アメリカでは、ジンは80プルーフ（アルコール度数40％）以上の蒸留酒で、ジュニパーベリーの独特な香りがするものとされています。

オランダやベルギーでは、少なくとも中世の時代にはジェネバーと呼ばれる同様の飲み物が普及していたが、ジンは17世紀にイギリスで発明された。その後、18世紀初頭のジン・ブームで一般的になった。イングランドの君主は、輸入酒に重税を課す一方で、無許可のジン製造を許可していたため、ジンは下層階級の人々に安価な代替酒として受け入れられていた。

現在、ジンは比較的手ごろな価格と工芸品生産者の人気のおかげで、復活を遂げています。

栄養成分について

1液オンスのジンの含有量：?

• カロリー 64

• タンパク質：0g

(>▽<)ノ

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 0グラム

ジンは他のお酒に比べ、糖質もカロリーも少ないです。すでにアルコールを摂取している人は、ジンの方が少しヘルシーかもしれませんね。しかし、ミキサーには注意が必要です。しかし、ミキサーを使用すると、糖度が高くなる可能性があります。

ジンに期待される健康効果

ジンの原料であるジュニパーベリーの特性から、ジンを飲むことの利点を唱えるネット記事もありますが、ジュニパーの抗酸化物質が発酵プロセスを生き残ることを示す証拠はありません。赤ワインを対照とした研究でも、ジンに特別な抗酸化作用は認められませんでした。

しかし、女性なら1日1杯、男性なら1～2杯程度の軽いアルコールから適度なアルコールの摂取には、いくつかの健康上の利点があると言われています。これらは以下の通りです。

心臓病やその他の疾患のリスク低減

アルコールは、特定の疾患とU字型またはJ字型の関係をもっています。軽い飲酒はそれらに良い影響を与えますが、大量飲酒は以下のものに悪影響を与えたり、リスクを増加させたりします。

• 血圧

血圧

• 冠動脈疾患

• 心不全

• 虚血性脳卒中

• 2型糖尿病

しかし、適度な飲酒とこれらの利点の関係を検証するためには、他の要因をコントロールしたより多くの研究が必要です。例えば、ある研究チームは、社会経済的な状況をコントロールした場合、軽い飲酒の健康上の利点とされるものが大幅に減少することを発見しました。

ジンの潜在的なリスク

運転や機械の操作の前には、全く飲んではいけません。さらに、次のグループはジンを完全に避けるべきです。

• 妊娠中の女性または妊娠を希望する女性

• 飲酒可能年齢に達していない方

• うつ病の人

• アルコール依存症の方、飲酒量をコントロールできない方

また、ジンを飲むと以下のようなリスクがあります。

薬物との相互作用の可能性

アルコールは薬物やその他の薬剤と相互作用し、時にはその効果を低下させたり、有害にさえします。吐き気や眠気などの副作用に加え、内出血や心臓・呼吸器系の問題など、より深刻な問題が起こる可能性があります。

アルコールが薬に与える影響には個人差があり、年齢によっても変化します。ジンを安全に摂取できるかどうか、服用している処方箋について医師に相談してください。

乳がんは？

軽いアルコール摂取でも、乳がんのリスクは高まります。アルコールの使用は、葉酸レベルを低下させ、ホルモンレベルやそれに関連する生物学的経路を変化させます。

性的な健康問題

アルコール中毒は、覚醒とオーガズムの達成の困難さと関連しています。さらに、コンドームの使用抵抗や被害事件など、性的リスク行動の増加とも関連しています。

大量飲酒

短期的には、過度の飲酒は危険な行動やアルコール中毒につながる可能性があります。

長期的なリスクは以下の通りです。

• アルコール依存症

• 高血圧、心臓病、脳卒中

• 大腸がん

• 認知症

• 肝硬変

ヘルシア・オルタネート

ポリフェノールが豊富なアルコール

ワインやビールに比べて、ジンにはポリフェノール（抗酸化作用を持つ植物の栄養素）が非常に少なく含まれています。アルコールに含まれる様々な健康効果の一端は、このアルコール以外の成分にもあるようです。赤ワインにはポリフェノールがたくさん含まれているので、ジントニックをグラス1杯の赤ワインに変えてみるのはいかがでしょうか。

しかし、ワインやビールはジンよりもカロリーが高く、健康へのリスクにも注意が必要です。

セージ精油のために収穫される植物はサルビア属に属しています。オイルに使われる最も一般的な株は、Salvia pratensis（クラリセージ）、Salvia lavandulifolia（スパニッシュセージ）、Salvia officinalis（コモンセージ）です。コモンセージの原産地はヨーロッパの地中海沿岸で、古くから風味豊かなハーブとして親しまれてきました。

