、酸化ストレスを軽減するのに重要な役割を果たします。その結果、癌の予防に役立つ可能性があります。

カボチャがもたらすその他の健康効果には、以下のようなものがあります。

目の健康増進

カボチャに含まれるビタミンCとβ-カロテンは、黄斑変性症の進行を遅らせ、視力低下の可能性を低減させる可能性があります。また、ビタミンCが豊富な食品は、白内障の予防にも役立ちます。

うつ病のリスクを軽減

カボチャの品種には、ビタミンB6が豊富に含まれているものがあります。ビタミンB6が不足している人は、うつ病などの精神疾患を発症するリスクが高い可能性があります。

肌の健康増進

日焼け止めほどではありませんが、β-カロテンは日焼けから皮膚を保護する役割を果たします。紫外線への露出を減らすことで、肌の見た目を改善することができます。

栄養

数種類のカボチャは、細胞組織の成長と修復に重要なビタミンCを豊富に含んでいます。また、カボチャには消化を助ける食物繊維が多く含まれています。

さらに、カボチャは、良い食材です。

• マグネシウム

• カルシウム

• 鉄

• ビタミンA

• ビタミンB6

1食分の栄養成分

生で食べる場合、角切りにしたバターナッツカボチャ1カップには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 63

• タンパク質：1g

(>▽<)ノ

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 16グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：3グラム

気をつけるべきこと

カボチャに多く含まれるβ-カロテンは、多くの効果をもたらしますが、この化合物を過剰に摂取すると肺がんのリスクが高まることが研究で示唆されています。また、調理済みのカボチャの中には、砂糖を多く含むものがあります。

カボチャの調理法

カボチャは、ほとんどの食料品店、健康食品店、ファーマーズマーケットで手に入れることができます。また、家庭でも簡単に栽培することができます。

カボチャの種類によって異なりますが、一般的には直射日光の当たる場所に植えるとよく育ちます。

カボチャは生でも食べられますが、蒸したり、焼いたり、炒めたり、ピューレにしたりと、いろいろな調理法で楽しめます。甘くても美味しくても、様々な料理に使える万能食材です。

ここでは、カボチャを使った簡単なレシピをいくつかご紹介します。

• どんぐりカボチャや紅くりカボチャを使って、パンプキンパイの代用品として美味しいフィリングを作りましょう

• カボチャ、野菜スープ、トマト缶、豆、ハラペーニョ、玉ねぎを合わせて、ビーガンチリにする

• バターナッツスクワッシュを牛乳、デーツ、シナモンとブレンドして、満足感のあるスムージーを作る

• スパゲッティ・カボチャの麺を作り、お気に入りのパスタ料理のヘルシーな代用品にする

• バターナッツカボチャやドングリカボチャをラビオリの具として使用する

• カボチャを青梗菜や枝豆と一緒に炒めて、ユニークな炒め物にする。

• お好みのカボチャをローストし、ハーブと一緒にピューレにします。秋にぴったりなスープの素になります

• カボチャを生ハム、ゴルゴンゾーラ、ルッコラと一緒にピザのトッピングにする。

• カボチャの残った種をきれいに炒り、ヘルシーなおやつとして楽しむ。

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過去50年の間に、ヨーグルトは特別な健康食品という認識から、アメリカでは主流の食品として愛されるようになりました。

甘みのあるヨーグルトは、アイスクリームやカスタードに代わるヘルシーな食品として提供されることが多いようです。プレーンヨーグルトはサワークリームの代わりに、タコスやベイクドポテトなどあらゆる料理のトッピングに使われます。全乳ヨーグルトは、サワークリームやアイスクリームよりもはるかに低カロリーでタンパク質が多く、生きたプロバイオティクスを含む発酵食品でもあるのです?

健康効果

消化を良くする

多くの種類のヨーグルトには、腸内細菌叢を改善し、消化器系の健康を向上させることができる生きたプロバイオティクス細菌が含まれています。このため、プロバイオティクスは低温殺菌後に添加された製品にのみ含まれます。

プロバイオティクスは、消化に良いということは広く知られています。ある研究では、特定のプロバイオティクス、ビフィズス菌を含むヨーグルトや発酵乳を定期的に摂取したIBS患者は、わずか3週間後に膨満感と便の頻度に持続的な改善を示した。

また、別の研究では、ビフィズス菌を含むヨーグルトが、一般的に健康な人々の腸の健康とGI管機能を改善することが示されました。

活性プロバイオティクスを含むヨーグルトは、抗生物質に関連する下痢や便秘の予防や緩和によく推奨されますが、この用途はいくつかの研究によって裏付けられています。

骨粗鬆症の予防に効果的

ヨーグルトには、カルシウム、タンパク質、カリウム、リン、ビタミンDなど、骨密度の維持に欠かせない栄養素が含まれています。研究者は、ヨーグルトなどの乳製品を1日3食摂取することで、骨粗しょう症の予防に役立つ可能性があることを発見しました。

