線維筋痛症と運動

運動は、線維筋痛症の痛みやその他の症状に対する最も効果的な治療法のひとつです。しかし、どのように始めればよいのでしょうか？ 医師が教える、やる気を出して運動を続けるためのステップバイステップガイドです。

リン・マタラナさんは、線維筋痛症と診断された当初、ほとんどの時間をベッドで過ごしていました。そんな時、医師から運動をするように勧められました。

私は本当にゆっくりと開始する必要があります知っていたので、私はまだベッドにいた間運動を始めた、Matallana、社長と国立線維筋痛症協会の創設者は言います。30分ほどストレッチをした後、休息をとりました。

徐々に、郵便受けまで歩いて往復するようになり、さらにルームランナーで地道な運動をするようになりました。現在では、運動が線維筋痛症の痛みを改善する上で大きな役割を担っていると考えています。

このステップバイステップの計画は、あなた自身の線維筋痛症のための運動プログラムを開始することができます。

線維筋痛症の運動ステップ1：効果があることを知る

運動は線維筋痛症の最も効果的な治療法の一つであると、ミシガン大学の麻酔学と医学の教授、ダニエル・クラウ（MD）は言う。痛み、疲労、睡眠の問題など、線維筋痛症のすべての症状に効果があります。

運動は、骨量の維持、バランスの改善、ストレスの軽減、体力の増強に役立ちます。定期的に運動することは、体重をコントロールすることにもつながり、線維筋痛症の痛みを軽減するために重要です。

体を動かすことは、あなたがやりたいと感じる最後のことかもしれませんが、それが本当に役立つことを信じる必要があります、Matallana は言います。最初は大変ですが、だんだん楽になりますよ。

線維筋痛症体操ステップ2：ゆっくり始める

マラソンに慣れている人も、運動をしたことがない人も、大切なのは、小さなことから始めて、徐々に活動レベルを上げていくことです。マタラナと同じように、線維筋痛症の人の多くは、非常にゆっくりとしたペースで始める必要があります。

マタラナと同じように、線維筋痛症の患者さんの多くは、非常にゆっくりとしたペースで運動を始める必要があります。例えば、1日5分のウォーキングを1週間続け、毎週1分ずつ増やしていき、1日20～30分まで続けられるようにします。そこまで到達するには15週間かかるかもしれませんが、それでも構わない、とクラウは言います。

運動に慣れていない人には、運動と言わず、もっと活動的になってもらうことに重点を置くと、彼は付け加えました。その代わり、もう少し歩くとか、階段を上るとか、もっと活動的になるような話をするのです。

最初は体を動かすことが難しいかもしれませんが、続けていくうちに、活動が楽になることに気がつくはずです。

2010年にArthritis Research & Therapy誌に掲載された研究によると、階段を上る、ガーデニングをする、家事をするなどの日常的な活動が、線維筋痛症の方の痛みを軽減し、日常機能を改善するのに役立つことがわかりました。この研究は、あらゆる活動が線維筋痛症の痛みに有効であることを示しています、とClauw氏は述べています。正式な運動プログラムである必要はありません。

線維筋痛症体操ステップ3：体の声を聴く

線維筋痛症になる前はとても活動的だった人も、今は運動に対する別のアプローチを学ぶ必要があるかもしれません。多くの人は、すぐに多くのことをやろうとしすぎて、症状が再燃したときに挫折感を味わいます。

ポートランドのオレゴン健康科学大学看護学部准教授キム D. ジョーンズ博士によると、運動慣れしていた人には、自分の体の声に耳を傾け、慣れているよりもゆっくりとしたペースで行うことを教える必要がある場合が多いのです。

いずれは、どの程度の運動が体に良いのか、また、どの程度の運動が過剰なのかを学ぶことができるようになるはずです。

線維筋痛症の運動ステップ4：毎日何かをする

運動から最大の効果を得るには、本当に毎日、あるいはほぼ毎日行う必要があると、クラウは言います。多くの人にとって、ウォーキングや運動器具を使うことは、一年中いつでも簡単にできる活動です。

温水プールで運動するのも、アクティブな生活を始めるにはよい方法です。温水は筋肉や関節を和らげる効果があり、運動が苦痛にならない場合もあります。しかし、プールで始めたとしても、地面を使った運動に取り組むのは良いアイデアです。

ほとんどの人々 dont が毎日温水プールへのアクセス、Clauw を言うので、暖かい水の運動の継続的な使用の大ファンではないです。

サイクリング、ランニング、ヨガ、筋力トレーニング、低インパクトの運動クラスは、運動を取得し、線維筋痛症の症状を緩和するために他のいくつかの方法です。

最も重要なことは、自分が楽しめる運動を見つけることだと、Matallana氏は言います。散歩をする、近所の人を訪ねる、犬の散歩をする。一緒に運動してくれる友人や家族がいれば、それも効果的です。

線維筋痛症の運動ステップ5: 運動を修正する

ウォーキングやエクササイズのクラスに参加する場合でも、怪我や痛みを防ぐために、以下のような運動のヒントがあります。

• 一日のうちで最も体調の良い時間帯に運動する。

  線維筋痛症の多くの人にとって、これは午前10時から午後3時の間ですが、あなたのベストタイムは違うかもしれません。

• ストレッチをする。

  筋肉を温め、運動後の痛みを最小限に抑えることができます。ストレッチは、横になったままでも、立ったままでも、椅子に座ったままでも可能です。人によっては、温かいお風呂やシャワーの中でストレッチをすると効果的な場合もあります。

• 小さな一歩を踏み出しましょう。

  歩くときは、腕を振りすぎたり、大股で歩いたりしないようにしましょう。転倒の危険を減らすため、平らな場所を歩くようにしましょう。

• 筋トレを気軽に行う。

  強化運動では、重りの代わりにゴムバンドを使用し、1セットの繰り返しから始めることを検討します。

• 自分のペースで行う。

  ストレッチや強化運動をするときは、頻繁に左右を交互に行い、繰り返しの間に短い休憩を取る。

• 休憩を取る

  ここでも、自分の体の声に耳を傾けてください。私が始めたばかりの頃は、ほんの数分の運動で休んでいましたよ」とマタラナさんは言います。必要なだけゆっくり行うことを恐れてはいけません。

• 運動後は自分を甘やかす。

  運動が終わったら、熱いシャワーやお風呂に入りましょう。

線維筋痛症体操ステップ6：我慢すること

運動は線維筋痛症の症状を改善することができますが、その効果はすぐに出るとは限りません。運動は、線維筋痛症の痛みと疲労に対する長期的な治療法として、本当は最適なものだとジョーンズは言います。しかし、症状の変化を実感するまでに6カ月ほどかかることもあります。

忍耐強く、ゆっくりと取り組む必要があります、とMatallanaは言います。目標に到達するまでに時間がかかるように感じるかもしれません。しかし、徐々に運動量を増やすことで、気分が良くなり、症状が軽減していることに気づくはずです。私の経験では、運動はあなたの健康への旅を始めるのに最も適したものです。