セージは古くから伝統医学の分野で重宝されてきました。咳、喘息、気管支炎、狭心症、炎症、うつ病、消化器系疾患、循環器系疾患など、幅広い疾患の治療薬として、世界中のコミュニティで使用されてきた。

北米の多くの地域では、セージやその他の芳香成分の束を燃やして、精神的、薬効的、実用的な目的でスマッジングを行っています。

栄養情報

セージ精油を大量に摂取するのは危険です。グランドセージは、ハーブとして食べる場合、一般的にごく少量しか摂取しません。

グランドセージ小さじ1杯の含有量

• カロリー：2

です。

• タンパク質：0.1グラム

• 脂肪：0.1グラム

• 炭水化物: 0.4グラム

• 食物繊維：0.3グラム

グランドセージには、いくつかのビタミンやミネラルも含まれており、中でもカルシウムと鉄は特に優れています。しかし、セージは少量しか食べられないため、これらの微量栄養素は摂取しても低レベルのままである可能性があります。

セージオイルに期待される健康効果

セージ精油の健康効果については、以下のような多くの研究が行われています。

抗菌作用

感染した傷口から培養したブドウ球菌（スタフ感染症の原因菌）にクラリセージ精油を塗布した研究があります。その結果、このオイルには抗スタフィロコッカス作用があり、スタフ感染症を治療することができることが示されました。他の研究では、セージエッセンシャルオイルは、大腸菌、チフス菌、枯草菌など、他の病気を引き起こす生物に対して潜在的に有効であることが示されている。最後に、このオイルは試験管内でSARSウイルスに対してテストされましたが、その場合、軽い効果しかないことが判明しました。

抗うつ剤

ラットを使った初期の研究では、クラリセージオイルを注射または吸入で投与し、抗うつ効果を検証しました。この研究では、クラリセージオイルは動物に抗ストレス効果を与える可能性があると判断されました。この研究の著者らは、クラリセージオイルの研究がうつ病の治療に有望な結果をもたらすかもしれないことを提案しました。

記憶力をサポートする

伝統医学では古くから、セージは精神的な衰えの治療薬として使われてきました。現代の研究では、コモンセージとスパニッシュセージエッセンシャルオイルの両方が、実際に記憶力と認知力の向上に有益である可能性があることが示されています。また、これらのオイルに含まれる抗酸化作用と抗炎症作用は、認知症のさらなる進行を防ぐのに役立つと考えられています。

セージオイルの潜在的なリスク

エッセンシャルオイルは、天然のものだから安全だと一般的に思われています。しかし、多くのエッセンシャルオイルは、自然に強力で有害な化合物を含むことがあります。セージ精油も例外ではなく、以下のような健康被害が発生する可能性があります。

セージオイル中毒

セージエッセンシャルオイルを臨床試験で投与する場合、摂取すると中毒を起こす危険性があるため、抽出と希釈の厳しい管理のもと、少量ずつ投与してきました。ごく少量のセージエッセンシャルオイルでも、子供が摂取すると発作を起こすことが知られています。

アレルギー反応

どんなエッセンシャルオイルでも、アレルギー反応を引き起こす危険性があります。軽度のアレルギー症状には、かゆみやピリピリ感、息切れ、咳、じんましん、ふらつきなどがあります。重度の反応は、アナフィラキシーを引き起こし、生命を脅かす可能性があります。

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 104 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 1 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 28 g 9% 食物繊維 3 g 12% 砂糖 17 g プロテイン 1 g 2% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取カロリーは、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 0

0%

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 7

プルーンとは、プラムを保存のために乾燥させたものです。干し梅とも呼ばれ、濃い赤褐色で歯ごたえがあり、香ばしい甘みがあります。

生のプラムと違い、プルーンは半年ほど保存が可能です。密封して冷蔵庫で保存すれば、1年は食べられます。

プラムの品種は、日本プラムとヨーロッパプラムの2種類に大別されます。日本の生梅は、黄色から中紅色で、より大きく、よりジューシーである。ヨーロッパ産のプラムは小さくて密度が高く、濃い青色や赤紫色をしている。

北米に移住してきた人たちは、この2種類の梅を使って現在のような品種を栽培しました。

栄養成分について

プルーン5個分の栄養成分

• カロリー 114

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 30グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：18グラム?

(>▽<)ノ

プルーンに含まれる成分：?