腸内細菌のバランスを改善する

腸内細菌と健康なマイクロバイオームの重要性に関する科学的な理解は、この20年間で大きく深まりました。腸内細菌のバランスは、関節リウマチ、がん、心臓病だけでなく、健康的な体重、前向きな気分、健康な肌の維持にも重要な要素であると考えられるようになりました。

栄養

1食あたりの栄養成分

全乳プレーンヨーグルト100gあたりの栄養成分。

• カロリー 61

です。

• 脂質：3.3グラム

(>▽<)ノ

• 炭水化物: 4.7グラム

• 食物繊維：0グラム

• タンパク質：3.5グラム

(リ)

ヨーグルトのビタミンとミネラルには、ビタミンA、ビタミンC、カルシウムも含まれます。低脂肪や無脂肪のものはカロリーと脂質が少なく、ギリシャ風ヨーグルトはタンパク質が多く含まれています。

気をつけるべきこと

乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある方は、ヨーグルトなどの乳製品を避けた方がよいでしょう。加糖ヨーグルトは、砂糖やその他の甘味料が多く含まれているため、適量を守って食べるようにしましょう。

ヨーグルトの作り方

ヨーグルトは食料品店で広く販売されていますが、プロバイオティクスの効果を食事で得たい場合は、ラベルにある活性培養という言葉を探してみてください。

ヨーグルトの作り方は簡単です。

• 牛乳を180℃に加熱し、112～115℃に冷ます。

• ヨーグルトスターターを加える（スターターとしてプロバイオティクスが含まれる市販のヨーグルトを使っても良い）

• 瓶に注ぎ、7～9時間放置する

• 冷蔵庫で10日間保存可能

エジプトでは、ファラオと一緒にタマネギを埋葬しました。ギリシャでは、オリンピックの準備のためにタマネギを食べました。アメリカでは、巡礼者がタマネギを持ち帰りました。現在、タマネギは世界中の料理で使われている。タマネギは、ニンニク、ネギ、エシャロット、ネギなどとともにアリウム科に属する。

赤たまねぎは、もともと3つの場所で栽培されていた。ルーマニアのトゥルダ、イタリアのトロペーア、そしてアメリカのコネチカット州ウェザーズフィールドです。紫タマネギと呼ばれることもあり、多くの料理に色と香りを添えてくれる。?

健康への効果

科学者たちは、タマネギを多くの健康上の利点と結びつけています。その効果のほとんどは抗酸化物質によるものです。研究によると、ケルセチンと呼ばれる特定の抗酸化物質が、いくつかの方法で健康を守ることが分かっています。ある研究では、ケルセチンは炎症と戦い、免疫システムを高めることが示されています。

タマネギには、他にも以下のような健康効果があります。

抗菌作用

主に研究室で行われた研究では、タマネギがさまざまな細菌を殺す可能性があることが示されています。ある実験では、タマネギとニンニクの抽出物が、いくつかの微生物の増殖を抑制しました。また、ニンニク抽出物は、人間のボランティアの口の中の細菌を減少させました。タマネギが体内のバクテリアにどのような影響を与えるかについては、ヒトを対象としたさらなる研究が必要です。

がんリスク低減

タマネギとニンニクを食べると、ガンのリスクを減らせるかもしれません。イタリアの研究者は、タマネギを最も多く食べた人が、結腸、咽頭、卵巣のがんにかかる確率が最も低いことを発見しました。また、別の研究では、アリウム科の野菜を最も多く食べている男性は、前立腺がんになる確率が最も低いことがわかりました。研究者は、抗酸化物質がタマネギのがん予防効果に関与していると考えています。

消化器系の健康

タマネギにはフラクトオリゴ糖というプレバイオティクスとして機能する物質が含まれています。この物質は、消化されることなく小腸を通過します。大腸では、健康なバクテリアの餌となります。糖尿病、大腸がん、うつ病などの病気は、健康な腸内細菌の不足と関係があると言われています。

骨の健康

タマネギは、骨粗しょう症を予防する役割を果たすと考えられています。動物実験と人体実験の両方がこの考えを裏付けています。ある研究では、閉経間近または閉経を過ぎた女性に、タマネギの摂取量について調査を行いました。他の要因を考慮した結果、タマネギを毎日食べている女性の方が骨密度が高いことがわかりました。高齢の女性は骨粗鬆症のリスクが高いので、この結果は心強いですね。

栄養学

玉ねぎには、抗酸化物質が豊富に含まれているほか、かなりの量が含まれています。

• マンガン

• ビタミンB6

• ビタミンC

• ビオチン

• 銅

1食あたりの栄養成分

白タマネギ、黄タマネギ、赤タマネギの基本的な栄養成分は、ほとんど同じです。刻んだ赤玉ねぎ1/2カップ分には

• カロリー 32

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 7グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質：3グラム

