断続的な断食の利点について聞いたことがあると思います。体重を管理し、いくつかの病気を予防・回復するのに役立つという証拠があります。

ドライファスティングの仕組み

ドライファスティングは、断食期間中に飲んだり水分を摂取したりしないことで、どのような断食法でも行うことができます。人気のある断食スケジュールには、以下のようなものがあります。

毎日時間制限のある断食。毎日、午前10時から午後6時までの8時間の間に、通常の食事をします。

5:2ファスティング。週5日普通に食べ、週2日断食する。

交互に行うファスティング。ある日は普通に食べ、次の日は完全に断食するか、500キロカロリー以下の少量の食事にすることを交互に繰り返す。

断続的な断食は、より健康的な体、よりシャープな頭脳など、さまざまな効果をもたらすことが研究により明らかにされています。

一定期間、すべての食事と水分を控えるドライファスティングの支持者もおり、断続的ファスティングと同等以上の効果があると主張しています。しかし、ドライファスティングの効果に関する研究は十分でなく、危険な行為と考える医師も少なくありません。

ドライファスティングの効果

ドライファスティングの効果として言われているものには、以下のようなものがあります。

体重減少。ドライファスティングが体重減少を引き起こすという証拠があります。ラマダンは、イスラム教徒が毎日日の出から日没まですべての飲食を控える聖なる月です。ラマダン中に20日以上断食をした240人を対象にした研究では、ラマダン後、体重と体格指数（BMI）が全員減少することがわかりました。

炎症を抑える ラマダン中に断食をした人の別の研究では、体の炎症状態や心臓病のいくつかの危険因子に良い影響が見られた?

慢性炎症は、心臓病、関節炎、癌、糖尿病、クローン病、潰瘍性大腸炎と関連しています。

老化を遅らせる。ドライファスティングの支持者は、老化のプロセスを遅らせることができると主張しています。動物実験では、断食が老化プロセスに及ぼす影響について、さまざまな結果が示されています。ヒトでの研究はほとんどが短期的なもので、長期的に安全で効果的であるという十分な根拠は得られていません。

乾式断食の効果に関する研究のほとんどは、ラマダンに参加している人を対象に行われたものです。ラマダン断食は健康な人だけが行うもので、しかも1ヶ月だけです。

長期的に安全かどうかを知るには、もっと研究が必要です。断食の効果に関するほとんどの研究は、太り過ぎの中年成人を対象に行われたものです。高齢者や若い人、健康的な体重の人にとっても安全かどうか、さらに研究が必要です。

ドライファスティングの副作用

間欠的断食と同様に、ドライファスティングの副作用は以下のようなものがあります。

• ハンガー

• 疲労感

• 頭痛

• 吐き気

• 眠れない？

さらに、ドライファスティングは脱水症状を引き起こす可能性があるため、以下のようなことも起こります。

• 喉の渇き

• めまいやふらつき

• 口や唇、目の乾き

• 濃い、強いにおいの尿

• 排尿回数が少なく、量も少ない

ドライファスティングのリスク

ドライファスティングの最大のリスクは脱水症状です。脱水の合併症には以下のようなものがあります。

発作が起こる。ナトリウムやカリウムなどの電解質のバランスが崩れると、体内で細胞から細胞への電気信号がうまく送れなくなることがあります。これにより、不随意筋収縮や意識喪失を引き起こすことがあります。

脳が腫れる。脱水状態から再び水分を摂取するようになると、体は時々、水分を細胞に引き戻そうとしすぎることがあります。このとき、一部の細胞は膨張し、破裂することがあります。これが脳細胞に起こると、特に深刻な事態になる可能性があります。

熱傷。激しい運動や非常に暑いときに速く乾燥すると、熱傷を発症する可能性があります。これは、熱けいれんなどの軽度のものと、熱疲労や熱中症などの重度のものがあります。熱中症は、生命を脅かす可能性があります。

腎不全。腎臓が体内の余分な水分や老廃物を取り除くことができなくなると、腎不全になり、命にかかわることがあります。

低血液量ショック。体内の血液量が少ないために血圧が低下し、体内の酸素量が低下することで、低血液性ショックと呼ばれる生命に関わる状態になります。

昏睡と死 早く治療しないと、重度の脱水症状で命にかかわることがあります。

(見出し)

より健康的な2021年 ローラさんがウェイトリフティング！？

文責：ドクター編集部

この記事は、「Healthier 2021」シリーズの一環として、3人のドクターが今年1年の健康増進を目指す姿を追ったものです。彼らの旅はこちらからご覧いただけます。