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• ビタミンA

• ビタミンC

• ビタミンK

• 鉄

• マンガン

• 銅（Copper

• ビタミンB6

プルーンには、筋肉や神経、心臓の働きを助けるミネラルであるカリウムも豊富に含まれています。プルーンを4～5個食べると、カリウムを約280mg、1日の推奨摂取量の約12％摂取することができます。

プルーンに期待される健康効果

プルーンとプラムは、一般的に同じビタミンとミネラルを提供しています。しかし、多くの研究では、プルーンを摂取することによるポジティブな効果を検証するために、プラムを乾燥させたものに焦点を当てています。

ここでは、プルーンを食べることで期待できる健康効果を、研究結果に基づいていくつかご紹介します。

胃腸の健康増進

プルーンには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は便通を良くし、水溶性食物繊維は消化を助け、食物から栄養を吸収するのに役立ちます。また、梅干しにはソルビトールやクロロゲン酸が含まれており、便の回数を増やす効果が期待できます。

プルーンを1～2個食べると、規則正しい排便を促し、胃腸の健康維持に役立ちます。

骨の健康サポート

臨床研究によると、プルーンに含まれる抗酸化物質と抗炎症作用は、骨損失を防ぎ、健康な骨密度と骨形成を維持するのに役立つと考えられています。また、プルーンに多く含まれるビタミンKは、骨の健康増進に役立ちます。

抗酸化物質による保護

プルーンには、抗酸化物質、特に2種類のカフェオイルキナ酸であるネオクロロゲン酸（3-カフェオイルキナ酸）およびクロロゲン酸（5-カフェオイルキナ酸）が豊富に含まれています。これらは、血糖値やLDLコレステロール値（悪玉コレステロール）を下げるとともに、病気の原因となるダメージから細胞を守る働きがあると言われています。

プルーンの潜在的なリスク

プルーンを食べることで期待される健康効果は心強いものですが、リスクもあります。梅干しを常食にする前に、かかりつけの医師に相談し、以下のことを考慮してください。?

下痢のリスク増加

プルーンやレーズン、イチジクなどのドライフルーツを食べ過ぎると、食物繊維やソルビトールを多く含むため、下痢を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。どちらも下剤の効果が期待できます。

胃腸障害のリスク増加

人によっては、ソルビトールなどの多価アルコール糖を摂取することで、腸の膨満感、ガス、軽い吐き気、中程度から重度の胃痙攣、嘔吐などを引き起こす可能性もあります。プルーンには100gあたり14.7gのソルビトールが含まれており、わずか5gのソルビトールが膨満感を引き起こす可能性があります。20g以上のソルビトールを摂取すると、激しいけいれんを引き起こす可能性があります。

アクリルアミドへの暴露の増加

アクリルアミドは、食品を高温で加熱すると自然に生成される化学物質です。アクリルアミドは、糖分とアスパラギンというアミノ酸の相互作用で生成されます。アクリルアミドという化学物質を摂取すると、がんのリスクを高める可能性があります。アクリルアミドは、ラベルをよく読むか、低温で乾燥させたプルーンを選ぶことで、摂取を減らすことができます。

ダージリンティーは、インドで生産される紅茶の一種です。フルーティーな香りがあり、淹れ方によって黄金色やブロンズ色になります。

紅茶の専門家によると、柑橘類、花、そして植物のような香り（フレーバー）を持っているそうです。ダージリンは他の紅茶よりも甘く、苦味の少ない味わいです。

紅茶のシャンパンと呼ばれることもあります。フランスのシャンパーニュ地方で生産されるスパークリングワインのシャンパンのように、ダージリンティーもインドの西ベンガル地方にある地理的に保護されたダージリン地区で栽培、生産されたものでなければ、そのように呼ぶことはできません。

健康効果

ダージリンティーの葉には、炎症や慢性（長期）疾患と闘うポリフェノールや植物性化合物が含まれています。紅茶は世界で2番目に多く飲まれている飲料です。紅茶は、コーヒーや砂糖入りのエネルギードリンクに代わる健康的な飲み物です。

紅茶は世界で最も消費されている飲料の一つであり、水に次いで消費されています。専門家によると、紅茶を飲むことの利点は、どんなに小さくても、世界の公衆衛生に大きな影響を与える可能性があるとのことです。紅茶を飲むと、以下のような効果があると言われています。

心臓の健康を促進する

最近の研究では、紅茶に含まれるフラボノイドや植物性栄養素を豊富に含む色素が、コレステロール値を下げることが示されています。高コレステロールは高血圧、心臓発作、脳卒中につながるので、紅茶を飲むことはこれらの病気になるリスクを減らすのに役立ちます。

がんと闘う

ダージリンティーに含まれる2つの重要なポリフェノール、テアフラビンおよびテアルビジンは、強力な抗酸化物質と考えられています。これらの化合物は、細胞のDNAを損傷し、細胞を変異させるフリーラジカル（有害な分子）から保護します。

