甘草は、地中海沿岸や西アジア地域原産の植物です。甘草の根は、何千年もの間、薬用として使われてきました。中国医学では古くから、胃腸障害、マラリア、不眠症、感染症など、多くの病気の治療に甘草の根を使用してきました。

甘草の根は、飲料、キャンディー、医薬品の甘味料としてよく使用されます。砂糖の50倍の甘さですが、砂糖にはない健康効果があります。甘草の根には300以上の化学物質とフラボノイドが含まれています。

甘草に含まれる最も活性の高い化合物であるグリチルリチンは、その薬効が研究されてきました。この強力な植物化学物質は、体脂肪を減らし、胃潰瘍を治し、感染症と戦うことが証明されています。

健康効果

甘草根は、以下のような健康効果が期待できます。

潰瘍の治療と予防

複数の研究により、甘草根が潰瘍を予防・治療することが示されています。これは、胃の粘液産生を増加させ、胃の粘膜を和らげることによって行われます。甘草はまた、胃への血液供給を増加させ、治癒を促進します。

甘草はまた、体内のガストリン産生を抑制することで、潰瘍が最初に形成されるのを防ぐ。ガストリンは、胃酸の分泌を促進するホルモンで、潰瘍の形成につながる可能性があります。

がん治療

甘草根が特定の癌の治療に役立つことが、2つの研究によって明らかにされました。研究者たちは、グリチルリチンが胃がんや白血病に治療効果があるかどうかを調べることにしました。その結果、グリチルリチンが胃がんや白血病の細胞にアポトーシス（細胞死）を引き起こすことを発見しました。

次に、グリチルリチンに含まれるグリチルレチン酸を胃がん、白血病、肝臓がんの細胞で実験した。その結果、甘草の成分がアポトーシスを引き起こし、細胞の増殖を抑制することがわかった。

ウイルスとバクテリアの治療

いくつかの研究で、甘草根の抗ウイルスおよび抗菌効果について述べられています。甘草の根の植物化学物質は、ウイルスの複製を遅らせ、細菌の増殖を妨げます。

具体的には、甘草の根は、ブドウ球菌、レンサ球菌、C andida albicansなどの微生物や、単純ヘルペスウイルス1型（HSV-1）、ヒト呼吸同期ウイルス（HRSV）、ヒト免疫不全ウイルス（HIV）などのウイルスに対して抗菌・抗ウイルス効果を示した研究報告がある。

甘草根のこの抗菌特性は、手頃な価格の甘草ベースの医薬品が感染症の治療に拡大する可能性がある発展途上国において特に価値がある。

肥満の解消米国では肥満の割合が増え続けており、アメリカ人の40％以上が肥満の影響を受けています。肥満は、2型糖尿病、高血圧、動脈硬化の発症リスクを高める。甘草根は、肥満との闘いにおいて有用な武器となることが証明されるでしょう。

ある研究では、グリチルレチン酸が被験者の体脂肪を減少させることがわかりました。被験者は1日3.5gの甘草を摂取しましたが、カロリー摂取量や活動量に変化はありませんでした。2ヶ月後、被験者の体脂肪量は減少し、体水分率は増加していました。

また、体内の塩分と水分を増加させ、血圧に影響を与えるアルドステロンのレベルも低くなっていました。

健康リスク

甘草の根に含まれる化合物は、健康上の利点がある一方で、いくつかの副作用を引き起こす可能性があります。甘草根を摂取する前に、以下のことを考慮してください。

不規則な心拍

甘草の根を食べると、体内のカリウム濃度が低下します。カリウムレベルが低いと、不整脈を引き起こす可能性があり、心臓疾患のある方には危険です。

高血圧

高血圧の方は、甘草を食べる前に医師に相談してください。

子供の不規則な発達

フィンランドの研究では、妊娠中に甘草を大量に食べた女性の子どもは、発達障害のリスクが高いことがわかりました。そのため、妊婦は甘草の根を避けたほうがよいでしょう。

薬物乱用

体内から排泄されるカリウムの量を増加させる可能性があるので、利尿剤を服用している場合は甘草根を避けてください。甘草根は、血圧の薬であるアルダクトンにも干渉することがあります。

また、ワーファリンやその他の血液希釈剤を服用している場合は、甘草根を避ける必要があります。甘草は体内のワーファリンの濃度を下げる可能性があります。

量と用法・用量

甘草根の1日の推奨摂取量はありません。甘草根のカプセルで補う場合は、正しい摂取量を医師に確認してください。

また、甘草根はハーブティーや本物の甘草を使った甘草飴にも含まれています。製品に、甘草の根やエキスの代わりに人工の甘草フレーバーが使われているかどうかは、ラベルを確認してください。

編集部注：このプランで紹介したフルバー製品は販売終了しています?

