サーキットトレーニングでフィットネスへの近道

サーキットトレーニングとは、適度な重さのレジスタンス運動を短時間で頻繁に行い、その後、別の筋肉群をターゲットにした運動を短時間で行うことです。

子供たちがダンス教室に通っている間、エレイン・マギーは2軒隣のカーブスジムに行き、全身の筋肉を鍛えるためにデザインされた30分のサーキットトレーニングを行います。

実際、彼女はダンサーと運動愛好家であるため、マギー、 - より良い医師減量クリニックの "レシピ医師 "として知られている - カーブスの典型的なクライアントではありません。10年の歴史を持つこのフランチャイズ経営は、現在米国で4軒に1軒のジムを所有し、スウェットスーツを着て、これまで運動したことがない30代の太り気味の女性をターゲットにしている。スパンデックスはほとんど見当たりません。ジュースバーもない。イケメンもいない。ワークアウトは？シンプルだ。音楽とサーキットトレーニングのマシンが並び、"ステーションを変えて "と指示されるだけ。

カーブスの人気に伴い、サーキットトレーニングは何十年も前からあるものですが、独自の地位を確立しています。カーブスの哲学は多くの人を魅了しますが、特定のジムに入会しなくても、サーキットトレーニングの時間短縮によるフィットネス効果を享受することができるのです。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングは、適度な重さのレジスタンス運動を短時間で頻繁に行い、その後、別の筋肉群をターゲットにした運動を短時間で行うものです。

そのため、運動と運動の間に休息は必要ありません。この運動は、通常レジスタンス運動では行われない心拍数の上昇をもたらします。心拍数をさらに上げるために、レジスタンス運動の間にエアロビクスを挟むこともあります。

「カーブスに着くと、ステーションはすべて正しいマシンでセットアップされています」とマギーは言う。とマギーは言う。「速く走れば走るほど抵抗が大きくなるようにセットされているので、それを調整する必要はないんです。15台のマシンがあります。1台のマシンで30秒、パッドで30秒、ジョギングをします。そして、次のマシンに乗って、ジョギングをします。マシンを1周すると15分。私たちは2周します。それで終わり！」。

マシンを変えるタイミングやジョギングのタイミングは、録音で知らせてくれます。10分ごとに心拍数をチェックする。

「マサチューセッツ州クインシーにあるサウスショアYMCAのフィットネス研究ディレクター、ウェイン・L・ウエストコット博士は、「理想的には、最大心拍数の40％から60％にすることです」と言います。

サーキットトレーニングが有効な理由

"私は体重を減らすためではなく、引き締めや調子を整えるために行っています "とマギーは言います。「でも、ズボンがゆるくなったことに気がつきました」。

Westcottは、1982年に行われた「古典的な」Cooper Clinicの研究を引用し、週に3回サーキットワークアウトを行うことの効果を研究しています。この研究では、77人の参加者が3つのグループに分けられました。

「1つのグループは、まったくトレーニングをしませんでした。「あるグループはウェイトトレーニングだけ。そして、3番目のグループは、ウェイトセッションの間にジョギングをしました。

驚くなかれ、トレーニングをしなかったグループは、心肺機能の向上が見られませんでした。ウェイトトレーニングをしたグループは、心肺機能が12％向上した。そして、ウェイトとジョギングのグループは17％向上した。(ウェイトグループは筋力も17%向上し、ウェイトとジョギングのグループは筋力を22%向上させた)。

サーキットトレーニングは十分か？

ウェストコットによると、サーキットトレーニングは筋力と持久力の両方を向上させ、代謝を飛躍的に向上させる。

このような場合、「このような女性は、ジムを出るときにも、ワークアウトのときよりも3分の1以上のカロリーを消費している--しかも、これが何時間も続く！」と彼は言う。「一度筋肉をつけると、筋肉は（脂肪よりも）多くのカロリーを燃やすので、より多くのカロリーを燃やし続けるのです。

ウェイトトレーニングは伝統的に男性の娯楽でしたが(Ah-noldを考えてください)、30代後半から40代にかけて年1%の割合で筋肉量が減少する傾向にある女性にとって重要なことなのです。この筋肉は脂肪に置き換わることが多いのです。しかし、筋肉は関節のクッションとなり、骨粗鬆症の予防に役立つなど、さまざまな効果があります。さらに、体を引き締めることで、見た目の美しさもアップします。

サーキットトレーニングが効果的なのは、短時間で簡単にできることと、実際に人が行うからです。(多くのジムや、Health Inspirationsと呼ばれるチェーン店では、男女を問わずサーキットトレーニングを提供しています)。このように、ウェストコットは「簡潔で、基本的で、一貫性があり、飾り気がなく、すぐに終わる」と表現しています。

サーキットトレーニングは十分か？

しかし、30分のワークアウトで十分なのでしょうか？サンディエゴにあるアメリカ運動評議会の主任運動生理学者であるセドリック・X・ブライアント博士は、「その質問は嫌いです」と言います。「純粋に科学的に言えば、生涯にわたって正常な体重を維持するためには、30分ではおそらく十分ではありません」。

医学研究所は最近、1日1時間の運動を推奨しています。

"しかし、"ブライアントは続けます。"この（サーキット）は、これまで運動をしていなかった人たちが行うことが多いのです。" そして彼は、多くの人々が特にカーブスに惹かれる理由を理解しています。"環境は快適さを助長する - 脅迫的な要素はありません "と彼は言う。"あなたは、いわゆる美しい人々に囲まれていない、あなたが標準からそう離れている図、なぜ気に？"

あなたの回路ワークアウトはジョギング間隔を含む場合でも、ブライアントは、あなたの一日にいくつかのさわやかなウォーキングや他の有酸素運動を追加することをお勧めします。「自分が楽しいと思うことをやりましょう！」と、彼は勧めています。

自宅でのサーキットトレーニング

ジムへ行くのが面倒なら（ましてや神様の前で運動するなんて）、自宅でサーキットを組むことをウェストコットさんは勧めています。この方法なら、自分のフィットネスレベルに合わせたサーキットを組むことも可能です。例えば、初心者は5ポンドのウェイトを使い、体力が向上するにつれてウェイトを増やしていくとよいでしょう。

自宅でのサーキットは、こんな感じです。

• 30秒間のスクワット

• 固定式自転車、またはその場でのジョギング、トレッドミルでの30秒間の運動

• 30秒のランジ（膝に注意!）

(リ)

• ウェイトベンチや頑丈なテーブルでチェストプレスを30秒間行う

• サイクリングやジョギングを30秒

• ウェイトベンチまたは頑丈なテーブルの上でベントオーバーローイングを30秒行う

• 30秒間のサイクリングまたはジョギング

の場合

• ショルダープレス30秒（手のひらを外に向け、腕をまっすぐ頭上に押し出す）

（1回

• 上腕二頭筋カール30秒

(リ)

• 全サイクルを3回以上繰り返す。

そして、少なくとも最初は、重りに投資する必要さえないのです。ブライアントによると、ガロン型の牛乳瓶に砂や水を入れて重りにすることができるそうです。

重要なのは、努力することだとブライアントは言います。「運動は積み重ねが大切です。運動は累積的なもので、やるたびにその効果が増していくものです。「小銭のようなものだと言っています。小銭のようなものです」。

そして、確実に続けるためには、自分のスケジュールに合った活動、そして自分が楽しめる活動を選ぶことです。ほぼ1年間、週に4～5回カーブスに通っているマギーにとって、サーキットワークアウトはその法案に適合しています。

"今のところ、"彼女は言う、"私はそれが好きです。