1日30分の運動を心がけるべき人もいれば、90分まで必要な人もいる理由を、専門家が解説します。
2005年1月、米国政府は新しい食事ガイドラインを発表し、アメリカ人の体格が大きくなるにつれて、体を動かす時間も長くなることを伝えました。
農務省と保健福祉省が発表したガイドラインでは、成人期の慢性疾患のリスクを減らすために、毎日少なくとも30分の身体活動が必要であるとされています。そして、ある人にとっては、それはほんの始まりに過ぎないのです。
「食事ガイドライン委員会は、主にエネルギーバランスと体重の状態に影響を与える身体活動の役割に焦点を当てました」と、ラッセル・ペイト博士は言います。ペイトは食事ガイドラインの諮問委員会のメンバーでした。
"我々は、すべての成人に適用される毎日30分の運動のガイドラインを再確認することが重要であると感じました "とペイトは言う。"また、それを超えて、その30分の閾値を満たしていても、とにかく太る傾向がある人々に焦点を当てました"。
毎日30分の運動？場合によっては、それ以上？それはあなたの耳には音楽ではないかもしれませんが、それはあなたの体の健康です。
"ガイドラインによると、エネルギーの不均衡（消費カロリーよりも消費カロリーが多い）をもたらす貧しい食生活と運動不足は、この国における過体重と肥満の増加の最も重要な要因である。
30分の閾値を超える
これまでにも聞いたことがないわけではありません。運動は健康にとって不可欠な要素であり、1日30分の運動はその始まりです。
サウスカロライナ大学アーノルド公衆衛生大学院の教授であるペイトは、「30分の身体活動は、すべての成人に、曜日を問わず必要です」と述べています。"これを支持する膨大な科学的情報があります。"
ガイドラインによると、30分の基準を満たすことで、健康的な体重を維持し、心臓病、骨粗しょう症、糖尿病、高血圧のリスクを下げるなどの健康効果を得ることができるそうです。
そこから先は、体重の状態によって必要な身体活動量が上がっていきます。
「30分のガイドラインを守っていても体重が増える人は、体重増加を防ぐために1日60分も必要かもしれません」とペイト氏は言います。
そして、高いほうに位置するのが、毎日90分の運動です。
「90 分の推奨は、かなり太り過ぎで、相当量の体重を減らし、その減量を長期的に維持しようとする人のためのものです」と Pate は医師に話します。"全米減量登録のデータから、太り過ぎだった人が、減量を維持している期間に、高度に活動的であれば、長期に減量を維持することに成功することが示されています。"
ほとんどの人は30分もやっていないのに、なぜその2倍も3倍もやるのか、という意見もあるかもしれませんが、90分がこのカテゴリーの人たちの底値です。
「見た目が変わっていて、ドラマチックで、物議をかもす可能性があるからです」とペイト。"しかし、事実が好きかどうかは別として、利用可能な最高の科学に基づいて推奨することが重要です。"
何が変わったのか？
これらの新しいガイドラインは、忙しいライフスタイルの前では恐ろしいものかもしれませんが、これまでと大きく異なるものではありません。
「2005年の食事ガイドラインは、これまで言われてきたことを忠実に再現したものです」と、米国運動評議会のチーフ運動生理学者であるセドリック・ブライアント博士は言います。
ブライアントによると、1996年、アメリカの外科医は、アメリカ人はほとんどの日に30分の適度な運動量を確保するよう努力すべきであるという見解を発表しました。しかし、科学的には、体重を維持し健康を増進するためには、週3日以上の運動が必要であるとされています。
2002年、医学研究所は、アメリカ人が効果的に体重をコントロールしたいのであれば、さらに多くの身体活動を積み重ねる必要があると述べ、その水準を引き上げました。
「ブライアント氏は、「2005年のガイドラインでは、これらの情報をまとめ、より洗練されたものにしました。体重が標準的な人で、体を動かすことによる健康効果を期待するだけなら1日30分、体重をコントロールしたいなら60分、減量して持続させたいなら90分です" と言っています。
運動のための部屋作り
ですから、アメリカ人は運動する時間を作り、30分でも90分でも、忙しいスケジュールの中に推奨される量の身体活動を組み込む方法を見つける必要があるのです。良い知らせは、少しずつでも良いということです。
「運動の効果は蓄積されます」とブライアントは言います。「一度に全部やる必要はないのです。ポケットの中の小銭のようなもので、一日の終わりにはすべて加算され、基準値を満たすのです」。
だから、毎日ジムで何時間も過ごす必要はないけれど、心臓を刺激することは必要なんだ。
「どんな活動であれ、呼吸が速くなったり、激しくなったりする程度に体を動かす必要があります」と、管理栄養士でアリゾナ州健康・体力・スポーツ評議会の諮問委員であるリック・ホール氏は言います。
新しいガイドラインでは、「ほとんどの日」に身体活動を行うべきとされているので、もし1日でも欠席したらどうなるのでしょうか？
