このような事態を防ぐために、必ず「水晶体」を摂取してください。このような事態を防ぐために、1日1食を目安にお召し上がりください。

スナゴケの調理法

多くのブランドから、スナゴケのカプセルや錠剤が販売されるようになりました。しかし、家庭の料理で楽しむために、自分でスナゴケを調理する方法もたくさんあるのです。

水苔を使った料理は、まず水苔を洗い、冷水に1日浸し、こまめに水を取り替える必要があります。水苔が2倍くらいに膨らみ、白っぽいゼラチン状になったら出来上がりです。ミキサーにミズゴケと水を入れて、とろりとしたハチミツ色の液体になるまで混ぜます。

スナゴケは冷蔵庫で2週間ほど保存でき、さまざまなレシピに活用できます。スナゴケはレシピの増粘剤として機能するので、次のような場合に最適です?

• スムージー

• スープ

• シチュー

• 焼き菓子

栄養情報

1食分 カロリー 234 % デイリーバリュー* 総脂肪 3 g 5% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 8 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 53 g 18% 食物繊維 11 g 44% 砂糖 39 g プロテイン 5 g 10% ※1食分の栄養価を表示しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 48

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 3%

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

ザクロは長年にわたり、その健康効果を利用されてきました。現代科学は、ザクロが心臓の保護に役立ち、癌を予防する可能性があることを発見しました。

ザクロは甘くて酸っぱい果物で、厚くて赤い皮を持っています。皮は食べられませんが、ジューシーな種が何百個も入っています。そのまま食べたり、サラダやオートミール、フムスなどの料理に振りかけても良いでしょう。ザクロのジュースは、このおいしい果実の健康効果を手軽に楽しむことができます。

ザクロは木に実る果実です。ザクロは木に実り、その実が硬く熟すのに十分な熱が必要です。ザクロは中東とアジアの国々が原産ですが、アメリカでも生産できます。ザクロの多くはカリフォルニアで栽培されています。旬は9月から11月ですが、保存期間が長いので、1月頃まで食料品店で見かけることができます。

健康効果

ザクロには、緑茶や赤ワインの3倍以上の抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は細胞をダメージから守り、癌などの病気を予防し、炎症や老化の影響を軽減します。

さらに、ザクロのその他の健康効果には次のようなものがあります。

心臓の健康

ザクロは、血圧を下げたり、血糖値を下げるなど、様々な方法で心臓を保護することが研究で示唆されています。

動脈硬化は、動脈にコレステロールや脂肪が蓄積することで、心臓病の一般的な原因となっています。ザクロジュースは、動脈を詰まらせる悪玉コレステロールである低密度リポタンパクを減少させる働きがあります。また、脳卒中や心臓発作のリスクを下げる善玉コレステロールである高密度リポタンパク質を増加させることができます。

糖尿病のコントロール

初期の研究では、2型糖尿病の人がザクロジュースを飲み始めると、インスリン抵抗性が改善されることが明らかになりました。

癌のリスクを下げる

ザクロには抗酸化物質とフラボノイドが豊富に含まれており、いずれもフリーラジカルが細胞にダメージを与えるのを防ぐことが知られています。いくつかの研究では、ザクロは前立腺癌、乳癌、肺癌、結腸癌の予防に効果がある可能性を示しています。さらに、動物を用いた前臨床研究では、ザクロを食べることで肺、皮膚、結腸、前立腺の腫瘍の成長を抑制できることが示されています。人間への影響を理解するためには、さらなる研究が必要です。

栄養学

新鮮なザクロは食物繊維の供給源でもあり、体重減少を促進し、コレステロールを下げ、便秘を緩和する効果がある。

さらに、ザクロが提供するのは

• 葉酸

• ビタミンK

• ビタミンE

• ビタミンB6

• カリウム

1食分の栄養成分

ザクロの半分が1食分となり、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 64

です。

• タンパク質：1g

• 脂肪：>（約

  1グラム

の場合

• 炭水化物: 14グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：11グラム

ポーションサイズ

ザクロは通常、安全に食べることができますが、人によっては好ましくない副作用が生じることがあります。ザクロに対するアレルギー反応はまれですが、起こる可能性はあります。植物に対するアレルギーの既往症がある方は、ザクロを摂取する際にアレルギー反応の症状が出ないかどうか、ご自身で確認してください。さらに、ザクロはいくつかの薬や医薬品と相互作用する可能性があります。高血圧の薬（ACE阻害剤、降圧剤）、肝臓で変化（チトクロームP450 2D6）または分解（クレストール）する薬を服用中の方は、ザクロの摂取を避けるか制限した方がよいかもしれません。

