バランスのとれたフィットネスプログラムには、筋力トレーニングが欠かせません。加齢に伴う筋肉の減少を遅らせ、筋肉と結合組織の強度を高め、骨密度を上げ、ケガのリスクを減らし、関節炎の痛みを和らげることができます。
心臓やコレステロール、血圧を下げるために、有酸素運動がいかに重要であるか、私たちは皆知っています。ウォーキング、自転車、ジョギングなど、心拍数を上げる運動はカロリーを消費し、不要な体重を減らすのに役立つことはご存じでしょう。
しかし、それは半分にすぎません。
バランスの取れたフィットネスプログラムには、筋力トレーニングが欠かせません。加齢に伴う筋肉の減少を抑え、筋肉と結合組織の強度を高め、骨密度を上げ、怪我のリスクを減らし、関節炎の痛みを和らげることができます。
「筋力トレーニングは、筋肉だけでなく骨にも非常に重要です」と、認定フィットネストレーナーのデビー・シーバースは言います。「骨を削る）骨粗しょう症などの予防にもなります。
CDCの研究によると、筋肉をつける運動は、バランスを改善し、転倒の可能性を減らし、血糖値のコントロールを改善し、睡眠と精神衛生を改善することができるそうです。
そして忘れてはならないのが、ダイエット効果です。筋肉をつけると、見た目がスリムになるだけでなく、運動が終わった後もカロリーを消費しやすくなるのです。
「筋トレの3～4時間後には、まだカロリーを消費しています」と、「Slim in 6」シリーズなどのフィットネスビデオを制作しているセイバースは言います。
筋力トレーニングはダイエット中の人にとって特に重要です。体重を減らすと、減った分の4分の1までが筋肉になり、代謝が悪くなる可能性があります。筋力トレーニングは、ダイエットで失った筋肉を回復させ、また、そもそも筋肉を失わないようにするのに役立つのです。
はじめに
筋トレの良さは理解できたと思います。でも、どうやって始めればいいのでしょうか？
ジムのウエイトルームには、鍛え上げられた肉体と複雑そうな器具が並んでいて、初心者には敷居が高いかもしれません。腰痛や関節痛をお持ちの方にとっては、重りを手に取るだけでも大変なことかもしれません。そして、正しいフォームの問題もあります。正しいフォームを身につけなければ、せっかく筋力をつけても効果が半減してしまいます。
専門家によると、トレーニングを始めるにあたって最も良い方法は、資格を持ったフィットネストレーナー（自分で雇ったパーソナルトレーナーでも、通っているジムのインストラクターでもよい）にマンツーマンで指導してもらうことだそうです。トレーナーは、あなたの個人的な目標や限界に対処し、各エクササイズのアライメントと実行を手助けしてくれます。
「私はどのように多くの人々 のランジやスクワットを行う方法を正しく教えられていなかったので、膝の損傷を参照してくださいを伝えることはできません」言うスー カーバー、理学療法士の世界違い療法サービス リトルロック、アーカンソー州の。
シーバースは、本やビデオ、フィットネスや健康関連のウェブサイトをチェックして、エクササイズやフォームに関するガイダンスを得ることも勧めています。
確かに、最初のうちは重いものを持ち上げるのではなく、良いテクニックを身につけることを第一に考えるべきだと、カーバーは言います。
シーバースは、抵抗を感じつつも、負担や痛みを感じない程度の重さを使うことを勧めています。5ポンドは多くないように思えるかもしれませんが、苦しむよりも控えめにしたほうがよいでしょう。
また、運動はどのくらいすればよいのでしょうか。アメリカスポーツ医学会のガイドラインによると、初心者は少なくとも週に2日、あらゆるタイプの筋力トレーニング運動を行う必要があります。胸、背中、肩、腕、腹筋、脚など、主要な筋肉を8～10種類、それぞれ8～12回ずつ繰り返すとよいでしょう（1回とは、重りを持ち上げる、ゴムチューブを引く、腕立て伏せをするなどの回数のことです）。
マシーンかフリーウェイトか？
フリーウェイトとウェイトマシンはどちらも効果的で、専門家によると、どちらが優れているという証拠はなく、これは選択の問題であることがほとんどです。
マシンは、一般的に座って背中を支えて行う運動なので、太り気味の人や体調の悪い人には良いアイデアだと、セイバース氏は言います。
しかし、マシンがオプションでない場合は、光のダンベルのセットおよび/またはいくつかの抵抗のチューブに数ドルを投資すると、これらの筋肉の調子を開始するために必要なものを与えることができます.
どのオプションを選択しても、最初は基本的な動きを維持すると、専門家は言う。腕や上半身を鍛えるには、以下のようなエクササイズを試してみてください。
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チェストプレス
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背中のためのリバースフライ
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肩のためのオーバーヘッドプレス
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バイセップ・カール
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トライセップス・キックバックまたはエクステンション
下半身は、スクワットやランジは弱い関節に負担がかかるので、最初からやらないようにしましょう。その代わりに、次のことを試してみてください。
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大腿四頭筋の伸展運動で、太ももの前面を鍛える。
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太もも裏のハムストリングスカール。
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横向きや立位のレッグリフトで、太ももの内側と外側を鍛える。
そして、腹部と腰部の筋肉である「コア」を鍛えることも忘れずに。カーヴァーによれば、体幹の安定性は怪我を防ぐための重要なポイントだという。「上肢が強くても体幹が安定しない人は、例えば上腕二頭筋のカールをするとき、体幹を安定させられないと怪我をする可能性があります」と彼女は言います。
また、ワークアウトに変化をつけることで、怪我を防ぎ、最高の結果を得ることができます。たとえば、上腕二頭筋、背中、脚を鍛えたら、次は上腕三頭筋、胸、肩を鍛えましょう、とシーバースは言います。筋肉を交互に鍛えることで、鍛えた筋肉を回復させる時間が十分にとれます。
カーバーは、筋力トレーニングにストレッチングを取り入れると、怪我を防ぐのに役立つと述べています。最も重要なのは、無理をしないことです。カーバーは「筋肉に違和感を感じるのはいいけれど、関節に違和感を感じるのはよくない」といつも注意を促しています。
健康状態や過去に怪我をしたことがある場合は、特定のエクササイズを修正したり、完全にスキップする必要があるかもしれない、と彼女は言います。そんなときは、フィットネストレーナーと一緒に運動することが特に重要です。
プログラムを継続する
シーバースさんによると、成功の鍵は、計画性と継続的なサポートにあるそうです。「カレンダーに書き込むことをお勧めします。1週間分の運動計画を立て、自分に何が求められているのかを明確にしましょう。
一緒にトレーニングする仲間がいれば、たとえそれがサイバーパルであっても、プログラムを継続するための最良の方法の1つであるとSiebers氏は言います。
「インターネット上のチャットルームやサポートグループは、モチベーションを上げるのにとても役立ちます」と彼女は言います。「同じ境遇の人がたくさんいて、毎晩ネットに繋いで励まし合っている。人々はそのような日々の手かざしを必要としているのです。
しかし、おそらくあなたが筋力トレーニングプログラムを成功させるために必要な最も重要なもの - または減量を成功させるために - 忍耐と受容である、と彼女は言う。
「問題は、人々があまりにも早く全体像を見ようとして、あまりにも遠く先を見て、"彼女は言う。「あなたは、今日の自分を受け入れ、愛し、毎日、あなたはより良い取得しようとしていることを知ってしようとする必要があります。
