アスリートのための栄養摂取のヒント

90分以上の激しい運動やスポーツをする場合、栄養補給が必要になることがあります。

90分以上ハードな運動をする場合、特に持久力が必要な高強度の運動をする場合は、ピーク時のパフォーマンスとその後の迅速な回復をサポートする食事が必要です。

以下の5つの指針が役立ちます。

1. 炭水化物を多く摂取する

炭水化物は、アスリートの主な燃料です。体内で糖の一種であるグルコースに変化し、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。

運動すると、体はグリコーゲンをエネルギーに変えます。90分以内の運動であれば、高強度の運動でも筋肉に十分なグリコーゲンがあります。しかし、運動時間がそれ以上になる場合は、以下の戦略を用いてください。

• スポーツ栄養士のJoy Dubost博士は、「イベントの3、4日前から炭水化物を摂取すると、グリコーゲンの貯蔵量を増やすことができます」と述べています。

• パン、シリアル、パスタ、フルーツ、野菜など、カロリーの約70％を炭水化物から摂取する食事を摂り、炭水化物の貯蔵量を最大化する。

• 大きなイベントの日は、運動の3～4時間前に最後の食事をとり、胃を空っぽにする時間を確保する。

• 運動開始後30分以内に、甘いものやでんぷん質の多いものを食べるのは避けましょう。

• 長時間の運動時には、炭水化物、ミネラル、水分を補給する。15～20分おきにおやつを食べ、水分を摂りましょう。精製された炭水化物（砂糖や小麦粉を含む）は、血流にすばやく移行し、そこで働く筋肉に燃料を供給します。多くのアスリートは、スポーツバーやスポーツドリンク、ジェルなどを好んで食べますが、便利だからです。しかし、果物やフルーツジュースも優れた選択肢です。

• 激しい運動の後にも、炭水化物を補給しましょう。「全粒粉のベーグルやキャロットスティックなど、炭水化物と豊富な栄養素を同時に摂取できるものを選ぶとよいでしょう。

牛乳は疲労回復に最適な食品のひとつです。タンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることができます。-- Joy Dubost, RD

2. 十分なタンパク質を摂るが、摂り過ぎは禁物

タンパク質は、エネルギー源として多くの燃料を供給するわけではありません。しかし、筋肉を維持するためには必要です。

• 自分に必要なものを知る

  平均的な人は、1日に体重1kgあたり1.2～1.4gのタンパク質を必要とします。体重150キロの人なら約88グラムのタンパク質です。筋力のあるアスリートであれば、体重1kgあたり1.7gまで必要な場合があります。これは、体重200kgの人なら約150gのタンパク質になります。

• 好物です。

  タンパク質を摂り過ぎると、腎臓に負担がかかることがあります。プロテインサプリメントの代わりに、赤身の肉、魚、鶏肉、ナッツ類、豆類、卵、牛乳など、良質のたんぱく質を摂りましょう。

• 飲み干してください。

  "牛乳は、タンパク質と炭水化物のバランスが良いので、イベント後の回復に最適な食品の一つです。"とデュボスト氏は言います。牛乳には、カゼインとホエイの両方のタンパク質が含まれています。この組み合わせは、アスリートにとって特に有効かもしれません。ホエイプロテインは吸収が早く、競技直後の疲労回復に役立つことが研究により分かっています。カゼインはよりゆっくりと消化されるので、過酷な競技の後の筋肉の長期的な回復に役立ちます。また、牛乳には骨を丈夫に保つのに重要なカルシウムが含まれています。

3. 脂肪は控えめに

マラソンのような長時間の競技では、炭水化物が不足すると、体は脂肪をエネルギー源とします。

多くのアスリートは、ナッツ類、アボカド、オリーブ、植物油、サーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚など、不飽和脂肪酸を多く含む食品を食べるという基本的な食事指針に従って、必要な脂肪をすべて摂取しています。

イベント当日は、脂肪分の多い食べ物はお腹を壊すので避けましょう。

4. 早めにこまめに水分補給をする

特に暑い時期の激しい運動は、すぐに脱水状態になります。脱水は、パフォーマンスを低下させ、極端な場合、生命を脅かす可能性があります。

「高強度の運動をしている人は、早めに、そして頻繁に水分を補給する必要があります」とデュボストは言います。「そして、喉が渇くまで待ってはいけません。喉が渇いたと感じる頃には、深刻な脱水状態になっているかもしれません"。

「水和を監視する 1 つの方法は、あなたの尿の色に目を維持する」ジョシュア ・ エヴァンス、MD、医師ミシガン州デトロイトの子供の病院と脱水の専門家は言います。

淡い黄色の色は、十分な流体を得ていることを意味します。明るい黄色または暗い尿は、不足していることを意味します。

激しい運動は体内の水分を急速に失わせるので、運動前と運動中に水分を補給するのがよい、とデュボスト氏は言います。

マラソンや長距離サイクリングのような持久力のある競技では、競技中10～15分ごとに8～12オンスの水を飲むとよいそうです。可能であれば、常温の水より冷やした水の方が吸収率が高いので、冷やした水を飲むようにしましょう。また、冷やした水分は、体を冷やす効果があります。

5. 失われた電解質の補給

汗をかくと、水分と電解質の両方が失われます。電解質は、体内の神経信号の伝達を助けています。電解質を補給するには、スポーツドリンクがおすすめです。汗で水分が失われる場合は、スポーツドリンクを同量の水で薄め、水分と電解質のバランスを整えましょう。