また、紅茶ポリフェノールは、がん性腫瘍の縮小や紫外線（UV）によるダメージからの保護にも期待されています。

血糖値を下げる

糖尿病は、血液中の糖分の量を調節するホルモンであるインスリンの使用方法に影響を与える慢性疾患です。2型糖尿病の人は、体内で十分なインスリンが作られないため、高血糖になります。

最近の研究では、紅茶エキスが血糖値を下げ、糖尿病患者がインスリンをより効率的に代謝（処理）することを可能にするようです。

腸の健康を改善する

ダージリンティーに含まれるポリフェノールは、消化器官内の善玉菌の増殖を促します。悪玉菌が多いと肥満の原因になりますが、善玉菌はダイエットに役立ちます。

虫歯を予防する

紅茶に含まれる化合物は、細菌の増殖を抑え、虫歯や歯垢を予防します。また、紅茶を飲むと口の中の微生物バランスが整い、口臭の原因となる硫化水素を除去することができます。紅茶の葉には、歯のエナメル質を強化するフッ素が含まれています。

ダージリンティーはコーヒーよりもカフェインが少ないのですが、それでも人によっては不安や興奮を引き起こすことがあります。医師は、カフェインの取りすぎによる副作用を避けるため、1日に1、2杯だけ飲むことを勧めています。

栄養

ティースプーン1～2杯のルースティーまたはティーバッグ1個を8オンス（1カップ）のお湯で割ると、次のような栄養素が含まれています。

• カロリー 0

• タンパク質：0g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 0グラム

• 食物繊維：0グラム

• 糖質：0グラム

ポーションサイズ

ダージリンティー1杯のカロリーは、蜂蜜、砂糖、ナッツミルク、乳製品入りクリーマーを加えない限りゼロです。これらの製品のカロリーを確認するには、注ぐ前にラベルをチェックしてください。

ダージリンティーにはカフェインが含まれていることにご注意ください。カフェインの含有量は、選択するダージリン・ブランドによって異なる場合があります。カフェインの摂りすぎは、イライラ、落ち着きのなさ、不安感、吐き気などを引き起こし、十分な睡眠がとれなくなる可能性があります。

ダージリンティーの淹れ方

ダージリンティーの淹れ方は、短時間で簡単にできます。その方法をご紹介します。

• お湯を沸かし、マグカップに8～12オンスの沸騰したお湯を注ぎます。

• ティーバッグを入れる。

• ルーズリーフで作る場合は、茶こしにティースプーン1～2杯を入れ、カップに入れ、上からお湯を注ぎます。

• 紅茶の濃さのお好みに合わせて、3～5分ほど蒸らす（袋をお湯の中で休ませる）。

• お好みで砂糖、はちみつ、ナッツミルク、クリームなどを加えてください。

(約)

淹れ終わったら、座って、リラックスして、一口飲んで、楽しんでください。

ブロッコリースプラウトと呼ばれる柔らかいブロッコリーの苗は、ますます人気のある健康食品です。

ブロッコリースプラウトは、種から育てられ、生後数日で食べられる。サラダやサンドイッチなど、生のまま食べるのが一般的で、調理しても栄養のバランスが崩れることはありません。また、ソースやドレッシングの材料としても最適です。

また、ブロッコリースプラウトとその抽出物は、様々な健康問題の治療や予防に効果があることが分かっています。

健康効果

ブロッコリースプラウトの健康効果のほとんどは、グルコラファニンを多く含んでいることに起因しています。あなたの体は、この化合物をスルフォラファンに変換し、炎症や様々な病気から細胞を保護します。

ブロッコリースプラウトの一般的な健康効果には、以下のようなものがあります。

がん予防

長年にわたる多くの研究により、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツなど）を生や軽く調理して食べることで、多くのがんから身を守ることができることが確認されています。これらの食品に含まれるスルフォラファンは、腫瘍の成長を遅らせ、良性の発がん性物質が活性のあるものに変化するのを阻止するのです。

ある研究では、アブラナ科の野菜を週に3～5皿食べるだけで、がんのリスクが最大40％減少することがわかりました。

胃潰瘍の治療

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、潰瘍の原因となるバクテリアの一種と戦うのに役立ちます。マウスを使ったある研究では、スルフォラファンは従来の抗生物質よりも潰瘍の治療に効果がある可能性さえあることがわかりました。

さらに最近の研究では、こうした効果は人間でも同様である可能性があることが示された。毎日2.5オンスのブロッコリースプラウトを食べた被験者は、代わりにアルファルファスプラウトを食べた被験者よりも潰瘍の原因となるバクテリアのレベルが低いことがわかった。また、炎症も少なかったそうです。

精神的健康

スルフォラファンが多くの精神疾患の治療に有効であることを示した研究があります。研究者は、スルフォラファンが、うつ病や統合失調症などの疾患と関連があるとされるグルタミン酸と呼ばれる化合物のレベルを下げるのを助けるかもしれないことを発見した。

