外出先で食べるヘルシーなおやつ

おやつは、実は子どもにとって良いものなのです。

外出先で食べるヘルシーなおやつ

食事と食事の間に食べてもいいだけでなく、間食は実は子どものためになることもあるのです。

By Colette Bouchez Medically Reviewed by Kathleen M. Zelman,? MPH,? RD,? LD From the doctor Archives

"食間に食べてはいけない" "そのクッキーに手を出すな -- 夕食が台無しになる!" "間食は太るぞ"

おそらく、あなたも子どもに似たようなことを言ったことがあるでしょうし、自分の母親から聞いたこともあるかもしれません。

しかし、専門家によると、正しい間食をすることは有害ではありません。むしろ、どの年齢の子供にとっても健康的な利点があるのです。

「間食は悪いことではありません。むしろ良いことで、食事の時に食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます」と、ロサンゼルスのシダースサイナイ医療センターの栄養士兼糖尿病教育者、Netty Levine、RD、CDEは言います。

学校の授業中におやつを食べると、気分とやる気が向上し、集中力も高まるという研究結果が出ています。試験やプレゼンテーションなど、精神的な負担が大きいときにおやつを食べることで、パフォーマンスを維持できる可能性があります。

しかし、スナック菓子産業は私たちにたくさんの選択肢を与えてくれますが、健康的なスナック菓子を見つけるのは必ずしも容易ではありませんし、ましてや子どもたちに食べさせることはできません。そこで、おやつの時間を健康的で楽しいものにするために、専門家が6つの簡単なガイドラインを提示してくれました。

1. 食べ物に縛られない

朝食、昼食、夕食には厳しい栄養摂取のガイドラインがあるかもしれませんが、専門家によると、おやつは子供たちに少し余裕を持たせるべき場所だそうです。

「スナック菓子を選ぶときは、極端に厳しくしてはいけないと私は信じています。そうしないと、子供は本当に悪いものを勝手に食べてしまいます。

ポテトチップスでもキャンディーバーでも、週に2、3日は好きなものを少しずつ食べさせ、それ以外の時間は健康的なおやつを食べさせるようにするとよいでしょう、と彼女は言っています。

2. 害の少ないものを選ぶ

砂糖や飽和脂肪などの成分について言えば、市販のスナック菓子のほとんどは、1グラム程度の差はあれ、ほぼ同じようなものだと思うかもしれません。しかし、ラベルをよく見てみると、重要な違いがあることに気づくかもしれません。

「例えば、糖分、脂肪分、カロリーが同じであっても、一方にはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれていて、他方には含まれていないことがあります」と、ニューヨークのCulinary Institute of Americaの栄養学教授、マージョリー・リビングストン（Marjorie Livingston）は言います。

栄養価の高いほうのスナックを選べば、たとえ他の材料が栄養価の高いものでなかったとしても、それなりの価値があることになります。

さらに、砂糖の含有量にも気をつけましょう。フレーバーヨーグルトのような一見ヘルシーなお菓子でも、甘味料が過剰に使われているものがあります。

「アメリカ医師会は、砂糖の摂取量が総カロリー量の25％を超えると、栄養面で影響が出ると言っています」と、リビングストンは言います。「しかし、世界保健機関では、その基準を10%に設定しています。

おやつがカロリーオーバーかどうかを見分ける簡単な方法です。一皿250キロカロリー以上なら、エンプティカロリーの摂りすぎでしょう、とリビングストンは言います。

3. 分量、分量、分量

子供におやつを選ぶ自由を与えるのは良いことですが、専門家によると、やはり分量に気を配ることが重要だそうです。

「親はおやつだからといって、分量制限を無視してはいけません」と、ニューヨークの栄養士、ジョイ・バウアー（MS、RD、CDN、JoyBauerNutrition.comのディレクター）は述べています。"はい、あなたは、特定の食品を許可するという点で少しリラックスすることができますが、あなたの子供が食べているこれらの食品の量に注意を払う必要があります"。

また、脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪の少ないスナック菓子を探すことも大切です。パッケージにはトランス脂肪酸が含まれていないと書かれていても、成分表を読んで確かめてください。

水素添加』と書いてあったら、それはトランス脂肪酸が含まれていることを意味しますから、そのおやつは避けましょう」とバウアーは医師に話しています。

お子さんが体重の問題と戦っている場合、分量と総カロリーに気を配ることは非常に重要だとバウアーは言います。しかし、彼女は言う、子供のおやつの機会を否定しないでください。

