ヒシの実は、中国、インド、フィリピン、日本などのアジア諸国が原産の草に似た植物で、中国ヒシとも呼ばれます。また、オーストラリア、熱帯アフリカ、太平洋とインド洋の島々にも生育しています。

ヒシの実は、その名前とは裏腹に、ナッツではありません。実は、湿地や泥地の水中に生育する水生野菜なのです。

ヒシは厳密には植物全体ですが、多くの人は植物から切り取られ、調理または生で食べられる小さくて丸い球茎を指します。アジアでは、ヒシの実を牛の餌にしたり、マルチング材や堆肥として利用することが多いようです。

菱角は炒め物や八宝菜など、多くの中華料理で親しまれている。

健康効果

ヒシの実には、多くの慢性疾患や症状のリスクを低減させる可能性のある抗酸化物質がいくつか含まれています。

ヒシを食べることで、以下のような他の健康上の利点が得られます。

血圧の改善

ヒシの実に含まれるカリウムは、心臓病につながる脳卒中や高血圧のリスクを減らす可能性があります。カリウムを大量に摂取している人は、脳卒中や高血圧のリスクが著しく低いことが研究で明らかになっています。

がんの予防

ヒシに含まれる抗酸化物質は、ある種の癌の発症リスクを低減する可能性があります。研究によると、抗酸化物質はがん細胞の成長を著しく遅らせることができます。

体重減少

減量計画を行っている人は、菱の実の低カロリー性が役に立つかもしれません。ヒシは体積の大きい食品であるため、食事に多くのカロリーを追加することなく空腹を抑えることができます。

消化器系の健康

ヒシは食物繊維を多く含み、体内の食物の消化をより効率的にします。食物繊維は、食べ物が大腸を通過するのを助けることにより、消化を助けます。食物繊維はまた、水分を吸収し、便を柔らかくし、よりスムーズに通過させることができます。

栄養の話

菱餅は食物繊維が豊富で、低カロリー、脂肪分がないため、栄養価が高いです。また、いくつかのビタミンと健康的な抗酸化物質が含まれています。

菱餅は優れた栄養源です。

• ビタミンB6

• リボフラビン

• カリウム

• マンガン

• 銅（Copper

1食分の栄養成分

スライスしたヒシの実1/2カップ分には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 45

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 10グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：2グラム?

」となります。

気をつけるべきこと

菱の実を生で食べると、「ファシオロプシス」という感染性の寄生虫を媒介することがあります。菱の実の缶詰はほとんど危険はありませんが、生の菱の実を購入した場合は、よく洗うようにしてください。

菱の実の下ごしらえ方法

菱餅は、生で食べても、茹でても、焼いても、漬けても、缶詰でもOK?

菱餅はフェルラ酸を含んでいるため、煮たり缶詰にしたりしても歯ごたえが残る珍しいものです。このため、炒め物や中華料理のトッピングによく使われます。アメリカでは、菱の実を使った最も一般的な料理の一つがアメリカ風中華鍋です。

生の菱の実は、缶詰のものに比べて甘みが強いのが特徴です。新鮮な菱の実を楽しむには、よく洗って皮をむき、生で食べるとよいでしょう。また、蒸して炒め物やスープ、サラダなどに入れてもよいでしょう。

また、菱の実を乾燥させ、粉にすると増粘剤になり、焼き菓子に使うことができます。

ここでは、菱餅のレシピをご紹介します。

• スパイシーな肉や香味野菜と一緒に炒めるときに、菱の実を加えてみてはいかがでしょうか？

• レタスラップの具に菱餅を使う？

• ベジタリアンの卵焼きに菱の実を詰める

• インゲンと生姜と一緒に菱餅を炒める

• 菱餅をベーコンで包み、カリカリになるまで焼く。

• チキンサラダやツナサラダに菱餅を加えてカリカリにする

システインは、条件付きまたは半必須アミノ酸です。あなたは、そのような牛肉、鶏肉、卵、全粒穀物などの高タンパク食品で見つけることができます。

セリンとメチオニン：何がシステイン半必須なのは、あなたの体は、他の2つのアミノ酸からそれを生成することができるということです。この2つのアミノ酸が不足すると、システインの補給が不可欠になります。

N-アセチルシステイン（NAC）は、システインのサプリメントの形です。あなたの体はそれを作るdoesntとその食品に含まれていませんが、それはまだ重要な役割を果たしている。システインのように、NACはグルタミンとグリシンと結合し、強力な抗酸化物質であるグルタチオンを形成します。グルタチオンは、免疫システムの維持を助けるなど、体全体で多くの機能を実行します。

