医者はあなたに言った

約束

このダイエットであなたのオーブンは休息を取得します。主に生の果物、野菜、穀物を食べることになります。

酵素は消化を促進し、慢性疾患と闘うので、加熱することは栄養素や天然酵素を破壊することになり、よくありません。要するに、加熱調理すると死んでしまうのです。

ローフードダイエットのファンの中には、調理によって食べ物が有毒化すると考える人もいる。ローフードダイエットは、頭痛やアレルギーを治し、免疫力や記憶力を高め、関節炎や糖尿病を改善することができると主張している。

食べていいもの、悪いもの

調理されていない、加工されていない、ほとんどオーガニックの食品を考えてください。主食は、生の果物、野菜、ナッツ、種子、発芽させた穀物。殺菌していない乳製品、生卵、肉、魚も食べる。

食べ物は、118度以上にならない限り、冷たくても、少し温めても大丈夫です。

ミキサー、フードプロセッサー、脱水機を使って調理することができます。

努力のレベル 高い

キッチンのスキルを上げる必要があるかもしれません。外食は厄介ですし、オーガニックにすると、いつものスーパーより品揃えが豊富なので、専門店に行く必要があるかもしれません。

下ごしらえは大掛かりになります。ローフードファンの多くは、食品をブレンドしたり脱水したりする専門家になる。ナッツや種を発芽させる人もいる。

調理していない食品や殺菌していない食品は、食中毒の原因になることがあるので、食品をよく洗い、もやし、ラズベリー、殺菌していないジュース、ネギ、レタスなどの危険な食品には特に気をつける必要があります。

食中毒のリスクがあるため、妊娠中の女性、幼児、高齢者、免疫力の低い人、腎臓病などの持病を持つ人には、ローフードダイエットはお勧めできません。

いいえ

No.

必要なし

食事制限や嗜好に対応しているか？

この食事療法はあなたにとって効果的です。ただ、食事があなたの栄養ニーズを満たしていることを確認してください。管理栄養士がそのお手伝いをします。

果物、野菜、ナッツ、種子など、ほとんどの生食品は、もともとグルテンフリーです。

その他、知っておくべきこと

野菜や果物をたくさん食べると、血圧をコントロールしやすくなります。ナトリウムが少ないので、脳卒中、心不全、骨粗しょう症、胃がん、腎臓病の可能性を低くすることができるかもしれません。体重を減らし、それを維持することは、2型糖尿病の予防や管理にも役立ちます。

しかし、ローフードを食べる人の多くは動物性食品を排除しているため、食事で不足する分を補うために、ビタミンのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

このダイエットは、会合や会員制、パッケージ化された食品にお金を払う必要はありませんが、あなたの財布に負担をかける可能性があります。オーガニックの食材は高価になりがちです。ジューサーやミキサー、脱水機などのキッチン用品も出費がかさみます。

このダイエットは、自分で行うこともできますし、レシピなどのオンラインリソースを見つけることもできます。

キャサリン・ゼルマン（MPH, RD）が語ること。

このダイエットでは、ほとんどの食品が低カロリー、低脂肪、低ナトリウムで、高繊維であるため、おそらく体重を減らすことができます。ある研究では、ローフードダイエットを実践した人は、体重が大幅に減少したことが分かっています。

また、栄養面でも特典があります。食べるもののほとんどに、ビタミン、ミネラル、食物繊維、病気と闘う植物化学物質が豊富に含まれているのだ。

しかし、欠点もたくさんあります。タンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB12など、多くの必須栄養素が不足しています。

さらに、多くのローフードファンの主張とは逆に、調理は食物を毒にするのではなく、いくつかの食物を消化しやすくする。

また、調理することでβカロテンやリコピンなど一部の栄養素がアップし、細菌を殺すので、食中毒を避けることができるのです。生ものが病気を予防するという科学的根拠はありません。

特定の健康状態に推奨されるものではありません。しかし、余分な体重を減らすことは一般的な健康にとって良いことです。

生ダイエットを検討している場合は、計画を開始する前に医師に相談してください。

ローフードダイエットは、低カロリーで食物繊維が多く、主に健康的な全植物食品をベースにしているので、この方法で食べれば減量につながる。

しかし、このダイエットは栄養的に不十分で、高度な制限のあるプランなので、長期的に続けるのは難しいでしょう。生や加熱不足の食品を食べることによる食中毒のリスクは、この計画の利点を上回ります。

一般的に、調理することで食べ物はより消化しやすくなり、安全性が高まります。

豆類、全粒粉、赤身のタンパク質など、生で食べられない栄養豊富なスーパーフードもあります。

レジスタントスターチは、多くの健康食品に含まれる栄養素の一種です。消化や減量、病気の予防など、体にとって大切な働きを助けることができます。

レジスタントスターチとは？

?レジスタントスターチとは、炭水化物の一種です。炭水化物とは、ブドウ糖（糖の分子）の形で体にエネルギーを与える栄養素のことです。食品に含まれる炭水化物は通常、糖質、でんぷん質、繊維質のカテゴリーに分類されます。健康な食品も不健康な食品も、炭水化物を多く含むものが多くあります。

• パン

• パスタ

• オーツ麦

• 果物
• 米
• 豆類
• ペストリー

• キャンディ？

(>▽<)ノ

でんぷんは炭水化物の一種です。でんぷんを含む多くの食品は栄養価が高く、通常、甘い食品よりも体に良いとされています。

抵抗性でんぷんは、でんぷんの一種です。他の炭水化物とは異なり、消化器官はでんぷんを分解してエネルギーに変えることができません。その代わり、腸内の健康な腸内細菌が抵抗性デンプンを食べてくれます。これは、体重や消化器官の健康にとって多くの利点があります。

