家族を養うのは並大抵のことではありません。栄養価の高いおいしい料理を手早く作るコツをご紹介します。
健康的な食事を提供することは、忙しい両親にとって究極の課題です。子供たちは常に動き回っています。そして、あなたが家の外か中で働いているかどうか、あなたはおそらくあなたの時間に多くの要求を持っています。しかし、家族の食事が昔ほどのんびりとしたものではなくなっても、その重要性が失われるわけではありません。
食卓を囲むことで、家族の絆が深まります。また、子どもたちがテーブルマナーを身につけるきっかけにもなります。そして、健康的な食生活を送るための大切な土台となるのです。
家族の食事の時間を大切にしながら、忙しいスケジュールをこなすにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、栄養価が高く、おいしい食事を簡単に作る方法をご紹介します。
起床と食事 朝ごはんの重要性
最も重要な食事があるとすれば、それは朝食に違いありません。朝食を定期的に食べている子どもは、食物繊維を含む多くの栄養素を摂取し、太りにくく、朝の食事を抜いた子どもよりも学力テストの結果が良いという研究結果があります」と、『The Moms' Guide to Meal Makeover』の共著者、ジャニス・ビセックス（MS, RD）は述べています。
朝食が学業成績に影響するのは当然といえば当然です。約10時間食事をしなかった後、午前中に食事をすると、その日のために脳と体に燃料が供給されます。さらに、食事なので、タンパク質、カルシウム、食物繊維、ビタミンなどの重要な栄養素を摂取する機会も逃してしまいます。
朝食の上手な摂り方
もちろん、朝食に何を食べるかは重要です。「複雑な炭水化物は、脳と身体に長期間にわたってグルコースを供給するため、最も有益な朝食の基礎となります」とビセックス氏は言います。「朝食には、子供も大人も満腹感が長く続くように、タンパク質、食物繊維、ある程度の脂肪も含まれている必要があります"。
という訳です。全粒粉で強化されたシリアル、例えばウィート・チェックスや、水の代わりに牛乳で調理したオートミールなどを食べましょう。新鮮な果物、ドライフルーツ、冷凍果物を添えれば、朝食シリアルは完全な食事になります。しかも、すぐに食べられます。
朝は時間がないものですが、朝食をシンプルにすることで、忙しい日でも必ず朝食を取り入れることができます。ここでは、家族でできる簡単な朝ごはんをご紹介します。
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全粒粉のトーストに溶かした低脂肪チェダーチーズ1.5オンス、角切りにしたフルーツ1カップ
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無脂肪ラテ；低脂肪カッテージチーズ1/2カップをのせた全粒粉イングリッシュマフィン1/2個；バナナ（中）1本
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ピーナッツバターパンケーキロールアップ：冷凍パンケーキ（小）2枚を電子レンジで加熱し、ピーナッツバター大さじ2を塗る；ブドウ1/2カップ；低脂肪牛乳またはスキムミルク1%8オンス
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オートミールにアップルソースを混ぜ、レーズンと刻んだアーモンドをトッピング；低脂肪ヨーグルト8オンス
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低脂肪クリームチーズを塗った全粒粉ベーグル1/2個にスモークサーモン2オンス、ベリー1カップ、低脂肪牛乳またはスキムミルク1％8オンス
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コーヒー風味のヨーグルト（トーストした小麦胚芽シリアル1/2カップを混ぜて）8オンス、プラムまたはネクタリン1個
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卵とピタのサンドイッチ：オリーブオイル小さじ1でスクランブルした卵1個を全粒粉ピタのポケットに詰め、サルサをトッピング；1％の低脂肪乳またはスキムミルク8オンス
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朝食パフェ。低脂肪ヨーグルト1カップ、カリカリの全粒粉シリアル1/2カップ、新鮮な刻んだフルーツまたはベリー1カップを重ねる。