ザ・プロミス

少ない食事量で満腹感を得られるようになれば、痩せられる？フルダイエットでは、あなたの脳をトレーニングすることができるといいます。

カロリーを計算したり、食品を排除したりする必要はありません。その代わり、正しい食べ方（脂肪分の少ないタンパク質や食物繊維の多い食品など）を学び、自分の体がどのように食欲を処理しているかを理解することで、少ない食事で満腹感を得る方法を知ることができます。

フルダイエットは、約5〜80ポンドを失うが、病的な肥満ではない人々を対象としています。計画の作成者と減量外科医マイケルスナイダーは、1ポンドまたは2週間を失うことを期待することができるという。

ダイエットを行うには2つの方法があります。1つは、あなたが迅速にポンドをドロップするために設計された4週間の開始フェーズで開始することです。その後、維持期に入り、よりゆっくりと体重を減らしていく。

また、開始期をスキップして維持期から始めることもできますが、体重を減らすのに時間がかかります。

食べていいもの、悪いもの

このダイエットで禁止されている食品はありませんが、強化小麦粉を食べる前によく考えてください。食物繊維、鶏の白身肉などの赤身のタンパク質、ナッツやアボカドなどの不飽和脂肪酸を中心に摂るようにしましょう。

このダイエット法では、野菜、果物、食物繊維、タンパク質、脂肪など、さまざまな食品群の推奨食品がリストアップされています。

フライドポテトやアルコールなどの嗜好品は週に2回までOKです。

努力のレベル 低い

制限はあまりない。食べられるものの自由度は高いです。

料理や買い物の習慣はあまり変わらないはずです。いつものスーパーで、ほとんどの品物を手に入れることができます。

必要ありませんが、計画を補完するために、フルバー製品が販売されています。これらは、スナックバー（Fullbars）、ダイエットガム、ダイエットピルなどです。スナイダーは、これらの製品によって、体重を減らし、満腹感を得られると主張しています。

いいえ。

計画では、週5日の運動を推奨している。

食事制限や嗜好を考慮していますか？

このダイエットは、あなたのために働くかもしれません。

食品のラベルをチェックして、グルテンが含まれている可能 性を確認しましょう。フルバー製品のすべてがグルテンフリーというわけではありません。

その他、知っておくべきこと

このダイエットには、一切費用がかかりません。最大50ドルほどかかるフルバー製品を購入しない限り、かかる費用は通常の食料品代のみです。

フルバー製品を販売し、ダイエットを説明するウェブサイトがありますが、このダイエットは自分自身で行います。

Maryann Jacobsen, MS, RD, Saysの言葉。

フルダイエットは、食物繊維、水分、タンパク質を多く含む食品を食べることで、より少ないカロリーで満腹感を得られるという研究結果に基づいています。このダイエットは、カロリーを計算するものではなく、制限された食品はありません。

このプランでは、徐々に体重を減らすことができますが、カロリーをカットしないため、すべての人がそうなるとは限りません。

高血圧、高コレステロール、糖尿病、心臓病など、ほとんどの人は、健康的で腹持ちの良い食品を食べることで恩恵を受けることができます。

高血圧や糖尿病の方は、やはりナトリウムや炭水化物に気をつける必要があります。

フルダイエット」は、より健康的な食事をして減量したい人の助けとなる、賢明なアドバイスを提供しています。

カロリー計算が苦手な人や、好きな食べ物を諦めたくない人には最適なプランです。

しかし、その構造化された食事計画ではないので、あなたがより多くの方向を切望している場合、または多くの体重を減らすために（80ポンド以上）、これはあなたにとって適切なダイエットではないかもしれません。

緑の恵み

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ほうれん草は、緑の葉野菜の中でもスーパースターです。この低カロリー食品には、体に良い栄養素がたくさん含まれています。免疫力を高め、心臓にもよいなど、その効能は意外と知られていない。

水分補給を促進する

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水や飲み物を口にすることだけが水分補給の方法だと思っていませんか？しかし、食べ物でもその目的を達することができるのです。ほうれん草は、ほぼすべてが水分でできている野菜です。一日の食事やおやつに加えれば、さらにH2Oを摂取することができます。

食欲を抑える

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ほうれん草などの植物から抽出したチラコイドは、食欲を抑える効果があることが研究により示唆されています。これは、空腹を感じるホルモンのレベルを下げ、満腹感を与えるホルモンを上昇させるからです。また、チラコイドは胃を空っぽにする効果もある。

骨粗鬆症の予防に役立つ

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ほうれん草には、健康な骨に大切なカルシウム、マンガン、ビタミンKが含まれています。あなたの体は、常に骨組織を取り除き、再構築しています。骨粗しょう症は、骨が弱くなり骨折しやすくなる病気ですが、新しい骨の量が、破壊された骨の量と十分に置き換わっていない場合に起こります。生涯を通じて十分なカルシウムを摂取しないと、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

鉄欠乏性貧血のリスクを軽減する

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ほうれん草は、赤血球が体内の様々な場所に酸素を運ぶために必要なミネラルである鉄分を豊富に含むベジタリアン食材です。鉄分が少なすぎると、鉄欠乏性貧血になります。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、体が弱くなったり、めまいがしたり、呼吸が苦しくなったりします。

免疫系を強化する

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ほうれん草には、免疫システムをサポートするビタミンEやマグネシウムなどのビタミンやミネラルが含まれています。このシステムは、病気の原因となるウイルスやバクテリアからあなたを守ってくれます。また、毒素のような体を傷つけるものからも体を守ってくれます。

