足底筋膜炎の痛みは、多くの場合、自宅で簡単な治療で対処できます。足底筋膜炎による痛みを予防し、緩和するための15のヒントを、医師が提供します。
足底筋膜炎はどうすればいい？
足底筋膜炎は、かかとや足の裏の慢性的な痛みに悩まされる病気です。そのため、このような症状が発生することがあります。足底筋膜炎は、ランナーや平らな足、高いアーチを持っている人、太っている人、または彼らの足にたくさんある人に多く起こります。
足が正常に戻るまで、6～12ヶ月かかることもあります。痛みを和らげ、足を早く治すために、自宅でできることを紹介します。
安静：炎症が治まるまで、足に体重をかけないようにすることが大切です。
氷：これは炎症を治療する簡単な方法で、いくつかの方法があります。
氷嚢を作るには、砕いた氷を入れたビニール袋か、冷凍コーンか豆のパッケージにタオルを巻きつけます。それを1日3～4回、1回につき15～20分、かかとに当てます。
または、浅い鍋に水と氷を入れ、1日に数回、10〜15分間、その中にかかとを浸しておく方法もあります。このとき、つま先が水につからないように注意してください。
もう一つの方法は、小さな紙コップや泡コップに水を入れて凍らせることです。それをかかとの上で5～10分こするのです。決して氷を直接かかとに当てないでください。
痛み止めの薬 非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、足の痛みを和らげ、炎症を抑えるのに役立ちます。
ストレッチと運動。ふくらはぎ、アキレス腱、足の裏を伸ばします。下腿と足の筋肉を強くするような運動をしましょう。足首を安定させ、痛みを和らげ、足底筋膜炎が再発しないようにすることができます。
アスレチック テープ。テープは、あなたの足をサポートし、足底筋膜炎を悪化させる方法でそれを移動から保つことができます。
靴の挿入。また、インソール、アーチ サポート、または装具と呼ばれる、彼らは余分なクッションと追加のサポートを与えることができます。あなたは、店頭でそれらを得ることができる（OTC）またはそれらがカスタムメイドを持っている。一般的に、OTCインソールを使用すると、より安く、より良い結果を得ることができます。また、アーチサポートがしっかりしているものを選ぶとよいでしょう。
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また、足底筋膜炎を改善するための磁気インソールの広告を目にすることがあるかもしれません。しかし、これらは効果がないことが研究により明らかにされています。
ヒールカップ。あなたが取る各ステップで、あなたのかかとが地面にポンドと足底筋膜に緊張を置く。あなたの靴に入るこれらのかかとの形をしたパッドは助けるかもしれません。これらは、緊張を和らげ、余分なクッションを与えるためにあなたのかかとを発生させます。彼らはしばしば挿入ほどうまくいかないが、彼らは試してみるには安価なオプションです。
ナイトスプリント 私たちの多くは、足を下に向けて寝ているため、足底筋膜とアキレス腱が短縮されています。ナイトスプリントは、寝ている間、足を90度の角度に保ちます。そのため、足底筋膜を短くする代わりに、寝ている間に常に良いストレッチができるのです。
かさばりますが、とてもよく効きます。そして、痛みがなくなれば、履くのをやめることができます。
ウォーキング・キャストまたはブーツ。通常、あなたの医者は歩くギブスかブーツを提案します-制御足首の動き (CAM) の歩行器と呼ばれる-他の処置が失敗したときだけ。キャストまたは CAM ウォーカーは、痛みを和らげることができますあなたの足を休ませる強制します。しかし、これは治療法ではありません。ギプスが外れると、また痛みが出てくるかもしれません。つまり、インソールやストレッチなど、他の治療法も必要になってくるのです。
足底筋膜炎は予防できるのか？
足が良くなったら、足底筋膜炎を再発させないために、いくつかのライフスタイルを変えることができます。これらは以下の通りです。
体重を減らす。あなたが太りすぎや肥満であれば、あなたの足の底に多くの圧力を置くことができる。その圧力は、足底筋膜炎につながることができます。
サポート力のある靴を選ぶ。運動靴は頻繁に取り替える。ハイヒールは避けましょう。
硬い路面では裸足にならないようにしましょう。朝起きたときの最初の数歩もそうです。足底筋膜炎を感じるのは、そのときが多いのです。ですから、ベッドの脇にサポート力のある靴を置いておくとよいでしょう。
また、靴の中にインサートを入れることが有効かどうか、医師に相談してみるのもよいでしょう。
低負荷の運動を行う。水泳やサイクリングなどのアクティビティは、足底筋膜炎を引き起こしたり、悪化させたりすることはありません。終了後、ふくらはぎと足を伸ばします。例えば、足の指を丸めたり緩めたり、足や足首で円を描くようにします。
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衝撃の大きい運動は避けましょう。ランニングやジャンプなど、足に負担のかかる運動は、ふくらはぎの筋肉を伸ばさないと硬くなってしまう可能性があります。
足腰のストレッチを続けましょう。その中には、次の2つがあります。
ふくらはぎのストレッチをする。壁に向かって立ちます。両手を壁につけます。両足を平行に保ちながら、片足をもう片方の足の後ろに踏み出します。後ろのかかとを地面につけたまま、ゆっくりと壁側に傾けます。10秒キープし、足を入れ替えます。左右で数回ずつ繰り返します。
足の裏を伸ばします。座って、片足をもう片方の足の上に組みます。つま先を持ち、軽く後方に曲げます。
ベッドシーツをほぐす シーツがきつく結ばれていて、仰向けで寝ていると、寝ている間に足が尖った状態になります。