レジスタントスターチが含まれる食品は？

炭水化物には、単純なものと複雑なものがあります。単純炭水化物は、化学構造が単純です。体内でブドウ糖に分解するためのエネルギーはあまり必要ありません。単純炭水化物は通常、キャンディー、白パン、白米などの不健康な食品に含まれています。

レジスタントスターチは複合糖質の一種です。複合糖質は化学構造が複雑なため、体が消化するのに多くのエネルギーを必要とします。一般に、複合糖質は体にやさしく、栄養価も高いです。これらの栄養素は、以下のような食品に含まれています。

• 玄米

• 豆類

• 全粒粉パン・パスタ

• キヌア

• カシューナッツ

• レンズ豆

• プランテンまたはグリーンバナナ

• オーツ麦

レジスタントスターチの健康効果

?レジスタントスターチは、消化器系と全身の健康にとって多くの利点があります。

糖尿病の管理と予防.糖尿病は、血糖値に影響を与える病気です。糖尿病になると、体は食べた炭水化物を消化するのが困難になります。このため、危険な低血糖（低血糖症）や高血糖発作（高血糖症）を引き起こす可能性があります。糖尿病は長期にわたると、心臓病、腎臓病、脳卒中、またはより深刻な健康問題につながる可能性があります。

単純な炭水化物はすぐに血糖値を上げてしまうので、糖尿病の人には有害です。レジスタントスターチを含む複合糖質食品は消化に時間がかかるので、血糖値を安定させることができます。このため、短期的な糖尿病の緊急事態を避けることができるのです。

がんの予防 レジスタントスターチを多く含む食事を摂ることで、さまざまな種類のがんから身を守ることができます。これには乳がん、結腸がん、消化器系の他の臓器のがんが含まれます。

体重管理。消費するエネルギーよりも食べるエネルギーが多いと体重が増えます。レジスタントスターチを食べると、満腹感を長く感じることができます。そのため、食べ過ぎを防ぐことができます。また、レジスタントスターチには血糖値を安定させる効果があるため、体重の増加を防ぐことができます。

便の補助。レジスタントスターチは、便をゆるめ、便秘を緩和する効果があります。便秘の解消は、痔などの問題を回避するのに役立ちます。また、レジスタントスターチは下痢を予防する効果もあります。

レジスタントスターチの健康への限界

効果は様々です。単一のレジスタントスターチダイエットですべての健康問題に等しく対処できるわけではありません。ある人は他の人よりもレジスタントスターチからより強力な利益を得ることができます。レジスタントスターチは、あなたの大きな健康計画の一部であるべきです。

不快感。豆類のような食品は、消化時にガスや膨満感、その他の痛みを引き起こす可能性があります。このため、レジスタントスターチやその他の栄養素が豊富に含まれていても、食べるのをためらってしまうことがあります。もし、不快感が強すぎるようであれば、食物繊維やレジスタントスターチの量を減らす必要があるかもしれません。

調理したものと冷やしたもの 食品の種類によっては、調理後、冷めた状態の方がレジスタントスターチが多く含まれるものがあります。化学構造が変化し、より多くのレジスタントスターチが生成されます。米、ジャガイモ、パスタは、冷めた後の方がレジスタントスターチレベルが高くなる可能性があります。

健康増進のためのレジスタントスターチの利用法

レジスタントスターチを毎日の食事に取り入れることで、健康増進につなげることができます。全粒粉は毎回の食事の約半分を占めるはずです。レジスタントスターチを多く含む食品は、全粒穀物のカテゴリーに入ることができます。

また、豆類のような全粒穀物でない食品も食べることができます。豆類は週に2-3カップ程度食べるようにしましょう。

レジスタントスターチを使った食事やおかずのアイデアは以下の通りです。

• レンズ豆またはエンドウ豆のスープ

• 一晩浸したオーツ麦

• 冷やした玄米

• 全粒穀物シリアル

• キヌアと豆のサラダ

• ひよこ豆のカレー

• ベイクドビーンズ

ガス、便秘、膨満感などの消化器系の不快感を避けるために、水を飲むことを心がけましょう。水は複雑な炭水化物の消化を助け、便をやわらかくします。また、運動は消化器系を活性化させ、便の排出を促します。

オリーブオイルは何世紀にもわたり、食用や薬用として利用されてきました。オリーブオイルにはたくさんの種類があり、品質もさまざまです。オリーブ果実からオイルを抽出する方法は、最終的な製品の品質に大きく関わってきます。

オリーブオイルの中でも、低温圧搾されたものは、料理や食品に加えることができる最高のオイルです。ここでは、その健康効果についてご紹介します。

コールドプレスオリーブオイルとは？

オリーブオイルの原産地は、オリーブの実が多く採れる地中海沿岸地域です。オリーブは桃やプラムと同じ石果ですが、そこから採れるオイルは実にユニークですね。

オリーブオイルの品質には、天候、収穫方法、土壌、使用するオリーブの種類など、さまざまなことが影響します。また、オリーブオイルの加工方法も、最終製品の品質に影響を与えます。コールドプレスオリーブオイルは、健康的な脂肪や抗酸化物質など、オイルが持つ最高の栄養素を保持するための最良の方法の1つです。

栄養豊富。コールドプレスオリーブオイルは、熱や追加の化学物質を使わずにオリーブの実を圧搾してオイルを作ります。コールドプレスでは、オリーブの実が50℃（華氏122度）以下に保たれます。この温度以下であれば、オイルの特性は損なわれません。そのため、低温圧搾では、オイルになった後もオリーブの栄養価のほとんどが維持されるのです。

環境にも優しい。低温圧搾のオリーブオイルは、高温と化学薬品を使って精製されたオイルに比べ、より地球に優しいプロセスです。

保存がきく。コールドプレスオリーブオイルは、オレイン酸という健康的な一価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。この脂肪酸は、オイルが腐敗するのを防ぐのに役立ちます。特に、他のコールドプレスオイルと比較して、より長い期間保存することができます?