研究は決定的ではありませんが、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンが、メンタルヘルスの問題を抱える人々の症状を管理し、従来の薬の投与量を減らすのに役立つかもしれないという証拠があるのです。

栄養学

ブロッコリースプラウトは、わずか数キロカロリーの中に多くの食物繊維とタンパク質が含まれています。また、スルフォラファンになるグルコラファニンが成熟した野菜の10倍から100倍も含まれています。

ビタミンやその他の栄養素も豊富です。

• ビタミンC

• ビタミンA

• カルシウム

• 鉄

1食あたりの栄養成分

ブロッコリースプラウトには、まだ一般的に合意された分量や栄養素の情報がありません。しかし、平均すると、生のブロッコリースプラウト1カップには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー: 20

  食物繊維：2g

タンパク質：2g

• 炭水化物: 2グラム

• 糖質：0グラム

(>▽<)ノ

• 脂肪：0グラム

気をつけるべきこと

スプラウトは、温度や水分バランスなどの栽培条件によって、バクテリアの繁殖も促進されます。カナダの研究者がスプラウトを検査したところ、サルモネラ菌、リステリア菌、スタフ菌など、病気や死亡の原因となる病原体が検出されました。生のスプラウトを食べると、これらの食品媒介性疾患にさらされるリスクが高まります。

ブロッコリースプラウトの下ごしらえ方法

ブロッコリースプラウトは多くの健康食品店で購入できますが、家庭でも簡単に栽培することができます。

大さじ2杯のブロッコリーの種を一晩水に浸し、水洗いします。メイソンジャーに湿った種を入れ、蓋をします。そして、ボウルや皿の上に瓶を置き、瓶の上部を下に向けて斜めにすると、種から水分が抜けます。瓶は暗い食器棚に保管してください。

1日2回、水洗いと水切りをします。4～5日ほどで出来上がります。数時間窓際に置いておくと、鮮やかな緑色になります。冷蔵庫に入れる前に、ペーパータオルで水気を拭き取りましょう。2～3日以内にお召し上がりください。

スプラウトの美味しい食べ方をいくつかご紹介します。

• 葉物野菜サラダに混ぜて。

• サンドイッチやラップにふりかけて。

• 果物や野菜と一緒にスムージーにブレンドする。

タラ肝油は、何世紀にもわたって、くる病とも呼ばれるビタミンD欠乏症の予防策として使用されてきました。歴史的には、北欧に住む人々は、日光が乏しい冬の間、ビタミンDの補給源としてタラ肝油に頼ってきました。

この油は、大西洋産のタラの肝臓から抽出され、純度を高めるために濾過されたものです。タラ肝油サプリメントの主な生産国はノルウェーやアイスランドなどの北欧諸国ですが、ほとんどのスーパーマーケットや健康食品店で手に入れることができます。人々は、関節炎の関節痛や心血管疾患の予防のために、タラ肝油のカプセルを摂取しています。

タラ肝油は、免疫系の機能、細胞の成長、目の健康、生殖に不可欠な栄養素であるビタミンAを含んでいます。また、オメガ3脂肪酸も豊富で、血栓の形成を減少させ、体内の炎症を抑えます。

さらに、タラ肝油はビタミンDを多く含んでおり、他の魚油とは一線を画しています。科学者たちは、世界中で10億人以上がビタミンDを欠乏しているか、不足していると推定しています。

ビタミンDの欠乏は、高齢者の骨折や子供の脳の異常発達と関係があると言われています。また、高血圧、高血糖、高コレステロールを併せ持つメタボリックシンドロームの発症にもつながる可能性があります。これは、冠状動脈性心臓病、糖尿病、癌の原因となる可能性があります。

栄養情報

タラ肝油大さじ1杯の含有量：?

• カロリー 123

• タンパク質：0g

(>▽<)ノ

• 脂肪：14グラム

• 炭水化物: 0グラム

• 食物繊維：0グラム

• 糖質：0グラム

タラ肝油は、次のような栄養素が含まれています：?

• ビタミンD

• ビタミンA

• オメガ3脂肪酸

タラの肝油は、ドコサヘキサエン酸（DHA）として知られているオメガ3脂肪酸の良い供給源です。DHAは認知機能を向上させ、アルツハイマー病や認知症を予防することが研究で明らかにされています。

タラ肝油に期待される健康効果

タラ肝油を摂取することで、かなりの量の必須ビタミンと脂肪酸を摂取することができます。サプリメントで補うことで、いくつかの健康効果が期待できます。

緑内障の予防と治療

緑内障は失明の主な原因です。タラ肝油に含まれるビタミンAは、緑内障の発症に関与する酸化による細胞の損傷を防ぎます。また、ビタミンAは目の構造の劣化を防ぐ働きもあります。?