赤ちゃんの発育を助ける

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ほうれん草には、葉酸が多く含まれています。このビタミンは、赤ちゃんの二分脊椎のような神経管先天性欠損症を予防します。そのため、妊娠中の方は、医師から葉酸（人工葉酸）を含むサプリメントを摂取するように言われるかもしれません。また、ほうれん草からビタミンB6を摂取することができますが、これは胎内や生まれてからの赤ちゃんの脳の発達に重要です。

目の健康を保つ

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ルテインとゼアキサンチンは、ほうれん草に含まれるカロテノイドで、長期的な目の病気にかかる可能性を低くします。例えば、ビタミンCのように、白内障になる確率を下げてくれます。また、視力をサポートするビタミンAもほうれん草から大量に摂取できます。

フリーラジカルとたたかう

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野菜や果物から抗酸化物質を摂取することができますが、ほうれん草も例外ではありません。抗酸化物質は、「フリーラジカル」と呼ばれる分子が細胞に与える害を制限します。フリーラジカルによる細胞の損傷は、糖尿病、癌、パーキンソン病などの病気に関与している可能性があります。

心臓血管の健康をサポート

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ほうれん草は無機硝酸塩の供給源で、心臓病になる可能性を低くする可能性があることが研究で示唆されています。研究により、血圧を下げ、動脈を硬くしないなどの効果があることが分かっています。また、ほうれん草からはカリウムも摂取でき、心臓の働きを正常に保つのに役立ちます。

抗炎症作用

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炎症は、怪我をしたり、危険な物質に触れたりしたときに、体を回復させる働きの一部です。しかし、長期的な炎症は不健康になる可能性があります。ほうれん草のような抗炎症作用のある食品を食べることは、体内の炎症を抑える方法です。

傷の回復

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ほうれん草に含まれるビタミンCは、体の傷の修復に必要なコラーゲンを作るのを助けるなど、多くの効果があります。また、ビタミンCは植物性食品から吸収される鉄分の量を増やす働きもあり、こちらも治癒をサポートします。

バラエティに富んだメニュー

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ほうれん草は、様々な食べ方ができ、健康にも良い野菜です。葉酸を含むほうれん草は、生のままサラダにしたり、スムージーに混ぜて食べるとよいでしょう。また、ほうれん草を炒めたり、蒸したりしても、その栄養素が失われる心配はありません。スープやシチュー、卵料理には、冷凍ほうれん草もおすすめです。解凍して余分な水分を絞ればOKです。

賢い買い物

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ほうれん草を買うときは、葉の緑色が鮮やかで、茎が黄色く見えていないものを選びましょう。葉に傷があったり、垂れ下がっているようなほうれん草の束は避けましょう。ぬるぬるしているようなものは買わないようにしましょう。

保存のコツ

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ほうれん草を保存する前に水で洗うと、腐りやすくなります。ほうれん草は、食品保存用のビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。その際、袋をしっかり巻いてください。袋を閉じるときは、空気をすべて抜いてください。これで5日ほどは鮮度を保つことができるはずです。

ザ・プロミス

ダイエットの秘訣は、まったく秘密ではありません。以前ダイエットに挑戦したことがある人なら、何をすべきか知っていると、TVタレントで元心理学者のフィル・マグロウ博士は言います。

それは意志の力についてではありません。何を食べるか、なぜ食べるか、どこで食べるか、いつ食べるか、どう食べるかを変え、それをすべて自分にとって自然になるようにカスタムデザインされた方法で行うことです」と、博士は言います。ドクター・フィル

ベストセラーとなったダイエット本『The Ultimate Weight Solution』から10年。The 7 Keys to Weight Loss Freedom）』から10年、このテレビタレントは新著『The 20/20 Diet』を書きました。ダイエットプランに加えて、この本は読者に認知、行動、環境、社会、栄養のツールを提供し、減量目標に到達するのを助ける。

マックグローは、ダイエットを4つの段階に分けています。

• フェーズ1

  C 5日間のブースト C ガイドラインに記載された20の食品だけを食べる。

• フェーズ2

  C 5日間継続 C元の20以外の食品を追加するが、すべての食事とおやつは元の20/20のうち少なくとも2つを含まなければならない。

• フェーズ 3

  C 20日間持続 C ここでも、より多くの食品が許可されます。4食を4時間おきに20日間食べます。新しい食品をいくつか追加します。毎週2回の贅沢が許されます。

• 第4段階

  Cマネジメント フェーズCでは、これまでの健康的な食事を続け、体重を測ったり、忙しいスケジュールに流されず、目標を維持するためのライフスタイルの変化を行います。

フェーズ3が終了するまでに目標体重に達しない場合は、目標に達するまで最初の3つのフェーズを繰り返します。20/20アプリ（アイフォンとアンドロイドで利用可能）をダウンロードして使用することが推奨されています

食べてもいいもの、悪いもの

マックグローの食事計画では、以下の20の主要なパワーフードを強調しています。ココナッツオイル、緑茶、マスタード、オリーブオイル、アーモンド、リンゴ、ヒヨコ豆、プラム、プルーン、葉物野菜、レンズ豆、ピーナッツバター、ピスタチオ、レーズン、ヨーグルト、卵、タラ、ライ麦、豆腐、乳清パウダー。