健康の特典

ビタミンを含む コールドプレスオリーブオイルは、ビタミンE、K、Aを豊富に含んでいます。また、心臓や血管に良い、健康的な一価不飽和脂肪も含まれています?

抗酸化物質。オリーブオイルには、細胞の損傷を防いだり遅らせたりする抗酸化物質も豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる抗酸化物質は、血栓や動脈への脂肪沈着のリスクを低下させる可能性があります。

抗炎症作用。炎症は、心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病、癌などの慢性疾患と関連があると考えられています。どのような形であれ、オリーブオイルはその健康的な脂肪と抗酸化物質により、抗炎症作用があります。コールドプレスオリーブオイルは、この抗炎症作用をさらに高めてくれるかもしれません。

コールドプレスオリーブオイルは、インスリンレベルや血液中の脂肪の量をコントロールするのに役立つかもしれません。

コールドプレスオリーブオイルの使用方法

スプーンで食べるのはもちろん、野菜や穀物、チーズ、サラダなどに入れてもOK。ただ、使う量には気をつけましょう。コールドプレスオリーブオイルは大さじ1杯で120キロカロリーです。

コールドプレスオリーブオイルを使った料理は、180度以下の温度で、できるだけ短時間で行うのがベストです。そうすることで、オイルの栄養素が損なわれることはありません。

バイヤー注意

コールドプレスオイルの偽造品は、世界中で見つけることができます。これらのオイルは一般的に低品質で精製されたオイルであり、偽のラベルが貼られています。産地や製造方法が明確に記載されているオリーブオイルを探すようにしましょう。

グルテンフリー食は、グルテン過敏症やセリアック病でない人の間でも人気があり、「グルテンは体に悪いのでは？しかし、そもそもグルテンとは何でしょうか。

グルテンとは、小麦に含まれるタンパク質の集合体です。食品などの形を保つために、糊のように使われています。グルテンは、人によってはネガティブな反応を起こし、症状や合併症を引き起こすことがあります。

グルテンの科学

小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質がグルテンの源である。オーツ麦やトウモロコシには同じタンパク質はありませんが、収穫の際に他の穀物と接触するため、汚染される可能性があります。

小麦粉（またはグルテンタンパク質を含む小麦粉）を水と混ぜると、グルテンになります。タンパク質は柔軟で粘り気があり、弾力性のあるものになる。そのため、バッターや生地に最適なのです。

セリアック病、グルテン過敏症、小麦アレルギーの方

セリアック病やグルテン過敏症の方にとって、グルテンフリーの食事は重要です。

セリアック病。世界では100人に1人がセリアック病と言われています。その遺伝的自己免疫疾患は、グルテンに敏感になる。グルテンを食べると、小腸で反応が起こり、絨毛という指のような突起が攻撃されて、栄養の吸収を助けてしまいます。セリアック病は、長期的な合併症を引き起こす可能性があります。

セリアック病の症状は以下の通りです。

• 下痢

• 腹部膨満感またはガス

• 疲労感

• お腹の不快感

• 便秘

• 吐き気

• 嘔吐

• 貧血

• 骨密度の低下（骨粗鬆症）、骨が柔らかくなる（骨軟化症）。

• 皮膚のかゆみやかぶれ

• 口内炎

• 関節痛

あなたの症状は、他の人とは違うでしょう。例えば、子供は大人よりも消化器系に問題がある可能性が高いです。

グルテン過敏症。グルテン不耐性としても知られるグルテン過敏症は、小腸に障害がなく、セリアック病に似た症状を引き起こします。

グルテン過敏症の人は、消化器系とは関係のない以下のような症状を持つ可能性が高いです。

• 頭痛

• 関節痛

• 手足のしびれ

• 心の曇り

。

セリアック病と同様、グルテン過敏症にも多くの治療法がありま せん。グルテンフリーの食事療法を続けることが最良の選択です。

小麦アレルギー 小麦アレルギーは、セリアック病やグルテン過敏症とは異なります。小麦アレルギーの人は、小麦のタンパク質（グ ルテン）に対してアレルギーがあります。小麦アレルギーの症状は、消化器系のものから、以下のようなものがあります。

• 口やのどの周りの炎症、かゆみ、腫れなど

• 皮膚のかゆみ、はれ

• 鬱血（うっけつ

• 呼吸困難

小麦アレルギーの方は、小麦を使わない食生活を心がける必要があります。

グルテンの供給源と代替品

多くの食べ物や飲み物には、グルテンが含まれています。しかし、グルテンフリーダイエットでは、特定の種類の食べ物や食材を避けることができます。

これらの穀物を使った食べ物や飲み物は避けましょう。

• 小麦（デュラム、アインコーン、エメル、カムート、スペルトを含む）

• 大麦

• ライ麦

• ライ小麦

オーツ麦はグルテンフリーですが、製造過程でグルテンに接触することがあります。グルテンフリーと表示されたオーツ麦は通常、安全ですが、セリアック病の人の中には、それでも過敏に反応する人がいるかもしれません。

