運動する時間がない？健康的な食事を計画する時間がない？時間の不足は重量を失う必要がある座りがちな人々によって提供される唯一の言い訳でない。ワークアウトはちょうど楽しいものではなく、どちらも買い物や料理＆quot;healthy.quotです;しかし、それはすることができます。しかし、それは可能です。フィット感とスリムを得るための10の楽しい方法を試してみてください。
ワークアウトをする時間がない？健康的な食事を計画する時間がない？時間の不足は重量を失う必要がある座りがちな人々によって提供される唯一の言い訳ではありません。もう一つの理由は、運動するのが面白くないというものです。ワークアウトは楽しくないし、買い物や料理も "ヘルシー "でない。
運動や減量の専門家は、そのような声をよく耳にするというが、それは真実である必要はない。
座りっぱなしのアメリカ人、つまり成人の40％近くが、楽しく体を動かす方法を取り入れれば、運動習慣が身につく可能性が高いと、専門家は言う。そして、ひとたび運動習慣が身につけば、食生活の改善や体重の減少も容易になるのです。
健康な体とスリムな体を手に入れることは、しばしば「一石二鳥」です。正しい食生活をせずに健康な体を手に入れることは難しく、正しい食生活をすれば健康な体を手に入れることは容易です。
高校の体育の授業で習ったことや、近所のヘルスクラブで習ったことは忘れて、健康的な体づくりと食生活のために必要なことを考えましょう。ここでは、体を動かしながら食生活を改善するための10の楽しい方法をご紹介します。楽しそうなものを1つ、2つ選んで、試してみてはいかがでしょうか。
1. 運動するよりも「楽しむ」こと
もし、運動という言葉を思い浮かべるとぞっとするのであれば、それを語彙から追い出しましょう。代わりに「アクティビティ」、あるいは「楽しいアクティビティ」にしてください。
エクササイズは確かに汗や仕事のように聞こえます。サンディエゴの運動生理学者であり、American Council on ExerciseのスポークスマンであるFabio Comana氏は、「しかし、『活動』といえば、楽しんでできることかもしれません」と言います。「選択肢はあります。友人や家族との楽しい活動でもいいのです。ハイキング、サイクリング、都会の散歩、屋外でのゲームなどが思い浮かびます。
2. 快適なフィットネスペースを選ぶ
運動仲間やエクササイズビデオの歌姫が言う正しいペースではなく、最初から自分にとって快適な強度のレベルを選びましょう。
「一般的に、太っていて、体型が崩れ、座りっぱなしの人は、早歩きのような中程度の強度の運動でも、かなり気分が悪くなる傾向があります」と、ブラウン医科大学精神医学・人間行動学部の助教授、デイブ・ウィリアムズ博士と、プロビデンスのミリアム病院（R.I）は述べています。
「自分のペースで歩けば、中程度の強度で歩いている人よりも気分が良くなるという証拠が研究室にはあるようだ」と彼は言う。その理由は、「自分でコントロールできていると感じるからなのか、それとも、ゆっくり歩いているからなのか、定かではありません」と彼は言います。
自分のペースで行う運動に関する研究は現在進行中です。その結果を待つ間、ウィリアムズは人々に試してみることを勧めている。どんな運動でも、した後はほとんどの人が気持ちいいと感じるものだ、とウィリアムズは言います。長期的な継続には、「やっている間の気分の方が重要」なのだそうです。
彼の直感は？"自分のペースで運動している人は、それを嫌悪感として感じず、数ヶ月、数年と運動を続けるだろう。"
3. Get Your Groove On: 音楽に合わせてエクササイズ
音楽は、運動をより楽しく、より耐えられるものにしてくれます。西ロンドンにあるブルネル大学の最近の研究では、音楽は持久力を15％高めるだけでなく、運動している人が運動からより多くの喜びを得るのを助けることができました。(クイーン、レッド・ホット・チリ・ペッパーズ、マドンナの曲で運動したのです）。
また、『Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』に掲載された別の研究では、好きな音楽を聴くことで疲労によるストレスの影響が減少し、運動をする上での快適さが増すことを発見しています。
音楽の種類はまったく問題ではない、とスティーブンスは言います。正しい音楽？"立ち上がりたくなるようなものなら何でもいい "と彼は言います。
4. フィットネスをサポートする友人を頼る
グループ全体でも、配偶者や友人だけでも、他の人と一緒に運動することは、運動をより楽しくするだけでなく、より規則的にすることができるとスティーブンス氏は言います。を、「社会的な部分は、契約を甘くする」と彼は言う。「あなたが一緒に時間を過ごすために誰かを見つける - 友人、家族の一員。その人たちと一緒に運動することを、血の誓いとして契約するのです」。
多くの人がグループでのエクササイズを楽しんでいると彼は言います。もしあなたがそうなら、ハイキングのグループ、ショッピングモールのウォーキンググループ、エアロビクスのクラス、ダンススタジオを検討してみてください。
ある研究では、運動を続けるのが苦手な女性は、娘と一緒に運動すると、より定期的に運動し、より良い結果を得られることがわかりました。
5. 焦点を変える。毎日少しの運動を心がけよう
1回の運動の長さにこだわるのはやめましょう。その代わり、特に運動を始めたり再開したりするときは、1週間のうちほとんどの日に運動することに集中しましょう、とスティーブンスは言います。