「しかし、おやつのカロリーを1日の摂取カロリーの一部として含めることを忘れてはいけません。

レヴィーン氏は、おやつの量をコントロールし、その大切さを学ばせるために、ジッパー付きの袋をいくつか用意しておき、子供たちに自分で分量を調節したものを作らせることを勧めています。

「例えば、7歳の子供には、M&Mキャンディーを7個、ポテトチップスを7個、動物クラッカーを7個などです」。"これは、分量のコントロールだけでなく、数を数えるスキルも学べます"。

4. 4.簡単に健康的な食事ができるようにする

果物や野菜、全粒粉など、健康的なおやつを食べさせるのに苦労していませんか？リビングストン氏は、これらの食品を簡単に食べられるようにすれば、もっと食べるようになると言っています。

「どんな食品であれ、食べやすいもの、冷蔵庫やカウンターに置いておくと、食べてくれる可能性が高まります」とリビングストンは言います。

しかし、野菜や果物を一口大に切るだけでは十分ではありません。スナック菓子は、子どもたちが「手づかみで食べられる」ように包装されていることが大切です。

また、「食べやすいだけでなく、分けやすいことも重要です」とLevine氏は言います。「子供たちは学校でおやつを分け合うのが好きなので、それを手助けしてあげれば、自動販売機で買ったものと交換するよりも、あなたが用意したものを食べてくれる可能性が高くなります。

ビニール袋に小分けして持ち運びしやすいおやつには、果物や野菜の塊、ドライシリアルとナッツ、レーズン、チョコチップを混ぜたもの、全粒粉クラッカーにピーナッツやアーモンドバターを挟んだ「サンドイッチ」、一口サイズに切ったフルーツロール、一口サイズに切ったエネルギーバー半分、100カロリーずつ計量したポップコーンやクッキーがあります。

5. 自分で作る

包装されたスナックの中には、かなりヘルシーなものもあります。しかし、ヘルシーなお菓子を一から作れば、ヘルシーな材料を「隠す」ことができ、子供たちが望む味と栄養を一緒に与えることができる、とリビングストン氏は言います。

「例えば、クッキーやケーキの小麦粉の1/4を、同じ量の挽いた亜麻仁に置き換えることができます」とリビングストンは言います。「そして、食物繊維と重要なオメガ3系栄養素を摂取させることができるのです」。

リビングストン氏のもう一つのコツ。ケーキやクッキー、マフィンなどのレシピの脂肪分の2分の1から4分の3をフルーツピューレで代用するのです。砂糖も1/3から1/2に減らしても、それほど大騒ぎすることはないでしょう。

ベリー類やメロン、バナナをピューレ状にし、大さじ2杯のフルーツジュースと混ぜ合わせると、より栄養価が高く、砂糖の少ない冷凍フルーツバーができるそうです。紙コップやプラスチック製のポップ型に入れて凍らせます。

「果汁の代わりに果物のピューレを使うことで、果物の栄養素をすべて摂取でき、果汁に含まれる糖分をすべて取り除くことができます」と、リビングストンさんは言います。

6. 6. クッキージャーの外から考えよう

スナックと聞いてクッキーやチップス、パイなどを連想する人は、考え直したほうがよいでしょう。

ニューヨーク大学医療センターの上級臨床栄養士であるヘラー氏は、「スナック菓子は甘いものである必要はありません」と言います。「伝統的なスナック菓子である必要さえあり ません。子供が好きなものなら、分量に気をつければ、ほとんど何でもおやつになりますよ」。

彼女の提案は、冷たいピザ（野菜と低脂肪チーズを使用）、全粒粉のトルティーヤにほうれん草などの野菜をのせたもの、ピタパンにフムス、サルサとベイクドチップ、ディル／ガーリック低脂肪ヨーグルトディップと野菜、ミニオートミールマフィンとレーズン、全粒粉ワッフルにジャムと生のフルーツなどです。

「子供たちを砂糖の味から遠ざけることが重要で、他の種類のおやつを食事に取り入れることもその方法の1つです」とHeller氏は言います。

Levine氏は、低脂肪や無脂肪の乳製品をおやつ代わりに使うことを忘れてはいけないと言います。

彼女は、"低脂肪ヨーグルトに自分で作ったフルーツピューレを入れて砂糖を減らしたもの、ストリングチーズ、ココア入り低脂肪牛乳、低脂肪のフローズンヨーグルトやアイスクリームでも、分量に気をつければOK "と提案しています。