一般的な食品 グルテンを含む一般的な食品には、グルテンフリーの代用品がたくさんありま す。

• パスタや麺類

• クラッカー、クルトン

• パン

• ペストリー及び焼き菓子

• ブレッディング及びパン粉ミックス

• ソース及びグレイビーソース

• 小麦粉製トルティーヤ

• ビール及び麦芽飲料

これらのものにグルテンが含まれているかどうかは、食品のラベルや栄養成分を確認するか、調理する人に聞いてみましょう。

• グラノーラバー

• フライドポテト、ポテトチップス

• ランチミート

• キャンディー

• スープ

• トルティーヤチップス

• サラダドレッシング、ソース、マリネ液

• 肉類代用品

• レストランの卵（パンケーキの生地をスクランブルエッグのとろみ付けに使う人もいます）

グルテンは結合剤であるため、食品以外の製品にも使用されることがある。

• 口紅、リップグロス、リップバームなどの化粧品

• 歯科用製品

• ビタミン・栄養補助食品

• 医薬品および薬剤

• おもちゃの生地

グルテンを含む代表的な食材の代替品は以下の通りです。

• 小麦粉：アーモンドミール粉、ココナッツ粉、コーンスターチ、キビ、エンドウ豆の粉、ジャガイモ粉、大豆粉

• 麦：アマランサス、ソバ、ソルガムきび

• 増粘剤。グアーガム

• 穀類：玄米、白米、ワイルドライス、キヌア

• その他：とうもろこし、じゃがいも

グルテンフリーにすることで起こる合併症

グルテンフリー食は、グルテン過敏症やセリアック病でない人たちの間で人気があります。彼らはこう考えているかもしれません。

• グルテンフリーダイエットは、体重を減らすのに役立ちます。

• 全身の健康状態が改善されます。

• 胃腸の調子が良くなります。

• 運動能力が向上する

しかし、これらの主張の裏付けとなる研究はありません。

栄養が少ない グルテンフリーの方が健康的なのではと思うかも知れま せん。グルテンフリーダイエットの人は太りやすいという研究結果もあります。また、鉄分やカルシウム、食物繊維などの栄養素が少なく、糖分や脂肪分が多いということもあります。

コストがかかる。グルテンフリーの食品にこだわる前に、コストについて考えてみましょう。グルテンフリーの食品は、代用品に比べ て価格が高いものがほとんどです。グルテンフリーの食事にかかる出費は相当なものです。

栄養成分について

サービングサイズ 大さじ1 カロリー 57 % デイリーバリュー* 総脂肪 5 g 8% 飽和脂肪 1 g 5% トランス脂肪 0 g コレステロール 4 mg 1% ナトリウム 105 mg 4% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 4 g 1% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 1 g たんぱく質 0 g 0% ※1日の摂取カロリーの割合は、1.8%です。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 0

0%

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 0

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 1

サンドイッチに塗ったり、ポテトサラダに混ぜたり、ソースを作ったりと、いろいろな使い方ができます。これを使ったヘアマスクもあります。マヨネーズは、スーパーで簡単に手に入るクリーム状の調味料として人気があります。その白い色とクリーミーな質感から、マヨネーズは乳製品だと思う人もいるかもしれません。しかし、実際には何からできているのでしょうか？

マヨって何？

マヨネーズは、卵、油、そして何らかの酸（通常は酢やレモン汁）を乳化して作られます。乳化とは、通常は混じり合わない2つ以上の液体を結合させることです。乳化には永久的なものと一時的なものがある。油と酢で作られたビネグレットは一時的な乳化物なので、サラダに加える前に振る必要があります。マヨは永久乳化です。卵黄に含まれるレシチンが効果的な乳化剤となり、まとまります。

乳製品は、牛、羊、ヤギなど他の哺乳類の乳から作られる製品を指します。マヨネーズには乳製品が含まれていないので、乳製品は含まれていないということですね。

卵は動物性食品ですが、乳製品とはみなされません。つまり、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方は、マヨネーズだけでなく、卵にも乳糖が含まれていないので、安心して食べることができます。

マヨネーズには卵が含まれているので、ヴィーガンではありません。ビーガンの食品は、動物性食品を一切使用せずに作られています。卵の代わりに、市販のビーガンマヨネーズブランドは、ひよこ豆を調理または浸漬した濃厚な液体であるアクアファバを使用することがあります。

ほとんどの市販のマヨネーズブランドは乳製品を使用していませんが、これらの成分のいくつかを使用している場合があります。

• 大豆油

• 蒸留酢

• 卵または卵黄

• 塩

• 砂糖

• 濃縮レモン果汁

• パプリカなど、香りや色をつけるスパイスやハーブ類

• EDTA二ナトリウムカルシウムのような保存料や食品添加物

食品アレルギーをお持ちの方は、必ず栄養成分表示をダブルチェックしてください。マヨネーズベースのドレッシングやソース、ランチなどには乳製品が含まれている場合があるので注意しましょう。

マヨネーズと栄養

市販のマヨの14gには

• 100キロカロリー

• 脂肪分11グラム

• 飽和脂肪1.5グラム

• コレステロール10グラム

• マグネシウム80ミリグラム

アメリカ心臓協会では、1日の摂取カロリーのうち、飽和脂肪酸は5～6％を占めることを推奨しています。つまり、2,000カロリーの食事であれば、120カロリー（13グラム）以下の飽和脂肪を摂るのが望ましいということです。飽和脂肪酸はLDL「悪玉」コレステロールを上昇させます。コレステロール値が高いと、脳卒中や心臓病になる確率が高くなります。

市販のマヨネーズには、低脂肪や無脂肪のものがあります。これらのマヨネーズは、適度な食感を得るために変性食品澱粉やその他の乳化剤が使用されています?

