1日たった数分で本当にシェイプアップできるのでしょうか？手軽なワークアウト習慣、あるいはシンプルなライフスタイルの変化が、あなたのゴールにフィットするかもしれません。
仕事、家庭、社会生活に追われる日々。そのため、ワークアウトのための時間を確保することが難しく、1日数分でフィットネスができるクイックワークアウトの魅力に気づかされます。
しかし、これらの人気プログラムは本当に効果があるのでしょうか？それとも、貴重な時間を無駄にするだけなのでしょうか？
フィットネスの専門家は、「何を目的にするかによる」と言います。短時間の運動だけでは、エリートアスリートにはなれないし、心臓の健康状態も大きく改善されない可能性があります。しかし、少しは強く、少しは健康になり、水着姿も少しはマシになるかもしれません。
ベストセラー『朝8分』の著者であるオンライン・フィットネストレーナー、ジョルジ・クルーズによると ベストセラー『A Simple Way to Burn Fat』の著者であるオンライン・フィットネストレーナーのホルヘ・クルーズによると、短時間のウェイトトレーニングは、筋肉量を増やし、代謝を高めるのに役立つという。そして、それがダイエットにつながるという。
クルーズのプログラムの短時間トレーニングは、2種類の筋力トレーニング（腕立て伏せや上腕二頭筋カールなど）を4セットずつ、週に6日行うものです。軽くウォームアップをした後、その日の最初のエクササイズを12回で1セットとし、すぐに2番目のエクササイズを12回行うのです。このサイクルをあと3回繰り返したら、その日のトレーニングは終了です。
本書では、1日に2種類のエクササイズを指定し、ある日は胸と背中、次の日は肩と腹筋、そして上腕三頭筋と二頭筋、ハムストリングスと大腿四頭筋、ふくらはぎと尻、太ももの内側と外側を鍛えていくのだそうです。
"プログラムは非常に具体的です。"クルーズは医師に言います。"短時間のワークアウト--できれば午前中に行う--で、一日中代謝が上がるように設計されています。"
1日8分の筋力トレーニングで、1週間に平均2ポンドは痩せるはずだと、クルーズは言う。彼はまた、ポーションコントロールと「健康な」脂肪を強調する食事計画を推奨している。しかし、クルーズは、彼のプログラムは全体的なフィットネスのために設計されていないことを強調するために急いでいる。「これは減量のためだけのものです」と彼は言う。「と、彼は言う。「もし、あなたが他のことに取り組みたいのなら、これはあなたのためではありません。
フィットネス業界では、クルーズは短時間の筋力トレーニング運動を支持する数人の一人です。同様の哲学は、アダム・ジッカーマンとビル・シュリーの著書『Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution』や『Flip the Switch』でも見ることができます。ジム・カラス著『減量ソリューションと始める秘訣を発見しよう』など。
筋力トレーニングのその先へ
しかし、クルーズは筋力トレーニングの健康効果、つまり骨を丈夫にし、筋肉を引き締めることを強調する一方で、他の運動の価値を否定することはありません。「心臓と肺を健康に保ちたいなら、有酸素運動が必要です」と、クルーズさんは言います。
確かに、昨年秋に米国医学研究所は、ほとんどのアメリカ人が毎日60分以上の中程度の強度の運動をするよう勧告しました（他の健康・医療団体は毎日少なくとも30分の運動を推奨しています）。しかし、少なくとも有酸素運動であれば、短時間の運動が有効であることを示す科学的根拠があるのです。
例えば、Medicine & Science in Sports & Exercise誌に掲載された研究では、1日10分のウォーキングを3回行うことで、30分のウォーキング1回と同程度の心血管リスクの低減と気分の改善に効果があることを発見しています。
この研究では、40代半ばの座りがちな男女21名が参加しました。週5日、6週間にわたり、10分間のウォーキングを1日3回、または30分間の早歩きを1日1回行った。そして、2週間の休息期間の後、2つのグループはウォーキングの方法を交換し、さらに6週間続けました。両グループとも、総コレステロール値がわずかに低下し、「善玉」コレステロール値と有酸素運動能力が改善された。また、長短どちらのウォーキングでも、緊張や不安が軽減された。