ザクロ風味の飲み物の中には、ザクロの果汁よりも糖分が多いため、カロリーが多く、栄養価の低いものがあります。ザクロの健康効果をカロリーなしで得るには、100％ジュースと書かれたボトルを探しましょう。

新鮮なザクロの調理法

新鮮なザクロを調理するには、両端を切り落とす必要があります。果実の内部を仕切っている膜が見えるかもしれません。この膜にそって上から下へ切り込みを入れていきます。次に、ザクロの種を切らないように、皮と白い膜を切り裂くように深く切り込みます。ザクロを水の入ったボウルにかざし、指でこじ開ける。種を膜と皮から引き離し、水の入ったボウルに落とします。膜は水の上に浮き、種は底に沈む。膜を取り除き、捨てます。種は水気を切っておく。

で、簡単にザクロを食事に取り入れることができます。

• 他の新鮮な果物や野菜と一緒にキヌアサラダに加える

• グラノーラと一緒にヨーグルトにザクロの種を振りかけてパフェにする

• サラダにザクロの種を加えて、ポップな味わいに

• ザクロの種やジュースを使って、お気に入りのカクテルにアクセントを加えてみましょう。

• ザクロの果汁、米酢、油、ニンニク、白砂糖を混ぜてサラダドレッシングを作る。

抹茶は、中国と日本で何世紀にもわたって使用されてきた緑茶の一種です。茶葉を収穫し、蒸して乾燥させた後、細かい粉末に挽きます。ほとんどのお茶は、階段状の葉を濾過して抽出しますが、抹茶は葉を丸ごと粉末にしたものです。その粉末をお湯に入れて泡立て器で混ぜると、他のお茶とは違う甘くてクリーミーな味と食感が生まれます。ホットでもアイスでも楽しめ、甘い飲み物としてだけでなく、健康効果も期待できそうだ。

健康効果

抹茶にはカテキンと呼ばれる特定の抗酸化物質が含まれており、体が病気と闘うのを助ける。緑茶は最も豊富なカテキンの供給源の一つで、がん、肥満、糖尿病、心臓病、いくつかの感染症に有効である。

緑茶に最も多く含まれるカテキンは、エピガロカテキンガレート（EGCG）と呼ばれるものです。研究者は、EGCGを含む細胞ベースの臨床試験と動物実験を実施し、より多くの研究が必要であるが、特定の抗がん作用の証拠を発見した。

抹茶に含まれるカテキンには、以下のような利点があることが証明されています。

心臓血管の健康を改善

高血圧は、米国の成人の間で最も一般的な慢性健康状態です。緑茶を多く飲むなど、食生活を改善することで、血圧を下げる効果が期待されています。最近の研究では、緑茶に含まれるカテキンが、「悪玉コレステロール」として知られる低密度リポタンパク質（LDL）を減少させる可能性があることも示されています。

がんに対する保護

EGCGは、DNAの損傷から細胞を保護する可能性があり、動物における腫瘍の成長を遅らせることができました。抹茶に含まれる化合物は、皮膚がん、乳がん、膀胱がん、結腸がんの原因となる異常細胞を踏みつぶすことができます。

歯の健康をサポートする

EGCGは、歯垢や虫歯の原因となるバクテリアの成長を遅らせる働きがあります。また、口の中のマイクロバイオームのバランスを整え、口臭の原因となる硫黄化合物を減少させます。ECGCは、歯周病や歯茎の病気の症状を緩和する効果も期待できます。

集中力を高める

抹茶はコーヒーよりカフェインが少ないですが、それでも眠気覚ましには十分です。1日1～2杯を目安に飲むと、集中力が持続し、カフェインによる興奮を避けることができます。

炎症を抑える

緑茶に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルの影響から細胞を保護し、免疫システムを強化します。このため、体内の炎症を抑え、関節炎などの慢性的な健康状態の症状を緩和することができます。

栄養

ティースプーン1～2杯の抹茶を8オンス（1カップ）のお湯で割ると、以下のような栄養素が含まれています。

• カロリー 0

  タンパク質: 0

  0

• 脂質: 0

• 炭水化物 0

• 食物繊維: 0

• 糖質：0?

