低負荷の運動は、線維筋痛症による痛みを軽減するのに役立ちます。 医師が詳しくお伝えします。
なぜ線維筋痛症に運動が重要なのか？
専門家は、運動は筋肉を強く柔軟に保ち、体重をコントロールし、生活の他の面でも活動的でいるために不可欠であると信じています。実際、運動や活動によって、患者さんは線維筋痛症や感じる痛みの量をある程度コントロールすることができます。
以前は、運動は線維筋痛症の症状を悪化させたり、病気を加速させるかもしれないと医師は考えていました。そのため、医師は患者さんに活動ではなく、安静を求めるように勧めていました。しかし、最近の科学的研究により、ほとんどの患者さんにとって、可動域、筋力強化、有酸素運動は安全で必要であることが明らかになりました。
運動は線維筋痛症の人のエンドルフィンを増加させるか？
運動は身体の神経化学的なバランスを回復させるのに役立ち、ポジティブな感情を引き起こすという研究結果が発表されています。定期的な運動は、ストレスに関連するアドレナリンの分泌を抑えるだけでなく、痛みと闘う分子である天然のエンドルフィンのレベルを高め、よく知られる「ランナーズハイ」の原因になっている可能性があります。エンドルフィンは、不安、ストレス、うつ病を軽減するのに役立ちます。
運動は線維筋痛症の人のセロトニンを増加させるか？
セロトニンは、科学者が線維筋痛症に関係していることを発見した脳内の神経伝達物質です。神経伝達物質とは、ある脳細胞から別の脳細胞へ特定のメッセージを送る脳内化学物質のことです。脳内に存在するセロトニンは全体の1～2％とごくわずかですが、この神経伝達物質が気分のコントロールに重要な役割を果たすと考えられています。
ストレスが過剰になると、セロトニンのレベルが恒常的に低下することが研究で明らかにされています。その結果、攻撃性が生まれる可能性があるのです。脳内のセロトニンレベルが上昇すると、心を落ち着かせ、不安を軽減する効果があるとされています。場合によっては、眠気も伴います。脳内のセロトニンレベルが安定すると、ポジティブな気分の状態、または一定期間にわたって気分が良くなることと関連します。運動不足や運動不足は、セロトニン濃度の低下を悪化させます。
セロトニンは女性や線維筋痛症にどのように関係しているのでしょうか？
女性は、この脳内物質の変化に対してより敏感である可能性があるようです。月経周期や更年期、出産後の気分の落ち込みは、ホルモンが神経伝達物質に作用することで引き起こされる可能性があります。
日光、特定の炭水化物食品、いくつかのホルモン、運動など、さまざまな要因がセロトニンに良い影響を与えることがあります。運動は、脳内のセロトニンを増加させ、自然の精神安定剤のような役割を果たします。ストレスが多い人は、運動することでストレスに鈍感になることができます。
線維筋痛症の方が運動することで得られるその他の効果とは？
定期的な運動は、線維筋痛症の方に次のようなメリットがあります。
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カロリーを燃焼させ、体重管理を容易にする
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痛む筋肉や関節に可動域を与える
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人生観の改善
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睡眠の質の向上
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幸福感の向上
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有酸素運動能力の向上
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心肺機能の向上
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エネルギーの向上
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不安感や落ち込みの軽減
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慢性疾患に伴うストレスの緩和
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エンドルフィンや "幸せホルモン "の分泌を促進する
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骨を丈夫にする
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筋肉を鍛える
線維筋痛症の症状にはどのような運動が効果的なのか？