ダイエットが進むと、鶏胸肉、マグロ、オーツ麦、玄米、ニンジン、トマト、マッシュルーム、カシューナッツ、ブルーベリー、アボカド、ラズベリー、マッシュルーム、ジャガイモ、ほうれん草、キヌア、黒豆といったものが追加されます。

食事は4時間おきに4回。週に2回、100キロカロリーを超えない範囲で贅沢をすることが許されています。

このプランでは、毎日グラス8〜10杯の水を飲む必要があります。また、マックグロー氏は、高品質の複数のビタミン・ミネラルのサプリメントを勧めています。

努力のレベル 中程度

どのような食品も禁止されているわけではありませんが、より良い選択をすることが大切です。糖分や精製された食品は控える。このアプリは、計画的に行動するための手助けになります。

暴飲暴食に走らない限り、たまのおやつは許してあげましょう、とマックグローは言います。また、普通のアイスクリームの代わりに砂糖不使用のアイスクリーム、キャンディの代わりにドライフルーツなど、痩せるための代用品を選ぶとよいでしょう。

毎日何を食べるか計画し、それを守ることが必要です。計画的に食事をすることで、何を食べるか土壇場で決める必要がなくなり、突然の過食の衝動に襲われることもなくなるという。この本には、レシピやメニューの例も載っています。

必要ない

不要

中程度の運動を週3～4時間以上、活発な運動を週2～3時間以上行うことを目標にする。

食事制限や嗜好に対応しているか？

このプランは、ベジタリアンに適しています。菜食主義者の方は、動物性食品を含むレシピを調整する必要があります。

炭水化物は毎日メニューにあります。グルテンが入っていないものを選ぶことはできますが、ダイエット自体がグルテンを禁止しているわけではありません。

その他知っておきたいこと

追加費用なし

自分で行うダイエットです。

マリアン・ジェイコブセン（MS, RD）の言葉。

博士の計画の成功に関する特別な研究はありませんが、彼自身の観察によると、推奨事項は行動や不健康な思考パターンを変えることに焦点を当てた伝統的な減量プログラムに沿ったものである。

彼の低カロリーの食事プランで体重減少は起こりそうだ。しかし、彼の推奨は個人に合わせたものではないので、ある人にとってはカロリーが低すぎたり高すぎたりする可能性があります。

ビタミン、ミネラル、ハーブのサプリメントが、彼の言うように減量を助けるという証拠はない。また、感情的な食事や暴飲暴食に関する彼の単純なアドバイスは、専門家の助けを得ることの代わりになるものではありません。

一般的に、この計画は、高血圧、心臓病、糖尿病など、体重に関連した健康状態にある人には問題ありません。

しかし、いくつかの赤信号があります。アカデミー・オブ・ニュートリション＆ダイエティクスの分析によると、彼のプランはコレステロールが高く、鉄、カリウム、マグネシウムなどの特定の栄養素が不足している可能性があるとのことです。

特に、薬を服用している場合は、減量する前に医師に相談しましょう。

この本の長所は、食べ物に対する考え方を改善することに重点を置いていることで、体重を管理するのに役立ちます。また、運動に重点を置いていることも、長期的な成功や健康全般のために重要です。

しかし、彼の食事プランの中には、特定の栄養素が不足しているものもあります。また、彼は乱れた食事についてのアドバイスを提供していますが、フィル博士はこの分野を専門としていません。

このプランは、ドクター・フィルの人柄と、多くの人がやる気を起こさせるような彼独自のアプローチが好きな人には向いているかもしれません。また、全食品群や好きな食べ物を抜きたくない人にも向いています。

このプランは、複雑な食の問題を抱えていて、さらなるサポートが必要な人には向いていないかもしれません。また、運動が苦手な方、博士の淡々としたアドバイスが苦手な方は、この本を読むと嫌になるかもしれません。

黒砂糖は、白砂糖よりも豊かな風味をもたらすため、焼き菓子によく使用されます。黒砂糖の代わりに何か他のものを使いたい場合、以下のことを知る必要があります。

黒砂糖とは？

黒砂糖の作り方は2通りあります。黒砂糖のシロップを煮詰めて作る方法と、白砂糖に糖蜜を加えて作る方法です。スーパーで買い物をすると、黒砂糖に薄口と濃口があることに気がつくかもしれません。黒砂糖は糖蜜が少なく、濃い黒砂糖は多く含まれています。

黒蜜は砂糖に深みを与え、普通の白砂糖よりも濃厚でリッチな味になります。また、黒砂糖は熱を加えると固まりやすくなる性質があります。そのため、焼き菓子の水分を保持し、モチモチとした食感に仕上げることができます。

黒砂糖の代用品

健康志向の方でも、黒砂糖を常備していない方でも、レシピに使える黒砂糖の代用品は幾つかあります。

メイプルシロップ。液体なので、焼くときに他の材料を調整する必要があるかもしれません。メイプルシロップは血糖値に影響を与えるので、糖尿病の方には安全な砂糖の代用品ではないかもしれません。

果物 バナナ、ベリー類、レーズンなど、どれもレシピに自然な甘さを加えてくれます。黒砂糖の代わりにフルーツを加える場合、レシピが水っぽくならないよう、他の湿潤材料を調整する必要があるかもしれません。