ポーションサイズ

抹茶を淹れても、蜂蜜やミルク、クリームを加えない限り、カロリーはゼロです。抹茶のブレンドや濃縮タイプには、ナッツや乳製品のミルクから余分な砂糖や脂肪が含まれているものもあります。淹れる前にラベルを読んで、正しい分量を確認し、余分なカロリーを摂取しないようにしましょう。

抹茶の淹れ方

抹茶の淹れ方は、他の緑茶とは異なります。ティーバッグを浸して取り出すのではなく、カップに入れたお湯に抹茶の粉末を入れるのです。抹茶は茶葉を丸ごといただくのです。

淹れ方:?

• お湯を沸かし、マグカップに8～12オンス入れる?

• 抹茶パウダーを1～2スクープ（お茶の濃さのお好みに合わせて）加えます。?

• 抹茶泡立て器で、泡立つまでパウダーを水になじませる。

• はちみつや砂糖を加えると、より甘くなります?

抹茶パウダーは、牛乳や乳製品の代替品と混ぜてクリーミーなラテにしたり、スムージーに加えたりすることも可能です。淹れ終わったら、座って、一口飲んで、健康的な飲み物を楽しんでください。

なまこは、その名前が示すとおり、野菜ではありません。ナマコはチューブ状の海洋生物で、何世紀にもわたって中国料理で重要な位置を占めてきました。実際、明の時代から食べられている。この小さな動物が、今、世界中のレストランでルネッサンスを迎えている。

ナマコは歴史的な存在というだけでなく、健康的な食材でもある。高タンパクで、赤身の肉に代わる食材として注目されている。このヌルヌルした海の生き物は、勇気を出して食べてみると、さまざまな健康効果をもたらしてくれるのです。

健康効果

ナマコには、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、重要な健康効果をもたらします。例えば、リボフラビンは、体のエネルギー生産と代謝に不可欠なビタミンです。リボフラビンは、体内の他の栄養素や薬剤の処理も助けるので、ダイエットには欠かせない成分です。

マグネシウムは、心臓の鼓動と骨の成長を助け、健康なDNAの生成に貢献します。

さらに、なまこは、以下のような他の健康効果も期待できます。

心臓の健康

なまこを定期的に食べることで、コレステロール値の低下など、心臓の健康増進に役立つ可能性があります。また、ナマコが血圧を下げるのに役立つという研究結果もあります。ただし、これらの研究はげっ歯類で行われたものであり、人間への影響は異なる可能性があります。さらに、なまこは脂肪分が少ないため、米国心臓協会が心臓の健康に重要であると指摘している低脂肪タンパク質の優れた供給源となります。

肝臓の健康

肝臓は、血液と消化器系を健康に保つために重要な役割を担っています。初期の研究では、なまこの摂取が肝臓障害のリスクを減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。ある研究では、ナマコがラットの酸化ストレスを軽減することを発見しました。人間の場合、酸化ストレスの低下は、糖尿病、癌、心臓病などの健康問題のリスクを低減します。

がんのリスク低減

なまこには、抗酸化物質とポリフェノール（植物性食品由来の微量栄養素）が豊富に含まれており、これらは体内の炎症の抑制に関係しています。これは、慢性疾患のリスクを下げることにつながっています。実際、炎症はがんのリスク上昇につながるため、食事性ポリフェノールを摂取することは、がんのリスクを低減するのに役立つのです。

栄養の話

ナマコは必須栄養素であるナイアシンを豊富に含んでいますが、ナイアシンは体内で生成されにくいため、ナマコから十分なナイアシンを摂取することが大切です。ナイアシンを十分に摂取することで、食べ物をエネルギーに変換し、肌を健康に保ち、下痢、皮膚炎、認知症などを特徴とし、放置すると命にかかわるペラグラなどの病気を予防することができます。

