運動するときに飲むべきもの

運動するときは、水分補給が大切なのは周知の事実です。 ドクターは、運動するときに何を飲むべきかを考えています。

運動するときに飲むべきもの

スポーツドリンク、エナジードリンク、そして普通の水など、選択肢はさまざまです。

By Elaine Magee, MPH, RD ドクターアーカイブより

運動するときに、水分補給が大切なのは誰もが知っていることです。しかし、運動するときに何を飲むべきかについては、あまり明確ではないかもしれません。

もちろん、普通の水が最も一般的な選択です。しかし、店頭にはスポーツドリンクやエナジードリンク、フレーバーウォーターや強化ウォーターなど、さまざまな種類の飲料が並んでいます。

専門家によれば、すべてはあなたの好み、そしてトレーニングの長さと強さによるそうです。ここでは、さまざまな飲料の特徴を紹介します。

フレーバードリンクかノンフレーバードリンクか？

本当に喉が渇いているときは、古き良き時代のH2O、できれば冷えたH2Oが一番です。でも、それはあくまで私の場合。

あなたは、飲み物にフレーバーがついていると、もっと飲みたくなる人ですか（そういう人はたくさんいます）？それなら、運動したときにたくさん飲めるようなものを飲んだ方がいいでしょう。要するに、水分補給です。

米国スポーツ医学会は、運動中や運動後に水分補給が必要な場合、口当たりを良くして水分補給を促進するために、風味のある飲み物を推奨しています。

そして、水分補給が本当に必要なタイミングは、どのように判断したらよいのでしょうか。

ペンシルバニア州立大学パーク校のスポーツ栄養ディレクターであるクリスティン・クラーク博士（FACSM）は、「1時間半から3時間の運動は、汗の損失により水分を補給するのに十分な時間です」と述べています。"どのくらいの汗が失われるかは、どのくらいのナトリウムとカリウムが失われるかに影響します"。

運動時間が長く、汗を大量にかくほど、これらの失われた微量栄養素を補うためのスポーツドリンクの必要性が高くなると、クラーク氏は言います。

"スポーツドリンクは、食事の消化・吸収を複雑にすることなく、エネルギーレベルを高めるために多くの素晴らしいことができます。"とクラーク氏は言います。

スポーツドリンクと運動

基本的に、スポーツドリンクは激しい運動の前、最中、後に体に必要と思われる3つのものを提供します。

水分補給

米国スポーツ医学会は、十分な水分補給を促し、体内の余分な水分を排泄する時間を確保するために、運動の約2時間前に約17オンスの水分を摂取するよう推奨しています。運動中は、発汗によって失われる水分量を補うために、早めに飲み始め、一定の間隔で飲むことを勧めています。

• 燃料は

  甘味のあるスポーツドリンクに含まれる炭水化物は、疲労を遅らせるためのエネルギーになると、クラーク氏は言います。ゲータレード社によると、実験室のテストでは、炭水化物6％（8オンスの水に対して14グラムの炭水化物）が、体液とエネルギーを素早く体内に戻すのに最適な炭水化物の割合であることが示されているそうです。

• 電解質またはミネラル

  ナトリウム、カリウム、塩化物など、アスリートが汗で失ってしまうものです。水分が体外に出ると、電解質も体外に出ます。そして、体内の水分が大量に失われるとき（運動時など）、電解質を補給する必要があるのは理にかなっています。

平均的な運動をしている人はどうでしょうか？

では、あなたがタフなワークアウトを行う「週末の戦士」だとしたらどうでしょう？あるいは、アスリートとまではいかないものの、熱心なエクササイザーならどうでしょう？本当にスポーツドリンクは必要なのでしょうか？

その答えは、あなたがどれだけ汗をかいているかにあるようです。

米国スポーツ医学会によると、1時間以内の運動では、炭水化物と電解質を含む飲料を飲む人と、普通の水を飲む人の間でパフォーマンスに差があるという証拠はほとんどないそうです。