NACサプリメントは、あなたの自然なシステインレベルのギャップを埋めるのを助けることができ、あなたが必要とするものを確実に持っています。

健康への効果

NACの最も重要な仕事の一つは、あなたの体は、そのグルタチオンの貯蔵を補充することである。グルタチオンは、体内で最も強力な抗酸化物質の1つであり、細胞を損傷するフリーラジカルを除去するのに役立ちます。

酸化ストレスを軽減することは、心臓病、糖尿病、不妊症などの慢性疾患の発症リスクを下げるのに役立ちます。

NACは、グルタチオンの産生を助けるだけではありません。この栄養素の他の利点は以下の通りです。

肝臓と腎臓の解毒作用

NACは、腎臓と肝臓の解毒に一役買っています。薬物や重金属への暴露などの環境要因が、これらの臓器に影響を与える可能性があるため、その副作用を防ぐのに役立ちます。

アセトアミノフェンの過剰摂取の場合、医師は肝臓と腎臓へのダメージを軽減するために、しばしばNACを静脈内投与します。

呼吸器系疾患の症状改善

NACサプリメントは、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の症状を改善し、肺の衰えを管理することで、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の患者を助けることができます。また、気管支炎の方の喘ぎ声や咳の程度を軽減する効果もあります。

改善された免疫の健康

NACと免疫系に関する研究は多くありませんが、現在の研究では、NACとグルタチオンが免疫機能を向上させる可能性があることが示唆されています。ほとんどの研究は、NACとヒト免疫不全ウイルス（HIV）を持つ人々に焦点を当てています。

いくつかの研究は、サプリメントがHIV-1の繁殖を抑制するのに役立つかもしれないことを示しています。また、試験管を使った研究では、NACがインフルエンザウイルスの複製を阻止し、ウイルスの寿命と症状を短くする可能性があることが示されています。

PCOS患者におけるインスリン抵抗性

NACは、インスリン抵抗性を改善し、血糖値の調節を助ける可能性があることを示唆する研究結果があります。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、妊娠可能な年齢の女性が罹患する可能性のあるホルモン疾患ですが、NACはそのような女性を対象としています。

健康な脳機能

NACは、体内のグルタチオンレベルを補充するのに役立ちます。また、グルタミン酸の調節も助けます。これらの機能は、脳の健康を改善し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患を持つ人々に利益をもたらすと考えられています。

メンタルヘルス管理

NACは、精神疾患や依存性行動に役立つ可能性があります。いくつかの研究では、NACはうつ病や双極性障害の症状を改善するのに役立つことが示されています。

また、他の研究によると、このサプリメントは、禁断症状の軽減や、依存症患者の再発リスクの低減に役立つ可能性があるとのことです。

心臓病リスクの低減

NACと緑茶を組み合わせることで、心臓病の危険因子である酸化LDL-コレステロールによるダメージを軽減できる可能性があることが、試験管試験で示唆されています。また、NACは一酸化窒素の生成を促進し、血流を改善し、心臓発作のリスクを低下させることができます。

生殖能力の改善？

NACは、男性と女性の両方で生殖能力を向上させるのに役立つ可能性があります。ある研究では、NACとセレンの両方を補給した男性は、精液の質が向上したことが分かっています。NACはまた、PCOSの女性の生殖能力を向上させるのに役立つ可能性があります。

健康リスク

NACは重要な健康上の利点をもたらしますが、心に留めておくべきいくつかの潜在的なリスクもあります。

血液凝固を遅らせる

NACは、血液凝固を阻害する可能性があります。血友病のような出血性疾患をお持ちの方、または血液を薄める薬を服用している方は、NACサプリメントの摂取を控えた方が良いでしょう。

薬物相互作用

NACには、既知の薬物相互作用はほとんどありません。しかし、狭心症や糖尿病の薬と干渉する可能性があります。NACはニトログリセリンの効果を強める可能性があり、めまいや失神の原因となる可能性があります。糖尿病患者の場合、低血糖を引き起こす可能性があります。

腎臓結石

まれに、NACは腎臓結石を形成する可能性があります?

