水分補給に最適な飲料のご紹介
スポーツとフィットネスのためのドリンクアップ
水分補給に最適な飲み物
キャサリン・M・ゼルマン（MPH、RD、LD）著 医師のアーカイブより
夏がやってきました。外に出て体を動かさない言い訳はもうできません。屋外での活動は、フィットネスに楽しみをもたらす素晴らしい方法です -- しかし、それには水分補給に特別な注意を払う必要があります。
気温が高いと、体を冷やすために汗をかきます。気温や湿度、運動の内容によっては、自分がどれだけ汗をかいているのか気づかないこともあります。
喉の渇きだけで水分補給の量を判断しないようにしましょう。筋肉を疲れさせないためには、運動前、運動中、運動後に十分な水分を補給することが大切です。
運動前、運動中、運動後の水分補給
ウォーキング、ランニング、サイクリング、テニスなど、屋外での運動の準備には、活動の2時間前にコップ2杯程度の水分を摂ることが良い目安になります。そうすることで、屋外に出る前に十分な水分補給をすることができます。
そして、活動中は15～20分おきに4～6オンスの水を飲むようにして、筋肉に十分な水分を補給してください。1時間のウォーキングやジムでの運動を計画している場合は、16オンス（コップ2杯分）程度の水をボトルに詰めて持っていきましょう。
最後に、運動が終わったら飲み干しましょう。正確を期すなら、運動を始める前に体重を測り、運動が終わったらもう一度測ってください。水分の重量が1ポンド減るごとに、20オンスの水分を摂取してください。
どのような液体が良いのでしょうか？
ほとんどの屋外活動では、昔ながらの水道水が効果的です。1時間以上活動する場合は、水で薄めたフルーツジュースかスポーツドリンクで、エネルギー源となる炭水化物と、汗で失われた電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を補うためのミネラルを補給しましょう。
ゲータレード、パワーエイド、オールスポーツなどのスポーツドリンクは、活動中に必要なエネルギーを補給することができます。これらの飲料は、水分を素早く補給し、血液中の糖分（グルコース）を増加させるように設計されています。
ラベルを読んで、自分に合ったスポーツドリンクを選びましょう。理想的なのは、1杯（8オンス）あたり約14グラムの炭水化物、28mgのカリウム、100mgのナトリウムが摂取できるものです。炭水化物は、グルコース、スクロース、フルクトース（いずれも吸収の早いもの）が望ましいとされています。炭酸飲料は、泡が胃の不調を引き起こす可能性があるため、使用しないでください。
ほとんどのスポーツドリンクは、よく希釈されており、カロリーは比較的低いです。スポーツドリンクの風味が飲みやすく、水分補給に役立つのであれば、ぜひとも楽しんでください。カロリーが気になる方は、スポーツドリンクを水で薄めたり、氷を入れた魔法瓶に注いだりして飲んでみてください。
フィットネスとデザイナーズウォーターってどうなの？
プロペルなどの「フィットネスウォーター」は、薄味でビタミンやミネラルが添加されています。そのため、運動で失われた栄養素を補うのではなく、健康的な食生活を補うためのものです。
フィットネスウォーターは、スポーツドリンクと普通の水の中間に位置する。カロリーや電解質はスポーツドリンクより少ないですが、味は普通の水より優れています。これらの飲料を飲むことが水分補給に役立つのであれば、それを選ぶのはあなたです。
ボトル入り飲料水は飲料業界のトップに躍り出、2003年の売上高は83億ドルだった。その中で急成長しているのが、デザイナーズウォーターである。
これらの「スーパーウォーター」は、ビタミン、酸素、ブドウ糖から、脂肪燃焼効果のあるミネラルまで、あらゆるものが強化されていると宣伝されている。FDAは、この種の主張の証拠を必要としないことに注意してください。だから、水和の主な目的を果たすデザイナーズ水として、これらの製品のほとんどを考える。減量を促すといううたい文句に騙されないようにしましょう。
水分補給の先にあるもの
水分補給は、活動中の筋肉の働きを助けるために不可欠ですが、血糖値も同じです。活動の1時間ほど前に、100キロカロリー以上の軽い食事やおやつを摂る必要があります。おやつから得られる栄養素は、あなたのパフォーマンスを向上させ、空腹が活動の妨げにならないようにするために役立ちます。
炭水化物、タンパク質、少量の脂肪を組み合わせた軽食が最適です。フルーツ、ヨーグルト、ナッツ、グラノーラバーなどはその良い例です。レシピドクター」であるElaine Mageeのスナックバーに関する記事を読むと、ワークアウトの燃料としてより多くの選択肢があることがわかります。