はちみつ。蜂蜜はまだ添加された砂糖と見なされますが、蜂蜜は精製された砂糖の自然な代替品です。蜂蜜の添加物や防腐剤はありません。砂糖より甘いので、レシピに多くを追加する必要はありません。さらに、それは低いグリセミック指数を持っているので、糖尿病を持つ人々のためのより良い選択肢です。

デーツシュガー。デーツを乾燥させて粉砕し、砂糖の代用品にすることができます。果実を丸ごと使っているので、食物繊維や栄養分もレシピにプラスできます。デーツは果実の形をしたまま水分を保持しているので、黒砂糖の代用品として特に優れています。

黒砂糖を使わない料理を初めて作るときは、代用食材がレシピの見た目や味にどのような影響を与えるかを理解しておくとよいでしょう。

• 砂糖は焼くときにカラメル化し、色が濃くなります。黒糖の代用品は色が薄くなることがあります。

• 黒砂糖は固まりやすく、焼き菓子にある程度のかさを与えます。代用品は、ケーキ、マフィン、パンが小さく見えることがあります?

• 黒砂糖がないと食感が変わらないことがある?

• 甘味料によっては、黒砂糖では感じられない後味の悪さがある。

• 使用する黒糖の代用品によって、焼成時間を調整する必要があるのでは？

• 黒砂糖は水分を保持します。これを使わずに焼いたものは、乾燥が早く、日持ちが悪くなることがあります。

• 代用品によっては、黒砂糖よりも甘みが強かったり弱かったりする場合があります。レシピでお好みの甘さに調整する必要があるかもしれません。

黒糖の代用品の長所

食べるカロリーを抑えられる レシピで黒砂糖の代わりに使用されるいくつかの甘味料は、あなたのカロリーを節約します。レシピでより健康的な選択をするために味をあきらめる必要はありません。低カロリー甘味料の使用は、体重増加を防ぐのに役立つ場合があります。

黒糖の代用品の短所

レシピの比率が変わる 黒砂糖の代用品を想定してレシピが書かれている場合、調整する必要はありません。しかし、あなたが黒砂糖を必要とする何かを焼くしようとしている場合、あなたは正しい一貫性を得るために材料を調整する必要があるかもしれません。

食べ過ぎ。砂糖が含まれていない食品を過剰に摂取する可能性はまだあります。黒砂糖の代用品を検討する際には、栄養表示 を確認してください。黒砂糖の代用品を検討する際には、栄養価の表示を確認しましょう。すべての代用品が食品をより健康にするわけではありません。

その他の注意点

健康状態について考えてみましょう。糖尿病を患っている場合は、砂糖の代わりにレシピを作る前に医師に相談しましょう。甘味料には血糖値を上げないものもありますが、上げるものもあります。どの黒砂糖の代用品があなたの健康ニーズに最も適しているか、医師が判断してくれるでしょう。

近年、専門家の間では、多くの食品や飲料に高果糖コーンシロップが使用されていることが注目されています。消費者の嗜好とトウモロコシの価格上昇により、2000年代以降、高フルクトースコーンシロップの需要は減少しています。一部の大企業は、自社製品からこれを除去し始めています。?

高フルクトースコーンシロップは肥満の原因になると言う研究者もいるが、誤解されている成分で砂糖より悪いとは言えないと主張する人もいる。

高フルクトース・コーン・シロップとは？

高フルクトースコーンシロップは、トウモロコシから作られる液体の甘味料です。コーンスターチを個々の分子に分解すると、コーンシロップになりますが、これは100％グルコースという単糖です。このブドウ糖の一部を果糖に変換するために酵素が加えられる。

高フルクトースコーンシロップは1970年代に導入されました。カロリーは他の糖類と同じです。高果糖コーンシロップは砂糖より安価で、風味をよくし、保存期間も長くなります。その安定性と一貫性は、特に酸性の食品や飲料に適しています。

その結果、高フルクトースコーンシロップは、1970年代に米国で甘味料の1％だったのが、2004年には42％になった。1977年から1978年にかけて、平均的なアメリカ人は1日に約37グラムの果糖を消費していました。これが2008年には54.7グラムに跳ね上がり、1日の総カロリーの約10.2％を占めるようになった。10代ではさらに多く、1日あたり72.8グラムだったそうです。

アメリカ人は、果糖を主に甘味飲料（30％）、穀物（22％）、果物やフルーツジュース（19％）で摂取しています。

高果糖コーンシロップを含む食品は以下の通りです。

• ファーストフード類

• ブレックファストシリアル

• パン及び焼き菓子

• ヨーグルトなどの加糖乳製品

• キャンディ類？

（←これ大事

• スープやフルーツなどの缶詰

• 清涼飲料水は？

(>▽<)ノ

高フルクトースコーンシロップは体に悪い？

高フルクトースコーンシロップは、砂糖とさほど変わりません。最も一般的な2つの形態は、42％または55％のフルクトースと、グルコースおよび水を含んでいます。通常の砂糖は、50％がフルクトース、50％がグルコースです。

果糖と高果糖コーンシロップに関する科学的研究は行われていますが、人間を対象としたものはほとんどありません。研究者の中には、これらの研究の多くが、一般の人が摂取するよりもはるかに高いレベルのフルクトース（食事の60％）を使用していることを指摘する人もいます。砂糖に関する研究では、以下を引き起こす可能性があることが分かっています。

