足首の傷害：原因、治療法、予防法

足首のケガの予防、回復、治療のためのガイドです。足首のケガは、スポーツ外傷と思われがちです。しかし、あなたはあなたの足首を回すとそれを傷つけるためにアスリート、あるいは "週末の戦士 "である必要はありません。何か単純な凹凸の表面を歩くと、痛みを伴う、衰弱捻挫を引き起こす可能性があります。

足首のケガにはどのような種類があるのでしょうか？

足首のケガは、損傷した組織の種類（骨、靭帯、腱）によって定義されます。足首は、下腿の脛骨と腓骨、そして足の距骨という3つの骨が合わさった部分です。これらの骨は、足首の関節で靭帯によって結合されています。靭帯は強い弾性のある結合組織のバンドで、骨を所定の位置に保ちながら、足首の正常な動きを可能にします。腱は、足首と足を動かすために筋肉を骨に付着させ、関節を安定させるのに役立ちます。

骨折とは、1つ以上の骨が折れていることを表します。捻挫は、靭帯が正常な可動域を超えて引き伸ばされたときの損傷を表す言葉です。靭帯捻挫は、靭帯を構成する繊維の多くの微細な裂け目から、完全な裂け目または破断に至るまで様々である。歪みとは、過度に引っ張られたり伸ばされたりした結果、筋肉や腱が損傷することを指します。

筋肉や腱の緊張は、足や腰に多く見られます。足首には、よく緊張する腱が2つあります。これらは腓骨筋腱と呼ばれ、足首を安定させ保護する働きがあります。腓骨筋腱は、使いすぎや外傷の結果、炎症を起こすことがあります。急性の腱の断裂は、突然の外傷や力によって生じます。腱の炎症は腱鞘炎と呼ばれます。微細な腱の断裂は、繰り返し過度に伸ばされることで蓄積され、適切に治癒しないため、腱鞘炎と呼ばれる状態になります。また、腱が断裂することもあります。亜脱臼とは、腱がずれたりすることです。

足首のケガの原因とは？

足首の怪我は、足首の関節が正常な位置から大きくねじれたときに起こります。足首のけがの多くは、スポーツの最中か、足と足首が不自然な位置になるような凹凸のある路面を歩いているときに起こります。また、ヒールの高い靴を履いて足首が不自然な位置にあったり、不安定でゆったりとした下駄やサンダルを履いて歩くことも、足首を痛める要因になります。欠陥のある靴を履いていることに加え、足首の怪我は以下のような原因で起こることがあります。

• 転倒・落下

• ジャンプの後のぎこちない着地

• 凹凸のある路面を歩いたり走ったりする

• 自動車事故などの急激な衝撃

• 足首をひねったり、回したりしたとき

• 足首を回転させる

足首のケガによってサインは違うの？

捻挫と骨折の症状はとてもよく似ています。実際、骨折は時に捻挫と間違われることがあります。ですから、足首の怪我はできるだけ早く医師に診断してもらうことが大切です。その兆候は以下の通りです。

• 痛み（突然の激しい痛み

• 腫れ

• 打撲傷

• 歩行不能、または負傷した関節に体重をかけることができない状態

捻挫の場合、足首が硬くなることもあります。骨折の場合は、患部に圧痛があり、足首が変形したり、ずれたりすることもあります。

捻挫の程度が軽ければ、腫れや痛みはわずかです。しかし、重度の捻挫の場合は、腫れが大きく、痛みも強いのが一般的です。

腱鞘炎や腓骨筋腱の急性断裂では、痛みと腫れの両方が生じます。また、腱鞘炎の場合は足首のあたりが暖かく感じます。急性断裂の場合は、足と足首の脱力感や不安定感があります。

腱鞘炎は、発症までに何年もかかることがあります。症状としては

• 足首の外側の散発的な痛み

• 足首の脱力感や不安定感

• 足のアーチの高さの増加

亜脱臼では、足首の不安定感や脱力感を感じます。また、外くるぶしの骨の裏側の散発的な痛みや、くるぶしの骨のあたりが「ポキポキ」鳴るような感覚を自覚することもあります。

