食に精通した消費者でも、健康的な食事に関しては時々間違ってしまうことがあります。 ドクターは、よくある食の誤解と間違いを5つ挙げています。
健康的な食事に支障をきたす食の間違い
あなたは、これらのよくある栄養の間違いを犯していませんか？
By Elaine Magee, MPH, RD ドクターアーカイブより
私たちは皆、体調を整え、慢性疾患の予防に役立つ健康的な食生活を送りたいと願っています。しかし、私たちの多くは、食事から得られる栄養を最大限に生かすことができないような食事上の失敗をしています。
ここでは、食に精通している消費者でさえも犯しがちな、食生活の失敗をいくつかご紹介します。
健康的な食生活のための間違いその1：新鮮な野菜を一週間分買うこと
野菜や果物は収穫されると、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルが失われ始めます。そのため、1週間ずっと野菜室に入れておくと、栄養が失われてしまいます。
その代わりに、数日おきに新鮮な野菜を買い、冷凍の野菜や果物で補いましょう。冷凍野菜は一番おいしい時期に収穫され、すぐに急速冷凍されます。ソースやシロップが加えられていない冷凍食品を探しましょう。
健康的な食生活のための間違いその2：加工食品を買いすぎる
加工食品はナトリウムや飽和脂肪が多く、食物繊維や栄養素が少ない傾向があります。その代わりに、できるだけ新鮮で丸ごとの食品を使うようにしましょう。全粒粉のパンやホットドッグのパン、全粒粉のトルティーヤ、全粒粉のパスタなど）、トランス脂肪酸が含まれていないもの、飽和脂肪酸が少ないもの（オリーブオイルで作った瓶詰めのマリナラ、キャノーラやオリーブオイルで作った軽いサラダドレッシング、スープやトマトベースのスープなど）を選ぶとよいでしょう。
健康的な食生活の間違いその3：外食やテイクアウトの頻度が高くなる
全米レストラン協会のメディアリレーションズディレクターであるアニカ・ステンソン氏は、「我々の調査によると、平均的なアメリカの成人は、週に5.8回、レストランで食事や軽食を購入しています」と言います。
アメリカの食費の46.4%は外食産業で消費されているのです。そして、その多くがテイクアウトに費やされている。全米レストラン協会の統計によると、2001年のレストランの利用者の約58％がテイクアウトやデリバリー用に利用されているそうです。
食事量を増やす理由のひとつに、肥満防止があります。農林水産省が31歳から50歳の男女を対象に行った調査では、従来のファストフード店から総カロリーを多く摂取している人ほど、体格指数（BMI）が高くなる傾向があることがわかりました。
もちろん、家庭で頻繁に料理をすることは簡単ではありません。ここでは、ドライブスルーを頻繁に利用しないようにするための戦略をいくつか紹介します。
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まず、食料庫や冷蔵庫の中身を充実させることから始めましょう。私のお気に入りの食材は、全粒粉のパスタ、瓶入りのマリナーラソースやペストソース、全粒粉のトルティーヤ、低脂肪のチーズ、フライドビーンズの缶詰など、手早く夕食を作るために必要なものばかりです。
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スロークッカーを隠しているところから出してきて、試してみたいスロークッカーレシピを集め始めましょう。朝、数分を費やして材料をそろえ、スロークッカーを弱火にセットして仕事に出かけます。その日の夜、家に帰ったら夕食の準備ができているのです。
スープとサンドイッチの夜、朝食の夜、パスタの夜、サラダの夜、ベイクドポテトバーの夜、自家製ピザの夜（クラストには全粒粉のボボリクラスト、全粒粉ベーグル、トルティーヤを使用）など、楽しくて簡単なディナーのオプションを試してみてはいかがですか？
健康的な食事の間違いその4：食物の相乗効果を利用しない
リンゴやトマトの皮をむいていますか？野菜たっぷりのグリーンサラダに脂肪分の少ないドレッシングをかけて食べていますか？炒め物やソースに入れる前に、ニンニクの皮をむき、刻んで入れていますか？もし上記のいずれかに「はい」と答えた方は、これらの食品に含まれる重要な栄養素を体内で利用しにくくしていることになります。
なぜなら、特定の食品に含まれる様々な成分や、特定の食品同士の間には、様々な関係があるからです。"フード・シナジー "と呼ばれる概念です。例えば、リンゴの皮に含まれる特定の植物化学物質は、リンゴの健康的な抗酸化作用の大部分を占めているので、リンゴの皮をむくことは最も健康的な方法とは言えません。
また、アメリカ癌研究所によると、みじん切りや刻んだニンニクを調理する前に15分ほど休ませるのが良いそうです。こうすることで、ニンニクを刻んだときに始まる酵素反応によって、抗酸化物質のアリル硫黄ができるだけ多く放出され、がん予防の効果が最大限に発揮されるのだそうです。
サラダのドレッシングや自家製マリナラ ソースを作るときは、アボカドやオリー ブオイルなど、ヘルシーな脂肪を一緒に摂 るようにしましょう。トマトのリコピンや濃い緑色の野菜のルテインなど、体によいファイトケミカルを吸収しやすくするのです。ですから、アボカドやキャノーラまたはオリーブオイルで作った軽いドレッシングを添えてサラダを楽しんでください。また、スパゲティソースを作るときには、オリーブオイルをひと振りしてみましょう。
また、トマトの栄養価を最大限に引き出すには、皮をむかず、調理して食べましょう。
健康的な食べ方の間違いその5：高脂肪の植物性食品を避ける
思い浮かぶのはアボカド、ナッツ、オリーブの3つの食品で、カロリーと脂質は比較的高いものの、飽和脂肪酸は少ないです。これらの食品は、食物繊維やファイトケミカルを含み、私たちの食生活にスマートな脂肪を提供してくれます。
適度な摂取が大切です。アボカド1/4個をサンドイッチやサラダに、ナッツ類はおやつに、またはサラダやシリアル、パスタに混ぜて食べるとよいでしょう。料理には軽くオリーブオイルを垂らす程度にしましょう。そして、オリーブをサラダ、サンドイッチ、キャセロールに加えたり、スナックとして食べたりしてください。
Elaine Magee, MPH, RD, は医師の減量クリニックの「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者でもあります。彼女の意見と結論は、彼女自身のものです。
