ダイエットに成功した人」の12の習慣

痩せた体重をキープできる人の習慣を紹介します。

ダイエットに成功した人」がやっている12の習慣

体重をキープするために必要なこととは？

By Elaine Magee, MPH, RD Reviewed by Kathleen M. Zelman,? MPH,? RD,? LD From the doctor Archives

誰でも体重を減らすことができます。10億ドルの問題は、どのようにそれらのポンドを流し、永遠にそれらを失うのでしょうか？それは運なのでしょうか、それとも私たちにもできることなのでしょうか？

もしNational Weight Control Registry (NWCR)がその質問に答えられないなら、誰も答えられないでしょう。NWCRは、平均66ポンドを減量し、5年半にわたってそれを維持した3,000人の「成功者」を追跡調査してきました。では、彼らは何を学んだのでしょうか？明らかに、家族が協力的であれば、永久に体重を減らせる可能性が高くなります。また、NWCRは、減量を何年も維持した人たちの少なくとも5つの習慣を特定しました。

習慣その1：低脂肪、高炭水化物食を摂る

NWCRの成功した敗者のうち、体重維持のために低炭水化物食を食べたのは1％未満でした。ほとんどは、別のタイプの食事で減量した場合でも、全粒粉、豆類、果物、野菜などの繊維の多い炭水化物を含む低脂肪、高炭水化物の方法で減量を維持するために食べていました。一般的に、ダイエットに成功した人は、カロリーの約56%を炭水化物から、19%をタンパク質から、25%を脂肪から摂取しています。脂肪からのカロリーが約25％あれば、脂肪を摂りすぎることなく、十分な脂肪（オリーブオイルやキャノーラ油などの健康的な一価不飽和脂肪、魚からのオメガ3脂肪酸、ナッツやその他の植物性食品に含まれる有用な多価不飽和脂肪）を摂って満足することができるのだそうです。

習慣その2：毎日朝食を食べる

成功する敗者は、決して朝食を抜きません。一般的に食事を抜くことは、後でお腹が空くことを意味するので、良いアイデアではありません。そのように空腹になると、食べ過ぎの可能性が高くなります。

習慣その3：1日に5回、少量ずつ食事をする

習慣その4：週に1回程度、体重を測定する

NWCRが追跡しているほぼすべての人たち--75％--は、週に一度、体重を測っています。

習慣その5：運動する、運動する、運動する

NWCRの参加者の多くは、1日1時間程度の運動を行い、1週間に約2,700キロカロリーを消費しています。1日1時間」と言っても、怖がらないでください。多くの成功者は、一日に数分ずつ運動しており、ウォーキングが主な運動となっています。コンシューマーレポートが32,000人のダイエッターを対象に行った調査によると、週3回以上の運動を試みたダイエット成功者の80％が、ダイエット方法の第1位にランクインしています。最も人気のある運動はウォーキングですが、30%近くがカロリー消費の高い筋肉量を増やすためにウェイトトレーニングも行っています。

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習慣その6：食事制限をしない

厳しすぎると、健康的な食生活を送ることが難しくなります。特定の食品を完全に断つと、暴飲暴食につながり、罪悪感や食習慣の乱れを誘発する可能性があります。

習慣その7：砂糖を控えて、食物繊維を摂る

白いパン、クッキー、チップスなどの精製加工された炭水化物を避け、全粒粉や食物繊維たっぷりの果物や野菜をたくさん食べると、少ないカロリーで満腹感を得られます。水もたくさん飲むのを忘れずに!

習慣その8：ギミックに頼らない

コンシューマーレポートの調査によると、1年以上余分な体重をキープしている人の大半（83％）は、ギミックやサプリメント、流行のダイエットなどを一切使わずにそれを実現していることがわかりました。彼らはただ、より良い食事をしたのです。

習慣その9：生活習慣を変える

NWCRは、お尻に体重が戻ってしまう2つの習慣を特定しました。運動量の低下と脂肪の摂取量の増加です。基本的に、もうダイエットはしないこと。体重を減らすために習慣を変えなければならないのであれば、その新しい習慣を維持しなければ、体重を永久に維持することはできないのは理にかなっているのです。

習慣その10：インターネットを活用する

オンライン減量プログラムは、24時間体制で貴重なサポートを提供してくれます。ブラウン大学の研究者デボラ・テイト博士によると、減量プログラムに食事日記や掲示板などのインターネットツールを加えた人は、そうでない人に比べて6カ月間で3倍も体重が減少したという。また、インターネットの減量プログラムに栄養士との定期的なメール相談を組み合わせたダイエッターは、単にダイエットサイトにログオンして毎日の食事と運動を記録した人に比べて2倍の体重が減少したそうです。

習慣その11：再発からの回復を早くする

ダイエットに成功した人でさえ、ダイエットワゴンから落ちてしまうことがあります。コツは、そのことにくよくよしないことです。ジョージ・ワシントン大学体重管理プログラム（ワシントンDC）の医療ディレクター、アーサー・フランク医学博士は、「できるだけ早く、分別のある食事と運動に戻ることだ」と述べています。

習慣その12：食事日記をつける

最後に、食べたもの、飲んだものを食事日記に記録することで、自分の食習慣を知り、悪い食事パターンを把握することができます。

もちろん、減量が成功するかどうかは、誰に聞くかにもよります。International Journal of Obesityに掲載された報告によると、維持に成功した人には、以下のような共通点があることもわかりました。

• 彼らはより長い期間ダイエットをしました。

ダイエットの期間が長い

• 元々心理的な理由（自尊心の向上やうつ病の克服）でダイエットをするようになった。

• ダイエットに成功しなかった人たちよりも、健康的な食べ物をよく食べていると報告された。

アドバイスの最後の言葉 頑張れ！本当に楽になるんだ。減量を維持する時間が長いほど、その維持が容易になります。どのくらいの期間のことでしょうか？フランクによると、2年間体重を落とせば、その後はかなり安定するそうです。

簡単ではありませんが、永久に体重を減らすことは可能です。残りの人生、徐々に健康的な食習慣を身につけると心に決めてください。不可能に聞こえるかもしれませんが、もしこの新しい生活習慣が、おいしい食事（多くは好きな食べ物をより健康的にしたものです）と、実際に楽しめる1日1時間の運動を伴うなら、それはあえて言うならば、快感となりえます。