足首を痛めた人はどうすればいい？

足首のけがの応急処置は、R.I.C.E.: rest, ice, compression, elevationを覚えておくとよいでしょう。

• 安静にしてください。

  ?これ以上の損傷を防ぐために足首を安静にし、体重をかけないようにすることが大切です。

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  氷が

  ?氷を使うことで、腫れを遅らせたり、痛みを和らげる痺れ感を与えることができます。適切なアイシングとは、怪我をしてから48時間以内にアイシングをすること、凍傷を防ぐために一度に15分から20分以上氷をつけたままにしないこと、です。組織が正常な温度と感覚に戻るまで、40分から45分待ってから再び氷を当て、必要に応じてこれを繰り返す。氷を入れたビニール袋を足首に当てたり、コーンやエンドウ豆などの野菜を冷凍した袋を使い、皮膚とビニール袋の間にタオルを敷いて氷嚢を作ることもできる。

• 圧縮してください。

  ?負傷した足首に弾性包帯や市販の圧縮ラップを巻くと、足首を固定して支えることができます。足首をきつく巻きすぎないように注意してください。足の指が青くなったり、冷たくなったり、感覚がなくなったりしたら、ラップがきつすぎるのです。

• 昇降させる。

  ?傷めた足首を少なくとも心臓の高さまで上げると、腫れと痛みを軽減することができます。

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医師の診断を受けるまでは、足首に体重をかけないことが重要で、できるだけ早く行う必要があります。骨折や捻挫を無視したり、適切な治療が行われなかったりすると、繰り返しの怪我、足首の衰弱、関節炎など、足首の長期的な慢性的問題につながることがあります。

足首の怪我を医師はどのように診断するのか？

医師はまず、どのように怪我が起きたのかについて質問します。次に、足首の腫れや打撲の程度を診察します。足首の物理的な検査は、医師が適切な診断を下すために足首を動かして痛みや腫れを評価する必要があるため、痛みを伴うことがあります。

医師は、骨折があるかどうかを判断するために、足首のX線検査を指示することがあります。足首のX線に加えて、あなたの医者は、他の関連する損傷があるかもしれないかどうかを判断するために、足と足のX線検査をお願いすることがあります。医師がストレス骨折の疑いがある場合、医師はMRIなどの他の画像スキャンを依頼し、損傷についてより詳細に説明します。骨折がある場合、医師は、関節に圧力をかけて撮影する特殊なX線検査であるストレステストを依頼することもあります。これは、医師が手術が必要かどうかを判断するのに役立ちます。

ほとんどの足首の怪我では、アセトアミノフェンなどの市販薬やイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬を使用することで痛みをコントロールすることができます。具体的な治療法は、ケガの種類によって異なります。

骨折の治療

骨折の治療には、外科的治療と非外科的治療があります。骨折が1本だけで、骨がずれておらず、足首が安定していれば、医師は足首を固定することで、手術をせずに治療することができます。通常、医師はスプリントとして機能する装具を装着するか、ギプスを装着してこれを行います。足首が不安定な場合、骨折は外科的に治療されます。多くの場合、足首は、骨を固定するための金属製のプレートとネジを使用して安定させることができます。手術後は、腫れが引くまで副木で足首を保護し、その後はギプスで固定します。

骨が回復するまでには、通常少なくとも6週間かかります。医師は、骨が正しい位置に治るように、その間は足首に体重をかけないようにと言うでしょう。靭帯や腱は、骨折が完全に修復された後、治癒するのに時間がかかることがあります。足首の骨折の後、完全に痛みのない動きと強さを回復するには2年ほどかかることがありますが、ほとんどの人は3～4ヶ月で通常の日常生活を再開することができます。

医師が足首を動かしても大丈夫だと判断した後は、歩行訓練、バランス、筋力強化、移動の練習を行う理学療法が必要になる場合があります。セラピストは、あなたが以前の正常な機能を取り戻すために使用できるホームプログラムを作成します。足を引きずることなく通常の歩行パターンに戻るには、数ヶ月かかることがあります。

捻挫の治療

捻挫の治療法は、傷害の重症度によって異なります。軽度、中等度、重度と段階分けされています。手術は、損傷が広範囲に及ぶ場合、靭帯以外に損傷がある場合、あるいは他の治療法がうまくいかない場合を除き、通常、治療法の選択肢にはなりません。

