安全でチャレンジングなワークアウトをしたいですか？水中エクササイズに挑戦してみましょう。
パワーインレジスタンス
水を使ったワークアウト
ドクター・アーカイブスより
June 12, 2000 -- 私は昔から水とまあまあの付き合いをしてきました。メイン州のサマーキャンプでは、最後の瞬間まで必死に桟橋にしがみついていたのを覚えている。夏が終わると、私はオタマジャクシやグッピーと一緒に行動し、イルカやサメとは一緒に行動することはなかった。
だから、大人になってからランニングのような陸上のアクティビティに引き寄せられるようになったのも不思議ではありません。しかし、7年ほど前に腰が痛くなり、1日6キロのジョギングができなくなりました。走ることをあきらめるなんて考えられません。ちょうどフィットネス雑誌で、水中でのトレーニングは陸上と同じくらい効果的だという記事を読んだばかりだったのです。そこで私は、古ぼけたスピードソックスを履いて、水の中に入ってみました。
初日、水深のあるプールで浮力を保つための大きな青いアクアランニングベルトを着けてプールデッキに出ると、他のアクアエクササイズをしている人がいないか目を凝らした。階段の脇には銀髪の女性が何人かいて、ラップスイマーの列もあったが、他の水中ランナーはいなかった。私はゆっくりとしたレーンに滑り込んだ。どこまでも続くヨレヨレのジョギングをしながら、私はどことなく滑稽に感じ、好奇の視線を過剰に意識していた。
しかし1時間もすると、足は疲れ、心臓はバクバクし、背中は痛くなくなった。だから、私はそれを続けた。ようやく腰が良くなって、再びスニーカーを履いたとき、心臓も筋肉も強く感じられ、一歩も引かなかったのです。
水中運動のイメージを変える
アクアエクササイズを始める前、私はアクアエクササイズを「おばあちゃんにはいいかもしれないけど、私には弱すぎるもの」と思っていました。ネバダ大学リノ校の健康生態学教授で、多くのアクアティクス・プログラムの開発者であるメアリー・E・サンダース（MS）は、「それは間違いです」と言う。「水中運動は高齢者や太り過ぎの人々にとって素晴らしいものですが、真剣な、競争力のある、アスリートにとっても同様に良いものです。さらに、もしあなたが時間に追われているのなら、水中運動は短時間に激しい運動をするのに最適な方法なのです。
サンダースは知っているはずだ。サンダースは、水中エクササイズと陸上エクササイズを比較する研究を何度も行っています。水中での運動は、脂肪やカロリーの燃焼、心臓血管の効率、持久力の点で、水中での運動と同等かそれ以上であることが、何度も確認されているのです。
ある研究では、4ヶ月間水中トレーニングを行ったウォーカーは、陸上での歩行速度が16％以上、歩幅が10％向上したそうです。体重130kgの人がエアロビックダンスで1分間に消費するカロリーは約6キロカロリー。同じ人が深海を1分間に11回のペースで走ると、1分間に約11キロカロリーを消費します。
そして、ますます多くの人が飛び込んできています。私のような一般人だけでなく、カール・ルイスのような世界的なアスリートも水中エクササイズに夢中です。プールでのトレーニングは、陸上での過酷なトレーニングの合間に体を休め、スピードを上げ、フォームを研ぎ澄ますのに役立っています。「アクティブ・リカバリー（積極的な回復）」と彼らは呼んでいます。大学のランナーやバスケットボール、バレーボールの選手も日常的に水中トレーニングを行っています。
水の耐えられない軽さ
では、水は何がすごいのか？それはいくつかあります。まず、その自然な粘性、つまり厚みによって、身体は常に抵抗を受けている状態です。例えば、手袋をしたり、指を閉じたりすると、水の中で手を動かすのが難しくなります。より速く泳ごうとすれば、より大きな抵抗になります。流れや水深も、運動を難しくします。波がある海を泳いだことはありますか？水深が深くなるほど、泳ぐのは難しくなります。
怪我をしやすい人、怪我を警戒している人、既に怪我をしている人にとって、水は非常に寛容な環境です。土地で実行中に、あなたの足が 800 と 2,000 回 1 マイル、たびにあなたの体重の 4 倍までの力で地面を打つ、デビッド ・ ブレナン、アクア実行専門家と物理医学とヒューストンのベイラー医科大学のリハビリテーションの臨床助教授は言う。膝や足首、背中には衝撃が加わりますが、水中では関節や骨格がクッションになります。しかし、水中では関節や骨格がクッションとなり、思い切りよく動くことができます。
スキーヤー、ダンサー、バランス感覚を鍛えたい？飛び込んでみてください、とサンダースは言います。バランスと姿勢のために使う筋肉は、水の中で常に押し引きされることで鍛えられます。腰までの深さの水の中で、片足スクワットをすることをお勧めします。まだ難しいですか？目をつぶって、バランスをとりながらやってみましょう。筋力トレーニングも、泡立てたダンベルを使って水中で行うことができます。上腕二頭筋のカールを思い浮かべてください。陸上では上腕二頭筋だけを鍛えますが、水中ではダンベルの浮力と戦って腕を下げるので、上腕三頭筋もターゲットになります。
ワークアウトを選択する。一人でやるか、教室に通うか
プールでのトレーニングは、複雑なルーティンを覚える必要はありません。最近では、ほとんどのYMCAやプールのあるヘルスクラブで、何らかのアクアエクササイズのクラスが開催されているとサンダースは言います。持久力に重点を置いたもの、筋力に重点を置いたもの、特定のスポーツに役立つ動きに重点を置いたものなどがあります。
しかし、水中ウォーキングやランニングは、誰でも一人で効果的にできるものです。水深の深いところを走る場合は、自分の真っ青な浮き輪があれば大丈夫です。ウォーキングの場合は、滑り止めのついた靴や古いテニスシューズがあれば、プールの底をつかみやすくなります。 もちろん、日頃運動していない人は、始める前に医師の許可を得てください)。正しい水中歩行やランニングの方法については、Wet Workout Basicsをご覧ください)。
私はといえば、ほとんどの場合、陸上生活者に戻っています。でも、背中の調子が悪くなったり、気分転換をしたくなったりすると、すぐに水の中に戻ってしまうんです。大きな青いベルトの元は取れたし、サマーキャンプでの屈辱はさておき、私は水と仲直りした。私はついにグッピーからドルフィンを卒業したのだと思う。
Elizabeth B. Kriegerはdoctorの副編集長である。