タラ肝油に含まれるオメガ3は、さらに大きな効果を発揮します。DHAやEPAなどの脂肪酸は、眼圧を下げ、目の血行を良くするので、緑内障の進行を食い止めることができるのです。

抗がん作用

タラ肝油はビタミンAとオメガ3脂肪酸の両方を含んでいるため、がんと闘うための強力な武器となる。抗炎症作用があり、がん細胞の発生を防ぐだけでなく、がんの治療にも使用できるのです。

癌の腫瘍は、成長するために新しい血管を作る必要があり、これは血管新生と呼ばれるプロセスである。タラ肝油は血管新生を防ぎ、がん細胞の再生産を阻害し、腫瘍の成長を妨げます。

多発性硬化症予防

ビタミンDの低レベルは、多発性硬化症（MS）と関係があるとされています。ある研究では、思春期にタラ肝油を摂取していた人は、成人発症のMSの発症リスクが低いことが判明しています。

関節リウマチの管理

タラ肝油の抗炎症作用は、関節リウマチの人々の関節痛への対処に役立つことが示されています。24週間の研究により、タラ肝油を補給した人は、痛みのスコアが低いことが報告されています。また、痛みを抑えるために必要な鎮痛剤の量も顕著に減少しました。

タラ肝油の潜在的なリスク

タラ肝油に関連するいくつかの小さなリスクがあります。タラ肝油やその他のサプリメントを摂取する前に、主治医に相談する必要があります。タラ肝油を摂取する前に、以下のことを考慮してください。

妊娠に関する懸念

しかし、ビタミンAの濃度が高いと胎児に害を及ぼす可能性があるため、妊娠中にタラ肝油のサプリメントを摂取することに注意を促す専門家もいます。

薬の干渉

ワーファリンなどの血液凝固阻止剤を服用している場合は、タラ肝油を避けてください。薬の血液をサラサラにする作用が強まり、危険なレベルの出血を引き起こす可能性があります。

でんぷんは自然界に多く存在する炭水化物で、人間にとって主要な食物エネルギー源のひとつです。小麦や米、芋など、世界中で栽培されている主食の形で常食されています。

デンプンは、食物繊維、砂糖と並んで、炭水化物の3大カテゴリーの一つです。でんぷんはダイエットには欠かせない栄養素で、健康にも良い影響を与えます。しかし、あまりに大量に食べると健康リスクを引き起こす可能性があります。2019年の調査では、平均的なアメリカ人の食事のうち、低品質のでんぷん質の食品が42%も占めていることがわかりました?

でんぷん質を控えるべき理由

でんぷんは複雑な炭水化物で、異なる糖の分子を結合していることを意味します。複合糖質は、シロップや蜂蜜のような単純糖質よりも健康的な選択肢と考えられていますが、でんぷんの消費量を全体的に減らした方が良い理由はたくさんあります。以下のような理由があります。

ストレスの軽減

でんぷん質の多い食品はかさばる傾向があり、満腹感や無気力感を残すことがあります。ある研究では、でんぷん質の炭水化物の摂取を控えた参加者は、疲労感、感情的な幸福感、食欲が著しく改善されたことが報告されています。

糖尿病のコントロール

でんぷんは複合炭水化物の一種であるため、糖尿病患者の血糖値管理にはでんぷんを減らすことが効果的と考えられています。低炭水化物食を摂取した28人の参加者を対象としたある研究では、17人が血糖値の薬の使用を減らすことができ、中には薬の使用を完全に中止した人もいました。

血圧を改善する

でんぷんや炭水化物全般の摂取を制限することは、血圧値を改善することも示されています。ある研究では、低炭水化物ダイエットの参加者を2年間追跡調査した結果、高血圧の有意な減少が見られました?

でんぷんを多く含む食品

以下の食品はデンプンが多く含まれているため、避けた方がよいでしょう。

低スターチの代替品

一般的に、白いでんぷんや精製されたでんぷんは、可能な限り全粒粉に置き換えるのが良いとされています。全粒粉の炭水化物は、精製された炭水化物に比べて血中への糖の放出が遅いため、より健康的な結果をもたらします。でんぷんを多く含む食品は次の5つです。

鉄は食物からしか摂取できない重要な栄養素で、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形態があります。ヘム鉄は赤身の肉、魚、鶏肉などの動物性食品から摂取し、体内で常時30％程度を吸収することができます。非ヘム鉄は、野菜、果物、ナッツ類などの植物性食品から摂取します。このタイプの鉄は吸収率が低く、常時2〜10％程度しか吸収されません。

