運動で体調を管理する

より細く、より健康的で、より長い人生を手に入れることができると言われたらどうしますか？あまりに素晴らしい話だと思いませんか？多くの研究によると、運動は生活の質を向上させるための特効薬なのです。

運動する理由が必要ですか？まずはこの7つから

もし誰かが、より細く、より健康で、より長い人生があなたの手の届くところにあると言ったとしたら、どうしますか？本当とは思えませんよね？多くの研究によると、運動は生活の質を高めるための特効薬です。

定期的な運動は減量に役立つだけでなく、様々な慢性疾患や症状のリスクも軽減します。楽しくて日課になるような運動を見つけることが、健康で長生きするための鍵になります。

健康上のメリットは数え切れないほどありますが、その条件は比較的シンプルで、ただ実行することです。

病気を防ぐ

年齢を問わず、どの程度の運動でも効果があることは、研究により確認されています。そして、一般的には、やればやるほど、その効果は大きくなります。米国科学アカデミーは、誰もが1日1時間の身体活動をするよう推奨しています。たくさんあるように聞こえますが、この1時間というのは、1日に何回か行う短い活動（ウォーキング、ガーデニング、重い家事など）で構成することができます。

運動は減量プログラムに欠かせないもので、貴重な筋肉を維持したまま脂肪を最大限に減らすことができます。しかし、運動には他にも健康や長寿に役立つさまざまな効果があります。運動は以下のような症状の予防や改善にも役立ちます。

1. 心臓病

定期的な運動は、心筋を強化し、血圧を下げ、「善玉」コレステロール（高密度リポタンパク質またはHDL）を増やし、「悪玉」コレステロール（低密度リポタンパク質またはLDL）を下げ、血流を促進し、心臓の機能をより効率的にする効果がある。これらの利点はすべて、脳卒中、心臓病、高血圧のリスクを軽減します。

デューク大学の研究者は、血中脂質（コレステロール）の改善には、運動の強度よりもむしろ運動量が最も大きな影響を与えることを示唆しています。ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌によると、これらの研究者はまた、どんな運動でも何もしないよりはましであり、より多い方が良いことを発見しました。

2. 脳卒中

23の研究の分析で、研究者は、活動的であることが脳卒中にかかるリスクと死亡するリスクを減らすことを発見しました。雑誌「Stroke」に掲載された研究によると、適度に活動的な研究参加者は、あまり活動的でない参加者に比べて、脳卒中のリスクが20％低いことがわかりました。

3. II型糖尿病

この病気は、1990年以来62%も増加しており、現在1700万人のアメリカ人がこの病気にかかっていると言われています。身体活動は、体重減少を促進し、この疾患の予防やコントロールに役立ちます。体重を減らすことは、インスリン感受性を高め、血糖値とコレステロール値を改善し、血圧を下げることができます - これらはすべて、糖尿病患者の健康にとって非常に重要です。

ハーバード大学公衆衛生大学院のFrank Hu医学博士は、Annals of Internal Medicine誌に発表した研究で、毎日1時間の早歩きでII型糖尿病のリスクを34％減らせることを明らかにしました。

4. 肥満であること

過体重や肥満の状態は、健康的な食事とともに運動することで予防や治療が可能です。活動によって体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことで、体のカロリー消費能力を向上させることができます。カロリーを減らし、毎日運動することの組み合わせが、減量への切符となるのです。そして、肥満は多くの病気の主要な危険因子であるため、肥満のコントロールは非常に重要です。BMIを下げることは、早死にするリスクを減らし、より健康的な生活を送るための確実な方法なのです。

5. 背中の痛み

腰痛は、筋肉の強化や柔軟性を含むフィットネスプログラムで管理または予防することができます。良い姿勢と強い腹部を持つことは、腰痛に対する身体の最大の防御となります。

6. 骨粗鬆症

体重を支える運動（ウォーキング、ジョギング、階段昇降、ダンス、ウェイトリフティングなど）は骨の形成を強化し、閉経後の女性によく見られる骨粗鬆症や骨量の減少を防ぐのに役立ちます。カルシウムとビタミンDが豊富な食事と、体重を支える運動を定期的に行うことで、最大の効果を得ることができます。

The Journal of the American Medical Associationによると、Nurses' Health Studyのデータでは、週に4時間以上歩く女性は、週に1時間未満しか歩かない女性よりも股関節骨折が41％少なかったという結果が出ています。

7. 心理的なメリット

自尊心の向上は、定期的な身体活動の上位の利点の1つです。運動をしている間、体内ではエンドルフィンと呼ばれる化学物質が分泌され、気分や自分自身についての感じ方を向上させることができます。ランニングやワークアウトの後に感じる感覚は、しばしば「多幸感」と表現され、活力ある見通しを伴います。運動は、ストレスに対処し、うつ病や不安を遠ざけるのに役立ちます。

これらは、運動が健康を増進させる方法のほんの一部です。研究により、特定の種類の癌に効果があること、免疫機能を向上させることなども示唆されています。

すべてを一緒にする 運動と健康的な食事

運動だけでは体重はそれほど減りませんが、カロリーを抑えた食事と組み合わせると、その効果はより顕著になります。

ピッツバーグ大学の研究者たちは、『The Journal of the American Medical Association』誌に発表した研究で、定期的に運動し、健康的で控えめなカロリーの食事をする人は、運動の長さや強さにかかわらず、体重が減り、心肺機能が向上することを発見しました。

JAMA 誌に掲載された別の研究では、運動の効果を得るのに遅すぎるということはないことが示されています。65 歳以上の座りがちな女性が 1 日 1 マイル歩くと、全死因による死亡率が 50% 低下した。

抵抗力 抵抗力

運動がそんなに体に良いのなら、なぜみんなやらないのでしょう？

2000年のNational Health Interview Surveyのデータによると、男性の64％、女性の72％が日常的に活動できていないことが判明しました。今日のアメリカ人は、10年前に比べて活動的ではなくなりました。

アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンは、有酸素運動（ウォーキングやジョギングのように呼吸を激しくするタイプ）で心肺機能を高め、筋力トレーニング（ウェイトリフティングや柔軟体操など）で筋肉を鍛え、ストレッチで可動域を広げることを推奨しています。

しかし、どんな運動でもやらないよりはましです。ここでは、運動を生活に取り入れるための簡単な方法をいくつかご紹介します。

• 犬を飼い、毎日散歩をする。

• 立ち上がってテレビのチャンネルを変える、ガレージのドアを手動で開ける、芝刈り機を押すなど、昔ながらの方法で物事を行う。

• エレベーターを使わず、階段を使う。

できる限り早足で歩く

• 車の使用を控え、1マイル以内の目的地へは徒歩で移動する。

• テニスなど、好きなスポーツを始める。

ジムやヘルスクラブに入会する

今度運動をサボりたくなったら、これらの素晴らしい健康効果を心に留めて、少しずつでも良いから続けてみてください。激しい運動は無理でも、近所を散歩するのはどうでしょう。

健康で長生きできるチャンスです。