歩行、筋力トレーニング、ストレッチなどの運動は、身体的、感情的、社会的機能の改善に効果的であることを示唆する新しい知見がいくつか得られています。また、薬物治療を受けている線維筋痛症の女性の主要な症状にも効果的である。他の研究では、水中エアロビクスなどの長期的な水中運動プログラムは、症状を軽減し、参加者の健康関連の生活の質を向上させるのに効果的であることを指摘しています。
運動プログラムを始めるにあたり、3つの異なるタイプの運動を検討することができます。
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可動域訓練またはストレッチ運動。
これらの運動は、関節を（痛みのない範囲で）動かせるだけ、あるいは可動域をフルに使って動かすものです。可動域訓練やストレッチは、筋肉群の柔軟性を維持するのに役立ちます。可動域訓練については、医師または理学療法士に相談してください。彼らは、これらのエクササイズの正しいやり方を説明し、ストレッチを行うのが困難な場合は、いくつかの指導をしてくれるでしょう。
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持久力やコンディショニングのための運動。
ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動で持久力の閾値を上げると、単に筋肉が強化されるだけではありません。また、体のコンディションを整え、筋肉を鍛え、協調性と持久力を養うことができます。さらに、持久力のある運動は、体重を減らすのにも役立ちます。
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筋力アップの運動
これらの運動は、関節を支えるのに必要な強い筋肉や腱を作るのに役立ちます。いくつかの研究では、強化運動が線維筋痛症の症状を改善する可能性があることが示されています。強化運動を行う際には、怪我をしないように注意してください。パーソナルトレーナーやフィットネスの専門家は、抵抗の使い方を説明し、ゆっくりと始めて、力をつけるにつれて増やしていくことができます。
どのような運動プログラムが自分に合っているか、主治医に確認しましょう。
低負荷の運動は、線維筋痛症の柔軟性とストレスに効果があるのでしょうか？
低負荷の有酸素運動は、一部の線維筋痛症の人の症状を改善し、筋力を回復させることが示されています。それらは以下の通りです。
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ヨガ
は、古くから伝わる運動で、可動域や筋力を向上させることにより、ストレスを軽減し、筋肉の緊張や痛みを和らげることができます。緊張や不安を感じているときに線維筋痛症のためのヨガを実践すれば、仕事や家庭でのストレスやケガのリスクを軽減できるかもしれません。
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太極拳--。
は、流れるような優雅な一連の動きで、良い運動とストレッチ療法を提供することができます。太極拳の参加者は、バランス感覚が高まり、楽に曲げられるようになり、家事もこなせるようになるという研究結果が出ています。線維筋痛症では、太極拳は背中の柔軟性と強さを保つのに役立ちます。
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ピラティス--。
は、呼吸と体幹の筋肉を強化することに重点を置いたエクササイズの一種です。ピラティスでは、インストラクターが背骨を支えるために不可欠な姿勢の筋肉を鍛える手助けをします。
水療法は線維筋痛症に効果があるのでしょうか？
はい、もしあなたが線維筋痛症であれば、水療法は良い結果をもたらすかもしれません。水療法は、水に逆らって体を動かすことで、体を鍛え、コンディションを整えます。水が運動中のあなたの体重を支えるので、筋肉や関節への衝撃を軽減することができます。
水中では、重力が緩和され、浮力と軽い抵抗が得られます。水中でのストレッチ、キックボードを浮き輪のように使ってのプッシュ＆キック、ゆっくりとしたストロークでのスイミングなど、ウォーターセラピーは穏やかなコンディショニングを提供することができます。そのため、線維筋痛症の多くの人にとってかなり有益な方法です。
線維筋痛症で運動を始めるには？
線維筋痛症で運動を始めようと思ったら、ゆっくり始めることが大切です。ストレッチや、ウォーキング、水泳、サイクリングなど、穏やかで負荷の少ない運動から始めましょう。運動療法を始めたばかりのころは、筋肉痛が典型的です。しかし、鋭い痛みがある場合は、中止して医師に連絡してください。筋肉を酷使した、あるいは痛めた可能性があります。
線維筋痛症で避けるべき運動はありますか？
通常、線維筋痛症で避けるべき運動は特にありません。有酸素運動（ランニング、ジョギング）、ウェイトトレーニング、水中運動、柔軟体操はすべて効果があります。ゴルフ、テニス、ハイキング、その他のレクリエーション活動も健康的です。開始する前に、医師と相談してください。