ローラ・J・ダウニー

私はずっとこのことを避けてきました。しかし、その時が来たのです。

数ヶ月前、私は基本的なウェイトトレーニングをするためにジムに通うことを自分に約束したのです。まあ、それは私がフォローしなかったので、＃FAILでした。だから今日、私は自分自身に責任を持つことにしました。会社から提供されたヘルスコーチの一人に電話をして、私の目標を共有し、モチベーションを高めました（医師のヘルスコーチは、健康を手に入れ維持するためのヒントや指導、励ましを与えてくれます）。

コーチは私の履歴を確認した後、電話をかけた理由について詳しく聞くように言いました。昨年、ジムでウェイトトレーニングをすることを約束したのですが、まだ実行していないことを伝えました。そこで彼女は私に一連の質問をし、私の答えのいくつかが何であったかを言うのが恥ずかしいです。例えば、私が最初に言ったことを実行するためにジムへ行くのを阻むものは何かと聞かれました。そして、彼女は障壁が物理的または内部であることができることを教えてくれました。

ここからが熱い展開でした。正直なところ、私はアパートのジムでウェイトを使っていません。なぜなら、周りの人たちはプロで、8ポンドのダンベルを拾うのに苦労している女の子を笑うような気がするからです。ヘルスコーチは、「周りと自分を比較するのは簡単です。でも、今日は小さな一歩を踏み出してみてください。そこで、私は最初の一歩を踏み出すために、今度ジムに行って怖いと感じ始めたら、ここにあるもう一つの小さなトレーニングルームに行って、誰も見ていないところでウェイトリフティングをしますと伝えました。

彼女はその後、私はどのくらいの時間Idの重量を持ち上げ、どのように多くの反復を行うための計画を持っていた場合、私に尋ねた。計画？私はこの時、間違いなくWhatchu talkin bout, Willis?!!!という表情をしていました（Diffrent Strokesの引用に抵抗できなかったのです）。その瞬間まで、私はあまり考えていませんでした。私は、1人の担当者から始めて、WWEになることを望んでいたようです。彼女は、「ウェイトを持ち上げるというプロセスを経れば、本質的な自信もついてきますよ」と言いました。そこで、オーバーヘッドリフティングに加え、上腕二頭筋と上腕三頭筋のカールを8～12レップで始めて1セットとし、2～4セットにして2週間後の体調を観察することにしました。

ヘルスコーチのアプローチで気に入ったのは、「これなら私にもできる」という気持ちにさせてくれるところです。だから私はジムに行き、忙しくしていました。自分のフォームを確認しながらリフトアップしたとき、コーチが私に言ったことを思い出しました。あなたはあなたのためにここにいるのです。祝杯は内側から。やったぞ！」。さあ、ローラと一緒にリフティングする準備はできたかな？

ローラ・J・ダウニーは、ドクター・マガジンのエグゼクティブ・エディターです。このブログが、小さな一歩がよりバランスのとれた、健康的で充実した人生につながるということを他の人に伝える助けになることを願っています。彼女の旅の詳細は、Instagramの@laurakadowneyでフォローしてください。

バジュラとはインド語で真珠のようなキビを意味します。最も古くから栽培されている穀物の1つです。インドの農村で広く消費されており、世界中で入手可能です。さまざまな栄養素が豊富に含まれており、健康にもいいんですよ。

ハトムギは食物繊維と必須アミノ酸を多く含んでいます。栄養価が高いだけでなく、バジェラは乾燥や熱に強く、他の穀物に影響を与えるいくつかの種類の汚染にも耐性があります。長年にわたり、被覆作物や家畜の飼料として利用されてきましたが、低コストで栄養価が高いため、人間にとっても優れた食料源となります。特に食糧難の地域では重宝されています。

バジュラの栄養

バジュラは、いくつかの重要な栄養素の供給源です。調理した穀物1カップで摂取できます。

• 銅の一日摂取量（DV）の31％。

• リンのDVの25

• マンガンのDVの20

• マグネシウムのDVの18

さらに、1杯のバジュラから摂取できるのは：？

• カロリー: 207.06

• タンパク質：6.11グラム

• 炭水化物：41.19グラム

(リ)

• 脂肪：1.74グラム

• 食物繊維：2.26グラム

• 葉酸：DVの8

• 鉄分：DVの6

• チアミン（ビタミンB1）。15% of the DV

• Riboflavin (Vitamin B2): DVの11

• ナイアシン（ビタミンB6）。14% of the DV

• ビタミンB6:DVの11

• 亜鉛：DV値の14

バジュラによる健康増進の方法

バジュラを含むすべての雑穀は、以下のような実質的な健康効果があります。

2 型糖尿病の発症リスクを低減します。50歳から65歳までの55,465人を対象とした研究では、全粒粉を最も多く食べている男性は、2型糖尿病の発症リスクが34％減少していることがわかりました。全粒粉を最も多く食べている女性では、リスクが22%減少しました。

バジュラなどの全粒粉に含まれる食物繊維は、体内で分解されにくくなっています。そのため、精製された穀物が引き起こすような血糖値の急上昇を引き起こしません。血糖値を安定させることで、体がインスリンをうまく使えるようになります。