また、クラークによれば、涼しい環境で1時間半の運動をする人（おそらくあまり汗をかかない人）は、電解質よりも水分や水分が必要なのだそうです。

ビタミンウォーターのABC

激しい運動から体を回復させるために、飲み物に電解質を加えるのは大いに結構なのですが、ビタミンは？ビタミンCは柑橘類や濃い緑色の野菜から、カルシウムは乳製品から摂るように、ビタミンとミネラルは食べ物や飲み物から自然に摂るのが一番です。

「体重を維持するのに十分なエネルギーがさまざまな食品から消費されている場合、選手はビタミンやミネラルのサプリメントを必要としないでしょう」アメリカの栄養士協会とスポーツ医学のアメリカの大学は、栄養と運動能力に関するポジションペーパーで言う。

しかし、もしあなたが本当にビタミンウォーターのアイデアが好きなら、ここで考えなければならないことがあります。

• 代替甘味料が添加されているかどうか。多くの専門家は、代替甘味料であっても、特に子どもには適度に摂取させるべきだと考えています。

• ビタミンを過剰に摂取することにならないかどうか。ビタミンウォーターに添加されているビタミンは、ほとんどが水溶性です（ビタミンC、ビタミンB群など）。このため、過剰に摂取しても腎臓から排出されるだけと思われがちです。しかし、水溶性ビタミンを大量に摂取しても全く害がないわけではありません。多量に摂取すると、他の栄養素の吸収や利用に影響を与える可能性があります。また、腎臓を大量に通過することで問題が発生する可能性もあります。

• 普通の水をドレスアップして飲むのもいいかもしれません。レモン、ライム、オレンジ、イチゴの1つや2つで味付けをすることができます。緑茶も最近は自然に味付けされたものが出ています。これも1日1回、違うけど健康的な水の飲み方と言えるでしょう。

運動する人のためのエナジードリンク

運動する人のためのエナジードリンクはどうでしょうか？カフェインがたくさん入っている以外に何かあるのでしょうか？

実は、エナジードリンクの種類によります。エナジードリンクの代表格であるレッドブルは、カフェインと一緒に106キロカロリーの炭水化物（27グラム）、193ミリグラムのナトリウムを含んでいます。一方、無糖のエナジードリンクは、炭水化物とカロリーを含まずに衝撃を与えてくれる。

クラークさんは、エナジードリンクにもそれなりの意味があると信じています。カフェインは、持久力、スタミナ、反応速度などのパフォーマンスを向上させる効果があり、害のない刺激物であるという明確な証拠があるそうです。

「ほとんどの場合、カフェインは覚醒、運動技能、集中力を刺激する」とクラーク氏は言う。

ただし、全米大学体育協会では、カフェインはスターバックスのコーヒー5杯分に相当するレベルで禁止されていると、彼女は警告しています。しかし、たとえばレッドブル1本を飲むと、カフェインは約70ミリグラムになり、スターバックスのコーヒー1本（12オンスあたり260ミリグラム）よりも少なくなる。

カフェインを過剰に摂取すると、イライラすることがあるので、運動する人は自分の快適さのために摂取する量を知っておく必要があるとクラーク氏は警告しています。

エナジードリンクには、他にも以下のような成分が含まれています。

• タウリンはアミノ酸に似ていますが、タンパク質の構成要素とは考えられていません。グルクロノラクトン、人間の肝臓でグルコースの代謝によって生成される化合物。疲労回復の効果があるとされているが、証明はされていない。

• イチョウ葉：精神的な衰えを防ぐと考えられていますが、この説もまた議論の余地があります。

• 高麗人参：精力増強や精神の覚醒を促すが、その効果の具体的な内容は明らかでない。

• "ハーバルカフェイン "の異名を持つガラナ。カフェインに似た覚醒作用があるため、使用は控えめにする必要があります。

エクササイズドリンクには何が入っている？

以下は、一般的なスポーツドリンクやエナジードリンクのラベルに記載されている栄養成分情報です。そして、もうひとつ、運動中の水分補給のコツをお教えしましょう。運動するときに飲むものは、体への吸収をよくするために、よく冷やして飲みましょう。