自家製マヨの作り方

家庭でマヨネーズを作ると、塩分やその他の材料の量を調節することができます。ソースやスプレッドの材料として、自家製マヨネーズを作ってみてはいかがでしょうか。

カップ1杯分のマヨネーズを作るには、卵黄大1個と水大さじ1/2を泡立てます。少しとろみがつくまで混ぜ合わせます。混ぜながら、キャノーラ油のような中性の油を1滴加えます。その後、ゆっくりとオイルを入れ始める。残りのオイルを入れながらブレンドし続け、合計1カップのオイルを入れる。もし、濃くなりすぎた場合は、水を少し加えてください。オイルをすべて入れたら、レモン半個分の果汁を混ぜ合わせる。塩で味を調える。

マヨネーズはどんな種類の油でも作れますが、キャノーラや植物油のような中性の油を使うのが一番です。エキストラバージンオリーブオイルのような未精製の油を使用すると、数時間後に乳化が分離することがあります。未精製のオイルや、古いオイル、不適切に保存されたオイルは、マヨネーズを不安定にする傾向があります。

手作りマヨは、冷蔵庫で数日しか保存できませんので、塗って、混ぜて、味わえるうちに味わってください。

マサゴは、カペリン魚の熟した卵として知られています。カペリンとは、北極、北太平洋、北大西洋の寒流域に生息する採餌魚の一種です。クジラやツノメドリ、タラなどの捕食者の重要な食料源となっている。プランクトンを主食とするが、大型の甲殻類を見つけると食べる。

マサゴは、東アジアの多くの国々で食されている。マサゴは特に寿司の材料として人気がありますが、カラフトシシャモの卵がスーパーフードのようなものであることは、ほとんどの人が知らないことでしょう。

マサゴの健康効果

心臓の健康 マサゴに含まれるオメガ3脂肪酸は、血液凝固を制御し、心臓の動脈壁の炎症を防ぐために必要なホルモンを体内で作るのを助ける。オメガ3脂肪酸を多く摂取している人は、そうでない人に比べて心臓病の発症率が低いことが研究者により明らかにされています。

目の健康 マサゴなどの食品に含まれるオメガ3脂肪酸は、網膜の構造を構成する重要な成分です。目の健康に果たす正確な役割はまだ十分に解明されていませんが、いくつかの研究により、オメガ3系脂肪酸が赤ちゃんや幼児の目の発達に大きく寄与していることが分かっています。

骨の健康 マサゴにはビタミンDも多く含まれており、長期的な骨量減少と骨折の予防に役立ちます。科学者は、骨粗鬆症の治療にビタミンDのサプリメントを使用することを推奨しているほどです。

関節炎の症状を軽減する マサゴのような食品に含まれるオメガ3脂肪酸は、体全体の炎症の症状を抑えることができ、これは関節リウマチを患う人々にとって重要な利点となる可能性があります。

マサゴのような魚のたんぱく質を多く摂ることのメリット

タンパク質をより多く摂取する方法をお探しでしたら、マサゴをお勧めします。大さじ2杯のマサゴから6gのタンパク質が摂取でき、ダイエットにも効果的です。

体重を減らす。タンパク質を多く含む食品を食べると、スナック菓子やその他の不健康な食べ物への欲求を抑えることができるという研究結果があります。ある研究では、カロリーの25％をタンパク質で摂取している人は、特に夜間の欲求を半分に減らすことができたと報告されています。

?筋力がアップする。マサゴのようなタンパク質が豊富な食品は、新しい筋肉を作ったり、今ある筋肉を維持するために必要です。これからアクティブな生活を始めようと考えている人は、マサゴを食事に取り入れると、より効果的かもしれません。

血圧とコレステロールを改善する。数の子を含む高タンパク食は、LDLコレステロールやトリグリセリドを減少させ、血圧を改善することが分かっています。高血圧は、腎臓病や心臓病のリスクを高めると言われています。

マサゴの栄養成分

マサゴには、細胞の新陳代謝に必要なビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12が不足すると、栄養の吸収や新しい血液細胞の生成に支障をきたし、貧血を起こすこともあります。

また、マサゴは高品質な食材です。

• セレン

• マグネシウム

• 鉄

• リボフラビン

1食あたりの栄養素

14グラムのマサゴ（大さじ1杯分）には、以下の栄養素が含まれています。

?

• 20キロカロリー

?

• ?

  タンパク質3グラム

• 脂肪1グラム

• 炭水化物0グラム

• 0グラムの食物繊維

• 糖質0グラム

マサゴで考えられる健康上の懸念

マサゴには水銀が含まれていません。水銀を大量に摂取すると、しびれや筋力低下、しゃべりにくさなどの不快な症状が出ることがあります。水銀を多く含む魚はたくさんありますが、プランクトンを主食とするカペリンという魚の卵は、水銀を含んでいません。水銀が心配で魚介類を摂りたいという人には、マサゴは良い選択かもしれません。

マサゴは腎臓の健康を害することはないでしょう。マサゴのようなタンパク質が豊富な食品を食べることが最近流行っているので、腎臓の健康に悪い影響を与えるのではないかという懸念があります。しかし、科学者たちは、腎臓病の人はタンパク質の摂りすぎに注意するよう勧めていますが、健康な腎臓を持つ人がタンパク質を多く含む食品を避けるべきという証拠は見つかっていないそうです。

マサゴには高いナトリウム含有量があります。マサゴを食べる場合は、ナトリウム含有量が多いので注意が必要です。大さじ1杯のマサゴには、1日のナトリウム推奨量の10％に当たる約240ミリグラムのナトリウムが含まれており、マサゴをたっぷりかけると、あっという間に増えてしまうのです。そのため、マサゴは控えめに食べたほうがよい料理といえる。

レーズン、サルタナ、カシスの3種類は、干しブドウの一種です。レーズン、サルタナ、カシスの3種類は、共通点が多い一方で、それぞれ独自の特徴も持っています。

レーズンって何？

レーズンとは、ブドウを乾燥させたものです。レーズンには様々な種類のブドウが使われており、ブドウの種類によってレーズンの風味や食感も異なります。

レーズンには様々な乾燥方法があります。自然乾燥レーズンは天日で乾燥させるため、色が濃くなります。完全に乾くまで3週間ほどかかります。

乾燥方法の違うレーズンや、ブドウの種類の違うレーズンは、名前が違うことがあります。

スルタナって何？

サルタナはレーズンの一種です。ゴールデンレーズンと呼ばれることもあります。アメリカのほとんどのレーズンと同様、サルタナはトンプソンシードレスというブドウから作られています。この品種は、主にカリフォルニア州で栽培されている中型の緑色のブドウです。