量と用法・用量

システインは体内で生成できるため、食事による推奨はありません。多くのタンパク質が豊富な食品は、体内で生成するために必要な栄養素を含んでいます。

NACサプリメントは、不足分を補い、システインレベルを増加させるのに役立ちます。しかし、これらのサプリメントは生物学的利用能が低いため、体内への吸収があまり良くありません。NACの典型的な推奨量は600から1,800ミリグラムの間です。

栄養情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 59 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 4 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 10 g 3% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 4 g たんぱく質 4 g 8% ※1日あたりの摂取量です。

*1日の摂取カロリーは、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 48

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 11

エンドウ豆は地味で普通の野菜だと思っていたら、そうではありません。この小さなビーズサイズの宝石は、栄養素と健康効果に関して言えば、かなりのパンチ力があります。

エンドウ豆は、豆科の植物として知られています。豆科の植物は、さやの中に種、つまり豆を作ります。豆類には、レンズ豆、大豆、ひよこ豆、その他すべての種類の豆が含まれます。

食べるエンドウ豆は3種類あります。

• ガーデンピースまたはグリーンピース

• スノーピース

• スナップエンドウ

グリーンピースは、緑色の丸いさやの中に生える。中の豆は甘く、でんぷん質が多い。スノー・ピーやスナップエンドウは、食べられるさやで育ち、味はガーデン・ピースよりやや甘め。

エンドウはマメ科に属する植物で、豆科や脈拍科としても知られている。アジアや中近東が発祥の地とされるが、現在では世界中で栽培されている。

健康効果

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性栄養素を豊富に含むエンドウ豆は、目の健康維持から特定の癌からの保護まで、重要な健康効果をもたらします。

目の健康

エンドウ豆には、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらの栄養素は、白内障や加齢黄斑変性症などの慢性疾患から目を保護するのに役立ちます。ルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症の原因となる有害な青色光から目を守るフィルターとして機能します。

消化器系の健康

エンドウ豆にはクメストロールという栄養素が豊富に含まれており、胃がん予防に効果があります。2009年にメキシコシティで行われた研究では、エンドウ豆やその他の豆類を毎日摂取することで、胃がんのリスクが50％低下することが示されました。

また、エンドウ豆には食物繊維が多く含まれており、食べ物が腸の中を移動して消化されやすくなるのを助けてくれます。

免疫力の向上と抗炎症作用

エンドウ豆には、免疫システムを構築するのに役立つ抗酸化物質がたくさん含まれています。以下は、エンドウ豆に含まれる抗酸化物質として作用する栄養素です。

• ビタミンC

• ビタミンE

• 亜鉛

• カテキン

• エピカテキン

エンドウ豆に含まれる抗炎症性の栄養素は、糖尿病、心臓病、関節炎などの炎症性疾患のリスク低下と関連しています。

エンドウ豆に含まれる以下のビタミンや栄養素は、炎症を抑える働きがあります。

• ビタミンA

• ビタミンB

• クメストロール

• フェルリック

• カフェー酸

• カテキン

• エピカテキン

• ピスムサポニンI及びII

• ピソモシドA及びB

血糖値のコントロール

エンドウ豆には、でんぷんの消化を整える食物繊維とたんぱく質がたっぷり含まれています。エンドウ豆に含まれるタンパク質と食物繊維は、炭水化物の分解を遅らせ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。高タンパク食は、2型糖尿病の人の食後血糖値を下げるという研究結果が出ています。

また、エンドウ豆はグリセミック指数が低いのも特徴です。つまり、食べた後に血糖値が急激に上昇する可能性が低くなるのです。

心臓の健康

フリーラジカル（酸化）による炎症とストレスは、血管壁に沿ってプラークを形成する一因となります。エンドウ豆に含まれるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、酸化と炎症を抑え、プラークが形成されるのを防ぐのに役立ちます。

また、エンドウ豆に含まれるマグネシウムやカリウムなどのミネラルは、高血圧のリスクを下げる効果があります。

栄養の話

エンドウ豆には、ビタミンCやE、亜鉛など、免疫力を高める抗酸化物質が豊富に含まれています。ビタミンA、B、クメストロールなどの他の栄養素は、炎症を抑え、糖尿病、心臓病、関節炎などの慢性疾患のリスクを下げるのに役立ちます。

1食分の栄養素

グリーンピース1カップ（約一握り）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 59

• タンパク質：4g

(>▽<)ノ

• 炭水化物: 12グラム

• 糖質：4グラム

(>▽<)ノ

• カルシウム：21.2mg

• 鉄：1mg

ポーションサイズ

エンドウ豆は栄養価の高い食材ですが、炭水化物も比較的多く含まれています。でんぷんの摂りすぎには注意しましょう。エンドウ豆の健康効果を得るには、カップ半分の量を摂取すればよいのです。

