短時間の運動は、長時間汗をかくのと同じくらい効果があるかもしれません。
インターバル運動で体力アップ
汗をかかないこと
ドクター・アーカイブより
Feb. 25, 2002 -- もし、新年の抱負として、休日の余分な体重を減らすために、トレッドミルで30分間、息を切らしながら運動するあなたの姿を想像したら、絶望しないでください。でも、がっかりしないでください。短時間の運動でも、長時間汗をかくのと同じくらい効果があります。
ウィスコンシン大学オシュコシュ校の研究では、10分×3回、15分×2回、30分×1回の運動が、有酸素運動能力を高め体脂肪を減らすのにほぼ同等の効果があることが、『アメリカ栄養学会誌』2001年10月号に掲載されています。
W. 同大学体育・健康増進学科長で、体重過多の女子大生を対象としたこの研究の主任研究員であるダニエル・シュミット博士は、この研究は、運動を短時間に数回に分けて行うことが、心体力と体重減少の両方に良い影響を与え、少ない回数で長く行う運動と同等であることを示している、と述べています。(ちなみに、運動をしない対照群は、調査した12週間で、体重と体脂肪量の両方が増加した)。
ただし、1つだけ注意点があります。学生たちは、カロリー制限のある食事にも従った。Schmidt氏は、食事制限も行わなければならないので、肥満の治療に突発的な運動が理想的であるかどうかはわからないと言う。しかし、ケベック州のラヴァル大学で最近行われた研究では、この種の運動（この手法はインターバル・トレーニングと呼ばれる）は、通常の一定の有酸素運動よりも確かに早く代謝を活性化することができることが示されている。
その仕組み
運動するとき、身体は2つのシステムのうちの1つを使ってエネルギーを生成します - 有酸素システムと無酸素システムです。
有酸素運動は、酸素を使って体内の炭水化物をエネルギーに変えるシステムで、長時間、持続的に運動することが可能です。一方、無酸素運動システムは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンのエネルギーを利用し、スプリントや重いものを持ち上げるような短時間の運動の燃料とします。このシステムは酸素を必要とせず、短時間の活動にのみエネルギーを供給します。また、副産物として乳酸が排出され、痛みや使い古された感じがする。
アメリカ運動評議会（www.acefitness.org）によると、インターバルトレーニングは、筋肉を燃やすことなく、無酸素運動の効果を享受できる可能性があるそうです。1回のトレーニングの中で、高強度運動と低強度運動を交互に行うものです。スウェーデンでは、"スピードプレイ "を意味するファートレックという名称が付けられています。
例えば、ラヴァル大学の研究では、参加者は中強度のステップエアロビクスを3分、高強度のステップを1分、これを交互に8～10回繰り返したそうです。
マサチューセッツ州クインシーにあるサウスショアYMCAのフィットネス研究ディレクター、ウェイン・L・ウエストコット博士によると、インターバルトレーニングは初心者にもハイエンドなアスリートにも「絶対に最適」なのだそうです。「ハイエンドのアスリートは皆そのようにトレーニングしています」と彼は言います。"必ずしも一番簡単というわけではありませんが、一番良いのです。"
ハート＆マインドのメリット
「心臓の健康にとって、運動で最も重要な段階は、運動の直後、つまり回復期です」とウェストコットは説明します。インターバルトレーニングでは、（低強度のトレーニングに切り替えることで）何度も回復期を得ることができ、その結果、心臓の反応も高まります。"
インターバルトレーニングのもう一つの重要な利点は、退屈に対抗することができることです。「一般的なジムに行くと、みんなトレッドミルの上を歩いたり、エクササイズバイクに乗ったりしている」とWestcott氏は言います。これらのマシンは高価なもので、様々な表示がありますが、通常、タオルや新聞紙で文字盤が覆われています。運動している人たちは、あとどれくらいで終わるのか、あとどれくらいで終わるのかを知りたがらないのです。彼らは退屈しているのです。"
自転車に乗り、最初のウォームアップ5分を50ワットで設定し、その後125ワットで4分にジャンプするのと対照的だと彼は言います。「これは4分で、30分ではありません」と彼は強調します。"難しいけど、あなたならできる "と。
次の4分間は、75ワットまでダイヤルを下げます。「突然、これが簡単に、ほとんど楽しく思えてきた」とウェストコットは絶賛します。"終わるのを待つのではなく、楽しみ始めるのです。" そして、125ワットに戻すのです "125、75、そして50ワットのクールダウンを3セット行うとよいでしょう。"
免疫力をアップさせる
自分の最大値はどのように決めるのですか？「ほとんどの人は最大心拍数の70％で運動しています」とウェストコットは言います。"トークテスト "を利用するとよいでしょう。最大心拍数では、「はい」「いいえ」以外しゃべれないはずです。最大限の努力をすれば、イエスかノーしか言えないはずです。そして、低い努力で、あなたは会話を維持することができるはずです。
トレッドミルで30分間インターバルトレーニングをするには、1時間に3.5マイルを30分間歩くのではなく、6分ずつのインターバルを5回やってみるといいとWestcottは言っています。時速3マイルで6分、4マイルで6分、さらに3マイルで6分、4マイルで6分、そして最後に3マイルで6分のクールダウンを行うのです。
これは、1時間に平均3.5マイルで30分という同じトレーニングですが、あなたの体が通常作り出すより多くの労働力を必要とします。
さらに、免疫力を高める効果も期待できます。フォートワースのテキサス・クリスチャン大学の研究者たちは、最近10人のボランティアに対して小規模な研究を行いました。運動している人は免疫細胞の数が著しく多く、その免疫力は2回目のサイクリングの後に最も高くなりました。
ジーン・ローレンスは、アリゾナ州チャンドラーを拠点とする医療ジャーナリストです。
ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンター ハーバード大学医学部ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンター（BIDMC）の医師が医学的正確性を確認したものです。BIDMCは、本ウェブサイトで宣伝されているいかなる製品またはサービスも保証していません。