さらに、ナマコは優秀な食材です。

• ビタミンA

• ビタミンC

• リボフラビン

• ナイアシン

• 酸化防止剤

• マグネシウム

• カルシウム

1食分の栄養成分

100gのなまこに含まれる栄養素は

• カロリー 56

• タンパク質：13g

(>▽<)ノ

• 脂肪：1グラム未満

• 炭水化物 1g未満

• 食物繊維 1g未満

• 糖質 1g未満

(リットル)

気をつけるべきこと

ナマコは種類によって、摂取した際の体への影響が異なる場合があります。多くの種には、軽度の血液希釈作用があります。ほとんどの人には影響がありませんが、ワーファリンなどの血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は、ナマコを大量に食べるのは避けたほうがいいでしょう。

もう一つ気をつけなければならないのは、貝類アレルギーです。なまこは貝類ではありませんが、貝類と一緒に加工されることが多く、同様のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

ナマコの食べ方

ナマコはアジア系スーパーマーケットなどの専門食料品店で一年中手に入れることができます。新鮮なナマコは沿岸地域で最も簡単に手に入りますが、乾燥ナマコは全国で見つけることができます。

なまこは水に浸けてから調理するのが一番おいしい。ナマコは少なくとも2日間、1日に1回は水を取り替えながら浸しておくとよい。ナマコが水に浸かって柔らかくなったら、味付けをし、油を加えます。

なまこを浸した後、30分ほど茹でます。次に、内臓を取り除き、きれいにします。なまこをスライスして、冬瓜、椎茸、白菜など、味の濃い食材と合わせます。

なまこを食卓に取り入れるには、次のような方法があります。

.

• ナマコの煮付け

ナマコの煮付け

• （なまこ

  なまこを炒め物に加える

• なまこの甘酢漬けを作る

• ナマコのシャーベットを作ってみよう

• なまこ粥を作ってみよう

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栄養情報

1食分 カロリー 22 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 4 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 5 g 2% 食物繊維 1 g 4% 砂糖 0 g たんぱく質 1 g 2% ※1食分の栄養価を表示しています。

*1日の摂取カロリーは、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 7

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

ジャガイモには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長く持続させることでダイエットに効果的です。食物繊維は、コレステロール値や血糖値を正常に保つことで、心臓病の予防に役立ちます。また、ジャガイモには、病気を予防する働きを持つ抗酸化物質や、体の機能を正常に保つためのビタミン類が豊富に含まれています。

さらに、ジャガイモは以下のような健康効果も期待できます。

消化器系の健康

ジャガイモに含まれる食物繊維はレジスタントスターチと呼ばれる特殊なもので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の健康効果を持ち、他の種類の食物繊維よりもガスが発生しにくいという特徴があります。前日に調理し、一晩冷蔵庫で冷やすことで、ジャガイモに含まれるレジスタントスターチの量をアップさせることができます。食べる前に遠慮なく再加熱してください。

水溶性食物繊維と同様、ジャガイモのレジスタントスターチは、大腸の善玉菌の餌となるプレバイオティクスCとして働き、腸の健康を増進させます。不溶性食物繊維と同様に、便秘や過敏性腸症候群を予防・治療することができます。

病気の予防

ジャガイモには、細胞にダメージを与えるフリーラジカルと戦う抗酸化物質化合物がたくさん含まれています。抗酸化物質が豊富な野菜や果物を多く含む食事は、心臓病や癌のリスクを下げると言われています。

ジャガイモを最大限に活用するには、皮付きのまま、そして紫色のジャガイモなどカラフルな種類を選びましょう。ジャガイモの色が濃いほど、抗酸化物質が多く含まれています。その上、ジャガイモの皮には果肉の12倍もの抗酸化物質が含まれているのです。ですから、ジャガイモの皮を食べることを怖がらないでください。

血圧を下げる

焼き芋の皮には、カリウムとマグネシウムが豊富に含まれています。食事でカリウムが不足すると、体内に余分なナトリウムが保持され、ナトリウムが多すぎると血圧が上がります。カリウムが豊富な食事は、血圧を下げ、心臓を守り、脳卒中のリスクを軽減する効果があります。

栄養の話

皮なしのじゃがいも1個で摂取できる栄養素

• ビタミンCの1日の推奨値の40％以上

• 1日に必要なビタミンB6の約半分

• バナナ1本より多いカリウム

です。

ジャガイモは、カルシウム、マグネシウム、葉酸の良い供給源でもあります?