健康的な夕食のために、成功するための計画を立てる
2歳の双子を持つシカゴのワーキングマザー、ジャネット・ヘルムにとって、健康的な食事、特に夕食の準備には計画が最も重要です。栄養士であり、栄養コンサルタントでもあるHelmさんは、「食料庫、冷蔵庫、冷凍庫が充実していなければ、栄養価の高い食事を作ることはできません」と話します。「手元にあるものとその場所を把握することで、食事の準備が効率的になります」。
ヘルムは、品揃えの良いキッチンだからといって、すべての食事を一から作るわけではないことに注意しています。冷凍の魚介類、市販のローストチキン、カット済みの冷凍野菜や果物は、体によくて使いやすいので、彼女の買い物リストの上位にあります。
炒めた野菜や冷凍野菜を市販のスパゲティソースに絡めれば、ヘルシーなパスタができあがります。急いでいるときは、ベジバーガーやマリネした肉、冷凍の魚の切り身を解凍して、手早く料理を作ります（ヒント：密封したビニール袋に1枚ずつ入れて、ボウルに入れたお湯に浸す。肉や魚は下茹ですることなく、すばやく解凍されます）。
ファーストフードに頼る（でも栄養はある）。
時間がなく、キッチンに食材がないとき、お惣菜やテイクアウト食品は、食事の中心やおかずとして役立ちます。スーパーマーケットに行ったり、近所のピザ屋に電話したりするだけで、適切なおかずが含まれている限り、バランスのとれた食事の始まりになります。
スーパーマーケットで買ったローストチキンに、あらかじめ洗っておいたミックスベジタブルを添えれば、これほど手軽なものはないでしょう。また、一切れのピザに大きなガーデンサラダやフルーツサラダを添えれば、子供たちは喜び、栄養も満点です。
また、フレンチトーストやワッフルなどの朝食も、遠慮せずに夜食に出してみましょう。ヘルシーですし、子どもたちは夜食に朝食を食べるというアイデアを気に入ってくれます。健康的な夕食を作るためのヒントはここにあります。
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市販のローストチキン、新鮮な野菜または冷凍野菜、パック入りのクスクスや早炊き玄米など、短時間で調理できる穀物類
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冷凍ほうれん草とチーズのパイ（トレーダージョーズやスーパーマーケットで購入可能）、米、果物
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野菜をのせた薄焼きチーズピザ; 低脂肪ドレッシングのガーデンサラダ; 牛乳または100%ジュース
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全粒粉の冷凍ワッフルに低脂肪のバニラヨーグルトとスライスしたイチゴなどのフルーツをトッピング；牛乳
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チーズと野菜のオムレツまたはスクランブルエッグ、果物または野菜、全粒粉のトーストまたはロールパン、牛乳
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全粒粉バンズの七面鳥の胸肉100％ひき肉ハンバーガーまたは調理済み野菜ハンバーガー; 調理済みブロッコリー; 牛乳
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ローストチキンまたはグリルチキンの残りを刻んで加えたパスタと調理済みマリナラソース、ガーデンサラダ
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自家製ピザ：全粒粉のイングリッシュマフィンまたはピザラウンドにパスタまたはピザソース、スライストマト、シュレッドチーズをトッピング、ガーデンサラダ
パントリーの準備はできていますか？
定期的に買い物をすることはないかもしれませんが、これらの基本的な食品をキッチンに置いておけば、すぐに食事を作ることができます。次にスーパーに行くときは、この買い物リストを持って行ってください。
卵
ツナ缶またはサーモン缶
全粒粉のパン
チェダーチーズなどの固形チーズ
冷凍または缶詰の果物や野菜
全粒粉のシリアル
冷凍された骨なし、皮なしの鶏胸肉
豆の缶詰（ひよこ豆など
バルサミコ酢
ピーナッツバター
牛乳
パン粉または砕いた全粒粉（パン粉用
オリーブオイル
マリナーラスパゲッティソース
