怠け者のための運動計画

専門家によると、効果的な運動は日常生活の中に簡単に取り入れることができ、運動嫌いの人でもシェイプアップできると言われています。

怠け者の運動計画

レビュー：ゲイリー・D・ヴォーギン、?MD 医師アーカイブより

心臓病、脳卒中、糖尿病など、食べ過ぎと運動不足の危険性は、もう誰もが知っていることでしょう。しかし、私たちのようにスリムな体型にこだわる社会でも、ほとんどの人はジムに通うより根管治療を受けた方がましだと考えています。カウチポテトの皆さん、気を取り直してください。専門家によると、効果的な運動は日常生活に簡単に取り入れることができ、運動嫌いの人でもシェイプアップできるそうです。

「身体活動に関する推奨事項が大幅に変更されました。ジョージア州公衆衛生局のCDC職員、レジーナ・L・タン（DVM、MS）は、「家の掃除や散歩といった日常的な活動も含まれるため、一般の人でも正しいレベルの運動がしやすくなっています」と話します。ガイドラインが「週3日、20分の活発な活動」から「週5日以上、30分の中等度の活動」に変更された後、その変更に基づき、活動レベルを評価するための新しい質問表が考案されたのだそうです。Tan氏らは、この新しい質問票によって身体活動レベルを正確に評価できるかどうか、また、ガイドラインの改訂後に身体活動レベルが向上しているかどうかを調べることにした。

運動不足の人にとって、どんな種類の活動でも健康に役立ちます。米国心臓協会では、運動不足の人は週に3〜4回、最大心拍数の50〜80%で30〜60分間運動することを徐々に増やすことを推奨しています。

タンさんのチームは、ジョージア州の成人住民2,000人以上を対象に、新旧両方のアンケート調査を実施しました。

「新しいアンケートでは、身体活動の平均量がいくらか増えたように見えます。「しかし、私たちはまだ調査の正確さを調査中であり、結論としては、たとえそれが本当であっても、その増加はごくわずかなものだということです。米国の大人は、ただ単に、十分な身体活動ができていないだけです。大きくなっているのです。"

タンさんは、私たちの多くが非常に座りっぱなしの仕事をしていることが第一の問題だと言います。

「一日中、机の前に座っているのです。健康でスリムな体型を維持するためには、「特に食事が健康的でないことが多いので、それを過剰に補う必要がある」のです。

でも、私たちは過剰な補償をしているわけではありません。それどころか、オフィスのコンピュータに座っていた一日から帰宅して、自宅のコンピュータ、テレビの前、そして夕食のテーブルで、さらに座り続けるだけなのです。

いいえ、マラソンのトレーニングを始める必要はありません。健康になるか、統計に載るかの分かれ目は、活動レベルを少しずつ、週に20％ずつでも上げていくことです。そうすれば、すぐに推奨されるレベルに達するでしょう」と、タンさんは言います。

どうすればいいのか？以下のオプションは、ジャンピングジャックやジョギングコース、高価格のジムと同じように効果的です。

• エレベーターやエスカレーターを使わず、階段で移動する。1日1回から始めて、少しずつ増やしていきましょう。職場は50階？48階まで乗って、そこからは歩いて登りましょう。ただし、階段を下りるのは膝に負担がかかるので注意しましょう。上りは歩いて、下りは乗って。

• 駐車場をぐるぐる回って、一番近い場所を取り合うのはやめましょう。オフィスやショッピングモールから少し離れた場所に車を停めて、歩いてみましょう。体力がつくだけでなく、ストレスも軽減されますよ。

• バスや地下鉄を利用する場合は、1～2駅早く降りて、残りは歩くようにしましょう。

• 掃除機を頻繁にかける、シーツを頻繁に取り替える、床を頻繁にモップがけする。これらは心臓の動きを活発にするため、カロリー消費に優れています。

• あなたの住んでいるところは寒くて雪が多いですか？雪かき、犬の散歩、子供と一緒にイグルー作り。雪かきや犬の散歩、子供と一緒にイグルーを作ったりしてみましょう！フィットネスレベルが上がるだけでなく、体を温めることができますよ。

タンさんによると、「たったこれだけのことで、フィットネスレベルに本当の違いが生まれるんです。運動とは思えないような日常的な行動が、運動なのです。" 新しい提言では、洗濯をすること、掃除機をかけること、家の掃除をすることはすべて運動としてカウントされるのだそうです。

タンさんは、このような緩やかな運動でも、始める前に医師に相談するべきだと言います。しかし、「運動ができない」「運動をしてはいけない」と言われる人はほとんどいないでしょうと、彼女は言います。

「運動量を増やすことは、誰にでもメリットがあります。「運動不足の人でもフィットネスレベルは向上しますし、座りがちな人や太り過ぎの人には特に当てはまります」。