1食分の栄養成分

中くらいのジャガイモ1個に含まれる

• カロリー：265

• タンパク質：6g

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 61グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：5グラム

気をつけること

チーズ、サワークリーム、バターなどの高脂肪のトッピングは、分量を少なくするよう配慮しましょう。ベイクドポテトには、自家製チリやタコスミート、黒豆、コーン、サルサなど、低脂肪で高タンパクなものをトッピングするとよいでしょう。

フライドポテトの大盛りは、原料のジャガイモの4倍以上のカロリーと23グラム以上の脂肪を含んでいます。ポテトチップス、テイタートッツ、ハッシュドポテトも油で揚げてあるのが普通です。ローストする、煮る、焼くなどの調理法は、よりヘルシーで、おいしいおかずやおやつになります。

じゃがいもの調理法

じゃがいもは一年中スーパーで手に入ります。じゃがいもの賞味期限は、調理していない状態で1週間程度です。200種類以上のジャガイモの中から選ぶことができます。最も一般的なジャガイモは、Russets、Red、Yellow、White、Fingerlingsです。ジャガイモは調理する前に必ずよく洗い、水気を切ってください。皮は風味と食物繊維のために必ずつけてください。

ジャガイモを使ったレシピをいくつかご紹介します。

ジャガイモのオーブン焼き

1. オーブンを400Fに予熱する。

2. 2. じゃがいもの水気を拭き取り、1インチのくし形または角形に切る。新じゃがいもを使う場合は、半分にカットする。

3. 3. ポテトがよく浸かる程度のオリーブオイル、塩適量、お好みのハーブやスパイスを加えて混ぜる。チリパウダー、パプリカ、ガーリックパウダーを少量加えると、オーブンポテトの味付けになります。新じゃがをローズマリー小さじ1、胡椒小さじ1/8でローストすると、エレガントなサイドディッシュになります。

4. 4. 一重のまま1時間ほど、2度ほど返しながら、焼き色がつき、柔らかくなるまで焼く。

レッドポテトのガーリック・スマッシュ

1. ジャガイモを4つに切り、大きな鍋に入れる。水を入れて沸騰させる。

2. 2.柔らかくなるまで茹でます。ジャガイモの水気を切り、鍋に戻す。

3. 3. ポテト1ポンドに対して、オリーブオイル1/8カップ、みじん切りのニンニク小さじ2杯、塩小さじ2杯、コショウ少々を加える。軽く混ぜて混ぜ合わせる。マッシュポテトのような滑らかさではなく、塊状になるようにする。

クリスピーベイクドポテト

1. オーブンを450Fに予熱しておく。

2. 2.ジャガイモの水気を拭き取り、フォークで4回ほど刺す。

3. 3. ホイルを敷いた天板にポテトを並べ、皮が少ししわくちゃになるまで約25分焼く。

4. 4. 全体にオリーブオイルを塗り、コーシャ（粗塩）を振りかける。ジャガイモは反対側の面を上にしてオーブンシートの上に戻す。

5. 5. さらに20分焼き、オーブンミットをはめてジャガイモを絞り、柔らかくなったかどうか確認する。柔らかくなっていなければ、5分ごとに確認しながら焼き続けます。

栄養情報

1食分 カロリー 322 % デイリーバリュー* 総脂肪 29 g 45% 飽和脂肪 4 g 20% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 14 mg 1% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 17 g 6% 食物繊維 13 g 52% 砂糖 1 g たんぱく質 4 g 8% ※1日の摂取カロリーの割合は、1.8%です。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 33

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 6

濃厚でクリーミーなアボカドは、スーパーフードとしての地位を確立しています。アボカド梨、ワニナシなどの愛称で親しまれるアボカドは、1粒に20種類以上の栄養素が含まれています。バターのような食感で、マイルドでナッツのような風味があり、新鮮なものはほのかな甘みもあります。

