運動の前と後、どちらでストレッチをすべきか、どのようにストレッチをすべきか。 医師が専門家にストレッチの話を聞いています。
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ストレッチはキープしないと効果が出ない。
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ストレッチで跳ねてはいけない--筋肉が断裂する
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運動前にストレッチをしないと、体を痛めるよ。
まあ、どれも間違いなんですけどね。でもその前に、もっと大きな疑問があります。
"ワークアウトの最後にはいい方法だ" -- 運動生理学者マイク・ブラッコ
ストレッチは全く必要ないのか？
それは良いアイデアだと、アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディスンは言います。ACSMは、1回の運動につき60秒、少なくとも週に2回、主要な筋肉群のストレッチを行うことを推奨しています。
年齢を重ねても柔軟性を保つことは良いアイデアです。よりよい動きができるようになります。
例えば、定期的にストレッチをすることで、腰やハムストリングスの柔軟性を保つことができます、とLynn Millar博士は言います。彼女は理学療法士であり、ウィンストン・セーラム州立大学の教授でもあります。
姿勢や動作に問題がある場合は、それらの筋肉を定期的にストレッチすることを習慣にしましょう。一日中デスクに座っていて腰痛がある人は、その姿勢を正すようなストレッチが効果的かもしれません。
簡単な背中のストレッチ
運動生理学者のマイク・ブラッコは、仕事に関連した背中のストレッチとして、「スタンディング・キャットキャメル」を行うことを勧めています。その方法をご紹介します。
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足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。
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前傾姿勢になり、両手を膝のすぐ上に置く。
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胸を閉じ、肩を前に曲げるように背中を丸めます。
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次に、胸が開き、肩が後ろに丸まるように背中を丸めます。
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を数回繰り返します。
もしあなたの仕事が一日中同じ姿勢でいるのなら、ブラッコは少なくとも1時間に一度、その姿勢を逆転させるために2分間のストレッチ休憩をすることを提案します。
ストレッチの効果を得るためには、ストレッチを続ける必要があるのか？
必ずしもそうとは限りません。
筋肉を目一杯伸ばし、15～30秒キープするのはいわゆる静的ストレッチで、痛くなるまで伸ばさない限りはその方法でストレッチしても害はない。
しかし、動的なストレッチも同じくらい効果的であり、特に運動前に行う方が良い場合もあるという研究結果があります。
スタンディング・キャットキャメル」のようなダイナミックストレッチは、筋肉群を全可動域にわたって流動的に動かすものです。
これはキャットキャメルの静的バージョンです。
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指を重ね、手のひらを前に向けて外側に向けます。
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背中と肩を前に湾曲させながら、両腕を思い切り伸ばします。
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10秒程度キープします。
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今度は指を離し、背中の後ろで手首や指をつかみます。
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胸を開いて肩を後ろに回すように、手を離さずに両腕を背中の後ろで思い切り上げます。
静的、動的を問わず、どんなストレッチでも、伸びを感じることはあっても、痛みを感じることはないはずです。ですから、一般的に必要な可動域よりも遠くに伸ばす必要はありません。
運動前にストレッチをすべき？
必ずしもそうではありません。ケガの予防や運動後の筋肉痛の抑制、パフォーマンスの向上に役立つということは証明されていません。
運動前の静的ストレッチは、スプリントスピードなどのパフォーマンスを弱めるという研究結果が出ています。その理由は、ストレッチを続けることで筋肉が疲弊してしまうからだと思われます。
運動と同じで強度を下げたダイナミックストレッチを行い、ウォームアップするのがよいでしょう。ランニングの前のウォームアップには、早歩き、ウォーキングランジ、脚振り、ハイステップ、「お尻キック」（ゆっくりとジョギングしながらお尻に向かって蹴る）などが有効です。
ゆっくり始めて、徐々に強度を上げていきましょう。
運動後のストレッチはしたほうがいい？
ストレッチをする絶好の機会です。
「運動後は、筋肉や関節の血行が良くなっているので、誰でも柔軟になっています。
静的なストレッチをするのであれば、今が一番効果的です。
"あなたがランニングやウェイトトレーニングのために行った後、あなたはクールダウンするために少し歩いている。そして、ストレッチをするのです。ワークアウトを終えるにはいい方法です」とBrackoさんは言います。
ストレッチはいつでもできる？
通常のトレーニングの前後にストレッチをしなければならないわけではありません。いつかはストレッチをすることが重要なのです。
朝起きたときでも、寝る前でも、仕事の休憩時間でもいいんです。
「ストレッチや柔軟性は、通常のプログラムの一部であるべきです」とMillar氏は言います。
