胸のエクササイズは、男性の体格をきれいにするのに役立ちますが、胸を鍛えれば、たるんだ胸やバストを持ち上げて、女性にも効果があります。
確かに胸の運動は男性の体格を良くするのに役立ちますが、胸を鍛えれば、たるんだ胸やバストを持ち上げて、女性にも効果がありますよ。
押すことを伴う作業を思い浮かべると、胸の筋肉を何に使っているのかがわかりますね。芝刈り機、ベビーカー、食料品店のカートを押すなど、強い胸はこれらの作業を行うのに役立ちます。
さらに、テニスや自由水泳など、ボールを投げるスポーツ全般で、胸の筋肉は欠かせません。
サンディエゴの運動生理学者であるリチャード・コットン氏は、「日常生活で前方に動くことが多いため、大胸筋は使われがちです」と言います。
運転や一日中パソコンで作業するようなことは、胸の筋肉を低いレベルで活性化させたままにします。それは良いことでもあり、悪いことでもある、と彼は言う。
「課題は、強すぎる運動です」とコットンさんは言います。例えば、1日に8時間もパソコンに向かう人は、大胸筋を鍛え続けることで悪影響が出る可能性があります。
姿勢がカギ
「キーボード作業で筋肉が短くなる傾向があります」と彼は言います。筋肉が短くなるということは、胸が張るということであり、それは通常、背中の筋肉が弱くなることにつながります。
これが姿勢の問題となり、肩が丸くなり、まっすぐ立つことができなくなるのです。また、腕の可動域が狭くなるため、肩の怪我につながることもあります。
デスクワークでは、姿勢を意識してください、とアーカンソー州のリトルロック・アスレチック・クラブのフィットネスディレクター、リサ・クーパーさんは言います。
「肩を落とし、肩甲骨を後ろに引き寄せ、腹筋に力を入れ背中を支えながら、鉛筆を挟むイメージで」と話す。
コットンさんは、胸を鍛えることは、バランスよく行うといいと言います。
「胸のエクササイズは、他の主要な筋肉群、特に腹筋を含む全身のワークアウトに統合する必要があります」と彼は言います。
クーパーも同意見です。
「を、対になる筋肉群に同量のエクササイズを行うことを考える必要があります。胸を鍛えるなら、背中も鍛える。上腕二頭筋を鍛えるなら、上腕三頭筋も鍛えるべきでしょう。"
そして、相反する2つの筋群を交互に鍛えれば、セット間の休息が不要になり、運動時間を短縮できるそうです。
正しく行えば、多くの胸のエクササイズは同時に他の筋群を勧誘し、働かせることができるのです。
「車や芝刈り機を押す場合、当然、背中や腹筋も非常に活性化されます。腹筋が弱いと背中が痛くなるんです」。
胸の運動は、主に胸を使いますが、補助的に使う筋肉もあります。例えば腕立て伏せでは、大胸筋だけでなく、腹筋、背中の広背筋、肩の三角筋、上腕の裏側の上腕三頭筋が関与しているのだそうです。
専門家によると、大胸筋は通常、ワークアウトプログラムを開発する人の間で軽視されているグループではないそうです。それどころか
「大胸筋や腹筋といった見せかけの筋肉は、運動する意欲のある人ならたいてい鍛えようとするものです--特に男性は」とコットンさんは言います。
多くの男性が上半身、特に胸にばかり注目しているのは、進歩が目に見えるからだと、クーパーさんは言います。
しかし、胸をきれいにしたいという熱望が、バランスを犠牲にすることにならないよう、誰もが気をつけなければならない。
「この筋肉は、背中の筋肉を犠牲にするほど強調したい筋肉群ではありません」と、コットンさんは言います。"健康的なプログラムのために、この2つのバランスをとるべきです。"
女性の場合、胸のエクササイズは、バランスよく行うことで、特に太りすぎの人、体重が減っている人、出産したばかりの人などは、胸の組織を持ち上げる筋肉を強化し、たるんだ胸を持ち上げるのに役立ちます。
"胸の形を整えることで胸が持ち上がります。"とコットンさんは言います。「胸が大きくなったように見えるかもしれませんが（それを目指しているかどうかは別として）、その方が健康的な印象になります。姿勢も良くなるんです。"
バルクを作ることを心配している女性は、そうではないはずだと彼は言います。
"胸のエクササイズをして実際に大きな筋肉がつくのは10％の女性だけです "とCottonさんは言います。
「と、クーパーは言います。「そのようなバルクを得るには、かなり本格的なボディービルディングの体制でなければならないでしょう。「そして、遺伝的にそうなりやすい体質であることも必要でしょう」。
"サイズを作るには、重いウェイトと少ない回数が必要です "とクーパーは言います。女性は一般的に低重量で高回転を行うので、バルクはあまり問題にはなりません。