アボカドの栽培の歴史は古く、紀元前500年頃まで遡ります。楕円形から洋ナシ型のこの果実は中南米が原産で、もともとはメキシコとグアテマラの高地、コロンビア、エクアドル、ペルーの低地で発見されました。

現在、アボカドは世界中で栽培されていますが、世界最大の生産地はメキシコです。ドミニカ共和国、ペルー、イスラエル、オーストラリア、ブラジル、インドネシア、そしてアメリカでもアボカド産業が盛んです。一般的に、スーパーで見かけるアボカドは、カリフォルニア、フロリダ、メキシコ、中米の一部で生産されています。

アボカドの品種は約15種類。スーパーのラベルを見ると、ハス、チョケット、ズタノ、グウェンといった品種を見かけるかもしれません。品種によって大きさや熟したときの皮の色が異なりますが、どれも同じように心臓に良いスーパーフードとして知られています。

栄養情報

スライスしたアボカド1/4カップの含有量は

• カロリー 58

• タンパク質：1g

• 脂肪：5グラム

• 炭水化物: 3グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：0グラム

• コレステロール：0ミリグラム

ナトリウム：3ミリグラム

アボカドには、オメガ9脂肪酸であるオレイン酸のような健康的な一価不飽和脂肪が多く含まれています。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は心臓の健康によい脂肪です。炎症を抑え、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして、冠状動脈性心臓病やその他の慢性的な健康問題のリスクを軽減する働きがあるのです。

また、アボカドには数多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

• ビタミンE

• ビタミンK

• ビタミンC

• ビタミンB6

• リボフラビン(B2)

• ナイアシン(B3)

• パントテン酸(B5)

• β-カロテン

• 葉酸

• カリウム

• ルテイン

• ゼアキサンチン

• 鉄

• 銅（Copper

(銅)

• 亜鉛

• カルシウム

• マグネシウム

アボカドに含まれる一価不飽和脂肪は、ビタミンA、D、E、Kなどの吸収を良くします。また、アボカドは他の食品からより多くの栄養を摂取し、その栄養を血流に乗せて素早く活用する手助けもします。

アボカドは他の脂肪と同様、低カロリー食品ではありません。体重を減らしたい、維持したいという方は、1日に中くらいのアボカドを丸々1個食べる程度にとどめておきましょう。

アボカドに期待される健康効果

アボカドには、健康に良い効果がたくさんあります。例えば、以下のようなものです。

心臓を助けることができます。オレイン酸などの脂肪酸が炎症を鎮め、コレステロールを改善し、血中トリグリセリド値を下げる働きがあり、これらの果物は特に心臓の健康に良いとされています。

精神的な健康と睡眠を助けます。アボカド1個で、1日に必要な葉酸の約10％を摂取することができます。葉酸は、赤身の肉によく含まれるアミノ酸であるホモシステインが体内で過剰に作られないようにする働きがあります。そのため、うつ病、睡眠障害、動脈閉塞、血栓といったものを抑えることができるのです。

食物繊維は消化を助けます。食物繊維は便秘を解消するだけでなく、満腹感が長く続くので、おやつを食べたくなるのを防ぐことができます。アボカド1個には約13gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の54%に相当します。そのうちの約4分の3は不溶性食物繊維で、規則正しい生活を送るのに役立つタイプの食物繊維です。

目の健康のために カロテノイドは健康な視力を維持するために重要です。アボカドには、ルテインとゼアキサンチンという2種類のカロテノイドが豊富に含まれています。これらの化合物は、紫外線やその他のダメージから細胞を保護する抗酸化物質としても働きます。カロテノイドは、白内障や黄斑変性症のリスクを軽減する効果もあります。

アボカドの潜在的なリスク

アボカドには、健康に役立つ効果がたくさんあります。しかし、いくつか気をつけなければならないことがあります。

高カロリーであること。アボカド1個で200～300キロカロリーです。ですから、痩せたい人はアボカドを積極的に食べるのは得策ではないかもしれません。専門家によると、アボカドは1日1個、あるいはその半分でも十分な効果が得られるそうです。