スポーツドリンク（8オンス）:

ゲータレード

50カロリー、砂糖14グラム（ショ糖シロップと高果糖コーンシロップから）、ナトリウム110mg、ノンカフェイン。その他の成分：カリウム（30mg）。ビタミン（推奨デイリーバリューの割合）。なし

• プロペル・フィットネス・ウォーター

  カロリー10kcal、糖分2g（ショ糖シロップ由来、スクラロースやスレンダでも甘くなります）、ナトリウム35mg、ノンカフェイン。他の成分。なし。ビタミン（％デイリーバリュー）。10％のビタミンC、10％のビタミンE、25％のB3およびB6、4％のB12、25％のパントテン酸。

エナジードリンク（8オンス）。

• レッドブル

  カロリー110kcal、糖質27g（ショ糖、ブドウ糖由来）、ナトリウム200mg、カフェイン含有。その他の成分：タウリン、グルクロノラクトン。ビタミン（％デイリーバリュー）。100％のB3、250％のB6、80％のB12、50％のパントテン酸。注：レッドブルには、甘味料としてアセスルファムK、アスパルテーム、イノシトールを使用した無糖タイプもあります。このバージョンは、10カロリー、0グラムの砂糖が含まれています。

• ロックスター

  カロリー140kcal、糖質31g（ショ糖、ブドウ糖由来）、ナトリウム125mg、カフェイン80mg。その他の成分：タウリン（1000mg）、イチョウ葉エキス（150mg）、ガラナ種子エキス（25mg）、イノシトール（25mg）、L-カルニチン（25mg）、パネックス高麗人参エキス（25mg）、ミルクシスルエキス（20mg）。注：ロックスタートには、アセスルファムカリウムとスクラロースまたはスレンダで甘味をつけたシュガーフリータイプもあります。このバージョンは、カロリー10kcal、砂糖0gです。

• ソベ、エナジーシトラスフレーバー。

  120カロリー、糖質31g（主に高果糖コーンシロップと濃縮オレンジジュース）、ナトリウム15mg、カフェイン含有。他の成分：ガラナ（50mg）、パナックスジンセン（50mg）、タウリン（16.5mg）。ビタミン（％デイリーバリュー）。100％ビタミンC。

• アンプエナジーオーバードライブ

  (マウンテンデュー）。110カロリー、砂糖29グラム（高果糖コーンシロップと濃縮オレンジジュース由来）、ナトリウム65mg、カフェイン含有。他の成分：ガラナエキス（150 mg）、パナックスジンセンエキス（10 mg）、タウリン（10 mg）。ビタミン（％デイリーバリュー）。20％のB2、10％のB3、10％のB6、10％のB12、10％のパントテン酸。

• フルスロットルエナジードリンク

  (コカ・コーラ社製）。カロリー110kcal、糖分29g（果糖ぶどう糖液糖由来）、ナトリウム85mg、カフェイン含有。他の成分：ガラナエキス（0.70mg）、高麗人参エキス（90mg）、タウリン。ビタミン（％デイリーバリュー）。20% B3. 20％のB6、10％のB12。

• シュガーフリー・タブ・エナジー

  カロリー5kcal、糖質0g（スクラロースまたはスレンダを含む）、ナトリウム110mg、カフェインを含む。他の成分：高麗人参エキス、ガラナエキス。ビタミン（％デイリーバリュー）。25％のB3、25％のB6、15％のB12。

強化水(8オンス)。

• プロペル・フィットネス・ウォーター

  10カロリー、2グラムの砂糖、35ミリグラムのナトリウム。ビタミン（％デイリーバリュー）ナイアシン（B-3）、B-6、パントテン酸のために25％、ビタミンCとEのために10％である。

• グラソー ビタミンウォーター -- エネルギー

  50カロリー、糖分（結晶果糖から）13グラム、ナトリウム0mg、カフェイン50mg。他の成分：ガラナ（25mg）。ビタミン（％デイリーバリュー）。40％のビタミンC、20％のB3、20％のB6、20％のB12。