体重をキープするためには、運動が必要です。今回は、なぜ朝に運動するのがよいのか、それがどのようにダイエットにつながるのかについてご紹介します。
避けることはできない 体重を減らし、それを維持するためには、運動する必要があります。でも、それがなかなかできない日があります。私たちの毎日はすでに忙しくなっているのです。しかし、専門家の意見では、運動は毎日のライフスタイルの一部となる必要があります。そして、朝から運動することは、何よりも良い習慣です。
アメリカ運動評議会のチーフ運動生理学者であるセドリック・X・ブライアント博士は、「重要なのは、朝でも昼でも夜でも、できるときに運動をすることです」と述べています。「目標は、できるだけ体を動かすことです」。
しかし、朝から体を動かすことで、その日のペースが決まるとブライアントは言います。「朝から運動する人は、運動習慣が長続きする傾向があるそうです。「朝一番に大量の運動をすることで、他の雑念が入り込む前に運動ができるのです。一日が始まると、人生という名の踏み絵から降りるのは難しいですから」。
朝のエクササイズのすすめ
朝の運動が睡眠を改善することを示唆する研究があります。これは体重減少を促進する可能性もあると、ブライアント氏は医師に話しています。50歳から75歳の太り気味の女性を対象にしたある研究では、朝から一貫して運動（週4時間程度）している人は、運動量が少ない人に比べてよく眠れることがわかりました。夜の運動をしている人は、たとえ週に4時間であっても、眠りにつくのがより困難でした。
ブライアントは、睡眠と体重減少の関係について次のように説明しています。「睡眠の質が低いと、食欲をコントロールする特定のホルモンに影響を与えることが分かっています。夜ではなく朝に運動することで、サーカディアンリズム（体内時計）に影響を与え、より質の高い睡眠をとることができるのです。質の良い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンバランスの調整に役立ちます。
活発な運動（毎日1時間以上）は、The National Weight Control Registryに登録されている4,000人以上の「ダイエットの成功者」を助けてきました -- 彼らは皆、30ポンド以上体重を落とし、1年以上それを維持したのです。彼らの多くは、1回のマラソンをする代わりに、1日を通して短いスパートに運動を分割しています。
「ペンシルバニア大学医学部の体重と摂食障害プログラムの臨床ディレクターであるゲイリー・フォスター博士は、「朝の運動は仕事の約束のようなものだと考えてください。「それは規律が必要です。でも、太り過ぎは心臓発作の危険性があります。体重をどうにかしないと、間接的な自己破壊行動になってしまいます。毎日タバコを1箱吸うのと同じことです。自分の健康なのですから、これは最優先事項でなければなりません。"
生活の中に運動を取り入れる
アトランタにあるジョージア州立大学の運動生理学の教授であるウォルター・トンプソン博士は、運動を毎日の習慣にする一つの方法として、運動を普段の生活に取り入れることを挙げています。身体活動 - それ自体だけでなく運動 - あなたの毎日のルーチンの一部になることができます、トンプソン医師を指示します。「人々 はランニング シューズをストラップし、運動と呼ぶにマラソンを実行する必要があると思う。私は、身体活動を毎日のライフスタイルに統合することについてもっと話しています。
彼のアドバイスです。「ショッピングモール、食料品店、オフィスに行くときは、できるだけ玄関から離れた場所に車を停めること。エレベーターを使わず、階段を使う。これらは慣れることができる習慣です。慣れてくれば当たり前の習慣になります。
計画的な身体活動も重要です。ウォーキング、ヨガ、ウェイトリフティング、サイクリング、ランニング、水泳など、どれも朝の運動として選択することができます。30分の運動で消費される平均的なカロリーの目安は以下の通りです。
ランニングまたはジョギング（時速5マイル）＝295カロリー 自転車（時速10マイル以上）＝195カロリー 水泳（フリースタイルでゆっくり何周も）＝255カロリー エアロビクス＝240カロリー バスケットボール＝220カロリー
適度な運動 ウォーキング（時速3.5マイル）＝140カロリー ウエイトトレーニング（軽い運動）＝110カロリー ストレッチ＝90カロリー 自転車（時速10マイル未満）＝145カロリー ダンス＝165カロリー
最近の研究では、朝の人気アクティビティであるヨガは、中年太りを予防し、不要な体重を減らすのに役立つと指摘されています。研究者たちは、4年以上定期的にヨガを練習している（少なくとも週に1回、30分以上のセッション）普通の男性と太り過ぎの男女を調べました。その体重を、ヨガをしない人の体重と比較しました。
ヨガを実践している標準体重の人は、ヨガを実践していない人よりも体重増加が少なかった。太っている人は、ヨガをした人は平均5キロ痩せ、しなかった人は約14キロ太りました。
ヨガの効果は、平均的なセッションで消費される実際のカロリーよりも、身体への意識に関係しているかもしれないと、研究者は述べている。ヨガの練習中は、自分の体をより意識するようになり、それが満腹時の食事をやめるよう促すことができるのです。
エクササイズを始めるにあたって
体重を減らしたい、減らさずにすむようにしたいと思うのなら、1週間のうちほとんど毎日、60分から90分程度の運動をすることを目標にしましょう。しかし、まだ始めたばかりの人にそれを求めるのは酷だと、Thompsonさんは言います。週に数日、1日に数回、最初は10分程度で始めてみてください。
朝の運動習慣を身につけるために、いくつかのヒントを紹介しましょう。
まず、医師に相談しましょう。太っている人、心臓病の危険因子（高血圧、高コレステロール、心臓病の家族歴）を持っている人は、運動を始める前に医師の許可を得ること、とトンプソン氏は言います。
まずはウォーキングから始めましょう。10分、15分など短期間の目標を立てます。徐々に日数を増やしていきましょう。犬の散歩は、朝20分、夜20分と続けられるので、とてもよい。「日中45分、1時間の運動ができるようになれば、それは大きな成功だと思います」とトンプソンは言います。「すぐに90分の運動を始めろというのは無理な話です。ライフスタイルを変えることから始めて、そこから増やしていく必要があるのです」。
ヘルスクラブを検討する。トンプソン氏は、「人によっては、運動することに興味を持ち続けるために、たくさんの種類の運動が必要な場合があります」と言います。「ヘルスクラブが優れているのはその点です。ヘルスクラブは、常に人々の運動に対する興味を引きつけます。そして、お金を払っているのであれば、通う可能性が高いのです」。
ワークアウトテープやDVDを購入・レンタルする。一日の始まりを静かに過ごしたいなら、ヨガやウェイトトレーニング、エアロビクスなどのワークアウトプログラムを収録したテープやDVDを試してみてはいかがでしょうか。ただし、誰が作成したものかを確認してください。「有名人が販売するプログラムの中には、科学的な裏付けがないものもあります」と、彼はアドバイスします。「ラベルに記載されている諮問委員会やアドバイザーを見てください。良いものは運動生理学者がアドバイザーになっています"。
週末も忘れずに 毎日のライフスタイルに運動を取り入れたら、週末も運動を続けましょう。約束の時間として扱いましょう。何事にも邪魔されないようにしましょう。"それはあなたの保護された時間であり、他の何も邪魔をしない "とフォスターは言う。"あなたは自分自身にこのコミットメントを維持している。これは自分自身のためにやっている何か良いものです。"