心血管系疾患のリスクを軽減します。バジュラなどの全粒粉を多く含む食事は、総コレステロール、低密度リポタンパク質（LDL）または悪玉コレステロール、トリグリセリド、血糖値を下げるのに役立ちます。ハーバード大学の看護師健康調査によると、毎日2～3皿の全粒粉を食べている女性は、週に1皿以下の全粒粉を食べている女性よりも、心臓発作を起こしたり心臓病で死亡する確率が30%低いことがわかりました。

炎症性疾患による死亡リスクを軽減します。関節リウマチ、痛風、喘息、潰瘍性大腸炎、クローンズ病、神経変性疾患（アルツハイマー病やパーキンソン病など）は、炎症性疾患の一例です。Iowa Womens Health Studyでは、全粒粉を毎日2皿以上食べている女性は、炎症に関連する疾患で死亡する確率が30%低いことがわかりました。

乳がんのリスクを低減します。イギリスの女性35,972人を対象にした研究では、毎日30g以上の食物繊維を摂っている閉経前の女性は、毎日20g未満の人と比べて乳がんになる確率が52%も低いことがわかりました。

小児喘息のリスクを低減します。8歳から13歳のオランダの子供を対象にした研究で、全粒粉を多く含む食事を摂っている子供は、喘息になる確率が54%低いことがわかりました。気管支の過敏性(BHR)を伴う喘息、つまり、気道を狭める要因に対する感受性が高くなる確率は、全粒粉を多く食べている子供達で72%も減少したそうです。

?エネルギーレベルをアップさせる マグネシウムは、体内の細胞にとって重要です。食べ物をエネルギーに変換したり、神経系を調節したり、新しいタンパク質を作り出したりする役割を担っています。マグネシウム不足の最初の症状の1つは疲労です。バジュラなどのマグネシウムを多く含む食品は、食事で十分なマグネシウムを摂取し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。

バジュラの調理方法と食べ方

バジュラの調理法には、次のようなものがあります。

• 調理する前にバジュラを水洗いする

• 種に混じっている土やゴミを取り除く

• バジュラ1カップに対して、2～1/2カップの水またはスープを沸騰させる

• 沸騰した水またはスープに加え、再び沸騰させる

• 鍋に蓋をして、火を弱める

• 約25分煮込む

このように炊いた雑穀は、お米のようにふっくらとした仕上がりになります。よりクリーミーなバジュラを作るには、調理中に頻繁にかき混ぜ、必要に応じて水を加えて好みの固さにします。バジュラを炊く前に種を炒ることで、よりナッツの風味を加えることができます。乾燥したスキレットに種を入れ、中火にかけます。黄金色になるまでよくかき混ぜ、上記の要領で調理します。?

バランスの取れた食事をすることで、体が健康に機能するために必要な栄養素を摂取することができます。バランスの取れた食事とは、ミネラル、ビタミン、その他の必須栄養素、そして最適なカロリーが体の構成に合った割合で含まれているため、完全食と同じ意味です。

バランスの取れた食事とは、次のような栄養素を含む食品を指します。

• タンパク質

?

• ?

  フルーツ

• 野菜類

• 穀類

• 油脂類

バランスの取れた食事は、生涯を通じて健康を維持し、慢性的な健康状態や病気を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。

食生活が乱れると、機能が最適化されず、感染症、疲労、霧、その他の健康状態に見舞われる可能性があります。

心臓病、2型糖尿病、癌、脳卒中など、主要な死因のいくつかは、貧しい食生活と強い関係があります。

カロリーを理解する

食べたものには、一定のカロリーが含まれています。カロリーは物理的な成分ではなく、食べ物が分解され代謝されるときに得られるエネルギー量を示すものです。

体に必要なカロリーの量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。

一般的に、男性は女性より多くのカロリーを必要とします。子供は青年より少ないカロリーしか必要としませんが、18歳から25歳の若年層はすべての年齢層の中で最も多くのカロリーを必要とします。成人期になるにつれて必要なカロリーは減少しますので、85歳の高齢者は50歳の成人よりも必要なカロリーが少なくなります。

バランスの良い食事を選ぶ

栄養価の高い食品を選ぶことで、カロリーの割に栄養価が高い。これにより、体内で高品質の成分が処理され、長期的な燃料となります。

高品質な食品には、様々な栄養素が含まれています。

• ビタミン類

• ミネラル

• 繊維

• 健康的な脂肪

• 炭水化物

• タンパク質

• その他、酸化防止剤などの成分

避けるべき、または制限すべき食品

エンプティ・カロリーを避けるには、栄養価の低い食品の摂取を制限することです。この幅広い食品の例としては、以下のようなものがあります。

• 高度に加工された食品

• 精製された穀物

• 精製糖類

• 加糖飲料

• 赤身肉・加工肉

• 飽和脂肪酸およびトランス脂肪酸

• 高血糖食品

また、塩分や加糖の摂取も控えた方がよいでしょう。ナトリウムの摂りすぎは血圧を上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めますし、砂糖の摂りすぎは虫歯や肥満のリスクを高めます。

