運動は完全な減量計画の一部に過ぎません。体重を減らすだけでなく、よりスリムで健康的な体格を維持するための専門的なヒントを、医師が提供します。
運動も食事も控えめにしているのに、体重が減らないという人は、一見シンプルに見えるその戦略がなぜうまくいかないのか不思議に思っているかもしれません。
実は、運動で得られる効果につい て、現実を直視する必要があるかもしれません。
1. 運動は減量の一部でしかない
カロリーインとカロリーアウトのタブを回避することはできません。
ノースウェスタン大学肥満総合センターの臨床ディレクターであるロバート・クシュナー医学博士が治療する肥満患者は、しばしば運動から望む結果を得られないと彼に言う。
「過去 3 ヶ月、週に 3 日、30 分のワークアウトをしている、2 ポンドを失ったと言うでしょう。私の代謝に何か問題があるのでしょう」と彼は言う。
クシュナーは患者に、運動はとても良いことだが、減量には健康的な食事から始めることを強調する。「まず、食生活を把握することです」とクシュナーは言います。「体重が減り、体調が良くなり、足取りが軽くなってきたら、もっと体を動かす方向にシフトしていきます。そして、一生、体を動かす生活をすることが、体重を維持するために重要になるのです。
他の専門家も早い段階から身体活動を取り入れることに成功しています。しかし、彼らは運動の量が重要であると強調しています。
コロラド大学デンバー校人間栄養センター所長のジェームス・O・ヒル博士は、運動で1000キロカロリーを消費するより、肥大した食事から1000キロカロリーをカットする方が簡単だと言います。「しかし、十分な量をコンスタントに行えば、運動が体重減少につながることを示す研究は数多くあります」と彼は言います。"どの程度やるかによりますが"
アメリカスポーツ医学会の「運動は医学」キャンペーンの広報担当者であるパメラ・ピークは、フィットネスは減量プログラムの重要な部分であるが、その理由はカロリー消費にとどまらない、と述べています。彼女は、フィットネスが心身にもたらす効果を高く評価し、それが長期にわたるモチベーションの維持に役立つとしています。
ピークは患者さんに、活動によって自分の体を「祝う」方法として、ウォーキングを始めるよう勧めています。「長年、彼らは自分の体のことを軽く考えていました。「実際に体を使うことで、拷問や苦悩、恥の対象としてではなく、生活に溶け込ませることができるのです」。
2. 体重維持に運動は必須。
"私は何度も何度もこのことに立ち戻っています。"とヒルは言います。「健康的な体重を維持している人で、定期的に運動していない人はあまり見当たりません。私たちが発見したのは、食事に重点を置く人は、身体活動にも重点を置かなければ、長期的にはあまり成功しないということです"。
ヒル氏は、食事療法だけで体重を減らすことに「一時的に大成功」することもあると警告しています。しかし、そのような人たちは、体を動かさないと体重が戻ってしまうというデータがたくさんあるのです。
ラテンアメリカのバトンルージュにあるペニントン生物医学研究センターの予防医学研究部長であるティモシー・チャーチ医学博士は、「体重に関して言えば、食事だけについて話すことはできませんし、運動だけについて話すこともできません」と述べています。絶対に両方の問題に同時に取り組まなければなりません。"
3. 食べ物の浪費は、あなたの努力を台無しにするかもしれません。
運動は、あなたが考えているほどカロリーの余裕を買ってくれないかもしれません。
「平均的な人は、運動量を約30％過大評価し、食事量を約30％過小評価しています」と、管理栄養士でパーソナルトレーナーのKathianne Sellers Williamsは言います。
「食事や活動の記録を見ると、つじつまが合わないことがあるんです」と彼女は言います。人々は、「ああ、私はちょうどジムで60分やった」または「私はちょうどジムで30分やった」と思い、それは彼らが食べているものの多くを打ち消すと思う。しかし、現実には、私たちの食事の量は膨大です」。
さらに、ピークは、その日に食べたり飲んだりした他のすべてのカロリーと、ワークアウト以外にどれだけ座っていたかを見る必要があると言います。
「一日の残りの時間は、座っていて、他のものを食べているのです。"どのようにそのようなものを燃やすつもりだ、あなただけ思ったこの余分な小さな御馳走は言うまでもありません？"
ワークアウトで消費するカロリーを正確に見積もるのは難しい、とチャーチは言います。「ハードな運動であれば、直感的に「わあ、すごい！」と思うものです。と直感的に思うかもしれませんが、実際はそうではありません。
4. エクササイズマシンは、カロリーの全貌を語らないかもしれない。
トレッドミルなどの運動器具には、消費カロリーを推定するモニターがよくついています。
米国国立衛生研究所のメタボリックリサーチコアのディレクターであるコン・チェン氏は、これらの表示は「近いものであるが、個人によってかなり異なる可能性がある」と述べています。
Chen氏は、運動器具のカロリー表示をモチベーションのために使うことは勧めていますが、どれだけ食べていいかという指針にはしていません。
「300キロカロリーや400キロカロリーという表示でも問題ありません。300キロカロリーとか400キロカロリーとか表示されても、毎日それを実行するか、そのレベルから増やせば、目的を達成したことになるのです。でも、それに対して食事を摂ることはお勧めしません」とチェンは言います。
これらのマシンは、運動しなくても消費されるはずのカロリーを考慮に入れていないのです。
「40分の運動で220キロカロリー、ゼロではありません」とクシュナー氏は言います。「仕事中に座っていたり、子供と遊んでいたりすると、その間に70キロカロリーくらいは消費しているはずです。運動しなかった場合の消費カロリーを差し引かなければなりません。だから、全体のカロリー消費はずっと少なくなるのです。"
5. 1日1回の運動では不十分な場合がある。
体重のため、そして健康全般のために最善の策は、短時間の運動を超えた、身体的にアクティブなライフスタイルを送ることです。
「30分の運動だけではダメなのです」とチェンは言います。「座りっぱなしの環境と戦うことなのです。
「トレッドミルの30分が良くないというメッセージではありません」とヒルは言います。「30分のトレッドミルで23時間半の座りっぱなしの時間を補うことはできないということです」。ヒルは、一日を通して活動を織り交ぜることを勧めています。「何か体を動かすこと、そしてそれを楽しむことです」と彼は言います。
また、チェン氏は、現実的な期待値を設定し、目標体重に向けて「常に小さな一歩を踏み出す」ことを勧めています。
カロリーインとカロリーアウトが重要であるのと同様に、ストレスや睡眠など、体重に影響を与える要因も忘れてはいけないとウィリアムズは言います。「ジムに通っているかどうかだけでなく、その人のライフスタイルをトータルで見る必要があります」と彼女は言います。「体重と肥満は本当に多因子であり、栄養と運動に分解することは本当に単純化されます。これらは本当に大きな要素ですが、間違いなく唯一の要素ではありません"。