エンドウ豆の調理法

エンドウ豆を調理する方法はいくつかあります。エンドウ豆の栄養素を最も多く残すには、少量の液体で短時間蒸し焼きにして、最後に調味料を加えるとよいでしょう。

• 水または薄めのブイヨン（カップ）を沸騰させる

• 豆が浸る程度に豆を入れる。

鍋に蓋をし、5～10分、またはエンドウが柔らかく、鮮やかな緑色になるまで弱火で煮る。

• 水気を切り、溶かしバターやお好みのフレッシュハーブと一緒にエンドウ豆を和える。

栄養情報

サービングサイズ 大さじ1 カロリー 119 % デイリーバリュー* 総脂肪 14 g 22% 飽和脂肪 2 g 10% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 0 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 0 g 0% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g たんぱく質 0 g

*1日の摂取量の割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 0

0%

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 0

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

オリーブオイルには、さまざまな接頭語がついています。その中でも特に有名なのが、エクストラバージンです。この用語は、オリーブオイルが製造者によって処理された程度を指します。エクストラバージンオリーブオイルは、しばしばEVOOと略されます。

販売前のオリーブオイルは、化学薬品と熱で加工されます。オリーブオイルは、加工度が高いほど、スーパーマーケットでの保存期間が長くなります。しかし、多くの人が、洗浄工程がオイルの風味を変えてしまうと感じています。

エキストラ・バージン・オリーブオイルは、市場に出回っているオリーブオイルの中で、最も加工度が低く、新鮮なものです。新鮮さを最大限にするために、エキストラ・バージン・オリーブオイルは、コールドプレスやストーンプレスで作られます。これは、オイルの製造に熱が使われていないことを意味します。熱を加えないということは、オリーブオイルに含まれるポリフェノールやその他の抗酸化物質を保持するための最良の方法の一つです。

しかし、エキストラ・バージン・オリーブオイルは、全てが良いというわけではありません。エキストラバージンオリーブオイルは、加熱すると煙が出たり、苦くなったりするのが早いので、通常のオリーブオイルの方が調理しやすいのです。また、エクストラバージンオリーブオイルは高価になる傾向があります。

エキストラバージンオリーブオイルは、健康への影響も違うのでしょうか？その答えは、医学的な研究によって明らかになるかもしれません。

栄養情報

エキストラ・バージン・オリーブオイルの具体的な栄養成分は、メーカーにより若干の変動があります。これは、オリーブの品種の違い、搾油された時期などによるものです。

大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイルには、約

• カロリー 126

  タンパク質：0g

(>▽<)ノ

• 脂肪：14グラム

• 炭水化物: 0グラム

• 食物繊維：0グラム

0グラム

コレステロールを低下させる一価不飽和脂肪酸を含む、かなり多くの健康に良い成分が全てのオリーブオイルに含まれています。しかし、エキストラ・バージン・オリーブオイルには、いくつかの特別な健康上の利点があります。

心臓の健康

地中海式ダイエットとその健康的な心臓への効果については、多くのことが語られてきました。地中海式ダイエットの中核をなすのが、エクストラバージンオリーブオイルです。エキストラバージンオリーブオイルは抗炎症作用があり、豊富な抗酸化物質を含み、血管拡張に有効であることが研究により明らかにされています。

抗がん作用

オリーブオイルに含まれるポリフェノールの抗酸化作用は、がんの発症リスクを低減させる可能性があります。あらゆる種類のオリーブオイルの中で、ポリフェノールが最も多く含まれているのは、エクストラバージンオリーブオイルです。

骨の健康

多くの研究が、オリーブオイルの大量摂取と骨の健康維持に関連しています。股関節骨折のリスク軽減や骨密度の改善などです。このメカニズムも、ポリフェノールをベースにしていることが疑われています。

エキストラバージンオリーブオイルの潜在的なリスク

適量のエキストラバージンオリーブオイルを摂取することによる健康リスクは、あまり知られていません。腐敗した、または古臭いオリーブオイルであっても、食事の味を変える以上の大きな副作用があることは知られていません。

また、エキストラ・バージン・オリーブオイルに含まれる高いカロリーも、大きな健康上のリスクとは考えられていません。これは、濃厚でカロリーの高いオイルが満腹感を長く保ち、最終的に空腹感や食欲を減らすと考えられていることに大きく起因しています。