コロラド大学健康科学センター臨床栄養研究ユニットのディレクターであるジェームズ・ヒル博士は、最近、米国の食習慣に関する2つの全国調査を分析し、ほとんどの人は毎日100キロカロリーを減らすだけで、あるいは1日に100キロカロリーを余分に消費するだけで体重増加を避けることができると考えています。2月7日号のサイエンス誌に、ヒル氏と彼の同僚は、"これは、1日15分のウォーキングなど、小さな行動の変化で達成できる "と書いています。
8分では物足りないとき
アーカンソー州サーシーにあるハーディング大学の運動学助教授でウェルネスセンターのディレクターであるケン・ターリー博士によれば、短時間のワークアウトの価値は、何を目指すかによって異なると言います。
例えば、10kmレースでスピードを上げたい、パワーリフティングのコンテストで勝ちたいなど、身体能力を向上させたいのであれば、1日数分のトレーニングはおそらくあまり効果がないだろうと彼は言うのです。
筋力、持久力、柔軟性など、体力の特定の面を向上させたいのであれば、短時間のワークアウトが有効かもしれません。しかし、それはすでに行っている運動習慣にプラスして行う場合に限るそうです。
「8分間の運動が、すでにやっていることに追加されるなら、余分なカロリーが消費され、-摂取カロリーが変わらないと仮定して-この赤字は、より良い体重管理につながるでしょう」と、彼は医師に語っています。
ヒル氏は、活動の強度や種類に関係なく、8分間で消費できるカロリーは限られていると付け加えます。毎日の8分間のセッションで約100キロカロリーを消費すると仮定すると、脂肪1ポンド（3500キロカロリー）を燃やすには35日間かかることになります。
フィットネストレーナーの間でも、1日8分の運動で本当に十分なのか、かなり疑問視されているようです。
「もちろん、1日8分でも何もしないよりはましですが、外科医総長や米国スポーツ医学会は、20～60分の有酸素運動を週3～5回、筋力トレーニングを週2～3回、交互に行うことを推奨しています」と、フィットネス専門家のケリ・カラブレーゼ（MS、ACE、CSCS）は述べています。
"これらのガイドラインは、糖尿病、アテローム性動脈硬化症（動脈硬化）、肥満などの致命的な病気のリスクを減らすだけでなく、体力を向上させることが証明されています "と、彼女は言う。
認定フィットネストレーナーのリー・クルーズ氏は、クイックワークアウトの利点として、多くの人が混乱すると感じるテーマを単純化し、ステップバイステップのガイドラインを提供し、摂取カロリーの削減を推奨し、簡単に実行できるスケジュールを設定することを挙げています。
「ACSMが定めたガイドラインを満たしているわけではありませんが、全く座っていない人であれば、各筋肉群を週に1回トレーニングするだけでも、全くトレーニングをしないよりは成果が出るはずです」と、フィットネス専門家の継続教育を専門とするクルーズは言います。
こっそりフィットする方法
フィットネスと健康を向上させたいが、ワークアウトのための時間やエネルギーをこれ以上割けないという人は、どうしたらいいのだろうか。こっそり運動することをお勧めします。日常生活に運動を取り入れることは、長期的な心肺機能や血圧の改善において、体系的な運動プログラムと同等の効果があることが、研究により明らかにされています。
コネチカット州トランブルを拠点とするオックスフォード・ヘルス・プランズ社の最高医務責任者であるアラン・ムニー医学博士は、次のようなヒントを提供しています。
-
短時間の移動には車を使わず、歩くようにしましょう。歩くことは体重を支える運動であり、骨を丈夫にし、かなりのカロリーを消費する。
-
ショッピングモールの周辺を歩く。
-
エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う。
-
明るい音楽を聴きながら掃除をし、ビートに合わせて掃除をする。
-
出張や旅行では、ジムやプールのあるホテルを探しましょう。腕や脚を引き締めるレジスタンスバンドをスーツケースに入れ、ビデオデッキがあるホテルではエクササイズテープを持参しましょう。
-
車での移動中は、定期的に停車してストレッチや散歩をしましょう。
-
デスクでできる簡単なエクササイズで、首筋や肩、背中を鍛えましょう。
-
床に寝転んでテレビを見ながら、腹筋、腕立て伏せ、足上げなどをする。
どんな方法でも、どんな量でも、運動をスケジュールに加えることで、生活の他の面も向上させることができることを心に留めておいてください。
「運動は気分を高揚させ、自尊心を高め、ストレスを軽減します」とカラブレーゼは言います。「運動することを優先させることができれば、人生の仕事をうまくこなすことができるようになり、うれしい驚きを感じることでしょう。
"長い目で見れば、たとえ少量でも運動に投資した時間は自分に返ってくるのです"