ストレッチを忘れずに
どの筋群を鍛えるにしても、ストレッチは総合的な筋力トレーニング・プログラムの重要な要素です。各トレーニングの最後には、負荷のかかった筋肉のストレッチを必ず行いましょう。
胸部のストレッチは、玄関に立ち、肘を曲げて手のひらを玄関の内側につけます。腕をまっすぐ伸ばして構えながら、胸を開くように体を傾けます。もうひとつは、両腕を横に置き、手のひらを後ろに向けて立ち、胸を少し持ち上げながら、腕で後ろから長く押すことです。
初心者の方は、プッシュアップかダンベルベンチプレスを2セット行った後、インクラインダンベルチェストフライを2セット行ってください。中・上級者は、腕立て伏せとダンベルベンチプレスのどちらか一方を3セット行った後、インクラインダンベルチェストフライを3セット行ってください。初心者も上級者も、各運動を8～12回繰り返してください。12回を良いフォームで行えるようになったら、使用重量を増やしてください。
インクライン・プッシュアップ（初心者）
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両手をベンチ、椅子、机などに置き、うつ伏せになります。両手は肩幅よりやや広めに開き、足は腰幅に開き、つま先を床につけます。
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胸がベンチから4～8センチになるように体を下げる。
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肘を伸ばし、体を押し上げてスタートポジションに戻ります。
チャレンジしてみてください。体力がついてきたら、腹筋を締めて背中を安定させることに注意しながら、床での腕立て伏せに挑戦してみましょう。つま先から頭まで、まっすぐ対角線になるようにするとよいでしょう。
注意：腹筋と背筋を収縮させることで、頭部と体幹をニュートラルな位置に安定させることを忘れないようにしましょう。決して肘を完全にロックアウトせず、腰を過伸展させないようにします。
ダンベルベンチプレス
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両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになる。
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スタートポジションです。仰向けに寝転がり、ダンベルを肩に寄せる。手のひらを前に向けて、ダンベルを胸の真上に押し上げる。
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肘を突き出したまま、ダンベルをゆっくり下ろします。
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上腕が地面と平行から少し過ぎたくらいにしてから、スタートポジションに戻ります。
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最後に、ダンベルを太ももに乗せるか、横に置いてエクササイズを終了します。
インクライン・ダンベル・チェストフライ
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インクラインベンチ（45度以下）に仰向けになり、両手にダンベルを持つ（それぞれのダンベルを対応する太ももに置いてもよい）。
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スタートポジション 仰向けに寝転がり、ダンベルを肩に寄せる。ダンベルを胸の真上に押し上げ、ダンベルがほぼ接触し、手のひらが向かい合うようにします。
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肘を少し曲げたまま、両手を胸の上部分に合わせ、弧を描くようにダンベルを出し、遠ざけます。
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上腕が地面と平行から少し過ぎたくらいにしてから、スタートポジションに戻ります。
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運動の最後は、ダンベルを肩に乗せ、太ももか脇に置きます。
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