肥満。肥満のリスクは、身体活動、ストレス、遺伝子など様々な要因に影響されますが、砂糖の過剰摂取はその一端を担っている可能性があります。果糖が食欲をコントロールする脳の部分を刺激していない可能性があります。しかし、より多くの研究が必要です。

肝臓の問題。あまりにも多くの果糖を得ることは、非アルコール性脂肪性肝疾患のリスクを上げることができます。これは、肝細胞にあまりに多くの脂肪が蓄積されることです。脂肪が蓄積されすぎると、非アルコール性脂肪性肝炎、肝臓の傷跡、肝障害につながる可能性があります。

高いトリグリセリド フルクトースは、血中のトリグリセリドを上昇させることが研究で明らかにされています。中性脂肪は、動脈硬化（動脈の壁が厚くなること）や膵炎（膵臓の炎症）などの健康問題の一因となります。研究者たちは、フルクトース17％の6週間の食事で、トリグリセリドが32％増加することを発見しました。

尿酸が増える フルクトースは、尿酸の産生を促すこともあります。尿酸が増えすぎると、痛みを伴う関節炎の一種である痛風につながる可能性があります。

2型糖尿病。インスリンは、血糖値を調整するために膵臓が作るホルモンです。もしあなたが2型糖尿病であれば、それはあなたの体がインスリンを必要なだけ使用できないことを意味します。健康な成人が甘い飲み物を 3 週間飲んだ小さな研究では、科学者フルクトースとショ糖の中程度の量でも彼らの細胞のインスリンへの応答を変更することを発見しました。

ある研究者は、42カ国で2型糖尿病の患者と高フルクトースコーンシロップの使用状況を比較した。高フルクトースコーンシロップを使用している国は、使用していない国よりも糖尿病のレベルが高い傾向にあります。

高フルクトースコーンシロップを削減する方法

• ?成分表示を読みましょう。あなたが思っている以上に多くの加工食品に含まれているかもしれませんよ？

• ソーダなどの甘い飲み物を控えましょう。代わりに水を飲みましょう。さらに風味が必要な場合は、ベリー類、レモン、ライム、キュウリなどを加えてください。

• クッキーやキャンディーの代わりに、ナッツや果物などの全食品を間食にしましょう。

• 市販のものではなく、手作りの焼き菓子にする。

（※）。

アメリカ心臓協会では、1日に女性が100カロリー（小さじ6杯）、男性が150カロリー（小さじ9杯）以上の砂糖を摂取しないよう推奨しています。12オンスのコーラには小さじ10杯の砂糖が、オレンジソーダには小さじ13杯の砂糖が含まれています。

栄養情報

サービングサイズ 大さじ1 カロリー 52 % デイリーバリュー* 総脂肪 6 g 9% 飽和脂肪 3 g 15% トランス脂肪 0 g コレステロール 21 mg 7% ナトリウム 6 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 0 g 0% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g プロテイン 0 g 0 % ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 0

0%

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 4

重い生クリームは、生乳が自然に分離してできたものです。脂肪分が豊富なクリームは、牛乳の上部に上がってきます。生クリームは、有害な細菌を殺し、保存性を高めるために、低温殺菌とホモジナイズされます。

ヘビーホイップクリームの栄養

ヘビーホイップクリームは、脂肪といくつかのビタミンを多く含んでいます。カップ2分の1には以下のものが含まれています。

• カロリーは 400

• タンパク質：3g

• 脂質：43グラム

• 炭水化物: 3グラム

• ビタミンA：1日の基準摂取量（RDI）の35

• ビタミンD: RDIの10

• ビタミンE: RDIの7

• カルシウム：RDI値の7

• コリン：RDI の 4％?

• リン：RDI の 7

• ビタミンK: RDIの3

ヘビーホイップクリームの効果

ヘビーホイップクリームには、ビタミンA、D、E、Kなどの重要な脂溶性ビタミンが含まれており、低脂肪乳製品や無脂肪乳製品よりもヘビーホイップクリームのような全脂肪乳製品には、これらのビタミンがより多く含まれているのです。脂溶性ビタミンは、脂肪と一緒に摂ることで体内への吸収が良くなります。

ホイップクリームに含まれるような飽和脂肪は心臓病のリスクを高めると考えられていましたが、新しい研究ではその関連性は明らかではありません。いくつかの長期的な研究を調べた研究者たちは、全脂肪乳製品の使用と、心臓病や脳卒中を含む心血管疾患のリスク増加との間に相関関係がないことを発見しました。

しかし、全脂肪乳製品が心血管系疾患のリスクを下げることも発見されませんでした。高脂肪乳製品を植物性脂肪に置き換える「脂肪スワッピング」は、心血管疾患のリスクを10％減少させ、多価不飽和脂肪に置き換えると、リスクを24％減少させることが分かりました。全脂肪乳製品を全粒粉に置き換えると、心臓病のリスクが28％減少した。?

