フードシナジー 一緒に摂ると効果的な栄養素

さまざまな食品を食べることが、栄養面で最善の方法である理由

フードシナジー 栄養素の相乗効果

さまざまな食品を丸ごと食べることが、栄養面で最善の策である理由

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

人生には、木を見て森を見ずということがあります。栄養学の分野も例外ではありません。ある種のビタミンや植物化学物質の健康効果にばかり気を取られて、重要なポイントを見逃してしまうことがあります。一つの食品に含まれる異なる成分が一緒になって私たちの健康に役立つこともありますし、異なる食品を一緒に食べることによって、その成分が私たちの健康に役立つこともあるのです。

20年前の栄養学の授業で、ビタミンC（柑橘類や濃い緑色の野菜に含まれる）と鉄（赤身の肉、魚、豆、一部の葉物野菜に含まれる）を同時に食べると、体内の吸収率が高まることを学んだのを覚えています。これは、私たちが「食の相乗効果」と呼んでいるものの初期の例です。

ミネソタ大学の研究者であるデイビッド・ジェイコブス博士は、食物シナジーを「食物が複雑かつ高度に相互作用する方法で私たちの健康に影響を与えるという考え方」と大まかに定義しています。Produce for Better Health Foundationは、「栄養素が互いに作用しあって、より大きな健康効果を生み出すこと」と説明しています。

いずれにせよ、フードシナジーは非常に良いことです。それは、私たちを基本に立ち返らせてくれるものです。健康であるためには、様々な食品を丸ごと食べることが大切です。

食品に含まれる成分がどのように作用しているかについては、まだ分かっていないことがたくさんあります。例えば、過去10年間で、科学者たちはファイトケミカル（植物栄養素とも呼ばれる）と呼ばれる生物学的に活性な植物性食品成分を何百種類も同定しました。10年前、私たちはリコピン（トマトを有名にした成分）やアントシアニン、プテロスチルベン（ブルーベリーを話題にした成分）などの植物化学物質について知りもしませんでした。

しかし、できるだけ自然な形に近いものを食べることが、健康増進と疾病予防に最も有効であることは、私たちも知っています。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類、豆類は、重要なビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質などを豊富に含む食品の代表格です。

ここでは、食品に含まれるさまざまな栄養素や成分が互いに作用し合う例をいくつかご紹介します。

• ブロッコリーとトマトの組み合わせは、イタリアで作られただけでなく、健康天国といえるかもしれません。Journal of Nutrition誌の2004年12月号に掲載される研究では、トマトとブロッコリーを与えたラットは、ブロッコリーだけの食事やトマトだけの食事、あるいはトマトやブロッコリーから分離したガン抑制物質を含む食事を与えたラットに比べ、前立腺腫瘍の成長が非常に少なかった。このようなメッセージがあります。リコピンのサプリメントも悪くないが、トマトを丸ごと食べる方がより効果的であろう。そして、ブロッコリーと一緒に食べるトマトは、もっと効果があるかもしれない。

• ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質、大豆由来のイソフラボン、その他の化合物は、コレステロールの酸化を遅らせることが重要であると考えられています - これは血中コレステロール値を下げることと同様に、うっ血性心疾患のリスクを減らすために重要です。抗酸化物質の保護は、多くの栄養素や植物性栄養素を含む複雑なシステムです。最大限の効果を得るためには、それらすべてが必要なのです。

• いわゆるDASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略）の研究では、異なる食事パターンが互いにどのように組み合わされるかが示されました。野菜と果物を多く含む食事は血圧を下げます。しかし、低脂肪食と低脂肪乳製品を毎日摂るようにすると、血圧はさらに低下しました。血圧が最も低くなったのは、これらすべてを行い、ナトリウムの摂取を控えた場合でした。

"野菜と一緒に少しの「良い脂肪」を食べることで、野菜の保護的なファイトケミカルを体に吸収させることができます。"

• 3種類のビタミンB群（葉酸、ビタミンB-6、ビタミンB-12）は、高レベルで、動脈内膜を損傷し、心臓発作や脳卒中につながると考えられているアミノ酸のレベルを低下させる。

ビタミンCと、様々な野菜や果物、全粒穀物、豆類（大豆を含む）に含まれる植物性エストロゲンが一緒になって、LDL「悪玉」コレステロールの酸化を抑制することが試験管研究で明らかにされています。

• 最近の研究では、ファイトケミカルのケルセチン（主にリンゴ、タマネギ、ベリー類に含まれる）とカテキン（主にリンゴ、緑茶、紫ブドウ、ブドウジュースに含まれる）が共に働き、血小板の凝集を止めることを発見しています。血小板は血液中の成分で、血栓を形成するのに重要な役割を担っています。血小板の凝集は、心臓発作につながる血液凝固のいくつかのステップのうちの1つである。

• 地中海式ダイエットは、健康に良い食品パターンをいくつも含んでいるため、食品の相乗効果の好例と言えます。(植物性食品、全粒穀物、豆類、魚が豊富で、肉や乳製品は少なく、オリーブ、オリーブオイル、クルミを重視するため、飽和脂肪酸よりも一価不飽和脂肪酸を多く含んでいます)。最近の研究では、地中海食はメタボリックシンドローム（過剰な体脂肪、高脂血症、高血圧を含む状態）とそれに伴う心血管リスクの両方の有病率を低下させる可能性があると結論付けています。また、別の研究では、地中海食はあらゆる原因による早期死亡のリスクを23％低下させるという結果も出ています。

• 飽和脂肪酸やコレステロールを含むいくつかの食事要因は、人体内のコレステロールを上昇させるように働きます。一方、植物ステロール、大豆たんぱく、水溶性食物繊維、オーツ麦やナッツ類などの食品は、血中コレステロール値を下げる働きがあります。コレステロール値は、特定の栄養素の摂取量よりも、食生活全般で決まると言っても過言ではありません。

• トマトのリコピンや濃い緑色の野菜のルテインなど、野菜を食べるときに少し「良い脂肪」を一緒に食べると、野菜を保護する植物化学物質が体に吸収されやすくなります。最近の研究では、レタス、ニンジン、ホウレンソウのサラダに大さじ2杯半のアボカドを入れたものと入れないものを食べ、植物化学物質がどの程度吸収されるかが測定されました。アボカドを食べたグループは、食べなかったグループに比べて、α-カロテンが8.3倍、β-カロテンが13.6倍（いずれもがんと心臓病を防ぐのに役立つ）、ルテイン（目の健康に役立つ）が4.3倍多く吸収されたそうです。

コーネル大学の研究者は実験室で、リンゴの皮と一緒に与えたリンゴのエキスは、皮なしのリンゴのエキスよりもフリーラジカル（細胞を傷つけ、多くの病気の原因と考えられている不安定な分子）の酸化を防ぐのに有効であることを発見しました。また、カテキン（リンゴに含まれる植物化学物質の一種）は、他の2つの植物化学物質と組み合わせた場合、予想の5倍以上の効果を発揮することも分かりました。

• オーツ麦は、心臓病を予防する効果があることが研究で示されています。オーツ麦には水溶性食物繊維のほか、βグルカン、アミノ酸、マグネシウム、葉酸、トコトリエノール、そして今のところオーツ麦にしか含まれていないアベナンスラミドという植物化学物質など、健康によい成分が豊富に含まれています。オーツ麦の保護作用は、これらすべての成分の複合作用によるものと考えられています。

このような例を見ると、栄養の関係がいかに複雑であるかを思い知らされます。私の考えでは、植物性食品を作ったとき、母なる自然は自分のしていることを理解していました。パッケージには魔法がかかっているのです。