専門家が、ランニングや運動を定期的に始めるためのアドバイスをします。
アスリートでなくても、あるいはアスリートを目指さなくても、ランニングを始めることはできます。
ジム・スコットを見ればわかる。2003年1月、60歳を過ぎてから、スコットはランニングを始めました。その年の11月、彼はニューヨーク・シティ・マラソンを完走した（6時間かかった）。
オハイオ州シンシナティでラジオ番組の司会をしているスコットさんは、それまではあまり運動をしていなかった。ゴルフはできる限りしていたが、定期的に運動する時間はなかった。
「60歳になったとき、物事を見直すいい機会だと思ったんだ」とスコットは言います。"ずっと履いてきたこの36インチ（ウエスト）のパンツが少しきつくなってきたな "と思い始めたんです」。
スコットは、もっといい体型になりたい、もう一度パンツを履き心地よく履きたい、そしてゴルフを上達させたいと思うようになった。そして、もうひとつ、ランニングに挑戦するきっかけがあった。「私はマラソンランナーと結婚しているんです」。
スコット自身は、マラソンをするつもりはなかった。ただ、妻のドナ・ハートマンと一緒に日曜日の朝、ランニングを楽しみたかっただけだという。でも、走ることは意外と楽しいものです。
近所を走りたいだけかもしれないし、新しい場所を探検したいだけかもしれない。体を引き締めたい、体重を減らしたいなど、いつもとは違う方法で自分の体に挑戦してみたいという人もいるでしょう。どんな目的であれ、ランニングは初心者が試すのに最適なエクササイズだと、スコットのコーチ、ジュリー・イスフォディングは言います。
元マラソン選手で、シンシナティで健康とフィットネスのラジオ番組を2つ担当しているIsphording氏は、「安くて簡単で、友人と一緒にやるのに最適です」と話します。
ランニングの利点は、心肺機能の向上、血圧の低下、コレステロールの低下、新陳代謝の活発化、自尊心の向上などです、とIsphording氏は言います。
「朝からランニングをして、車道で両手を挙げてゴールすれば、午前7時前に成功したことになるのです」と彼女は言います。"これはあなたからあなたへのプレゼントです。"
準備をする
最初の一歩を踏み出す前に、良いランニングシューズを手に入れましょう。
「これは最も重要な投資です」とIsphordingは言います。店員さんが商品についてよく知っているランニング用品専門店に行き、何足も試着して自分に合ったものを見つけるといいそうです。マメやスネを痛めては、走る気も失せます。
また、普段履いているクロストレーナーやテニスシューズ、普通のスニーカーで走ろうとは思わないでください。
シーダーフォールズにある北アイオワ大学の運動生理学者兼教授であるフォレスト・ドルゲナー氏は、「ランニングは非常に外傷性の高いものです」と述べています。「ランニングのメカニックは、体に特定の種類の力を作成します。ランニングシューズは、そのような力を吸収し、最小限に抑えるように設計されています"。
しかし、お気に入りの一足に執着しすぎるのは禁物です。ランニングシューズの寿命は限られていると、『The Non-Runner's Marathon Trainer』の共著者であるDolgener氏は言います。
「一般的に、ランニングシューズの寿命は500マイルと言われています」と彼は言います。「見た目はよくても、500マイルを超えると衝撃吸収力が落ちてくるんです」。
徐々に開始
新しいフィットネスプログラムを始める前に、かかりつけの医師に相談するのが賢明です。特に45歳以上の男性、50歳以上の女性であれば、専門家はこう言います。
特に45歳以上の男性、50歳以上の女性ならなおさらだ。「これから始める人には、血圧、BMI（ボディマス指数）、コレステロール、血糖値など、自分の生活指標を知っておいてほしいですね」とIspording氏は言う。
ランニングはすべての人に最適な運動ではない、とドルゲナーは言います。だから、あなたの医者とあなたの体に耳を傾ける。
「一番よくないのは、走り始めて怪我をし、運動をやめてしまうことです」とDolgenerは言います。
医師から許可が出たら、新しいランニングシューズを履いて、まずはウォーキングとジョギングを組み合わせてみましょう。例えば、ウォーキングを5分、ジョギングを2分というように、交互に行うのです。
時間をかけて、一度に20分間ジョギングができるようになるまで、走る時間を増やしていくことをお勧めします。それができたら、今度は距離を伸ばしてみましょう。
また、座りっぱなしの人には、ウォーキングから始めて、ジョギングをする前に早歩きをすることを勧めています。
ドルゲナー氏は、「ジョギングをしたことがない人にとって、段階を踏むことが重要な要素です」と言います。
心臓血管系は筋骨格系よりも容易に適応する、とドルゲナー氏は言います。心臓が適応できないからランニングをあきらめるのではなく、ケガをしたからあきらめるのが普通なのです。ウォーキングとランニングを組み合わせて徐々にコンディションを整えれば、関節や筋肉にかかる新たなストレスに体が適応する時間が生まれます。