全脂肪乳製品は、肥満のリスク軽減と関連している可能性があります。1300人以上を対象とした2014年の研究では、全脂肪乳製品を最も多く摂取している人は、最も少ない人に比べて肥満になりにくいことがわかりました。また、お腹の脂肪も少なかったそうです。

3300人を対象とした別の研究では、乳脂肪?を多く含む人は、後年になって糖尿病を発症する可能性が低いことが分かりました。乳製品の脂肪酸が少ない人は、糖尿病を発症する可能性が高かったのです。

乳製品は、骨の健康を促進し、骨折のリスクを低減するカルシウムの良い供給源です。また、乳製品には骨量の維持に役立つビタミンDが強化されています。乳製品に含まれるタンパク質は、加齢に伴う筋力や筋肉量の低下であるサルコペニアからの保護にも役立ちます。

重いホイップクリームの健康への懸念

しかし、生クリームのような全脂肪乳製品に関するニュースは、良いことばかりではありません。高脂肪乳製品は、認知症のリスクの増加や乳がんの生存率の低下と関連しているのです。

高脂肪乳製品はまた、前立腺癌による死亡リスクの増加にも関係しています。全脂肪乳の摂取量が増えるほど、そのリスクは高くなります。

全脂肪乳は低脂肪乳に比べてそれほど悪くはないかもしれませんが、ナッツ類や葉物野菜から必要なカルシウムとタンパク質を摂取した方が、より栄養的なメリットがあります。?

重いホイップクリームを健康的な食生活にする方法

全脂肪乳製品の利点と危険性については、さまざまな研究結果が示されており、重いホイップクリームを食生活に取り入れるには、適度な量が重要です。2000カロリーの食事で、飽和脂肪酸を1日20グラム以下にすることを目標にするとよいでしょう。

米国心臓協会は、心臓に疾患のある人は飽和脂肪酸の摂取を総カロリーの5〜6％以下にするよう推奨しています。このような疾患がない方の場合、飽和脂肪のカロリーは食事の7％から10％以下であるべきです。

時折、全脂肪の乳製品を食べることは健康的な食生活の一部になりえますが、全脂肪の乳製品が低脂肪よりも常に良いということを示す研究は存在しません。

炎症が起こりにくくなる

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難しいかもしれませんが、カリカリに焼いたベーコンを捨てることは、長い目で見れば体に良いことなのです。加工肉も赤身肉も飽和脂肪酸が多く、炎症を起こしやすいという研究結果が出ています。これは、癌やその他の病気にかかる可能性を高める可能性があります。加工肉には、ベーコン、惣菜肉、ホットドッグなどがあります。赤身肉には、牛肉、豚肉、羊肉などがあります。

腸内環境を良くする

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加工食品や精製された穀物をたくさん食べると、腸の健康に悪影響を及ぼすという研究結果があります。しかし、植物ベースの食事は、健康な腸内細菌を増やすのに役立ちます。特に食物繊維が豊富な食品は、善玉菌の増殖を促し、炎症や炎症性疾患のリスクを低下させます。

エネルギー損失

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肉食を控えると、疲労感や脱力感を感じることがあります。それは、エネルギー源となる重要なタンパク質と鉄分が不足しているからです。肉は他の食品よりも鉄分の吸収率が高いのですが、肉だけではありません。鉄分は、ほうれん草のような緑の葉野菜や、鉄分の多いシリアル、パン、パスタなどにも含まれています。卵、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、種子、大豆製品に含まれるタンパク質を探しましょう。

トイレの回数が増える

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肉類を減らし、全粒粉や生の果物、野菜などの食物繊維を多く摂るようにすると、トイレの回数が増えるかもしれません。食物繊維は水分を大腸に引き込み、ウンチをしやすくします。このため、便が柔らかくなります。

糖尿病のリスクを下げる

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研究者たちは、赤肉や加工肉と2型糖尿病の高い確率を関連付けています。ある研究では、1日に赤身肉1/2皿（1皿はトランプ1枚分）を食べると、この病気にかかる確率が48％上昇することがわかりました。

コレステロールを下げる

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肉類を含む飽和脂肪酸を含む食品を制限すると、血中の悪玉コレステロールやLDLコレステロールを下げることができます。専門家によると、飽和脂肪酸は1日の摂取カロリーの10％未満にすべきとのことです。それでも肉が食べたくなったら、赤身で皮なしの肉を試してみましょう。

お金の節約

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豆類、エンドウ豆、レンズ豆、卵などの高タンパク食品は、肉の代わりに安く手に入れることができます。また、旬の野菜や果物を買えば、さらに節約になります。2,000カロリーの食事をしている人なら、1日3ドル以下で十分な野菜と果物を食べることができるというデータもあります。

環境保護に貢献

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肉を植物性食品に置き換えることで、炭素やその他の温室効果ガスの排出を抑えることができます。家畜を育てるには、食料を育てるよりも多くの土地が必要です。また、食料の栽培には、より少ない水しか使いません。

サプリメントが必要かもしれません

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肉なし、または植物性食品に限定した食生活をしていると、重要なビタミンやミネラルが不足する場合があります。ビタミンB12（動物性食品にのみ含まれる）、鉄、カルシウム、ビタミンA、B、Dはサプリメントで補うことができます。

体重が減るかもしれません

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ベジタリアンの食事が体重に与える影響について、研究者たちは15の研究をレビューしました。植物性の食事に切り替えた人は約10ポンド体重が減り、体重の重い人はより体重が減った。