タマネギと食品の安全性

米国の保健当局は、2020年に発生したサルモネラ菌の集団感染を、カリフォルニア州ベーカーズフィールドで栽培されたタマネギが原因であることを突き止めました。タマネギはほとんどの細菌に対して耐性があるため、この集団発生は異例でした。紙のような外皮が汚染の障壁となり、市場に出すための乾燥工程でさらに細菌が繁殖する可能性が低くなるのです」。

切ったタマネギが細菌を引き寄せ、吸収するという説がありますが、この説を裏付ける証拠はこれまでありません。2008年以来、電子メールやソーシャルメディアを通じて、この神話が流布されています。タマネギには抗菌作用があるので、細菌が繁殖しにくい野菜の一つです。それでも、切ったタマネギは冷蔵庫で保存したほうがいい。

赤たまねぎの下ごしらえ方法

タマネギを使ったレシピでは、タマネギのみじん切りやスライスを使うものが多くあります。タマネギの最適な切り方を知っておくと便利です。

タマネギのみじん切りやスライスができたら、以下のレシピを試してみてください。

.

• 赤玉ねぎのピクルスを作ろう！どんな料理にも使えます。

• トマトとキュウリのサラダに赤玉ねぎを加えると、見た目も味も素敵になりますよ。

• 赤玉ねぎとピーマンをスカートステーキと一緒にグリルで焼くと、ビーフファヒータになります?

• ビーフやベジタブルのハンバーガーに、スライスした赤玉ねぎを加えてみましょう。

• 赤玉ねぎの塊と他の野菜を少量のオリーブオイルで和え、オーブンで焼く。

• インゲン豆と新じゃがの定番コンボに、赤玉ねぎをプラス。

• タブーレの緑の玉ねぎの代わりに赤玉ねぎを入れる?

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 156 % デイリーバリュー* 総脂肪 3 g 5% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 2 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 27 g 9% 食物繊維 3 g 12% 砂糖 2 g プロテイン 6 g 12% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 11

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

キヌア（KEEN-wahと発音）は、最近になってアメリカで人気が出てきましたが、南米のアンデス山脈で5000年以上も前から先住民によって栽培されてきました。キヌアフレークは、キヌアの粒を平たくしたもので、キヌアの栄養はそのままに、より早く調理することができます。

他の穀物よりも高タンパクで、栄養価が高いため、NASAが長期宇宙滞在中の宇宙飛行士の食事に使用したこともあります。

健康効果

他の植物性食品とは異なり、キヌアは必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。アミノ酸は、筋肉、骨、皮膚、血液を構成するタンパク質の構成要素です。必須アミノ酸に分類される9種類は、体内で生成したり貯蔵したりすることができないため、毎日食べ物から摂取する必要がありますが、キヌアにはその9種類すべてが含まれています。

病気の予防

米国農務省は、食べる穀物の少なくとも半分をキヌアのような全粒穀物にすることを推奨しています。精製された穀物からは、全粒粉に含まれる食物繊維、鉄分、ビタミンのほとんどが取り除かれています。全粒粉を食事に取り入れることで、糖尿病、心臓病、癌のリスクを下げることができます。

消化器系の健康

キヌアには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘を予防・治療し、腸の癌のリスクを下げる可能性があります。また、満腹感を長く感じることができるため、体重減少にも効果が期待できます。

心臓の健康

健康的な体重を維持することは、心臓の健康にとって重要です。キヌアに含まれる食物繊維は、コレステロールや血糖値の上昇を抑え、糖尿病や心臓病のリスクを下げる効果もあります。

キヌアには抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓や他の臓器へのダメージを防ぐことができます。抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病のリスク軽減につながると言われています。

栄養

キヌアやキヌアフレークも良い食材です。

• 葉酸

• 鉄

• チアミン

• 銅（Copper

• マグネシウム

• マンガン

• リン

• カリウム

• 亜鉛

1食分の栄養成分

炊いたキヌア1/2カップには

• カロリー 111

• タンパク質：4g

(>▽<)ノ

• 脂肪：2グラム

• 炭水化物: 20グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：1グラム

注意すべき点

多くのスーパーフードがそうであるように、キヌアもパッケージされたスナックやシリアルを実際よりもヘルシーに見せるために利用されています。キヌアのチョコレートバーや甘みのあるシリアルには、砂糖が多く含まれていることが多いので、キヌアの加工食品には必ず栄養成分を表示してください。

キヌアとキヌアフレークの調理の仕方

キヌアはドレッシングが染み込みやすく、サラダのベースとして最適です。また、チキンや魚、グリルした野菜と一緒に食べても美味しいです。ただし、適切な調理をしないと苦味を感じることがあります。

キヌアフレークは、インスタントオートミールのように調理したり（下記のクイックキヌアフレーク朝食レシピを参照）、クイックオーツの代わりにレシピに使用することができます。

調理済みキヌアをレシピに使用する場合

3カップの調理済みキヌアを作るには。

コーン入りセイボリーキヌア

副菜4品を作る。

クイックキヌアフレーク朝食

3カップのキヌアフレークを作る。