アルコール飲料は、コレステロール、トリグリセリド、インスリンの濃度に影響を及ぼします。また、肝臓の炎症や傷、血圧の上昇、体重増加、一部の癌のリスクを高める可能性があります。

食の6大要素

バランスのとれた食事は、6つの核となる栄養素を適切な比率で摂取することから始まります。

タンパク質

タンパク質は、1日に皿の半分、つまり約5.5オンスを占める必要があります。赤身の肉、魚介類、鶏肉、卵、ナッツ類、豆類、レンズ豆、種子類を選びましょう。

果物

果物は1日に2カップ程度を目安に、お皿の半分を占めるようにしましょう。ドライフルーツ、生フルーツ、冷凍フルーツを選びますが、ドライフルーツの方が天然の糖分が多く含まれていることに注意してください。フルーツジュースは糖度が高いので、食事に取り入れないようにしましょう。また、栄養素をより多く摂取するために、様々な色のフルーツを選ぶことをお勧めします。

野菜

野菜は、果物も食べるのであれば、お皿の1/2程度を占めるとよいでしょう。それ以外の場合は、1日に2.5～3.5杯を目安に、お皿の半分を占めるようにしましょう。野菜を選ぶときは、さまざまなサブグループから選ぶと、より効果的です。

サブグループには次のようなものがあります。

• 濃い緑色の野菜

• 赤・オレンジ色の野菜

• 豆類

• でんぷん質野菜

• その他の野菜

アセスルファムカリウムは、Ace-Kとしても知られている人工甘味料です。人工甘味料の使用は、その潜在的な健康リスクを考えると、賛否両論があります。しかし、これらの砂糖の代用品は、甘いものを控えるのに良い方法であり、健康上の利点もあるのです。

アセスルファムポタシウムは安全ですか？

アセスルファムカリウムは、代替甘味料として米国食品医薬品局（FDA）に認可されています。90以上の研究が行われ、安全に使用できることが示されています。

成分表示では、次のように記載されているのを見かけることがあります。

• アセスルファムK

アセスルファムK

• 」と記載されていることがあります。

  アセスルファムカリウム？

(>▽<)ノ

• エースK

」です。

砂糖の200倍以上の甘さがあるため、アセスルファムカリウムの使用量を大幅に減らすことができ、製品のカロリーや炭水化物の量を低く抑えることができます。Ace-Kは他の人工甘味料と組み合わせて使用されることが多く、最もよく使用されるのは以下の通りです。

• ソーダ

• フローズンデザート

• キャンディー

• ドリンク

• 焼き菓子？

• チューイングガム

• ソースは？

• ヨーグルト

」となります。

アセスルファムカリウムは、「スネット」「スイートワン」の商品名で販売されています。高温でも甘味を保つので、お菓子作りの甘味料として適しています。

アセスルファムカリウムの健康への影響

砂糖代用品は、その名の通り、従来の砂糖の代わりに使用される甘味料です。メーカーによっては、製品に含まれる甘味料が加工・精製されていても、「天然」と表記している場合があります。

アセスルファムカリウムは天然ではありません。真の天然の砂糖の代用品は、これだけです。

• フルーツジュース

• ネクター

• ハチミツ

• 糖蜜？

• メイプルシロップ

アセスルファムカリウムのような人工甘味料は、天然の砂糖よりもはるかに甘く、レシピに使用する量を少なくできるため、人気があります。また、以下のような健康上の利点もあります。

• 体重管理。小さじ1杯の砂糖のカロリーは約16キロカロリーです。これは、平均的なソーダには小さじ10杯の砂糖が使われており、合計すると約160キロカロリーにもなることを知るまでは、たいしたことではないと思われるかもしれません。砂糖の代用品であるアセスルファムカリウムは0カロリーなので、食事から余分なカロリーを大幅にカットすることができます。カロリーが少なければ、体重を減らしたり、健康的な体重を維持することが容易になります。

• 糖尿病 人工甘味料は、砂糖のように血糖値を上げることはありません。糖尿病の方は、人工甘味料を使用する前に、医師に相談してください。

• 歯の健康。砂糖は虫歯の原因になりますが、アセスルファムカリウムのような砂糖の代用品は、虫歯になりません。

アセスルファムカリウムのような砂糖の代用品には、批判的な意見もあります。1970年代に行われたある研究では、単一の人工甘味料であるサッカリンと実験用ラットの膀胱がんとの関連が示されました。その後、FDAが、人工甘味料が人間の癌を引き起こすという説を裏付ける十分な科学的根拠がないと判断するまで、この甘味料には警告ラベルが付けられていた。