消化が悪いのでは？アボカドは高FODMAP食品と呼ばれるものです。簡単に言うと、体にとって摂取しにくい可能性のある炭水化物の形がいくつかあるということです。低FODMAP食を実践している方や、消化器系の疾患をお持ちの方は、この緑の果物の摂取を控えめにしたほうがよいかもしれません。医師にご相談ください。

主な効果

1/12

この古い決まり文句には理由があります。1日1個のリンゴは全身に様々な効果をもたらします。世界で最も広く栽培され、食べられている果物の1つであるりんごは、7,500種類以上あります。リンゴは新鮮なうちに丸ごと食べるのが最も健康的です（スライスしたり、ジュースにしたり、アップルソースにしたりするのはNG）。中くらいのサイズで約80キロカロリー、1グラムのタンパク質、19グラムの天然糖分、そして脂肪、ナトリウム、コレステロールはゼロです。

皮はむかないでください

2/12

リンゴには、消化器官を正常に保つ食物繊維の3分の2が含まれています。また、光沢のある皮には抗酸化物質が多く含まれており、がんや心臓病、脳卒中などのダメージから細胞を守ってくれます。農薬が心配な方は、よく洗ってから甘い果肉に食らいつきましょう。

記憶とアルツハイマーの話

3/12

りんごには、植物性色素のケルセチンが他の果物や野菜よりも多く含まれています。フラボノイドと呼ばれるこの植物由来の化学物質は、脳の細胞を含む全身の細胞を保護します。これらの果物には抗酸化物質も多く含まれており、細胞への様々なダメージによって引き起こされる記憶喪失を相殺するのに役立つと考えられています。ある小規模な研究では、りんごジュースが中等度から重度のアルツハイマー病患者の気分と行動を改善することが示唆されています。

膵臓癌の予防

4/12

フラボノイドはリンゴに色を与え、環境中の有害な要素から保護し、皮や細胞の損傷を修復します。これらの天然化学物質は、体にもよいかもしれません。脳細胞を助けるケルセチンは、実験室で膵臓の細胞を癌から守り、人間にも役立つと期待されています。研究は現在進行中です。

2型糖尿病

5/12

膵臓は、血流中の糖を処理する重要な役割を担っています。りんごに含まれるフラボノイドは、膵臓の細胞を健康に保ち、この重要な仕事を遂行するのを助けるかもしれません。これは、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つかもしれません。ある9年間の研究では、1日に1個以上のりんごを食べている人は、食べていない人に比べて2型糖尿病になる確率が28％低かったそうです。

体重コントロール

6/12

中くらいのリンゴ1個には、3グラムの食物繊維が含まれています。この栄養素は消化を遅らせ、より長く満腹感を得ることができます。また、これらの果物はグリセミック負荷が低いので、血糖値を上げすぎず、まだお腹が空いていると錯覚させません。このような満足感から、間食を控え、体重を維持することができるのです。

大腸がん

7/12

ある研究グループは、1日に少なくとも1個のリンゴを食べる人は、そうでない人に比べて大腸がんになる確率が3分の1であることを発見しました。食物繊維とフラボノイドの両方が健康に役立つことで、腸の粘膜を保護し、細胞を健康に保つことができるのでしょう。

腸の健康

8/12

リンゴにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、消化器官を通過する際に食物を移動させ、規則正しい生活を送れるようにします。さらに、腸内細菌はペクチンを好んで食べます。ペクチンは善玉菌の増殖を助けるので、腸内の慢性疾患や癌を防ぐのに役立つと考える専門家もいます。

心臓の健康

9/12

実験室での研究では、リンゴに含まれる植物化学物質、ペクチン、食物繊維の組み合わせは、心臓や血管の細胞を損傷から保護するのに役立ちました。ペクチンと食物繊維は、動脈に蓄積して心臓病を引き起こすLDLまたは「悪玉」コレステロールを低下させる働きもあります。

喘息と肺の機能

10/12

りんごは、他の果物や野菜と同様に、天然の抗炎症作用と抗ヒスタミン作用があり、喘息やその他の呼吸の問題を軽減するのに役立つと考えられています。妊娠中にリンゴを食べた女性の研究では、その子供たちが5歳までに喘息や喘鳴の症状を持つ可能性が低いことが示されました。野菜や果物を多く食べる人は、喘息になりにくいという研究結果もありますね。

