線維筋痛症は、疲れや痛みを伴いますが、定期的に運動することで、疲れや痛みを軽減することができます。
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線維筋痛症の人は、運動によって他の人と同じ健康効果を得ることができます - そしてそれ以上です。定期的な運動は、疲労を軽減し、エネルギーを増加させます。関節をより柔軟にし、睡眠と気分を改善します。運動は、線維筋痛症の人々がより充実した生活を送るために解放されます。運動を始める前に、あなたの医師に相談してください。患者さんに推奨されない運動もありますし、有害な可能性もあります。
運動は痛みを軽減するはず
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運動すると痛みが強くなる？最初のうちは、運動後に多少の筋肉痛があるのはよくあることです。しかし、最終的には、運動は線維筋痛症の痛みを和らげるものであり、悪化させるものではありません。以下のヒントを試してみてください。小さなことから始めて、ゆっくりと積み重ねる。運動前にマッサージをしたり、筋肉痛に熱を加えたり、運動後に冷やす。
運動プログラムをカスタマイズする
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線維症の人は、"push-crash "サイクルに陥るため、運動をあきらめることが多いようです。無理をしすぎて、怪我をし、そしてやめてしまうのです。このサイクルを避けるために、医師や理学療法士と協力して、自分ができる範囲でのプログラムを作成しましょう。休息日を設ける。最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾けることです。必要であれば、動きを少なくしたり、遅くしたり、小さな動作で済ませましょう。
有酸素運動から始める
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線維筋痛症の症状には、有酸素運動とリラクゼーション運動のどちらが良いのでしょうか？ある研究では、重度の線維筋痛症の人でも有酸素運動がはるかに優れていることがわかりました。ウォーキングのような低負荷の有酸素運動で運動プログラムを開始します。ウォーキングが筋肉や関節に大きな負担をかけるようであれば、水泳やサイクリングのような体重をかけない運動を試してみてください。
準備運動、散歩
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ウォーキングは、痛みや疲労をコントロールするのに役立ちます。まずは1日5分から始めて、できれば毎日30秒から1分ずつ増やしていきましょう。週に3～4回、30分～1時間歩くことを目標に頑張りましょう。苦しくなってきたら、無理のない範囲で数日間歩き続けてから、また増やすようにしましょう。より激しい運動をしたい場合は、ウォーキングとスロージョギングを交互に行うとよいでしょう。
体を丸めてポーズをとる
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どうしても家から出られない日がある？それなら、自宅でヨガのポーズをとってみましょう。ヨガのストレッチと瞑想の組み合わせは、睡眠不足、不安、うつなど、線維症のさまざまな症状を和らげてくれるようです。座位でのヨガは、椅子や床の上で行うことができます。また、床に横たわり、両足を壁の上にまっすぐ伸ばすリストラティブポーズも試してみてください。
急降下
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泳げなくても、近所のプールに飛び込んでみましょう。水中では、関節に負担がかからず、筋肉をリラックスさせ、より多くのストレッチをすることができます。泳げない人は、可動域を広げる運動や柔軟性、筋力強化、有酸素運動などを行うアクアビクスクラスを探しましょう。特に温水（88度前後）は、筋肉をよりリラックスさせるのに役立ちます。温水プールや温水浴槽のあるジムやクリニックを探してみてください。
筋肉を鍛える
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線維筋痛症の人は、かつて筋力トレーニングをすることを勧められませんでした。しかし、研究により、安全で有用であることが明らかになっています。筋肉を強化することで、階段の昇降や家事などの日常動作が楽になります。抵抗バンドまたはフリー ウェイトのような小道具を使用してください。ふくらはぎを鍛えるには、つま先でできるだけ高く立ち上がり、ゆっくりと体を下げます。ウェイトを持ったまま、何度も行います。
柔軟性を高めるストレッチ
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あなたは、すべての関節を可動域いっぱいに動かすことができますか？線維筋痛症の人の多くはそうではありません。関節可動域訓練は、関節のこわばりをやさしく取り除き、関節の柔軟性を保ち、日常生活での動きを楽にします。椅子に座りながら腕や脚を回すなど、簡単な動作から始めてみましょう。医師や理学療法士が、あなたに合ったエクササイズを提案します。
小さなことからコツコツと
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運動はまだ敷居が高いと感じているかもしれません。あるいは、すでに運動プログラムに参加しているかもしれません。毎日の生活に少しずつでも運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。エスカレーターを歩いて上る。テレビのチャンネルを変えるのに、リモコンを動かす。散歩の時はベビーカーを押す。このようなちょっとしたチャレンジが、症状を悪化させることなく、痛みや疲労を改善するはずです。
動きたくなる気持ちを持続させる
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運動は継続的に行うことで、プログラムから最大限の効果を得ることができます。しかし、線維症の症状はモチベーションを低下させることがあります。そのため、友人や地域の線維性疾患支援団体と一緒に運動することをお勧めします。自分自身のために小さな目標を設定します。目標を達成したら、マッサージや映画、読書などで自分にご褒美をあげましょう。何よりも、賞を見つめてください：線維筋痛症であっても、最高の気分でいることです。