アセスルファムポタシウムは、FDAによって「一般に安全と認められている」と判断されています。しかし、一部の研究者は、アセスルファムカリウムが健康に悪い影響を与える可能性があることを発見しています。

マウスを使ったある研究では、Ace-Kが体重増加と腸内細菌の変化を引き起こし、肥満や慢性炎症につながる可能性があることがわかった。しかし、このような影響が人間にも起こるかどうかについては、もっと研究が必要です。

アセスルファムカリウムを使用する際の注意点

サービングサイズを理解する。FDAは、1日に体重1キログラムあたり最大15ミリグラムのAce-Kを使用することを推奨しています。132ポンドの人であれば、1日に0.9グラムのアセスルファムカリウムに相当します。甘さのレベルを比較すると、1日あたり約200グラム、つまり半ポンドの砂糖に相当することになります。

人工甘味料を含む食品は加工されていることが多いので、果物、野菜、ハーブ、赤身の肉、全粒粉などの自然食品に比べると、健康的ではありません。低糖質」と宣伝している製品に振り回されないでください。これらの食品は高カロリーであることに変わりはなく、適度な量を食べるようにしましょう。

カリウムの含有量。アセスルファムポタシ ウムという名前に惑わされないでください。アセスルファムポタシウム1包に含まれるカリウムは10ミリグラム程度です。バナナ1本で約400ミリグラムです。平均して、多くの人は1日に約2,000から 3,000ミリグラムのカリウムを食事から摂取してい ます。

アレルギー反応。FDAは、アセスルファムカリウムに対するアレルギー反応のクレームはないと結論づけています。それでも、その可能性はあります。あなたがアセスルファムカリウムに負の反応を持っていると思う場合は、すぐに使用を中止し、あなたの医者に相談してください。

直感的な食事とは、とてもシンプルな考え方です。それは、あらゆる種類の食べ物と仲良くすることを意味します。特定の食品を制限したり禁止したりする従来のダイエット法とは異なり、直感的な食事では、食品を良いものか悪いものかで判断するのをやめることが必要です。その代わり、自分の体の声に耳を傾け、自分にとって正しいと感じるものを食べるのです。

これはちょうどほしいと思うものは何でも、いつでもほしいと思うことを食べることを意味すると思うかもしれません。それはそうではありません。専門家は、直感的な食事とは、空腹感や満足感を教えてくれるあなたの体の自然な能力を利用することだと言います。

直観的に食べるとき、またある特定の方法を見ることができるように重量を失うか、または得る必要があるという考えを手放しなさい。直感的に食べるということは、体重を減らさなければならない、増やさなければならない、見た目が良くなければならないといった考えを捨て、自分の身体と精神の健康に最も適した食品に集中することです。

直感的な食べ方

ダイエットを否定する 食に関する厳しいルールに従うことは、長期的に見るとダイエットにつながらないかもしれません。ダイエットがうまくいかなかったり、続けられなかったりすると、より良い新しいダイエット方法を探して、また最初からやり直すことになるかもしれません。食事制限をすると、体がベストな状態で機能するために必要な栄養素を摂取できない可能性があります。また、人によっては、頻繁なダイエットが摂食障害につながる可能性もあります。

お腹が空いたら食べる。自分の体を信頼し、体が空腹を知らせてきたら食べてもよいことにしましょう。必要な栄養素を摂取するために、様々な食品を食べましょう。空腹に耐えられなくなるまで空腹を無視してはいけません。空腹に耐えられなくなる前に、空腹を無視してはいけません。また、食べ過ぎの可能性も高くなります。

満腹度に気を配る。食事をするときは、自分の体の状態を確認するために、頻繁に立ち止まるようにしましょう。食べ物の味はどうだったか、もっと食べたいと思うかどうか、自分の空腹感を確かめましょう。そして、食べるという経験をじっくりと味わってください。満足感や幸福感を感じたら、もう十分食べたということです。

気分の良い食べ物を選びましょう。特定の食品を食べないようにすると、欲求不満がひどくなり、暴飲暴食につながることもあります。直感的に食べるということは、健康上のニーズと味覚の両方を満足させる食品を選ぶということです。適度な量を食べることが重要です。チョコレートを一口食べたからと言って、一晩で体重が増えるわけではありません。しかし、何を、どのように食べるかは、あなたの健康に影響を与えます。

自分の感情を尊重する。不安、寂しさ、怒り、退屈などの感情を満たすために食べても、その感情を引き起こしている問題を解決することはできません。もし、このようなことが頻繁に起こるようであれば、セラピストに相談し、自分の感情を整理してみましょう。