スナックレシピ

お子様が学校に持っていくおやつや、午後や夜に満足できるおやつなど、バウアーは楽しくて子供も喜ぶヘルシーなおやつのレシピを紹介しています。 doctor Weight Loss Clinicのメンバー--おやつ1食分を「軽いデザート」と仕訳してください。

ツイスト・アンド・シャウト・トレイルミックス

これは小さな子供たち（2歳から6歳）にぴったりのプロジェクトです。自分でおやつを用意することに誇りを感じるだけでなく、算数の練習にもなります

マルチグレイン・チェリオス 1/2～1カップ ミニプレッツェル（オートブランが望ましい） 1/2カップ レーズン 1/2～1カップ ゴールドフィッシュクラッカー 1/2カップ ミルクチョコチップ 1/2～1カップ ピーナツ

• 子どもたちに、おやつサイズのビニール袋を1枚ずつ並べます。

• チェリオを10個ずつ数えて袋に入れる

• 次に、子どもたちにプレッツェルを9個数えてもらい、袋に入れる

• 次に、レーズン8個を数えてもらい、袋に入れます。

• 次に、子どもたちにレーズン7個を数えさせ、袋に入れます。

• 次に、各子供にチョコチップを6枚ずつ数えてもらい、袋に入れる

• 次に、ピーナッツを5個ずつ数え、袋に入れます。

• ビニール袋をしっかり閉め、子どもたち全員に立ち上がってもらい、ひねりを加えてもらいます。子供たちは、トレイルミックスの中身を振って楽しみます。(Twist and Shoutの歌を聞かせるのもいいかもしれません）。

1食分＝チェリオス10個、ミニプレッツェル9個、レーズン8個、ゴールドフィッシュ7個、チョコチップ6個

1食分あたり 105カロリー、タンパク質3g、炭水化物14g、脂質4.6g、飽和脂肪1g、コレステロール0g、ナトリウム150mg、食物繊維1g。

チョコレートプディング スプリンクルコーン

アイスクリームの代わりに、カラフルなコーンにクリーミーなプリンを入れ、虹色のスプリンクルをトッピングして華やかに仕上げました。パーティーにもぴったりです。前もって作っておき、4時間ほど冷蔵庫で冷やしてから食べるとよいでしょう。

アイスクリームウェハースコーン（底が平らなもの）6個（緑、ピンク、ベージュの3色パック） 3.9オンス入りのジェロ社製インスタントチョコレートプディングミックス（砂糖なしのものも使えます） 2カップ スキムミルク（冷たいもの） カラー・スプリンクル

• 大きなボウルにチョコレートプディングミックスを入れ、パッケージの指示に従って準備します（冷たいスキムミルクを加え、プリンが濃くなるまで約5～10分泡立てます）。

• 底が平らなコーン6個にチョコレートプディングを均等に注ぎます。

• 各プリンコーンの上に小さじ1杯のマルチカラースプリンクルを振りかける。

• 冷蔵庫で1時間以上寝かせる。コーンが倒れないように、必ず安定したトレーや密閉できる容器にセットする。

収量：コーン6個分

コーン1個あたり：105カロリー、タンパク質4g、炭水化物18g、脂質1g、飽和脂肪1g、コレステロール0mg、ナトリウム126mg、食物繊維0g、カルシウム107.3mg。

フローズンプリンロリポップ

提供する4時間前までに作っておくと、冷凍する時間ができます。1～2日前に組み立てて、よくラップをして冷凍庫で保存しておくこともできます。

無脂肪、無糖のチョコレートプリンミックス 1 パッケージ スキムミルク 2 1/2 カップ ライトチョコレートシロップ 大さじ 1/2 カップ カラースプリンクルまたは小さなキャンディ 10 本 木製ポプシクルスティック 10 本 紙コップ（小） 10 個

• 大きなボウルに、プディングパック、牛乳、チョコレートシロップをとろみがつくまでしっかり混ぜ合わせる。

• 天板に紙コップを10個置き、それぞれの底にスプーン小さじ1杯のスプリンクルやキャンディを入れる。各カップにプディングミックスを均等に注ぎます。アルミホイルで蓋をする。

• ホイルに小さな穴を開け、プリンが入ったカップに木の棒を差し込む。

• 天板を冷凍庫に4時間以上置く（または、プリンポップが凍るまで）。ホイルを取り除き、紙コップをちぎって盛り付ける。

収量：ポップス10個

ポップ1個あたり：90カロリー、タンパク質3g：炭水化物14g、脂肪3g、飽和脂肪2g、コレステロール0mg、ナトリウム72mg、繊維0g、カルシウム85g。