ベジタリアンでない人は、ベジタリアンダイエットには十分なタンパク質が含まれていないと思うかもしれませんが、そうではありません。ベジタリアンタンパク源から貴重な栄養を得ることができるのです。

肉は完全なタンパク質パッケージです。つまり、タンパク質と、生きるために必要な他の多くの栄養素が含まれています。ベジタリアンの方は、肉以外の食材でタンパク質と栄養素を摂取することができます。

• 豆類、ナッツ類、種子類

• 全粒穀物

• 野菜類

• 卵・乳製品

豆類

ベジタリアンのタンパク源としてトップクラスに位置するのが、豆です。豆類（マメ科とされる）には、以下のような様々な種類があります。

• lentils

• 黒豆

• 空豆

• ひよこ豆

• ひよこ豆

• キドニービーンズ

• ライマ・ビーンズ

豆は、ほとんどすべての肉タンパク質の代わりをすることができます。カレー、サラダ、スープ、タコス、その他同様の料理にレンズ豆を使用することができます。豆類は、味付けして焼くと、完璧なスナックになります。

大豆 ベジタリアンの豆類の中で最も人気があり、用途が広いのが大豆です。茹でたり、蒸したり、枝豆にしてカリカリのスナックにしたり。豆腐やテンペにすれば、肉の代用品として使うこともできます。さらに、豆乳のような乳製品の代用品にすることもできます。

大豆には、食物から摂取する9種類の必須アミノ酸に加え、ビタミンB群、カルシウム、食物繊維、鉄、亜鉛が含まれています。また、大豆のたんぱく質は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。

エンドウ豆 豆類の一種であるエンドウ豆にもタンパク質が含まれています。豆類と同じように使うことができます。

ナッツ類・種子類

ナッツ類や種子類には、タンパク質がたくさん含まれています。おやつに食べたり、朝食のオーツやヨーグルトに振りかけて食べたりするのがおすすめです。タンパク源として人気のあるナッツやシードは以下の通りです。

• ピーナッツ

ピーナッツ

• アーモンド

• カシューナッツ

• ヘーゼルナッツ

• ピーカン

• ピスタチオ

• クルミ

• かぼちゃの種

• ゴマ

• ひまわりの種

ナッツやシードをベースにしたスプレッドや液体も、食事にタンパク質を加えてくれます。アーモンドミルク、アーモンドバター、ピーナツバターなどを次の食事と一緒に試してみてください。

全粒穀物

全粒粉には、タンパク質をはじめ、体に必要な多くの栄養素が含まれています。全粒粉からは、次のようなタンパク質を摂取することができます。

• オーツ麦

• 大麦

• キノア

• テフ

• ミレー

• アマランス

• ポップコーン

• 玄米

• 全粒粉

これらを食事に加えることで、タンパク質や貴重なビタミン・ミネラルを摂取することができます。

野菜類

ほとんどの野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。しかし、中にはタンパク質を含むものもあります。

ほうれん草のような葉物野菜は、タンパク質が豊富なのが特徴です。ほうれん草1カップはゆで卵1個分に相当しますが、カロリーは低くなっています。その他、タンパク質を含む野菜には次のようなものがあります。

• トマト

• アーティチョーク

• きのこ類

• とうもろこし

乳製品に含まれるタンパク質は、ホエイタンパクと呼ばれます。栄養補助食品として人気があり、有益なタンパク質として機能します。ビーガン食の方は乳製品を摂取することはできませんが、ベジタリアンの方は多くの乳製品を食卓に取り入れることができます。

乳清タンパク質を含む人気の乳製品には、牛乳、チーズ、ヨーグルトがあります。ヨーグルトやチーズには糖分や炭水化物が 含まれていることがあるので、カッテージチーズ やギリシャのプレーンヨーグルトなど、よりヘル シーな代替品を選ぶとよいでしょう。

ホエイプロテインには、以下のような特長があります。

• 免疫力を高める

• 抗酸化物質として働く

• 血圧を管理する

• ウイルスや細菌に対抗する

卵

卵をベジタリアンと考える人もいれば、そうでない人もいます。いずれにせよ、卵は強力なタンパク源となります。卵1個で6～8gのタンパク質が含まれており、これはベーコン1枚の2倍の量です。

卵の利点は、ベジタリアンでない人にとって肉と同じように完全なタンパク質パッケージを提供することです。卵には食物から摂取する9種類の必須アミノ酸が含まれており、ベジタリアンにとって強力なタンパク源となります。

その他の利点としては、目の健康維持、重要なビタミンや栄養素の摂取、コレステロールの調節などが挙げられます。

ベジタリアンタンパク質の健康効果

適切なベジタリアンの食事は、多くの健康上の利点を提供します。動物性タンパク質を含む食事は、脂肪、カロリー、ナトリウムのレベルが高くなる傾向があります。ベジタリアンの食事は、肥満、心臓病、脳卒中、糖尿病などの健康問題のリスクを低下させます。

しかし、ベジタリアンは正しい手順を踏まなければ健康的とは言えません。ソーダやキャンディーばかりの食事は、ベジタリアンではありますが、健康的とは言えません。健康的なベジタリアンの食事には、綿密な計画とバランスの取れた栄養素の摂取が必要です。

ベジタリアンの食事にタンパク質を追加する方法については、医師または栄養士に相談してください。