メリットとは？

直感的な食事については、もっと多くの研究が必要です。しかし、いくつかの研究では、一貫して直感的に食べている人は、体重は減らないかもしれませんが、BMI（体格指数）が低く、精神衛生が良好な傾向があることが分かっています。

万人向けではないかもしれません。糖尿病や高血圧など、健康状態によっては、医師から特定の食品を控えて体調を管理するように言われることがあります。直感的な食事を試みることを計画する場合、それについて最初にあなたの医者に言って下さい。

直感的な食事をどのように始めたらよいかわからない場合は、登録栄養士または栄養士に相談して、あなたに合った食事計画を立ててもらいましょう。

ほとんどの人は、味を重視してトウモロコシや小麦粉のトルティーヤを好みます。しかし、トウモロコシと小麦粉のトルティーヤの栄養的な違いをご存知でしょうか？?

アステカのようなコロンブス以前の文明では、食生活にトウモロコシが広く使われていました。そして、現代のメキシコ料理ではコーントルティーヤの方がずっと人気があります。小麦粉のトルティーヤは、スペイン人がアメリカ大陸に小麦粉を持ち込むまで存在しませんでした。アメリカでは、どちらのタイプも人気があります。

並べて比較

100グラムのコーントルティーヤ1枚には

• 総カロリー 159?

（約0．

• タンパク質：4.55g?

です。

• 総脂質：2.27グラム?

」となります。

• 炭水化物: 43.18グラム?

• 食物繊維：4.5グラム

?

• 糖質：2.27グラム

• カルシウム：45ミリグラム

• 鉄：3.27ミリグラム

• ナトリウム：136ミリグラム

ビタミンC：2.7ミリグラム

• ビタミンA：227国際単位

• 脂肪、総飽和。1.14グラム

• コレステロール：0ミリグラム?

の場合

100グラムの小麦粉のトルティーヤには

• ?総カロリー 304?

?

• ?

  タンパク質：8.93g?

• 総脂質：8.04グラム?

」となります。

• 炭水化物(Carbohydrate): 48.21グラム?

• 食物繊維：1.8グラム

• 糖質：0グラム

• カルシウム：179ミリグラム

• 鉄：0.64ミリグラム

• ナトリウム：732ミリグラム

ビタミンC：0ミリグラム

ビタミンA：0国際単位

• 脂肪、総飽和。1.79グラム

• 脂肪、総一価不飽和。2.68グラム

• 脂肪、多価不飽和。1.79グラム

• トランス脂肪酸：0グラム

• コレステロール：0ミリグラム

コーントルティーヤの長所と短所

栄養面では、コーントルティーヤは全粒粉から作られており、カロリー、ナトリウム、炭水化物が少なく、小麦粉のトルティーヤよりも繊維質が多いという利点があります。また、グルテンフリーです。

調理や食事に関しては、コーントルティーヤは壊れやすいと言う人もいます。そのため、ブリトーの代わりにタコスを作るのに使われるのです。味は個人の好みですが、コーントルティーヤの食感、特に市販のものはパサパサしていることがあり、好きではない人もいます。

コーントルティーヤには、ホワイトコーントルティーヤとイエロートルティーヤの2種類が一般的です。その名前が示すように、主な違いはその色で、黄色と白のどちらのトウモロコシの実で作られているかによって決まります。イエローコーントルティーヤにはベータカロチンが含まれているので、ホワイトよりも少し有利です。しかし、ブルーのコーントルティーヤは最も健康的な選択肢のようです。

小麦粉のトルティーヤの長所と短所

上記の栄養リストで目立つことが1つあります。白い小麦粉のトルティーヤは、コーントルティーヤの約2倍のカロリーと脂肪を持っています。白い小麦粉のトルティーヤは、コーンのトルティーヤの約2倍のカロリーと脂質があり、食物繊維も少ないので、適度に食べないと、糖尿病、心臓病、癌のような健康状態のリスクを高めてしまうかもしれません。

一方、小麦粉のトルティーヤはコーンのトルティーヤに比べ鉄分とカルシウムが豊富です。また、小麦粉のトルティーヤはふっくらしていて、トッピングをたくさん乗せても持ちが良いです。しかし、その丈夫な質感と柔らかさはグルテ ンから生まれます。

グルテンが苦手な方やセリアック病の方は、コーントルティーヤを選ぶか、グルテンフリーのフラワートルティーヤを選ぶとよいでしょう。

コーントルティーヤの味が苦手な方は、小麦粉のトルティーヤよりも全粒粉のトルティーヤの方がヘルシーです。全粒粉が第一原材料であることをラベルに明記して あります。野菜のトルティーヤが目にとまったら、ラベルをよく見ましょう。カリフラワーのトルティーヤのように、一般的にヘルシーなものもあります。しかし、ほうれん草のトルティーヤのように、精製された小麦粉で作られているものもあり、思ったほど健康的ではありません。?

