姿勢の悪さや腰痛にお悩みの方に、体幹を鍛え、姿勢を良くするためのエクササイズをご紹介します。
あなたの姿勢を改善するための最良の方法は、あなたのコア - あなたの背骨と骨盤に接続する腹部と腰の筋肉を強化するための演習に焦点を当てることです。
これらの筋肉の中には、背骨を曲げたり伸ばしたり、回転させたりして体幹を動かすものがあります。また、骨盤と背骨を自然なニュートラルポジションに安定させる筋肉もあります。昔の腹筋は、これらの筋肉のうち数本しか使わず、しばしばぎこちない勢いのままでした。今日のヨガ、ピラティス、コアフィットネスプログラムは、ゆっくりとした制御された動きで体幹全体をターゲットにしており、ワークアウトの効果を最大限に引き出すことができます。
ワークアウト計画
姿勢を良くするためのエクササイズを日課にしましょう。ピラティスやヨガでは、息を強く吐きながら、体幹の筋肉を引き締めることが重要です。
1. コア・スタビライザー シングルレッグエクステンション
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その良さの理由
骨盤を安定させるために体幹の筋肉を連動させるトレーニングです。
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スタートポジション
膝を曲げて仰向けになり、足を床につけ、両手を頭の後ろに置きます。腰を床に押し付け、頭を床から丸めるようにします。
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の動きです。
強く息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き寄せ、上にあげます。腰を床につけたまま、ゆっくりと片方の膝を胸に引き寄せ、もう片方の脚を床から約45度の角度でまっすぐ伸ばします。腹筋を引き締め、腰を床につけるようにします。腰が床から離れるようであれば、天井に向かって足を高く伸ばします。脚を入れ替えます。左右それぞれ5～10回ずつ行います。
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強度を上げる。
両膝を胸に引き寄せ、体幹を使って腰を床につけたまま、両脚を約45度の角度でまっすぐ伸ばします。または、脚を伸ばしながら、両腕を脚とは反対方向に伸ばし、頭上に伸ばします。
2. 新型クランチ
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その良さの理由
カールアップとも呼ばれ、腹直筋（シックスパックの筋肉）と腹斜筋（腰の周りを斜めに走り、体幹を回転させる筋肉）を鍛えるエクササイズです。
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スタートポジション
膝を曲げて仰向けになり、足を床につけます。腰を床に押し付けます。両手は頭の後ろに置き、首にあまり緊張を与えないようであれば、両腕を膝の方に伸ばします。
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ムーブです。
強く息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き寄せ、上にあげます。頭と肩を床からゆっくりと丸めます。そのまま、ゆっくりと腰を落とします。3回繰り返す。
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インテンシティを上げる
片方の脚を天井に向かって45度の角度でまっすぐ伸ばします。または、両足を床から離し、膝を曲げて、すねを床と平行にする
3. ピラティス・ロールアップ／ヨガ・シットアップ
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なぜ体にいいのか
: 腹直筋、腹斜筋、腹横筋(コルセットのように腰を包み込み、お腹を内側から背骨に向かって引き上げる体幹の深層筋)を鍛えることができる動きです。
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スタートポジション
仰向けに寝て、両足を伸ばし、両腕は床の上で頭上に伸ばします。腰を床に押し付けるようにします。
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ムーブです。
強く息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き寄せ、上にあげます。両腕を床から離し、肩と頭の順に、腹筋を引き締めたまま座った状態になるまで、ゆっくりとした動作で脊椎を1つずつ上げていきます。ゆっくりと体を倒していきます。3～5回繰り返し、体幹が強くなってきたら回数を増やす。
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強度を上げる
腕を胸の上で交差させながら、体を丸めていきます。
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4. クロスオーバー
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その良さの理由
腹斜筋を中心に体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。
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スタートポジション
仰向けに寝て両手を頭の後ろに回し、胸を床から浮かせ、膝を胸に引き寄せます。腰は床に押し付けるようにします。
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ムーブです。
強く息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き寄せ、上にあげます。片方の膝を胸に引き寄せながら、もう片方の脚をまっすぐ伸ばし、曲げた膝の方に体幹を回転させます。ゆっくりと足を入れ替え、もう片方の膝を胸に引き寄せ、反対側の足を床から伸ばしながら、胴体をそちらに回転させます。5～10回繰り返し、体幹が強くなってきたら回数を増やす
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強度を上げる
まっすぐ伸ばした脚が床に近ければ近いほど、体幹に負担がかかります。腰を床につけたまま、床から数センチだけ足を伸ばしてみましょう。
5. コブラのポーズ バックエクステンション
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その良さの理由
脊柱起立筋（背骨を伸ばし、猫背を防ぐ背中の筋肉）やその他の腰の筋肉を鍛えることができます。
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スタートポジション
うつぶせになり、手のひらを肋骨の近くの床に平らにつけます。両足を後ろにまっすぐ伸ばし、足の甲を床に押し付けます。
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ムーブです。
強く息を吐きながら、腹筋を背骨の方に引き込み、引き上げます。背筋を伸ばし、背中の筋肉だけを使って頭と胸をゆっくりと床から浮かせます。このとき、腕に力を入れないようにしましょう。腰骨を床につけたまま、床を見つめ、首の筋肉をリラックスさせます。ゆっくりと腰を下ろします。3〜5回繰り返し、腰が強くなってきたら回数を増やす。
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インテンシティを上げる
両腕を頭の横に長く伸ばします。肘はまっすぐのままにしてください。
6. プランクポーズ
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なぜ体にいいのか
腹斜筋と腹横筋、そして肩や背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。
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スタートポジション
両手と両膝を立て、手のひらを肩の下に置きます。両足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を下に入れ、腕立て伏せの上半身のような姿勢にします。背中の揺れ」を防ぐために腹筋を引き締め、床を見下ろすようにします。
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という動きです。
疲労を感じ始めるまでプランクをキープします。休んでから、繰り返します。息を吐くときに腰が落ちないように、腹筋を引き締めて上げておく。
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強度を上げる。
手ではなく、前腕でバランスをとる。
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コツと注意点
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腹筋を背骨の方に引き寄せながら運動しましょう。
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呼吸を止めずに、ゆっくりとコントロールされた動きで、均等に呼吸しながら取り組みます。
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現在の体幹トレーニングのレベルに合わせて、反復回数やセット数を調整する。
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軽度の腰痛持ちの方は、体幹を鍛えることで、姿勢の改善、症状の緩和、将来の痛みの予防につながる可能性があります。重度の腰痛や怪我がある方、体型が崩れている方、医療上の問題がある方は、運動プログラムを始める前に医師に相談してください。一部のエクササイズは推奨されない場合があります。
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痛みを引き起こす、あるいは痛みを悪化させるような活動はやめる。