「理論的には、1日でも運動を怠ると、失われた時間を取り戻すことはできません」と、ホール氏は言います。「しかし、現実には、エネルギーバランスによって、他の日にもっとカロリーを消費すれば、ある意味で埋め合わせができるのです。
しかし、ほとんどの人にとって、より大きな問題は、運動不足になり、元に戻れないことだと、ホールは説明します。
「ほとんどの人は、日常生活から離れ、あきらめてしまいます」とホールは言います。「だから、一日休んだら、次の運動はもっとたくさんやろうと思って、無理をして二度と運動しなくなるようなことはしないでください。少なくとも、その日の終わりに腕立て伏せや腹筋をし、次の日には日課に戻るようにしましょう。
では、30～90分の運動を毎日することが推奨されていますが、それは可能なのでしょうか？そうです、優先順位をつければ。
「あなたはこれを行うことができます "ホールは医師に指示します。「あなたはそれを優先する必要があります。ほとんどの人は、どんなに忙しくても、自分の生活の中にこれらの推奨事項を取り入れることができます。しかし、それはあなたがやりたいと思わなければならないことなのです。"
ワークアウトで働く
身体を動かすための提案を紹介します。
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身体的活動とは、必ずしも「E」字のエクササイズを意味するものではないことを思い出すことから始めましょう。「自分が好きなことをすることで、体を動かすようにしましょう」とホールは言います。「好きなこと、活動的なことをリストアップして、それを実行に移す方法を見つけてください。
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グループのイベントにする "家族で散歩する、昼食時に友人と散歩する、子供を連れて公園に行き、ベンチに座らずに一緒に遊ぶ" とホールさんは言います。
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試行錯誤を重ねる。「エレベーターの代わりに階段を使う、車をオフィスから離れた場所に停める、などです。"これらは、日常生活に定期的な運動を取り入れるための小さな方法であり、一日のうちに積み重なるものです。"
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新しいことを見つける 水泳、ハイキング、水上スキー、雪上スキーなど、何か新しいこと、変わったことをやってみましょう。「体を動かして楽しいことはたくさんありますから、そういうことを優先してください」と、ホールさんは言います。「身体的にも精神的にも良いことです。
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サポートシステムを見つけ、自分にご褒美を 必要な運動量を日常的にこなすためにペイトが推奨するのは、サポートネットワークを構築することです。"人々は、活動の周りに良い社会的支援を構築する場合、増加した身体活動を採用することに成功する可能性が高くなります "とPateは言う。"家族や友人と一緒に活動し、あなたが何かを達成したとき、あなたが同意した日の90％でアクティブであるように、一緒に報酬システムを設定し、映画を見に行く、または健康的な夕食を食べに行く"
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30から始める "私は、人々が推奨事項を誤解したり、今まで言われていたよりもさらに多くの身体活動が必要かもしれないという感覚に落胆することをとても心配しています "とペイト氏は言います。「私のアドバイスは、30分という目安を守って、体重管理に問題がないかどうかを確認することです。その30分のガイドラインを満たしていない多くの人が、それを目指して努力することで、体重が安定したり、体重が減ったりすることに気づくでしょう。"
です。
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そこから、60分と90分のどちらの推奨が自分に合っているのかを判断すればいいとペイトさんは説明します。
"30分のガイドラインを長期間コンスタントに満たし、とにかく体重が増える人は、エネルギーバランスを維持するためにそれ以上の時間を必要とする人の一人です。"とPateは言います。"これはすべて、個人、および彼らがガイドラインにどのように行動するかに起因します。"
2010年新ガイドライン
ガイドラインは、法律で定められている通り、5年ごとに更新されます。そのため、新しいガイドラインが発表される2010年までは、30分～60分～90分のルールが有効であり、アメリカ人は自分の限界値を見つけ、それを日常生活に取り入れる必要があるのです。
新しいガイドラインが発表されれば、この数字も変わるかもしれませんが、現在の目標は次のとおりです。「エネルギーと体重のバランスをとること」（ペイト氏）。「そして、それを楽しくすることです。楽しみながら目標を達成することです。