「毎日の運動が習慣になれば、運動量を増やすのは簡単です」とスティーブンスは言います。最初のうちは、1週間のうちほとんどの日に何らかの運動や活動をするよう、「顔を出す」ことに重点を置くとよいでしょう。
座りがちな人や太り過ぎの人をよく診ているスティーブンス氏は、「運動量を増やすのに一番難しいのは、単に始めることです」と言います。「減量カウンセラーとしてのアドバイスです。減量カウンセラーとしてのアドバイス：自分自身と契約してください。ある特定の日に運動をしようと決めたら、その日がどんな気分であっても、運動着を着て少なくとも5分は運動すること。それでも気分が悪くなったらやめればいいのです。"
"ほとんどの人が、これをやるともっと運動量が増えることに驚きます。一度始めたら、続けるのは簡単なのです」と彼は言います。"そして、毎日や一日おきの習慣がつけば、時間を増やすのも簡単です。"
6. 目標を倍増させる フィット感とスリムさを手に入れる
健康的な体作りが目標なら、体重を減らしたい、もっと健康的な食事をしたいと思うかもしれません。
一度に全部は無理だと思うかもしれませんが、そうではありません。1つ、2つの小さな変化を起こすより、大きな変化を起こす方が簡単だという研究結果があります。American Journal of Health Behavior誌に掲載されたある研究では、高血圧の人たち810人を対象に調査が行われました。ある人は、塩分の摂取量を減らし、身体活動を増やすという2つの目標を与えられました。ある人は、塩分摂取量を減らす、運動量を増やす、脂肪を減らす、低脂肪乳製品を多く摂るという4つの目標を与えられました。最も多くの目標を与えられた人たちが、最も多くの成果を上げた。
7. 家庭でこっそりできるヘルシー料理
健康的な食生活を心がければ、運動するエネルギーも湧いてきますし、体重も減ってくるでしょう。カイザー・パーマネンテ・ヘルスリサーチセンターの上級研究員、ビクター・J・スティーブンス博士は、食事の脂肪分を減らすことで総カロリーを減らすのが良い方法だと述べています。塩分と糖分にも気をつけましょう。レシピや好きな料理で、それぞれを少しずつ減らしていくようにしましょう。
"多くの場合、家族はこれらのものを徐々に減らしても気づかないものです。"ただ、そうすればいいのです"。彼は、お気に入りのレシピはそのままに、脂肪分を減らすことを提案しています。例えば、バターを少なめにしたり、無脂肪乳を2％に代えるなどです。
8. 家族で食事計画を立てる
サンディエゴのコマーナでは、家族全員で健康的な食事をすることを提案しています。子供や配偶者にヘルシーで簡単なレシピを探すのを手伝ってもらいましょう。ゲーム感覚でやってみましょう。誰が最も健康的でシンプルなレシピを見つけることができるかを競うのだそうです。そして、みんなで食事の計画を立て、好きな食べ物や料理を選ぶようにします。
「食事に重点を置かず、食事をもっと活動的なものにしましょう」と、計画とチームワークに重点を置く。
9. 分量の計算を数学の問題にする
分量を減らすことは、体重を減らすための楽しくて簡単な方法だと、コマナさんは言います。「計量カップは必要ありません」と彼は言います。楽しくやればいいのです。
彼の提案です。典型的なサイズの料理を皿に盛り、その5％から10％を取り除いてください。これで標準的な量になったでしょうか、それともまだ多すぎるでしょうか？目分量で判断する方法を、子供にも自分にも教えてあげましょう。アメリカ栄養士協会によると
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3オンスの肉はトランプの山1個分に相当する
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パスタ1カップはテニスボール1個分の大きさです
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ベーグル1個はホッケーのパックの大きさである
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1.5オンスのチーズはドミノ3個分の大きさである
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ピーナッツバター大さじ2杯は、ピンポン玉とほぼ同じ大きさ
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野菜1/2カップは電球の大きさ
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10. 子どもを買い物上手にする
健康的な食品を購入することに集中するために、小さな子供をアシスタントに任命しましょう。
"子供の場合、買い物の際に助手を募集するのはとても効果的です "とスティーブンスさんは言います。「ほとんどの子供はラベルを読むのが好きで、食べ物についての専門家になるのが好きなのです。
実際、スーパーマーケットに行くと、健康食品の宝探しになる。夕食に出したいヘルシーな野菜や全粒粉を子どもたちに選ばせます。ラベルを読んで、糖分や脂肪分が含まれていないことを確認するよう、子どもたちに促します。
子供たちが買い物や料理に参加すればするほど、新しいものを食べる傾向が強くなります」とスティーブンスは言います。
