食物繊維：健康への効果とヒント

ほんの少し習慣を変えるだけで、食事に含まれる食物繊維の量がぐんと増えます。

あらゆる場面で耳にする言葉です。毎日の食事にはもっと食物繊維が必要です。でも、どれくらいの量が必要なのか、どうすれば摂取できるのか。

食物繊維を摂るにはどうしたらよいのでしょうか。食物繊維の摂取は、いくつかの簡単な習慣を身につけるだけで、大好きな食事をおいしく食べるのと同じくらい簡単にできるのです。

食物繊維はどれくらい必要ですか？

アメリカ栄養士会では、食物繊維を「消化・吸収されない複合糖質」とし、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類しています。

水溶性食物繊維は、豆類や果物などに含まれ、満腹感を得るのに役立ちます。不溶性食物繊維は小麦ふすま、全粒粉、ナッツ類、野菜などに含まれ、消化器官を規則正しい状態に保つのに役立ちます。

米国科学アカデミー医学研究所によると、食物繊維の1日の必要量は男女で異なり、年齢によっても変化します。

• 50歳以下

  • 女性：25グラム

  の場合

  • 男性：38グラム

  」となります。

の場合

の場合

51歳以上

• 女性：21グラム

の場合

• 男性：30グラム

」となります。

」となります。

食物繊維を摂取する方法として、専門家は簡単に実行できるアイデアを紹介しています。1日の食物繊維の摂取量を増やすには、これらの食物繊維を増やす習慣を毎週1つずつ、自動的にできるようになるまで試してみてください。しかし、下痢やその他の合併症を避けるために、数週間かけて毎週数グラムずつ食物繊維を増やしてください。

食物繊維で再出発するための6つのヒント

朝食でブーストをかける 朝は栄養価の高い高繊維質の朝食、つまり1食あたり5g以上の食物繊維を摂るようにしましょう。1日に必要な食物繊維の15％から25％近くを摂取することができます。さらに、体重管理にも効果的です。

トッパーになる。シリアル、全粒粉のベーグル、オートミールなどを食べるときには、食物繊維たっぷりのトッパーをお忘れなく。バナナ（1本3.1グラム）、ブラックベリー（1/2カップあたり約3.8グラム）、フムス（大さじ2杯で1.6グラム）などは、おいしいトッピングになります。

ラベルを愛でよう。食物繊維が1日の摂取量の10％（約2.5 グラム）含まれていれば、その食品は「良質の 食物繊維源」と表示されます。また、1食あたり5gの食物繊維が含まれていれば、「豊富」、「多い」、「優れた」食物繊維の供給源であると表示されます。だから、読んでみてください。

フルーティーなスナック攻撃を楽しもう おやつを食べたくなったら、新鮮な果物やドライフルーツを用意しておくと、すぐに食べられます。生のラズベリーならカップ半分で4g、パパイヤなら5.5g、ドライアップルなら輪切り5個で3g近くの食物繊維が含まれています。

皮付きはプラスに働く：果物や野菜の皮はそのままで、食物繊維を余すところなく摂取しましょう。もし汚れや農薬が気になる場合は、食べる前にぬるま湯で洗ってください。食物繊維が豊富な皮や膜がないジュースよりも、丸ごとの食材の方が食物繊維が豊富なことを覚えておいてください。

気楽に行こう。買い物では、ベビーキャロット、ブロッコリーの千切り、サラダミックスなど、すぐに食べられる新鮮な野菜の袋を手に取りましょう。また、スライスされた果物（皮付き）も探してみてください。

食物繊維を摂取する20の方法

• フムス、ほうれん草のディップ、アーティチョークのディップなどのスプレッドを、野菜や全粒粉のクラッカーと一緒に食べましょう。また、ランチやフレンチオニ ョンのディップには、小さじ2～3杯のフラックスシード を加えて、食物繊維の含有量を増やしてみましょう。

• 市販のピザにトマト、赤ピーマン、ホウレンソウ、タマネギのスライスを乗せると、食物繊維がさらに増えます。または、全粒粉のクラストを使って自分でピザを作り、その上に野菜を乗せましょう。

• 赤や濃い緑のレタス、ピーマンやニンジンの千切り、全粒粉のロールパンを使って、サブマリンサンドイッチの食物繊維を増やしましょう。

• 朝のコーヒーと一緒にドーナツを食べるのが好きなら、全粒粉のグラノーラバーに変えてみましょう。

• 豆は食物繊維が豊富です。ピント豆は1カップあたり15.4グラム、黒豆は15グラムの食物繊維が含まれています。週に数回、スープやシチュー、サラダにあらゆる種類の豆を振りかけてみたり、豆と野菜がたっぷり入ったブリトーを楽しんでみてはいかがでしょうか。

• 調理をすると食物繊維が減ってしまうので、野菜は生でたくさん食べましょう。野菜を調理する場合は、蒸したり、電子レンジで手早く簡単に調理するようにしましょう。

• もし、あなたの家にクッキーモンスターがいるなら、甘いものが好きな人のために、ボリュームのあるオートミールレーズンクッキーに変えて、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

• 玄米や全粒粉のパスタを、楽しい形にして、パントリーにストックしておきましょう。

• 野菜が豊富な料理を試してみましょう。タブーラ（ブルガー小麦1カップあたり8.2gの食物繊維）やフムス（ひよこ豆1カップあたり10g以上の食物繊維）などの中東料理や、アジア風の炒め物を手早く楽しむのもよいでしょう。

• パスタ、白パン、白米などの一般的な主食を、食物繊維を多く含む未加工の穀物から作られたものに代えましょう。

• スパゲティソースにズッキーニやニンジンなどの野菜の千切りを加える。

• 新鮮な果物を食事に取り入れる。マンゴーは他の果物より大きな利点があります。食物繊維が多く含まれているので、食欲を抑えることができます。

• 食物繊維を楽しく摂るために、フルーツスムージーを試してみてください。低脂肪のヨーグルト、フルーツジュース、新鮮なフルーツや冷凍フルーツをブレンドすれば、手軽な朝食やおやつになります。

• ステーキとポテトが大好きですか？玉ねぎ、マッシュルーム、トマトをオリーブオイルとハーブで炒め、両方にトッピングしてみてはいかがでしょう。

• 小麦粉のトルティーヤに比べ、食物繊維が50％多いコーントルティーヤに変えてみましょう。

• クイックオーツやオールドファッションオーツを、レシピにある白色小麦粉の3分の1まで代用しましょう。

• 野菜や果物を串に刺してグリルで焼くと、濃厚な味わいになります。

• フルーツサラダで甘いものを食べながら、食物繊維を摂りましょう。バナナ、ブルーベリー、リンゴに、クルミと細かく刻んだ無糖のココナッツを散らしてみてください。

• 電子レンジを使えば、野菜の栄養素を逃がさず、早く調理することができます。

• 豆類が豊富なスープで温まる。豆とハムのスープは1カップで11グラム、豆やレンズ豆のスープは5グラム以上の食物繊維が含まれています。アメリカ心臓協会によると、複合炭水化物と食物繊維を多く含む食事は、肥満、高コレステロール、冠状動脈性心臓病、その他の慢性疾患などのリスクを減らすことができると言われています。

夏の甘いベリー類、ボリュームたっぷりの全粒粉、シャキシャキしたカラフルな野菜を味わってください。食物繊維の豊富な恵みを簡単に、そしておいしく味わうことができるのです。