ヘム鉄と非ヘム鉄を含む食品を組み合わせると、それぞれの鉄の吸収が良くなります。また、ビタミンC、A、β-カロテンを多く含む食品を食べると、鉄の吸収が良くなり、さらに健康効果が期待できます。

鉄が必要な理由

鉄は、筋肉や体に酸素を供給するヘモグロビンやミオグロビンを作るために必要なミネラルです。また、ホルモンの生成にも鉄が必要です。

鉄の1日の推奨摂取量は、男性で8mg、女性で18mgですが、妊娠すると27mgに増えます。51歳以降、または月経が停止すると、女性の1日の鉄分推奨量は8mgに減少します。

鉄は、以下のような体のシステムで重要な役割を担っています。

血液の健康

鉄の最も重要な役割のひとつは、ヘモグロビン（赤血球内のタンパク質）と結合して、全身に酸素を運ぶのを助けることです。酸素を含んだ真っ赤な血液は健康な血液であり、体に必要な酸素を確保することができます。

免疫の健康

鉄は、リンパ球（白血球）やその他の免疫細胞の発達をサポートし、免疫細胞が最善の反応をするのを助けるため、免疫システムにも重要です。鉄分が不足すると、細菌やウイルスに感染した際に、細胞が適切に反応できなくなります。

代謝の健康

鉄は、代謝系において、シトクロム（ヘムを含むタンパク質）などの酵素と結合し、神経伝達物質、ホルモン、胆汁酸の働きをサポートし、肝臓の解毒を行います。

髪と肌の健康

肌や髪には、タンパク質に含まれる鉄分が、真皮層のコラーゲンや毛包細胞の働きをサポートします。

生殖医療と幼児期

鉄は、胎児や幼児の脳の発達にも欠かせません。妊娠中の女性は、発育中の子供に必要な栄養素を確実に摂取させるために、より多くの鉄分を摂取する必要があります。また、幼児期には、鉄欠乏性貧血を防ぐために、より多くの鉄分を摂取する必要があります。

鉄分を含む食品

様々な食品を楽しみながら、1日の鉄分推奨摂取量を摂取することができます。ただし、医師から鉄分がかなり不足していると言われた場合は、鉄分を多く含む食品とカルシウムや豆類などのフィチン酸を含む食品を組み合わせた食事は避けましょう。

鉄分を多く含む食品の例として、100gあたり5つの食品をご紹介します。

1. 赤身肉

赤身肉には、タンパク質、セレン、亜鉛とともに、ヘム鉄が豊富に含まれています。鉄分の量は、赤身肉の種類によって異なります。肉100gに対して、牛肉は約2.47mg、羊肉は1.78mg、鹿肉は4.98mgの鉄分を含んでいます。

2. 2.魚介類

魚介類も種類によっては鉄分を多く含んでいます。鉄分を多く含むのは、アサリで2.91mg、ムール貝で7.08mg、カキで8.26mgの3種です。

3. ほうれん草

ほうれん草は、非ヘム鉄の代表格で、葉物野菜100gあたり約2.71mgを含んでいます。この濃い緑色の野菜には、ビタミンCが28.1mg、カリウムが558mgなどの栄養素も含まれており、さらに健康をサポートし、鉄の吸収を高めてくれます。

4. ドライアプリコット

鉄分を多く含む食品を考えるとき、時にはドライフルーツの方が良い場合もあります。例えば、ドライアプリコットは生の果物に比べて約7倍もの鉄分を含んでいます。ドライアプリコットの鉄分は2.66mgですが、食物繊維、カリウム、β-カロテンも豊富に含まれています。

5. 5.カボチャの種

この種は鉄分の供給源として優れており、乾燥した種100gあたり8.52mgを含んでいます。カボチャの種を食べると、銅、マンガン、亜鉛もたくさん摂れます。

ビタミンKは、健康な血液凝固などの機能において、私たちの体に必要な脂溶性の必須栄養素です。ビタミンKには2つのタイプがあります。

• ビタミンK1（フィロキノン）葉野菜や野菜、一部の植物油に含まれる。

• ビタミンK2、（メナキノン）乳製品、発酵食品、動物性食品に含まれる

ビタミンKはサプリメントでも摂取できますが、臨床試験の結果、食品から摂取したビタミンKの方が体内で有効に働くことが分かっています。私たちの体は大腸でビタミンKをある程度作り、残りの必要な分は食事から摂取している人がほとんどです。

ビタミンK2が必要な理由

ビタミンK1とビタミンK2は、どちらも健康的な血液凝固を確保し、血管が傷ついたときの過剰な出血やあざを防ぐ働きがあります。しかし、最近の研究では、この2つのビタミンが私たちの健康の他の側面で異なる役割を果たし、ビタミンK2がK1とは無関係に健康効果をもたらすことが示唆されています。