免疫力

11/12

オレンジにはかないませんが、リンゴには1日に必要なビタミンCの10％が含まれています。さらに、ペクチンという水溶性食物繊維も含まれているので、免疫系を攻撃する病原菌から身を守ることができるのです。もし病気になったとしても、りんごなら早く立ち直れるかもしれませんね。

種をとらない

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健康上の利点があるにもかかわらず、この果物のある部分は、大量に摂取することが禁じられています。種にはアミグダリンという化合物が含まれており、体内で青酸カリになる。誤って食べてしまっても、体内で少量のシアンは解毒されるので、毒にはならない。一度にたくさんのリンゴの種を慎重に噛まないと、有害となるほどのアミグダリンが体内で放出されないのです。

アロールートは、学名Maranta arundinacea L.で知られる熱帯の根菜です。中央アメリカ、南アメリカ、西インド諸島が原産ですが、現在では世界中の熱帯地域で栽培されています。

アロールートは、茎が大きいことが特徴である。一般的な根菜類とは異なり、地上部に生える矢車菊の茎の高さは1メートルにもなる。食用となる根の部分は10インチほどで、大きなジャガイモのような形をしています。

アロールートは生のままでも購入できますが、乾燥させて粉末にしたものもあります。乾燥させたアロールートは消化の良いデンプンなので、コーンスターチの代用としてお菓子作りに使うことができます。

1食あたりの栄養成分

スライスした新鮮なアロールート1/2カップには

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• カロリーは 39

  脂質：1g未満

• ナトリウム：16ミリグラム

• 炭水化物: 8グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質 1グラム未満

• タンパク質：3グラム

(ミリ)

アロールートには、多くのビタミンやミネラルも含まれています。特筆すべきは、その含有量です。

• カルシウム

• 鉄

• カリウム

• マグネシウム

アロールートに含まれるビタミンやミネラルは、今日多くの科学者がアロールートを食生活に取り入れることの利点を研究している理由のひとつです。

健康効果

アロールートは何世紀にもわたり、矢の傷や毒に刺されたときの治療に使われてきましたが、その医学的効果についてはまだ科学的に研究されたばかりです。しかし、多くの潜在的な健康効果が発見されつつあります。

糖尿病に効果的

アロールーツはグリセミック指数が低く、カリウムを多く含んでいるため、糖尿病の患者さんに効果があることが分かっています。そのため、研究者たちは現在、アロートフラワーが糖尿病患者の健康的なスナックの材料としてどのような効果をもたらすかを調べています。

グルテンフリーの食生活に最適

アロートパウダーはグルテンフリーのデンプンなので、セリアック病の人のデンプンの代用品として使用できる可能性があります。しかし、この研究はまだ始まったばかりで、グルテンフリーの代用デンプンとしての有効性を確認するためには、さらなる試験が必要です。

胃のトラブルを軽減する

アロールートは、長年にわたり消化器系疾患の家庭薬として使用されてきました。最近の研究では、下痢や過敏性腸症候群にアロート（arrowroot）を使用することに医学的根拠がある可能性が指摘されています。ある予備的な研究では、アロールートが下痢を減らし、胃痙攣を緩和することが示されました。しかし、この研究はたった11人の被験者を使った非常に小規模なものであり、この発見を明確に証明するためには、さらなる研究が必要です。

アロールーツの効果に関する研究はまだ初期段階にありますが、この根がほとんどの食生活に健康的な要素として加えられていることが証明されています。

アロールートの調理法

アロウルートを食生活に取り入れる最も簡単な方法の一つは、料理やお菓子作りの際にアロウルートパウダーをコーンスターチの代わりに使うことです。

アロートパウダーは優れた増粘剤で、レシピによってはコーンスターチや小麦粉よりも効果的だと感じられるかもしれません。例えば、アロー ルートパウダーを少量使うと、他のでんぷん質のよう にスープが濁ってしまうことなく、とろみをつけること ができます。

新鮮なアロールーツを用意するには、根の皮をむき、スライスします。ヒシの実と同じように調理でき、同じような料理に使うことができます。また、アロールートの皮をジャガイモのように煮込み料理に使ったり、揚げてチップスにしたりすることもできます。