サルタナをつくるには、ちょっと変わった乾燥工程が必要だ。自然乾燥ではなく、溶液に浸して大型の脱水機にかけるのだ。自然乾燥のレーズンが数週間かかるのに比べ、サルタナは数時間で乾燥させることができるのです。

このように早く乾燥させるため、サルタナは天然のレーズンよりも色が薄いのです。黒や茶色ではなく、黄色に見えます。レーズンよりも小さく、レーズンやカシスよりもジューシーな甘みがあります。

カシスって何？

ベリーの一種であるカシスと混同されないように、カシスは特定の種類のブドウ「ブラックコリント」から作られるレーズンです。ザンテ・カラント、コリント・カラントとも呼ばれる。

黒コリントは、種がなく、かなり小さい。地中海沿岸で栽培され、古くからレーズンの原料として使われてきた。現在、カシスの最大の生産国はギリシャである。カリフォルニア、オーストラリア、南アフリカでも生産されている。

数週間干すとさらに小さくなり、甘くてピリッとした味わいになる。カシスは干しブドウの中では最も小さく、レーズンやサルタナよりも小さい。

レーズン、サルタナ、カシスの健康効果

レーズン、サルタナ、カシスの大きな利点は、食物繊維、特に水溶性食物繊維を多く含んでいることです。これらのドライフルーツは、1/4カップで1日に必要な食物繊維の約7％を摂取することができます。

食物繊維が食事に欠かせないのは、次のような理由によります。

• 便を柔らかくして膨らませることで消化を助け、便秘を予防することができます。

• 満腹感が長く続くので、体重の維持や減量に効果があります。

• 血糖値の上昇を抑えることができるので、2型糖尿病の発症リスクを軽減することができます。

• 悪玉」コレステロール（LDL）の値を下げます。

• 血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすことで、心臓を助けることができます。

• 大腸がんのリスクを減らすことができます。

レーズン、サルタナ、カシスも鉄分の宝庫です。鉄分は、体内の細胞に酸素を運ぶ赤血球を作るのに重要です。鉄分が不足すると、貧血になり、疲れやすくなったり、寒くなったり、体調が悪くなったりすることがあります。

また、骨と歯の健康に重要なカルシウムと微量元素のボロンも含まれています。レーズン、サルタナ、カシスは骨粗しょう症の予防に役立ち、骨と関節を健康に保つことができます。また、カリウム、銅、ビタミンB6、マンガンも多く含まれています。

レーズン、サルタナ、カシスは、植物栄養素と呼ばれる天然由来の化学物質も多く含んでいます。これらの化学物質は抗酸化物質と考えられています。これらの化学物質は抗酸化物質と呼ばれ、血液中のフリーラジカルを除去し、ダメージを防ぎます。抗酸化物質は、がん、心臓病、脳卒中を防ぐのに役立ちます。

レーズン、サルタナ、カシスの食べ方

これらの干しブドウは、世界中の多くの甘い料理や風味豊かな料理の一部となっています。もちろん、そのまま食べても美味しいので、お子様や大人の方にもおすすめです。栄養価の高い干しブドウは、お菓子の代用品としても最適です。

ここでは、レーズン、サルタナ、カラントを食生活に取り入れるためのいくつかのアイデアをご紹介します。

• ナッツや他のドライフルーツと混ぜて、ヘルシーなトレイルミックスのおやつにする。

• ヨーグルトやオートミール、シリアルの上に振りかけて。

• クッキーやスコーン、グラノーラバーに混ぜて焼く。

• グリーンサラダに混ぜたり、レンズ豆と穀物のサラダもおすすめです。

• カレーや炒め物の付け合わせとして加えると、甘くてポップな味わいになります。

約束

心して食べれば、好きなものを楽しみながら痩せることができる。それが「好きなものを食べ、食べたものを愛する」哲学の核心です。

感情的な食べ方というのもありますね。彼女のウェブサイトでは、著者ミシェルメイ、MDは、彼女は “回復ヨーヨーダイエッター “と言う。

この計画では、自分自身に尋ねる – 最初の一口の前に – あなたは本当に飢えているか、怒り、孤独、または退屈のように、他の何かを感じている場合。

また、満腹になるタイミングに気づき、それ以降は食べないようにすることです。

食べてもいいもの、悪いもの

自分が好きな食べ物を食べるようにしましょう。

デンプン質の多いジャガイモやトウモロコシよりも、カラフルで繊維質の多い野菜や果物を多く選びましょう。豆類もたくさん食べましょう。

食べる量の半分を全粒粉にするようにしましょう。

低脂肪と無脂肪のものが最も健康的である。

赤身の肉や皮なしの鶏肉は、赤身をカットしたものがよい。少なくとも週に2回は、他の肉の代わりに魚介類を食べるようにしましょう。

ケーキ、チョコレート、その他の甘いお菓子は、どうしても食べたいと判断した場合は、適度に食べてもよい。

. すでに飲んでいる人は、特に赤ワインが好きなら、続けても構いません。ただし、節度ある飲酒を心がけましょう。女性は1日1杯まで、男性は2杯までにしてください。

努力のレベル 中程度

多くの人は他のきっかけを満たそうとして食べてしまうので、食べる前にお腹が空いているかどうかを自問自答することが大きな変化となるでしょう。

食べるほどお腹が空いていると判断したら、他のことは一切やめて、味や食感、色に集中することで、満腹を感じ始めたタイミングがわかります。

食べてもいいものには、あまり制限がありません。健康的な食事が推奨されていますが、ほとんどの食品は公平に扱われます。

買い物リストや料理の習慣を大幅に変える必要はないかもしれません。それよりも、なぜ食べているのかに耳を傾けることが大切です。

いいえ

No.