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"始めたばかりの頃、ジュリーが『15分走れると思う？』と言ったんだ。私は『冗談だろう』と言った。
「45秒くらい走ったかな。自分の能力の低さに驚いたよ」。しかし、彼はそれを突っ切った。
「最初の2週間は大変です」と、イシュポルドは警告する。「ドアを開けるのが一番難しい。それを乗り越えれば、あとは体が快調になり、外に出て遊びたくなるんだ"。
ランニング中に体の調子を良く保つために、専門家は次のようなヒントを提供しています。
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ランニング中は、"トークテスト "をパスできるかどうか確認してください。会話ができる状態であること。無理のないペースで。「早く走りすぎるより、ゆっくり走りすぎる方がずっといい」とイシュポルドは言う。
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走った距離を記録するのではなく、時間を数える。「距離を測ることや、昨日より速く走ったということにとらわれないでください。と、Isphordingさんは言います。
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20分を超えたら、必ず水分補給をしましょう。これは、暖かい季節には特に重要です。「水のある場所、公園の場所、ガソリンスタンドの場所、あるいはルート上に前もって水を隠しておくとよいでしょう」とIsphording氏は言います。
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ランニングに加え、筋肉と骨密度を高め、怪我から身を守るために筋力トレーニングも行いましょう。週に2、3回、20分程度の筋力トレーニングで十分です。まずは、パーソナルトレーナーに自宅でできるプログラムを書いてもらうか、ビデオで確認しましょう。
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ストレッチは、ランニング後の筋肉が温まっている時に行いましょう。冷えた筋肉を伸ばすと、ケガのリスクが高まります。
継続すること
ランニングを継続するために、専門家はランニングジャーナルやログをつけることを提案しています。週の初めに、いつ、どれくらいの時間走るかを計画し、それを紙に書き留めます。「紙に書いて、靴下の引き出しの中に入れておくのです」とIsphording氏は言います。
時間、距離、体重減少、コレステロール値など、具体的な目標を設定することで、継続する気力もわいてきます。
もうひとつ、一緒に走る友人を見つけることも効果的です。郵便受けの前で待ち合わせするパートナーがいれば、正直でいられるとIsphording氏は言います。
「ランニングの90％は、ただ現れること、ゲームに参加すること、傍観することから離れることです」と彼女は言います。
インサイド or アウト？
トレッドミルで走るのと、外で走るのと、どちらがいいのでしょうか？どちらの方法でも有酸素運動ができますし、どちらにも利点があると専門家は言っています。
トレッドミルを使えば、家から遠く離れすぎることはありません、とIsphordingは言います。怪我をしていたり、怪我のリハビリをしている場合、あるいは屋外で走ることに少し抵抗がある場合などには良い選択です。
「信号も、犬も、車も、汚染もありませんから」と彼女は言う。もちろん、悪天候も関係ありません。トレッドミルランニングもまた、低負荷で行うことができます。Dolgenerは、芝生の上を走るのと同じだと言います。
しかし、トレッドミルは屋外をシミュレートすることはできません。
「屋外にいると、新鮮な空気が入ってきます」とIsphording氏は言います。「女性がカルシウムを吸収するのに必要なビタミンDも、太陽の光を浴びながら走れば、摂取できます。景色を楽しみながら、自分の住んでいる町や都市の一部を発見することもできますし、旅行中であれば、その都市を見るのにうってつけの方法です。仲間と一緒ならもっといいし、家族と一緒ならもっと簡単です。"
走らない場合
ランニングは誰にでもできるものではない、と専門家は言います。怪我や障害がある場合、あるいは走るのが苦痛な場合は、サイクリング、クロスカントリースキー、水泳を試してみてください。どれも効果的です。
「ランニングの利点は、靴以外の道具を必要としないこと、どこでもできること、そして便利なことです」とドルゲナー氏は言います。とドルゲナーは言います。「ランニングは、有酸素運動として最も優れた活動の1つです。悪い点は、とてもトラウマになることです。"長く、ハードにやればやるほどトラウマになります"。
しかし、もしあなたが走れるのなら、なぜ先に行かないのでしょうか？
"これは約束できます "とIsphordingは言う。"あなたは決して走ったことを後悔しないでしょう。人生でそう言えることはほとんどないでしょう。チョコレートサンデーは後悔しますよ」。