グレード1と呼ばれる軽度の捻挫は、痛みや腫れが改善するまで数日間、RICE療法で治療します。軽度の捻挫では、副木やギプスは必要ない。医師は、耐えられる限り、1～3日以内に足首に体重をかけるように指示し、可動域訓練、ストレッチ、筋力強化のエクササイズを処方します。

捻挫の程度が中等度（グレード2）の場合は、RICE療法を行うが、治癒に時間がかかる。また、足首を固定するためにブーツやスプリントなどの器具を使用することもあります。まず可動域を改善するための運動が行われ、次に足首のストレッチと強化が行われます。また、足首の完全な使用を取り戻すために、医師から理学療法が処方されることもあります。

グレード3または重度の捻挫は、靭帯の完全な断裂を伴い、治癒にかなりの時間を要します。関節を固定し、可動域を広げ、ストレッチや筋力アップのための理学療法を長期間行います。時には、特に捻挫が合理的な期間で治癒しない場合、断裂した靭帯を再建するための手術が検討されることもあります。

一般的に、捻挫の初期治療としては、腫れが引くまで足首を安静にして保護し、1週間ほど様子を見ます。その後、1～2週間、可動域、筋力、柔軟性を回復させるための運動を行います。運動を続けながら徐々に普段の生活に戻るには、さらに数週間から数ヶ月かかることもあります。

腱損傷に対する治療法

腱の損傷に対する治療法は、捻挫の治療法と似ています。以下のようなものがあります。

• ギプスやスプリントによる固定

• 抗炎症剤の内服や注射による痛みの軽減

• 可動域、筋力、バランスのための理学療法

• 活動中のサポートを提供する装具

• 腱や腱を修復し、時には足の支持構造を修復するための手術

足首の傷害は予防できるのか？

柔軟性、強化、バランスのためのエクササイズは、足首のケガを予防したり、足首の再負傷を防いだりするのに役立ちます。

足首のためのエクササイズ

筋肉を鍛えることは、靭帯の保護に役立ちます。足首の可動域が回復し、体重をかけられるようになったら、足首の運動を始めることができます。怪我から回復している場合は、怪我をした足首だけを動かしてはいけません。健康な方の足首を鍛えて、その状態を保つようにしましょう。

柔軟性のトレーニングは、足の固い筋肉をほぐすことができます。以下のストレッチを試してみてください。

カーフストレッチ

かかとのストレッチ

これらのエクササイズを片足ずつ1日6回、特に運動や他の活動の後に行いましょう。

脚の筋肉を鍛える運動

脚の筋肉がしっかりしていると、足首が安定します。椅子を持って座り、すねの前側と内側を鍛えましょう。

フロントプッシュアウト

フロントプッシュアップ

インナープッシュイン

20レップを3セット、週のほとんどの日に行いましょう。

バランス運動

バランスが悪いと、足首を痛める確率が高くなります。このエクササイズは、足元を安定させるために行います。

髪をとかす、電話で話すなど、片足で立ったまま何かをすることで、よりチャレンジしやすくなります。

足首を守るコツ

以下の簡単な注意事項で捻挫を予防することができます。

疲れているときや痛みがあるときは、運動やスポーツをしないようにしましょう。

ウォーミングアップをする。スポーツや運動の前には、足首のストレッチをしましょう。

足元に注意する。ひび割れた歩道や凹凸のある路面を歩くときは、時間をかけて歩くようにしましょう。

足首をひねって怪我をしないように、平らなところを走りましょう。

どのようなスポーツをする場合でも、丈夫な体を維持するために、目標を持ってトレーニングしましょう。

適切な靴を履く。足にフィットし、スポーツに適した靴を選びましょう。ウォーキングやランニングには、かかとや土踏まずの部分にクッション性のある運動靴を履きましょう。コートスポーツには、幅が広く、平らなものを選びましょう。ハイキングや不整地での作業には、足と足首をサポートするブーツを選びましょう。また、アーチをサポートし、足首を正しい位置に保つために、靴の中敷きを検討しましょう。

片側のかかとが減っている靴は履かないようにしましょう。

ハイヒールはやめましょう。ハイヒールを履くことは、女性の足首の捻挫の最大の原因の1つです。