ランニングを始めたばかりの人も、しばらくランニングから遠ざかっていた人も、亀のようにゆっくりと着実に走ることが大切だと、ある専門家は言っています。
レディ、セット、ジョグ
バック・オン・ザ・トラック
Elaine Zablocki 著 ドクター・アーカイブスより
June 25, 2001 -- 最近あまり走っていないジョギング経験者や、これから始めようとする人は、ランニングシューズを履いて、擦り切れるまでトラックを走りたいという誘惑に駆られるかもしれません。
専門家によると、それは禁物だそうです。
「亀の法則に従え」とティモシー・マグズDCは言います。「自分ができると思っていることよりも少ないことをし、自分が思っているよりもゆっくり進めばいいのです」。ニューヨーク州シェネクタディで開業しているマグスは、いくつかの雑誌に「ランニングドクター」というコラムを書いています。
ジョギングは特に危険な行為ではありませんが、どのような運動方法にも潜在的な問題はありますので、徐々に始めるようにしましょう、とアーノルド・ラヴィックDPMは言います。
"それは素晴らしい有酸素運動です。しかし、30ポンドも太っている人は、代わりに自転車や水泳から始めるとよいでしょう」と彼は言います。「ジョギングは週4日にしましょう。毎日同じ筋肉を使っていると、筋肉を休ませることができません。つまり、ジョギングをするなら、水泳、自転車、カーディオ・ボクシング、小さな重りを使ったトレーニングなど、クロストレーニングをすることです"。アメリカ足病医学協会のスポークスマンであるラヴィックは、ワシントンD.C.で個人開業している。
元マラソン世界記録保持者のアルベルト・サラザール氏は、具体的な「ゆっくり始める」スケジュールを紹介しています。最初の2週間は、ウォーキング1分、ジョギング1分を交互に、合計10分間行うだけです。最初の2週間はウォーキングとジョギングを交互に10分ずつ、15分まで続け、その後、2分走って2分歩くというように、徐々に走る時間を延ばしていきます。
"一定のスピードで走らなければならないというプレッシャーはない "とサラザール氏は言います。「たとえ走ったことがなくても、1年後には1日25分、週に4、5日走れるようになるはずです。そうすれば、ランニングから得られる心肺機能の90％が得られるのです"。ニューヨークシティ・マラソンで3度優勝したサラザールは、『Alberto Salazar's Guide to Running』の著者です。
最も重要なのは、新しい習慣を約束することだと、マグスはアドバイスします。計画を立て、30日間続けると自分に約束するのです。
「週3～4回のジョギングでも、始めたばかりのころは十分すぎるほどです。「でも、たいてい最初の1週間が終わると、気持ちが落ち込んで、やる気がなくなります。最初の1カ月は頑張る必要があります。その頃には、継続の動機となる変化や改善を経験できるはずです。"
履き心地の良い靴を用意する
ジョギングを始めるなら、履き心地がよく、クッション性の高いシューズが必要です。
整形外科医のグレン・フェファー（カリフォルニア大学サンフランシスコ校医学部臨床助教授）は、「1マイルのジョギングで、体重150キロの人は両足に30万ポンド以上の負担がかかる」と語る。「レーシングカーは、タイヤ次第です。ジョギングをする人は、適切な靴を手に入れましょう。"
一番大事なのは、自分の足によく合う靴を見つけることだそうです。それは、ラベルやモデルよりも大切なことなのだそうです。
"どんな業界にも、マーケティングはたくさんあります。月曜日はジョギングシューズ、火曜日はバスケットボールシューズ、水曜日はクロストレーナーを売ることができれば、彼らはそれを望むでしょう」と彼は言います。"レクリエーションとしてジョギングをしているほとんどの人にとって、多くの靴のスタイルが機能することができますが、良い靴のフィットは非常に重要です。"
可能であれば、訓練を受けた専門家がフィッティングしてくれる靴屋に行くように、Robert B. Anderson, MDはアドバイスしています。"自分で棚から靴を出すだけでは、問題が発生するまで短すぎることに気づかないかもしれません。" 整形外科医であるアンダーソンは、アメリカ整形外科足と足首協会の公教育委員会の委員長である。
最適な靴を見つけるために
-
足のサイズは一日のうちで変化することを忘れないようにしましょう。運動した後や一日の終わりに新しい靴を試し履きしてみましょう。
-
ジョギングに使用する靴下と同じものを用意しましょう。フィット感があり、縫い目のないもので、綿の量がかなり多いものがよいでしょう。ランニングで厚手の靴下を使用する場合は、余裕のある靴を選びましょう。
-
シューズは、一番長いつま先（多くの場合、第2指）に合わせます。一番長いつま先から1/4インチ以上のスペースが必要です。
-
靴は、かかとをしっかりグリップする必要があります。
-
靴を履いたまま、足の指をすべて動かせること。
-
靴は最初に履いたときに快適でなければなりません。靴を買って、履いて「慣らす」つもりではいけません。
歩数計をスキップする
ジョギング中の移動距離を記録する器具はありますが、専門家に相談したところ、どれも手間に見合うものではないとのことでした。「タイムを記録したければ、計測したトラックを走り、ストップウォッチを使えばいい」とサラザール氏は言う。
「歩数計はかなり使いにくい」とラヴィックは言います。「歩幅を測らなければならないし、設定方法がわからない人も多い。私は近所で距離を走って、車のスピードメーターで測るようにアドバイスしています。"
ケガを軽減し、柔軟性を高めるストレッチ
運動の前に、ハムストリングス、腰、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。ストレッチ運動は、伸ばす・抑える・緩めるのパターンで行いましょう。筋肉を跳ねたり、引っ張ったりしないようにしましょう。
走る前のストレッチも良いですが、走った後のストレッチはさらに重要だとサラザール氏は言います。主要な筋肉群をすべて伸ばす。
"ストレッチのために事前に2～4分、終了後に5～10分の時間を確保しましょう。"走った後の筋肉が温かいうちにストレッチをすると、その時に柔軟性と可動域が本当に広がるのです。"
最も重要なストレッチは、アキレス腱のストレッチだとPfefferは言います。「ジョギングをすればするほど、筋肉は発達し、硬くなります。アキレス腱が硬いと、腱鞘炎、ストレス骨折、足底筋膜炎、足の前面の問題などが起こりやすくなります。
ジョギングをする直前にその腱を伸ばすだけでは不十分です。スポーツプログラムを組んでいる人は、1日に3～4回、1回30秒のアキレス腱のストレッチをするとよいでしょう。