栄養情報

1食分 カロリー 32 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 0 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 8 g 3% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g たんぱく質 0 g 0% ※1食分の栄養価を表示しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 28

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

柿は、ディオスピロス属の特定の木から取れる果実です。トマトと同様、厳密にはベリー類だが、ベリー類とみなされることはほとんどない。

晩秋に収穫され、冬まで木に残ることもある。色は黄色から濃い赤橙色まで、系統によって様々である。柿は球形のものもあれば、どんぐりやかぼちゃのような形をしているものもある。大きさはハーフダラーからグレープフルーツ大のものまである。

食べる柿を選ぶときには、渋柿か無渋柿かを知ることが大切です。カリフォルニアやフロリダで商業栽培されているアジア系の柿は、どちらかといえば渋柿である。最もポピュラーなのは富有柿である。アメリカ産の柿は渋柿のみ。最もポピュラーなのは蜂屋柿。

渋柿は硬いまま食べてもいいし、柔らかくなってから食べてもいい。渋柿は完熟して柔らかくなり、色も濃くなってから食べるといい。

柿には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。旬の時期には多くの市場で見かけることができ、そのままでも、料理や焼き菓子に入れても美味しく食べられます。

健康への効果

柿には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、それぞれが重要な健康効果をもたらしてくれます。例えば、ビタミンCは免疫システムをサポートし、心臓病から身を守るのに役立ちます。

また、柿には水溶性食物繊維が多く含まれており、炭水化物の消化を遅らせて、血糖値の上昇を防ぐ。

柿には、他にも以下のような健康効果があります。

心臓の健康？

柿は動脈をきれいに保ち、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。動脈硬化とは、動脈が硬くなったり狭くなったりすることですが、ある研究では、柿には抗動脈硬化食の一部である食物繊維、抗酸化物質、ミネラルが豊富に含まれていることがわかりました。

柿の成分の一つであるタンニンを多く含む食物繊維は、高コレステロールの治療に特に効果的であることが証明されています。

目の健康

柿は、目の健康を保つのに役立ちます。視力に重要なビタミンAは、1食分に1日の推奨摂取量の半分以上が含まれています。さらに、柿の皮にはルテインが豊富に含まれており、眼病予防に役立つことが知られています。

糖尿病の予防と合併症のリスク軽減

柿の皮には、抗糖尿病作用や抗酸化作用があることが証明されているフラベノイドが含まれています。AGEsとは、タンパク質や脂肪が血液中の糖と結合したときにできる有害な化合物です。AGEsは、糖尿病の発症や、糖尿病に起因する長期的な健康合併症に関連していると言われています。

栄養

柿には、ビタミンAやビタミンC、血液を固める働きのあるマンガンが豊富に含まれています。また、他の抗酸化物質も含んでおり、がんや脳卒中など多くの深刻な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。

1食分の栄養素は？

1食分の柿には、およそ以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 118

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 31グラム

• 食物繊維：6グラム

• 糖質：21グラム?

(>▽<)ノ

ポーションサイズ

一般的な分量は、平均的な大きさの柿1個分です。柿は健康的ですが、他の果物と同様、糖分が多く含まれています。バランスの良い食生活の一環として、摂取量に注意しましょう。

柿の食べ方

柿を食事に取り入れる方法をご紹介します。

• そのまま食べる

（柿を食べる

• スライスした柿をサラダに加える

• 豚肉料理にリンゴの代わりに使う

• ヘルシーなマフィンやクイックブレッドを焼く

• オートミールやグラノーラに混ぜて食べる

• 焼き柿でヘルシーなデザートに

栄養情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 32 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 1 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 7 g 2% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 3 g たんぱく質 1 g 2% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量に含まれます。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 27

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

ラズベリーは小粒で甘く、酸味のあるフルーツです。そのポップな色合いとおいしい味わいは、どんな料理も特別なものに変えてくれます。また、ラズベリーには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。

ラズベリーには、赤、黒、紫、ゴールドの4つの色があります。スーパーで最もよく見かけるのは、レッド・ラズベリーです。生のラズベリーは6月から10月までが一般的ですが、冷凍ラズベリーは1年中入手でき、同じ量のビタミンとミネラルを含んでいます。