しかし、ビタミンK2に特化した推奨摂取量はまだ設定されていません。ビタミンKは90〜120マイクログラム摂取する必要がありますが、この必要量は出血を防ぐために必要なビタミンK1に基づいています。

ビタミンK2の効果を研究している科学者たちは、その効果は1日10マイクログラムから45マイクログラムの摂取で得られると示唆している。しかし、一般的な食事では、消費されるビタミンKの約90％はK1です。

ビタミンK2を食事で摂ることは、それをサポートすることになります。

心臓の健康

ビタミンKは体内のカルシウムを分解し、この効果により、動脈壁に硬い沈着物（カルシウムと脂肪物質）が形成されるのを防ぐことができます。滑らかで柔軟な血管は、健康的な循環を確保し、有害な血栓や心臓病のリスクを低減します。

しかし、この効果は、ビタミンK2だけから得られるものかもしれません。心臓病で死亡するリスクは、1日に10マイクログラム摂取するごとに9％減少するという研究結果がありますが、K1の摂取量との関連は見いだせませんでした。

丈夫な骨

私たちの体は、骨を作り、維持するためにカルシウムを必要としています。ビタミンK2は、体内でカルシウムを分解する際に、カルシウムが骨に結合してその役割を果たすのを助けるタンパク質を活性化させます。

現在も研究が進められていますが、K2の摂取量が多いほど、骨密度が向上し、骨折のリスクが減るという研究結果が出ています。

抗がん作用

研究者は、ビタミンK2が癌細胞の活動を遅らせたり、停止させる可能性があることを発見しました。

他の研究では、これは生存率を向上させ、癌の再発を減少させる可能性があることを示しています。しかし、これらの研究は、肝臓や前立腺などの特定の癌にのみ焦点を当てているので、より多くの研究が必要である。

ビタミンK2を含む食品

ビタミンKは多くの食品に含まれていますが、平均して、私たちが摂取するもののほとんどは植物に含まれるK1型です。ビタミンK2を多く含む8つの食品を紹介しますので、食生活のバランスを取るのにお役立てください。

1. 納豆

納豆は、大豆を発酵させて作る日本料理です。腸内環境を整える栄養素が多く含まれ、ビタミンK2が最も豊富な食品です。大さじ1杯の納豆には150マイクログラムのビタミンK2が含まれており、これは推奨摂取量の約2倍にあたります。

2. うなぎ

ビタミンK2は動物性食品から摂取するのが一般的ですが、うなぎは魚介類から摂取することができます。100グラムのうなぎに63マイクログラム含まれており、一日の推奨摂取量を満たしています。

3. チーズ

チーズは、カルシウム、ビタミンA、タンパク質などの栄養素と一緒にビタミンK2を摂取するのに最適な食材のひとつです。しかし、飽和脂肪酸やカロリーが高いので、量は控えめにしましょう。ビタミンK2の含有量はチーズによって異なり、どの種類でも熟成が進むにつれて増加します。50gあたりのビタミンK2含有量が最も多い一般的なチーズは以下の通りです。

• マンスターで50マイクログラム

のもの

• カマンベールでは34マイクログラム

• エダムと熟成ゴーダで約32マイクログラム

• チェダーで12マイクログラム

(マイクログラム)

4. 牛レバー

牛レバーは、肉類の中でも特に栄養価が高く、ビタミンA、リボフラビン、葉酸、銅など、1日に必要な栄養素が全て含まれています。また、100gあたり11マイクログラム以上のビタミンK2が含まれており、肉類の中では最もビタミンが豊富な食材です。

5. 鶏肉

レバーなどの内臓肉が苦手な方は、鶏肉でビタミンK2を摂取しましょう。100gあたり10マイクログラムと、牛肉や豚肉の5倍から10倍のビタミンK2が含まれています。

6. バター

大さじ1杯のバターには、2.1マイクログラムのビタミンK2が含まれています。しかし、大さじ1杯で100キロカロリー、11グラムの脂肪が含まれています。

7. ザウアークラウト

ザウアークラウトは、キャベツを発酵させたもので、独特の酸味が特徴です。納豆と同様に、この発酵プロセスは、良好な腸内環境を促進し、免疫力を高めるなど、多くの健康上の利点を提供します。また、ザワークラウトにはビタミンK2が含まれており、1/2カップあたり2.75マイクログラム含まれています。

8.卵黄

卵黄には67〜192マイクログラムのビタミンK2が含まれています。この量は、鶏が何を食べたかによって異なりますが、今日のほとんどの鶏の餌はビタミンKを強化しており、この成分が卵に移行します。しかし、トウモロコシや大豆ベースの飼料を与えられた鶏は、ビタミンKの欠乏の危険性が高い。