医師が教える高強度エクササイズで効果をアップ。
インターバルトレーニングでカロリーを消費する
ドクター・アーカイブより
トム・ディキアラ
理想的な世界では、毎日1時間運動する時間があり、好きな食べ物を罪悪感なく食べられるだけのカロリーを消費し、その他にやるべきことが8,000個もあれば、それをすべてこなせるでしょう。残念ながら、私たちは理想郷に住んでいるわけではありません。ですから、せっかく時間を作ってワークアウトをするのであれば、最大限の効果を得たいものです。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、高強度の運動と低強度の回復期間を交互に繰り返すもので、パーソナルトレーナーが指示したとおりの効果が得られるかもしれません。
2012年にJournal of Physiologyに掲載された研究では、HIITは心肺機能と筋力の向上を達成するための「強力で時間効率の良いトレーニング方法」であることが判明しました。また、運動生理学者でありアップウェーブの審査委員でもあるダン・ゼマン医学博士によると、インターバルトレーニングは短期的にも長期的にもフィットネスとカロリー燃焼の効果があるとのことです。
いいことずくめでしょう？しかし、すべてのインターバルトレーニングが同じように作られているわけではありません。ここでは、HIITの骨髄を吸い取る3つの方法を紹介します。
良いですね。4分間ワークアウトを克服する
もしあなたが本当に時間に追われているのなら、つまり、5分や10分でワークアウトを終わらせたいのなら、タバタ式と呼ばれるインターバルトレーニングの有力候補となります。週4回、4分間のHIITを行うだけで、心肺機能と筋肉の発達に大きな効果があるという研究結果にヒントを得て、タバタ式はランニング、サイクリング、ボート漕ぎなどの有酸素運動と組み合わせて行うことができるのだそうです。4分間のタバタ式トレーニングは、20秒間の激しい運動と10秒間の休息を繰り返します。これを8回繰り返します。
より良い。30分のワークアウトを試す
タバタ式の欠点は？そのため、どんなに激しい運動をしても、デザートのドーナツを食べることはできません。そのため、どんなに激しい運動をしても、デザートのドーナツを食べるほどにはなりません。
ゼマンは、インターバルに費やされる時間（つまりカロリー消費量）を最大化するために、30分の有酸素運動を目指すことを勧めています。「1分間のインターバルから始めても、回復に5分かかるほどハードにやれば、「30分間に5分しかハードに走れないことになる」と彼は言います。これでは時間を有効に使えません」。その代わり、強度の高い運動を1分間行い、その後1分から1分半の回復をするようにしましょう。
太っている人やインターバル運動が初めての人は、楕円形のマシンを使ったり、固定式の自転車に乗るなど、体重を考慮しないトレーニングに取り組むことをゼマン氏は提案する。「太っていたり、体型が崩れている人がランニングのような自重運動をすると、自分の体が仕事量になるため、難易度が上がります」と指摘します。「自転車では、あなたは何も重量を量ることはありません - ので、あなたは運動の重量負担の形式を行うよりも長く、より少ない回復で動作することができます "と彼は指摘している。
ベスト：ピラミッドに登れ
30秒、1分、2分、3分、4分と強めのインターバルを行い、強度の高いインターバルの後は同程度の時間で回復させます。その後、4分、3分、2分......とインターバルを縮めていきます（さらにチャレンジするなら、各インターバルの間に1～1分半のリカバリーを挟んでみましょう）。この方法は、長時間の運動で最大限の力を発揮し、多くのカロリーを消費することができます。
