ヨガ：効果、強度レベル、その他

ヨガは、カロリーを消費し、筋肉を鍛えるだけではありません。ヨガは、深呼吸や瞑想、リラクゼーションと、強化やストレッチのポーズを組み合わせた、心と体の総合的なトレーニングです。 ドクターが、この古代の練習のさまざまな種類を説明します。

ワークアウトの流行は移り変わりますが、ヨガほど長続きするエクササイズプログラムは他にありません。ヨガは5,000年以上の歴史があります。

ヨガはカロリーを消費し、筋肉を鍛えるだけではありません。ヨガは、筋力強化やストレッチのポーズに、深い呼吸と瞑想やリラクゼーションを組み合わせた、心と体のトータルなワークアウトなのです。

ヨガには100以上の種類があります。テンポが速く、激しいものもあれば、穏やかでリラックスできるものもあります。また、穏やかでリラックスできるものもあります。

様々なヨガのフォームの例を以下に示します。

ハタ

ヨガと最もよく関連する形式で、一連の基本的な動きと呼吸を組み合わせたものです。

(リ)

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インテンシティ・レベル タイプにより異なる

ヨガのワークアウトの強度は、どのタイプのヨガを選ぶかによって異なります。ハタヨガやアイアンガーヨガのようなテクニックは、穏やかでゆっくりとしたものです。ビクラムヨガやパワーヨガは、より速く、よりチャレンジングです。

ターゲットとする部位

コア

ヨガのポーズには、体幹の筋肉を鍛えるものがたくさんあります。お腹を引き締めたい？それなら、片腕で体を支え、サイドプランクを行いましょう。腹筋を鍛えたいなら、シットボーン（骨盤の付け根にある骨の突起）でバランスをとり、両足を宙に浮かせるボートのポーズがおすすめです。

腕です。

そうなんです。ヨガでは、フリーウェイトやマシンで腕力をつけるのではなく、自分の体の重さで腕力をつけるのです。プランクのように、腕と脚に均等に体重をかけるポーズもあります。また、鶴のポーズやカラスのポーズのように、腕に体重をかけることで、腕の力をさらに高めることができるのです。

脚を

ヨガのポーズは、大腿四頭筋、ヒップ、太ももなど、脚のすべての面を鍛えます。

大臀筋です。

ヨガのスクワット、ブリッジ、戦士のポーズでは、膝を深く曲げるので、より彫刻的な後姿を得ることができます。

背中です。

はい。下を向いた犬、子供のポーズ、猫・牛のポーズは、背中の筋肉をよく伸ばします。ヨガが背中の痛みを和らげるのによいという研究結果があるのも不思議ではありません。

タイプ

柔軟性

: はい。ヨガのポーズは、筋肉を伸ばし、可動域を広げます。定期的に練習することで、柔軟性を向上させることができます。

有酸素運動です。

ヨガは有酸素運動ではありませんが、パワーヨガのような運動量の多いヨガは、汗をかきます。また、ヨガは有酸素運動ではありませんが、有酸素運動と同じように健康増進に役立つという研究結果もあります。

強さ

バランスのとれたポーズをとるには、かなりの強さが必要です。定期的に練習することで、腕、背中、脚、体幹の筋肉が鍛えられます。

スポーツをすることです。

いいえ、ヨガは競争するものではありません。自分の練習に集中し、クラスの他の人と比べないようにしましょう。

低負荷であること。

はい。ヨガは全身運動になりますが、関節に衝撃を与えることはありません。

その他に知っておくべきことは？

費用について

異なります。すでにヨガマットの使い方を知っている人は、自宅で無料で練習することができます。ビデオやクラスでは、様々な費用がかかります。

初心者に適している？

はい、そうです。年齢や体力に関係なく、ヨガの最も基本的なポーズやストレッチを行うことができます。

屋外でも。

はい、屋内外を問わず、どこでもヨガを行うことができます。

家でも。

はい。ヨガマットを敷くスペースがあれば大丈夫です。

必要な道具は？

いいえ、自分の体重を抵抗として使うので、道具は必要ありません。しかし、立位のポーズで滑らないように、また座位や横向きのポーズでクッションになるように、ヨガマットはあった方が良いでしょう。その他、バランスをとるためのヨガボールやブロック、足を伸ばしたり、手を後ろに回したりするためのストラップなどもオプションで用意します。

家庭医メリンダ・ラティニMDが語ること。

ヨガには、穏やかなハタヨガから、強度の高いパワーヨガまで、多くの種類があります。どのタイプも、ワークアウトを心と体のつながりのレベルまで高めてくれます。柔軟性と強さを身につけながら、リラックスして集中することができます。また、ヨガは気分を高めてくれます。

ヨガに関する本やDVDはたくさんありますが、ポーズの取り方を教えてくれる優秀なインストラクターのいる教室に通う価値は十分にあります。

あなたのニーズやフィットネスレベルに合ったタイプのヨガがあるはずです。ヨガは、心と体を強くするためのホリスティックなアプローチをお望みなら、最適な選択です。

動きの速い、競争的なワークアウトが好きな人には、ヨガは向いていません。たとえメインのワークアウトでなくても、フィットネスプランにヨガを取り入れることで得られる身体的・精神的なメリットはありますから、心を広く持ちましょう。

健康状態に問題がある場合、ヨガは良いのでしょうか？

ヨガは、糖尿病、高血圧、高コレステロール、心臓病などをお持ちの方にも最適なアクティビティです。体力、柔軟性、そして心と体を意識することができます。動きの激しいヨガでなければ、何か有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）をする必要があります。

高血圧、糖尿病、心臓病がある場合は、医師に相談してください。逆さまになるような姿勢や、今以上にバランスを必要とするような姿勢は避けたほうがよいかもしれません。ウォーキングや水泳のような軽い有酸素運動と組み合わせた、非常に穏やかなヨガのプログラムが、始めるのに最も良い方法かもしれません。

関節炎を患っていますか？ヨガは、関節に負担をかけることなく、柔軟性と強度を保つのに役立ちます。さらに、心と体にアプローチすることで、リラックスと活力も得られます。

妊娠中の方は、ヨガでリラックスし、丈夫で健康的な体を保ちましょう。ヨガが初めての人、健康や妊娠に関連する問題がある人は、ヨガを始める前に医師に相談してください。マタニティ・ヨガの経験が豊富なインストラクターを探しましょう。

赤ちゃんやお腹が大きくなり、重心が移動するにつれて、多少の調整が必要になります。妊娠初期には、仰向けになるポーズをとらないようにしましょう。また、妊娠前よりも無理に伸ばそうとしないようにしましょう。妊娠ホルモンの影響で関節が緩み、ケガをしやすくなります。

妊娠中は、お腹や腰に負担がかかるような姿勢は避けましょう。室温が非常に高い「ホット」ヨガはやめましょう。