定期的に運動することが必要です。アクティブになるための面白い方法や、運動を雑用ではなく、楽しいストレス解消法として考えるためのアイデアを学びます。

食事制限や嗜好に対応しているか？

このプランでは好きなものを食べることができるので、ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリー、低塩・低脂肪食など、食事のニーズに簡単に対応することができます。

その他知っておくべきこと

食料品以外にはありません。

この企画は自分でやるんですね。メイさんは「好きなものを食べ、食べたものを愛する」ウェブサイトを開設しています。彼女はまた、「Am I Hungry? マインドフル・イーティング・ワークショップの創始者でもあり、この本と同じようなアプローチをとっています。

マリアン・ジェイコブセン、MS、RDの言葉。

お腹が空いたとき、満腹になったときに気づくこと（マインドフルイーティング）が、体重や身体イメージを改善することができるという証拠が増えてきています。

このプランは、食べ方、食事の際の注意、空腹と満腹に注目することに主に焦点を当てているので、健康状態の良い人を含め、誰でも使うことができます。

栄養に関する情報は基本的なものなので、健康状態に問題がある場合は、医師から渡された食事ガイドラインを守る必要があります。

例えば、高血圧の人は、医師からもらったナトリウム制限を守る必要があります。糖尿病なら炭水化物制限を、心臓病なら飽和脂肪酸を減らすなど、同じことが言えます。メイには、糖尿病患者のマインドフルな食事に焦点をあてた本もあります。

この本は前向きな内容です。楽しく運動することや、健康的に食べ物に関わることを推奨しており、栄養情報も一般的なガイドラインに基づいたものが掲載されています。しかし、体重にフォーカスしていない点が気に食わない人もいるかもしれません。

この本はダイエットではなく、食べ物とのより良い関係を築くためのものなので、ヨーヨーダイエッターはこの本から最も利益を得ることができます。

体重に関連する疾患のリスクが高く、すぐに体重を減らす必要がある場合は、このダイエットは適していないかもしれません。

約束

原始人のように食べて、体重を減らす。それがパレオダイエットの理論です。

ローレンCordain 、博士、文字通りパレオダイエットの本を書いたと主張している我々の先史時代の祖先のように食べることによって、よく痩せると糖尿病、心臓病、がん、およびその他の健康上の問題を取得する可能性が低くなります。

また、穴居人の食事や石器時代のダイエットと呼ばれる、その基本的には、高タンパク質、高繊維質の食事計画は、カロリーを削減することなく体重を減らすことができます約束します。

食べていいもの、悪いもの

また、食べても良いものは

• 卵

• ナッツ・種子

• オリーブオイルやココナッツオイルなどのヘルシーなオイル

このダイエット法では、加工食品は一切食べられません。また、私たちの先史時代の祖先は農耕民族ではなく、狩猟採集民族でしたから、小麦や乳製品、その他の穀物や豆類（ピーナッツや豆など）にも別れを告げましょう。その他、避けるべき食品は

• 乳製品

• 精製糖

• じゃがいも

• 塩

• キャノーラなどの植物性精製油

努力の度合い 中程度

カロリー計算をせず、食物繊維の豊富な野菜や果物、赤身の肉でお腹を満たします。

パレオダイエットは、特に最初のうちは、多少のごまかしが許される。始めたばかりのころは、週に3回の食事は好きなものを食べてもいい。コーデイン氏はそれを “オープンミール “と呼んでいます。あるいは、週に1回だけ「オープンミール」に挑戦することもできます。

許可された食品を買い込み、一から調理する必要があるので、キッチンの時間を計画的に確保しましょう。

ありません。加工食品はNGです。

なし

減量中は必要ない。しかし、コーデイン氏は減量を維持するため、そして健康全般のために強く勧めている。

食事制限や嗜好に対応していますか？

この食事法は肉と魚を重視しており、コーデイン氏は、肉、魚介類、卵を食べずにパレオダイエットを実践することは不可能だと述べています。ベジタリアンの優れたタンパク源である豆類などは禁止されています。

塩分を摂らないダイエットなので、ナトリウムを控えることができるかもしれません。缶詰や箱詰めの食品を食べる場合は、食品ラベルに記載されているナトリウムをチェックする必要があります。

その他知っておくべきこと

肉や魚をたくさん食べると、食料品代が高くなる。

このダイエットは自分一人でもできます。パレオ仲間とつながりたいなら、ネット上にパレオダイエットフォーラムがあります。

キャサリン・ゼルマン（MPH, RD）が語ること。

穀物、乳製品、加工食品、砂糖などを一切排除することは、体重減少につながる可能性が高いですが、食事の制限や制約があるため、長期的に続けるには厳しい計画かもしれません。

パレオダイエットのある側面については、いくつかの研究があります。この本で主張されていることをすべて支持しているわけではありませんが、赤身のタンパク質と植物性食品を豊富に含む食事は、満腹感を与え、血糖値をコントロールし、体重を減らすのに役立つことが分かっています。

著者は、パレオダイエットが心臓病、血圧、炎症のリスクを下げ、さらに体重を減らし、ニキビを減らし、最適な健康と運動能力を促進することを示す臨床試験があると主張しています。しかし多くの専門家はそう確信しておらず、さらなる研究が必要です。

塩分と加工食品を排除することで、この減塩食は高血圧の人に適しています。

この計画を始める前に、主治医に確認してください。

を購入するためにお金を使うことができ、それらを準備するために台所で時間を捧げることをいとわないなら、この計画はあなたが重量を失うのを助けるかもしれません。

また、栄養素の不足を補うために、マルチビタミンの摂取をお勧めします。

もし、肉類にあまりこだわらず、もっといろいろな食材を使った柔軟な減量方法をお望みなら、他のプランをお探しください。

どんぐりの木は世界各地にありますが、最近では食べる人はほとんどいません。どんぐりは食べられるのだろうかと思われるかもしれません。しかし、木から取ってそのまま食べることはできません。人間が食べられるようにするには、それなりの準備が必要なのです。