さらに、ラズベリーは健康面でもかなりの効果が期待できます。

健康効果

ラズベリーは、小さなスペースにたくさんの栄養を詰め込んでいます。心臓の働きに不可欠なカリウムを供給し、血圧を下げることが証明されています。ラズベリーに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳卒中や心臓病の予防に役立ちます。また、健康な骨と肌に必要なマンガンというミネラルも含まれており、血糖値の調整にも役立ちます。

糖尿病の管理

ラズベリー1カップには8gの食物繊維が含まれており、青果売り場に並んでいる他の果物よりもはるかに多く含まれています。食物繊維は血糖値、コレステロール、血圧を下げる働きがあります。食物繊維を多く含む食品は満足感が高く、食後の満腹感も長く続く傾向があるため、体重管理にも役立ちます。

ラズベリーの糖分は他の果物よりはるかに少なく、カップ1杯でわずか5グラムです。

ラズベリーは料理に甘味を加えるので、人工保存料で甘味をつけたくなる気持ちを抑え、ダイエットや血糖値コントロールに役立ちます。

病気の予防

ラズベリーにはフリーラジカルの害から細胞を守る抗酸化物質が多く含まれています。フリーラジカルは不安定な原子で、細胞を安定させようとする際に傷つけます。フリーラジカルが引き起こすダメージは、老化現象、関節炎、がん、心臓病、アルツハイマー病、その他多くの疾患に関与している可能性があります。

抗酸化物質はフリーラジカルを安定化させ、無害化します。新鮮なラズベリーは抗酸化物質の摂取源としてトップクラスに位置づけられます。ブラックラズベリーが最も多く、次いでレッドラズベリー、ゴールデンラズベリーの順に抗酸化物質が多く含まれています。色が濃いほど、より多くの抗酸化物質が含まれていることになります。

健康な肌

ラズベリーにはビタミンCも含まれています。この成分は、肌の75％を構成するタンパク質であるコラーゲンの生成に不可欠です。加齢とともにコラーゲンは減少し、シワやたるみの原因になります。

ラズベリーにはビタミンCがたっぷり含まれており、日焼けによる肌のダメージを予防・修復する効果も期待できます。

栄養について

生でも冷凍でも、ラズベリーには以下の栄養素が含まれています。

• F イバー

• V イタミンC

• M anganese

• ビタミンB群

• Oメガ3脂肪酸

• P オタシウム

1食あたりの栄養成分

新鮮なレッドラズベリー1カップに含まれています。

• カロリー 64

• タンパク質：1g

• 脂肪：>（約

  1グラム

の場合

• 炭水化物: 14グラム

• 食物繊維：8グラム

• 糖質：5グラム

気をつけるべきこと

ラズベリーヨーグルトは、1食あたり最大25グラムの炭水化物と18グラムの砂糖が含まれていることがあります。ほとんどのブランドでは、ラズベリーよりも砂糖の方が多く含まれています。同じ量のプレーングリークヨーグルトとラズベリー1カップでほぼ2倍の食物量を摂取でき、炭水化物はわずか14グラム、砂糖は10グラム未満です。

ラズベリーの調理法

ラズベリーは、レッド、ブラック、パープル、ゴールドの4種類で、それぞれ味が異なります。ブラックラズベリーは甘く、レッドラズベリーとブラックベリーの中間のような味わい。パープルラズベリーは、レッドとブラックの中間的な味わいである。ゴールデン・ラズベリーは淡い黄色で、蜂蜜、アプリコット、バナナ、ラズベリーを組み合わせたような独特でまろやかな風味が特徴です。

オートミール、パンケーキ、ワッフル、シリアルにラズベリーをトッピングしてみてはいかがでしょうか。スムージーやマフィン、フルーツサラダの甘み付けにも使えます。また、午後のおやつに甘酸っぱいラズベリーを楽しむのもよいでしょう。

ラズベリーを使ったレシピをいくつかご紹介します。

• グリークヨーグルトの上にラズベリーとグラノーラを散らしてパフェを作る。

• ラズベリーを保存して甘いジャムを作り、トーストに塗る

• ホワイトチョコレートクッキーにラズベリーを入れてみる。

• レモネードやアイスティーに、新鮮なラズベリーや凍らせたラズベリーを加えて、華やかにしてみましょう。

• 熟しすぎたラズベリーをラズベリーブレッドに焼く

• ラズベリー、ブラウンシュガー、小麦粉、バターを合わせてラズベリークランブルを作る

• ラズベリービネグレットドレッシングでサラダを華やかにする