フィットネス・ハウツー
上腕二頭筋カール
手のひらを前に向け、足を腰の下に入れ、ウェイトを持ちます。腕を曲げ、ウェイトを肩の方向に持ち上げる。肘を伸ばし、ウェイトを下ろす。
パーフェクトプランク
腹ばいになる。上半身は前腕を床につけて休ませます。腹筋とお尻を収縮させます。ゆっくりと胴体を地面から離す。5秒キープし、下げる。
木のポーズ
左膝を胸につけ、右足に体重を移動させながらまっすぐ立ちます。膝を横に向け、足の裏をふくらはぎに押し付けます。手のひらを頭の上で合わせます。5～10回呼吸を止めます。
スクワット
両足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。膝を曲げ、椅子に座るように腰を落とし、膝が足首にかかるようにします。
ピラティス・ハンドレッド
床に座り、足を平らにして、太ももの裏を持ちます。お腹をへこませ、床まで丸める。今度は頭と肩を少し丸めていきます。両脇の腕を上下にポンピングします。50パンプになるまで、5秒間息を吸い、5秒間息を吐く。腰を上げ、合計100回繰り返します。
ピラティス・ロールアップ
仰向けに寝て脚を伸ばし、足を曲げ、腕を床上で頭上に伸ばします。腰を床に押し付けます。息を吐きながら、おへそに力を入れたまま、ゆっくりと1つずつ椎骨を起こし、座った状態にします。ゆっくりと体を倒します。3～5回繰り返す。
サイドプランク
曲げた肘を肩の真下に置いて横向きになり、体幹の筋肉を使ってお尻を持ち上げてサイドプランクの状態にします。
より良いお尻を作る
スピードスケートのように、足を腰の下に入れ、左足で左に横に飛び、右手を床につけます。左右交互に行います。20回×3セット行います。
ハムストリングスを鍛える
デッドリフトを行う。フリーウェイトを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。背筋を伸ばしたまま、腰を折ります。上半身が床と平行になり、ウェイトが膝のすぐ下にくるまで、腰を後ろに倒しながら行います。ゆっくりとスタートポジションに戻ります。10レップ行う。
腹筋を鍛える
カヌーツイストに挑戦：足を開いて直立する。指をロックしてしっかり握ります。息を吐きながら、カヌーを漕ぐように、手、腕、肩、胸を左へ流す。同時に、左ひざを上げ、右方向に動かします。息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。息を吐きながら、右方向に行う。20回を目安に切り替えてください。
有酸素運動マシンで完璧な姿勢を手に入れる
トレッドミルのデスグリップは、あなたの成果を削ることになります。軽く握ってください。
日課を定着させる
週に2～3日、20～30分程度の運動で済ませる。自宅、屋外、ジムなど、無理のない範囲で行う。進捗を記録する。自分にご褒美をあげる。
ビート・ボアダム
新しいウォーキングやサイクリングルートを試してみる。いつもと違う部屋で運動するのも効果的です。
動き出す前にパワーアップ
運動前のおやつは、炭水化物を中心にタンパク質を少し摂りましょう。ベーグル半分や大きなバナナにピーナツバター少々を添えて。
インターバルトレーニングの開始
ウォームアップを5分行います。その後、1～2分間ペースを上げる。2～10分間、通常の速度に戻し、トレーニングの長さ分繰り返します。体力がついてきたら、休憩時間を短くし、よりハードに取り組む時間を増やしてください。
ウォーキングからランニングへ
分のうち5～10秒を走る。残りの1分間は歩きます。体力に合わせて、歩く・走るの比率を徐々に調整する。
さらに走る
毎週10％以内で走行距離を増やす。
5kmを目標にトレーニングする
2～3ヶ月先の5kmレースを選びましょう。最初の数回は、ウォーキングやジョギングを10～15分ほど行い、ゆっくりスタートしましょう。毎週数分ずつ追加していき、最低でも4マイルは走れるようにしましょう。
自分の身体と向き合う方法
誓約テストに参加する
運動中に「誓いの言葉」をすらすらと言えるなら、あなたは目標とする有酸素ゾーンにいます。息が上がっている？少し楽にしてください。
筋肉を十分に鍛えたかどうかを知る
最後の数レップスで筋肉に火照りを感じ、フォームが保てない場合は、おそらく「故障するまで」筋肉を酷使したことになります。
筋肉痛の管理
湿らせた薄いタオルや枕カバーに包んだ氷嚢を使用すると、即座に緩和されます。その後、温熱で痛む場所に血液をより多く送り込みましょう。
アキレス腱のストレッチ
壁に向かい、右足を左足の前に出します。右足の膝を曲げます。左足をまっすぐ伸ばし、お尻を前に押し出します。壁に寄りかかります。かかとを下げ、膝は足と一直線になるようにします。20秒キープし、片足ずつ3～5回繰り返す。
サイドステッチを止める
スローダウンします。お腹に手を当て、お腹が上下するのを確認しながら、2～4分ほど深呼吸をします。
筋肉のけいれんを治す
運動を中止し、安静にして、できれば電解質バランスを回復できるスポーツドリンクで水分補給をしましょう。
フレックス指数をチェックする
遊び感覚で 片方の手を頭の後ろに、もう片方の手を背中に回してください。指先に触れることができますか？もしできれば、あなたはかなり柔軟性があると言えます。
