暑さに負けず、健康的な体づくりを

エアコンの効いたジムでも、海に潜ったときの冷たい水でも、暑いときに賢く運動することで、多くの苦痛を軽減することができます。

暑さに負けず、健康的な体づくりを

医師より アーカイブ

蒸し暑い日が続くと、運動する気が失せますよね。しかし、運動は暑さをしのぐのに最適な方法のひとつです。エアコンの効いたジムでも、海に潜るときの冷たい水でも、賢く運動することで、多くの苦痛を軽減することができるのです。

大自然の中で

夏の間、外で運動することはまだ選択肢の一つです。山の湖で泳いだり、風のある日にインラインスケートをしたり。ただし、日焼けや脱水症状にならないよう、注意は怠らないようにしましょう。

SPF15以上のウォータープルーフの日焼け止めを使い、20分の運動ごとに4オンス以上の水または水分補給用の飲料を飲みましょう。

外で運動する場合は、暑さに体が慣れるまでゆっくり行う。運動は朝一番（午前10時前）か日中の暑い時間帯（午後4時以降）の涼しい時間帯に行いましょう。

心拍数は、運動中の暑さに対する体の耐性を示す良い指標となります。暑い日や湿度の高い日は、いつもと同じ運動をしていても心拍が速くなることがあります。このような場合は、単に暑さと湿度が高すぎるだけかもしれません。このような場合は、冷房の効いたジムで運動することをお勧めします。

室内にいる

ほとんどのジムは暑い時期には冷房を強めにして、かなり快適にトレーニングができるようになっています。しかし、ジムが空気を増やさない場合や、自宅でトレーニングしたい場合は、扇風機を使ったり、窓を開けたりして、換気を心がけましょう。

そして、室内にいても脱水症状が起こる可能性があり、特に気温や湿度が高くなると脱水症状が起こることを覚えておいてください。汗をかけばかくほど、より多くの水分を摂取する必要があります。ですから、上記の推奨量よりも多く飲む必要があるかもしれません。場合によっては、この量を2倍にする必要があります。

エアコンを使用できない場合は、ヨガやストレッチで暑さをしのぎましょう。これらの活動は、筋肉の温度が高いときに最も効果的です。

水・水・水

適切な水分補給は必須です。どんな運動をするにしても、どんな季節にするにしても、体には水分が必要です。

水は、成人の体重の約55％から60％を占めています。10％の喪失は重大な健康リスクをもたらすかもしれませんが、20％の喪失は死に至る可能性があります。

運動によって体内の熱が発生し、汗（水分）として放出・冷却されるため、水分補給が不十分な状態で長時間運動をすると、脱水につながる可能性があります。脱水症状の兆候としては、頭痛、筋肉のけいれん、ふらつき、疲労、錯乱、無気力、体温の持続的な上昇などがあります。熱中症が進行すると、昏睡や心不全に至ることもあります。

そして、忘れてはいけないのが、愛犬です。運動のために連れて行くなら、十分な水分を摂らせるようにしましょう。犬は汗をかかないので、オーバーヒートしやすいのです。

運動による脱水を防ぐには、次のような対策が有効です。

• 運動前、運動中、運動後に水分を補給しましょう。喉の渇きに頼らず、必要な水分量を把握しましょう。

• カフェインを含むもの（コーヒー、清涼飲料水、お茶など）やアルコールは、水分損失を増加させる可能性があるので、避ける。

• 軽くてゆったりとした服を着て、水分の蒸発を促しましょう。

• 熱くなりすぎた場合は、スポンジやスプレーで肌を湿らせ、冷却を助ける。

• 運動直後のサウナ、スチームルーム、ホットタブの使用は避けましょう。

• 非常に暑い日は、屋内や日陰で過ごす。