ビタミンが豊富な10種類のスーパーフードを毎日食べて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、体や免疫系に役立つ主要な栄養素の摂取量を増やしましょう。
栄養豊富な10種類のスーパーフード
Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより
何度も聞いたことがあると思います。健康でいるための最良の方法は、ビタミンを多く含む食品を幅広く食べることです。しかし、外出の多い私たちにとって、さまざまな食品を食べることは時に困難なことです。
そこで、スーパーフードの登場です。スーパーフードは、食の世界におけるマイケル・ジョーダンです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれ、心臓病、がん、アルツハイマー病などの原因となる細胞の損傷を最小限に抑えます。このような食品を食べることで、食事から必要なものを摂取しているという安心感を得ることができるのです。
スーパーフードやサプリメント
多くの人は、必要なビタミンやミネラルを摂取するためには、高価なサプリメントを摂取する必要があると考えています。しかし、栄養素は、食品に含まれる量や他の栄養素とのバランスなど、自然な方法で摂取することが体にとって最も効果的なのです。
あるビタミンやミネラルをサプリメントで大量に摂取すると、他の重要なビタミンやミネラルの体内吸収や利用を阻害する可能性があります。
例えば、鉄分のサプリメントを大量に摂取すると、亜鉛の吸収が悪くなることがあります。また、亜鉛が不足すると、免疫系の重要な働きに支障をきたすことがあります。一方、亜鉛を過剰に摂取すると、銅の吸収が妨げられることがあります。
もう一つの問題は、サプリメントが抗生物質や利尿剤などの薬と相互作用したり、干渉したりする可能性があることです。
栄養価の高いスーパーフードなら、より効果的に摂取することができます。このトップ10のほとんどは、隠れた効能を持つ健康食品です。ビタミンやミネラルをはじめ、体や免疫系によい重要な栄養素の摂取量を増やすために、これらを毎日食べましょう。
スーパーフード1：紫・赤・青のブドウ
ブドウ、特に色の濃いブドウには、癌や心臓病を防ぐのに役立つとされる抗酸化物質であるファイトケミカルがたくさん含まれています。特に、アントシアニンとプロアントシアニジンという2つのファイトケミカルは、免疫系に良い影響を与えると言われています。ブドウには、ビタミンCとセレンも含まれています。
スーパーフード2：ブルーベリー
最近の動物実験では、ブルーベリーは細胞をダメージから守り、炎症を抑える働きがあることが示唆されています。ブルーベリーには、免疫系を強化することで知られるビタミンやミネラルのほか、がんや心臓病を防ぐのに役立つ主要な植物化学物質が多く含まれています。
スーパーフード3：レッドベリー
ベリー類、特にラズベリーとストロベリーにはエラグ酸が含まれており、これも食事や環境中の発がん性物質から保護するのに役立つ可能性のあるファイトケミカルです。
スーパーフード4：ナッツ類
ナッツは、地球上で最もバランスのとれた食品の一つです。ナッツは、地球上で最もバランスの取れた食品の一つです。ナッツの種類によって、ミネラル、植物化学物質、脂肪の種類など、ユニークなプロフィールがあります。例えば、クルミは植物性オメガ3系を最も多く含み、ブラジルナッツはセレンが最も多く含まれています。
また、ほとんどのナッツ類には、レスベラトロールや植物ステロールなどのファイトケミカルが含まれており、コレステロールを低下させる働きがあります。
スーパーフード5：濃い緑色の野菜
ブロッコリーやほうれん草の栄養価の高さには敵わない、というポパイの言葉があります。ブロッコリーやほうれん草の栄養価の高さにはかないませんが、ケールやコラードグリーンも深緑色の野菜です。
ビタミンC、E、A、カルシウムなど、病気と闘うための栄養素が豊富に含まれています。また、マグネシウムやカリウムも豊富に含まれています。
緑黄色野菜にこだわる理由はもうひとつあります。これらの野菜には、血管を拡張し、がん予防の効果が期待できるケンプフェロールなどの抗酸化植物化学物質が豊富に含まれています。ネギ、レタス、ケールには、ルテインとケルセチンという強力な抗酸化物質が含まれています。
スーパーフード6：サツマイモとオレンジ色の野菜
サツマイモの次は、サツマイモ。この街には新しい芋がある。アメリカ全土で、サツマイモがメニューに登場しました。サツマイモを使ったフライドポテトは、従来のフライドポテトを追い越す勢いです。
白いポテトもサツマイモも、ビタミンC、B6、カリウム、食物繊維などの重要な栄養素を含んでいます。しかし、サツマイモはこれらの栄養素をより多く含んでいます。また、サツマイモにはカルシウムやビタミンAも豊富に含まれています。
他のオレンジ色の野菜も栄養豊富で、ファイトケミカルがたくさん含まれています。ニンジンはビタミンAが豊富で、バターナッツカボチャやドングリカボチャはビタミンAとCがトップクラスです。
スーパーフード7：お茶
お茶を一口飲むだけで、アントシアニンとプロアントシアニンという2つの強力なファイトケミカルを摂取することができます。どちらも炎症を抑える抗酸化物質です。さらに、ガンの原因となる細胞の損傷を防ぐと考えられている抗酸化物質、カテキンを健康的に摂取することができます。
これはほんの始まりに過ぎません。緑茶は、特に、他の多くの保護的な植物化学物質を貢献しています。特に、緑茶に豊富に含まれるエピガロカテキンガレート（EGCG）というカテキンは、特に強力な抗酸化物質です。
少量のカフェインに敏感な方は、カフェイン抜きのものを探してみてください。
スーパーフード8：ホールグレイン
この1つの食生活を変えるだけで、あなたの健康状態が大幅に改善されるかもしれません。全粒粉に変えてみましょう。例えば、白いパンの代わりに全粒粉のパン、白米の代わりに野生米や玄米、小麦粉のトルティーヤの代わりにコーントルティーヤを食べましょう。
全粒粉を1日に1食以上食べている人は、心臓病や脳卒中のリスクが低いという研究結果もあります。全粒粉には亜鉛やセレン、心臓病や癌の予防に役立つと考えられている植物性化学物質が含まれています。
スーパーフード9：豆類
豆は、抗酸化作用に優れています。多くのビタミンやミネラルを含む栄養素の素晴らしいパッケージが提供されています。青大豆と大豆は、ビタミンC、カルシウム、亜鉛、セレンが含まれています。レンズ豆と黒目豆は、葉酸と亜鉛が豊富です。黒豆と金時豆も葉酸が豊富です。
スーパーフード10：魚
魚は強力なオメガ3脂肪酸を提供します。魚に含まれるオメガ3は、冠動脈疾患のような炎症性疾患の予防に役立つことが示唆されています。どの魚にもオメガ3は含まれていますが、イワシ、サーモン、牡蠣、サバ、マグロステーキ、天然のニジマス、サメステーキ、ビンナガマグロ、ニシンなどが代表的なものです。
また、魚には、食品ではなかなか摂取できない必須栄養素、ビタミンDが含まれています。
魚の刺身や揚げ物は避け、週に2～3回、可能な限り新鮮なものを食べましょう。
Elaine Magee、MPH、RDは、医師と栄養と健康に関する多数の書籍の著者のための "レシピドクター "です。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。