トウモロコシと小麦粉のトルティーヤの健康への影響

トルティーヤは、小麦粉かとうもろこしかは関係なく、手作りか大量生産かで大きな違いがあります。一般に、大量生産されたトルティーヤには保存料が含まれています。トルティーヤに何が入っているか確かめるには、自分で作るのも一つの方法です。

また、分量についても考えてみましょう。コーントルティーヤはカロリーが低いかも知れませんが、通常、小麦粉のトルティーヤより小さいです。小麦粉のトルティーヤを1枚食べる代わりに、コーントルティーヤを2～3枚食べても、おそらく体に良いとは思えません。

あずきは、あずき、小豆、または赤緑豆として知られているかもしれません。他の豆類やエンドウ豆と同様、マメ科に属します。あずきには少なくとも60の品種があり、中国を中心とした30カ国以上で栽培されています。?

もしあなたが既にあずきを食べているとしたら、あなたはアメリカで乾燥した豆やエンドウ豆を消費している成人の約8%のうちの1人です。この記事では、あずきを食生活に取り入れたことがない方のために、あずきがどのようにあなたの健康を向上させるかを説明します。?

あずきと栄養

あずきは天然のグルテンフリーで、成長やエネルギーに役立つ栄養素が豊富に含まれています。ゆであずき1個（100g）で次の栄養素が摂取できます。

• 128キロカロリー

• タンパク質7.5グラム

• 脂肪0グラム

の場合

• 0g コレステロール

• 炭水化物25グラム

• 食物繊維7.3グラム

• カルシウム28ミリグラム

• マグネシウム52ミリグラム

• 168ミリグラムのリン

• 532ミリグラムのカリウム

あずきの健康効果

研究者が豆類を研究し、あずきに含まれる栄養素がどのように役立つかを情報提供しています。

細胞の損傷を防ぐ あずきには少なくとも29種類の抗酸化物質が含まれており、ある種の細胞の損傷を防ぐのに役立つ可能性のある化合物です。専門家は、抗酸化物質のサプリメントを大量に摂取すると有害である可能性があるため、抗酸化物質が豊富な食品を摂取することを推奨しています。

体重減少。あずきは体重を減らすのに役立つかもしれません。100グラムの部分に、1日に推奨される食物繊維の量の約25％が含まれています。食物繊維の多い食品は通常、腹持ちが良いので、満腹感が得られやすく、食事量を減らすことができます。

豆類に関する研究では、1日に少なくとも1カップの豆類を食べる被験者は、豆類を全く食べない被験者よりも体重が減少することが分かっています。

心臓の健康増進。豆類を含む定期的な食事は、総コレステロールとLDL（悪玉コレステロール）の減少を助けることが分かっています。また、豆類は血圧を下げる効果もあります。ある研究では、113人の肥満の成人が1日2皿の豆類と4皿の全粒粉を食べました。18ヶ月後、彼らの体重、ウエストサイズ、血圧、トリグリセリド（脂肪の一種）はすべて減少したのです。

アンチエイジング。5カ国の70歳以上の785人を対象にした7年間の研究で、豆類を食べることと長生きすることの間に強い関係があることが示されました。

先天性異常の可能性を減少させる。100グラムのあずきで、1日に必要な葉酸のほぼ3分の1を摂取することができます。妊娠中に重要な栄養素である葉酸は、脊髄や脳に深刻な先天性欠損症が起こるリスクを減らすのに役立ちます。

筋肉と骨を強くする。カルシウム、リン、カリウム、マグネシウムは、筋肉を正常に働かせ、骨を壊しにくくするために必要なミネラルです。あずきにはそれらがすべて含まれています。

あずきの活用法

まず、ガスを気にすることはありません。あずきやその他の豆類は、含まれる余分な食物繊維が腸内でガスを発生させ、鼓腸を引き起こす可能性があるので、食べたくないかもしれませんね？

しかし、12時間以上水に浸しておくと、ガスを発生させる物質が少なくなることがわかりました。?また、調理時間も短縮できます。その他、小豆は皮が薄いので、浸す必要はありません。?

乾燥あずきは、アジア系スーパーや専門店で購入できます。乾燥あずきを調理するには、あずきをひろってゴミを取り除き、水洗いをします。大きな鍋に豆を入れ、3センチ以上かぶるくらいの冷水を加えます。塩で味付けをする。沸騰させる。沸騰したら弱火にして、少なくとも1時間、場合によってはさらに1～2時間、柔らかくなるまで煮る。

小豆の缶詰は、甘く煮てあるものが多く、砂糖がたくさん入っているので、注意が必要です。100グラムのあずきには34グラムの砂糖が含まれています。

あずきは甘い料理にも塩味の料理にも使えます。他の豆類と同様、肉の代用品としてヘルシーです。スープ、シチュー、カレー、チリに加えたり、ケールや他の野菜と一緒に調理したりすることができます。豆のサラダやグレインボウルに加えてもよいでしょう。

東アジアの料理では、あずきを砂糖と一緒に煮て、つぶすかピューレ状にしてペースト状にするのが一般的です。中華料理では、小豆を丸ごと、またはペースト状にして、タンユアン、月餅、蒸し米団子、甘いスープ、饅頭などに入れて食べることができます。?