ドングリってなんだろう？

どんぐりは、カシの木の実です。世界には数百種類のオークの木があり、アメリカには約90種類のオークの木が自生しています。

どんぐりは簡単に収穫できる。保存性が高く、加工も比較的簡単である。ほとんどの種類のどんぐりは、小麦やトウモロコシと同じように、あまり風味がありません。そのため、さまざまな用途に使うことができる。これらのことから、どんぐりは数千年もの間、主要な食料源として利用されてきたと思われる。アッシリアやギリシャなどの古代人、最近では中国人やネイティブ・アメリカンにも食べられていたそうです。

ドングリについて知っておきたいこと

樫の木から簡単に収穫できるどんぐりですが、どんぐりについて知っておくべき大切なことがあります?

タンニン ドングリにはタンニンが含まれていて、苦い味がします。大量に摂取すると毒性があり、栄養の吸収を阻害してしまいます。つまりタンニンは、実は反栄養素なのです。タンニンを多く含む食べ物や飲み物の摂り過ぎは、ガンや肝臓の障害に関係すると言われています。

ドングリの種類によって、タンニンの含有量は異なります。例えば、レッドオークの方がホワイトオークよりもタンニンが多く、苦いドングリになります。これは発芽する時期が違うからです」?

しかし、タンニンはドングリから取り除くことができる。ドングリを煮たり、浸したりすると、タンニン酸で水が茶色になります。この茶色い水を捨てて入れ替え、またどんぐりを煮たり浸けたりする。この作業を茶色くなくなるまで繰り返す。

もう一つの方法は、ドングリを水と混ぜ合わせることです（ドングリ1に対し、水3）。この混合物を大きな瓶に入れ、冷蔵庫に入れます。どんぐり粉は底に沈殿します。1日に1回、茶色い水を注いで入れ替えます。

ドングリの害虫 ドングリゾウムシは、発育中のドングリの中に卵を産み付けます。幼虫は実を食べ、穴をかじりながら這い出てきます。ドングリに穴が開いていないか確認することが大切です。

どんぐりと栄養

生のどんぐり1オンス(28グラム)で摂取できるのは

• 110キロカロリー

• タンパク質6g

• 脂肪24グラム

• コレステロール0グラム

• 炭水化物12?グラム

• カルシウム41ミリグラム

• 鉄1ミリグラム

• マグネシウム62ミリグラム

• 79ミリグラムのリン

• 539ミリグラムのカリウム?

どんぐりからは、6種類のビタミン、18種類のアミノ酸、8種類のミネラルも摂取できます。

どんぐりは、他の多くのナッツ類よりも低脂肪です。例えば、生のアーモンドは100グラムの中に50グラムの脂肪が含まれています。どんぐりにはその半分しか含まれていないのです。

ピーナツもその一例です。生のピーナッツは100グラムあたり49グラムの脂肪があります。ここでも、どんぐりはその半分しかありません。

どんぐりの健康効果

オメガ3脂肪酸の摂取 多くのナッツ類と同様に、どんぐり油にも必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸は体内で作ることができないので、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。必須脂肪酸は、細胞を包んでいる膜の重要な構成要素です。また、エネルギーを蓄えるなど、多くの重要な働きをしています。

心臓の健康 研究者は、どんぐり油には、アーモンド、大豆、オリーブオイルよりも多くの植物ステロールが含まれていることを発見しました。

植物ステロールは、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールを下げるのに役立つ可能性のある植物化合物です。

抗酸化物質。どんぐりには、60種類以上のフェノール類が含まれています。これらは、体内で抗酸化物質として作用する植物性化合物です。

抗酸化物質は、ある種の細胞損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。専門家は、サプリメントを摂取する代わりに、抗酸化物質が豊富な食品を消費することを推奨しています。そのようなサプリメントを大量に摂取すると、体に害を及ぼす可能性があります。

どんぐりの利用法

どんぐりは様々な方法で使用することができます。丸ごと食べたり、粉にしたり、ドロドロにしたりして油を抽出します。

生のドングリからタンニンを安全に溶かし出したら、15～20分ほどローストして、塩を振っておやつにすることもできます。また、炒ったどんぐりを使って、ピーナッツのようなどんぐりもどきを作ることもできます。

どんぐりコーヒーは、普通のコーヒーの代わりになるノンカフェインのコーヒーです。どんぐりを弱火で2時間ほど、定期的に動かしながらじっくりと焙煎すると作れます。火からおろし、冷ましてから挽きます。

生のどんぐりのタンニンを取り除くのが面倒な方は、どんぐり専門店や韓国のスーパーでどんぐり粉を購入することができます。パンのレシピに使用することができます。レシピの小麦粉の25%から50%をどんぐり粉で代用します。?

など、どんぐり粉を使った様々なレシピを作ることができます。

• どんぐりのホットケーキ

• どんぐりパン

• どんぐりパスタ

• どんぐり団子

• どんぐりマフィン

すり潰したどんぐりは、クッキーやブラウニーなどのレシピで、ナッツの代わりに使うことができます。また、コーンミールの代わりに多くのレシピで使用することができます。?

どんぐり粉は密閉容器に入れて冷蔵庫で数週間保存が可能です。冷凍庫で保存する場合は、数ヶ月は保存できます。どんぐりの粉は油分を含んでいるので、暖かいところに置いておくと腐ってしまいます。

どんぐりを丸ごと保存する場合は、殻付きのまま直射日光に2～5日さらすか、175度のオーブンで20分ほど乾燥させます。オーブンのドアは少し開けておいて、水分が逃げないようにします。乾燥させたドングリは、数年間は安全に食べることができます。