日本では、結婚式や誕生日などに縁起を担いで、もち米とあずきを一緒に食べる料理があります。餅、あんぱん、ゼリー、ホットケーキなど、日本のお菓子やデザートには小豆がたくさん使われています。

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2021年、より健康に。ローラさんは「なぜ」にモチベーションを見出している

文：ドクター編集部

この記事は、「Healthier 2021」シリーズの一環として、3人のドクターが今年1年の健康増進を目指す姿を追ったものです。彼らの旅はこちらからご覧いただけます。

ローラ・J・ダウニー

私は完璧ではありません。すべてのTに印をつけ、すべてのIに点をつけるのが好きなのと同じくらい、私は間違いを犯すのです。そしてこの一週間、私はいくつかの食べ物を選びましたが、それは大きな間違いでした。だから今、私は自分がした選択に対して申し訳なさを感じています。というのも、この土曜日にいつものWW（旧ウェイトウォッチャー）ミーティング（数年前に20ポンド以上減量して以来定期的に参加している）で体重を測ったら、1.6ポンド増えていたのです。そうです、皆さんが応援してくれているにもかかわらず、私は自分自身に言い聞かせたこと、つまり食事にもっと野菜と水を加え、精白糖を控えるという計画を守らなかったのです。野菜は少し増やしたものの、水を十分に飲まず、おいしいホワイトチョコバーも食べ、友人との夕食ではナチョスをむさぼり食べました。

うっ！」。

私はダウンスパイラルに入るところだった（巨大な朝食を食べる – 余分なチーズ、ベーコン、スクランブルエッグとグリッツ！ – 私のお気に入りのレストランで）。– しかし、私は助けのためにWWコーチに手を差し伸べた。私はレストランを通り過ぎ、代わりに朝のスムージーのためにイチゴを拾うために食料品店に行きました。コーチは、スムージーを選んだのは正しい判断だと言ってくれました。彼女は、この1週間でわかったことを、今後のポジティブな結果につなげるよう、励ましてくれました。そのとき、何かがひらめいたのです。

私は私の理由を思い出した。なぜ、私はこの健康への道を約束したのか。私の両親は60代で心臓発作で亡くなりました。私の母の母は糖尿病で死亡し、私の母の父は心臓発作で死亡し、両方とも60代後半だった。そして、私の妹は、6フィートの美人ですが、ここ数年、自分に最適な食品を選ぶのに苦労しています。私は自分の過食を家族のせいにすることもできますが、私たちは皆、自分で選択することができるのです。

土曜日のWWミーティングでは、誰かが「言い訳をするのはやめることにした」と言いました。それは私にとって心に響きました。時々、私はちょうど私が私の方法を得ることができるように言い訳をする。他の時、私は言い訳をするのは、それが私を怠惰にすることを可能にするからです。例えば，健康的な夕食を作るために1日のうち30分も時間を割く代わりに，大好きなケトルコーンを1袋手に取ることができるのです。

いずれにせよ、この多くは精神的なものです。WWのコーチは、「どうすれば良い結果が得られるかを知るために、悪い結果が必要なこともある」と言っていました。まあ、私は間違いなくそれらの悪い結果を必要としていました。今週はもう一回やってみようと思っています。また、今週は学校に戻る週なので、内心ビクビクしている自分もいます。私は2つ目の修士号を目指しているので、読むべき本がたくさんあり、書くべき論文もいくつかあるということです。つまり、読まなければならない本がたくさんあり、書かなければならない論文もあるということです。読みながら、書きながら、おやつを食べたくなります。しかし、計画は一日一日を大切にすることです。実は、もしここで正直に言うと、私は一度にすべての選択肢を取る必要があります。

ナチョスを食べた翌日、一緒に旅をしている同僚のBill Kimmにその話をしました。彼は、罪悪感はない、と言った – まあ、多分一瞬のために! だから今、Iveが告白したこと、Imは上に移動します。より良い私であることに取り組んで戻って、言い訳と否定的な考え方を落とし、私の “なぜ “を覚えている。

ローラ・J・ダウニーは、ドクター・マガジンのエグゼクティブ・エディターです。このブログが、小さな一歩が、よりバランスのとれた、健康的で充実した人生につながることを、多くの人に知ってもらうきっかけになればと願っています。彼女の旅の詳細は、Instagramの@laurakadowneyでフォローしてください。