ジムいらず：自宅でフィットネスをする方法

家から一歩も出ずにシェイプアップ

あなたは健康を手に入れたいと思っています。しかし、あなたはヘルスクラブに参加したくない - それはあまりにも高価だ、あなたに便利なジムがありません、または多分あなたはちょうど独立したタイプです。あるいは、すでにジムの会員になっているが、スケジュールが立て込んでいて、なかなか足を運べない。

そうなると、自宅でワークアウトをすることになります。でも、本当に家から出なくても、いい運動ができるのでしょうか？

24 Hour Fitness Centersの副社長で運動生理学者のKevin Steele博士によると、そのとおりです。

「現代社会では、とにかく毎日施設に通う時間がないのが現実です」と彼は言います。「そして、一貫性が重要なのです。

信じられないかもしれませんが、24時間営業のフィットネスでは、ジムで運動するのと同じくらい、家でも運動するように勧めているとスティール氏は言います。そうすれば、フィットネスをライフスタイルとして取り入れることができるのです。「大切なのは、いつか、どこかで、何かをすることです」と彼は言います。

スティールや他のフィットネス専門家によると、自宅で効果的なワークアウトプログラムを作るのに、それほど努力もお金もかからないそうです。フィットボール、ダンベル、エクササイズバンド、チューブ、プッシュアップバーなどを使えば、主要な筋肉を鍛えるためのプログラムを安価に作成することができます。

しかし、小道具やマシンがなくても、筋肉をつけ、カロリーを消費することは可能です。

「を開始したい場合、彼らはさわやかな散歩を取ることができ、その後、腹部の運動と腕立て伏せ、"リチャード-ワイル、MED、CDE運動生理学と医師減量クリニックのコンサルタントは述べています。

フィットネスの5つの要素

スティールさんによると、効果的なフィットネスプログラムには5つの要素があり、どれも自宅でできるものばかりだそうです。

• ウォームアップ

ウォームアップ

• 有酸素運動（エアロビック）のこと。

• レジスタンス（筋力増強）運動。

• 柔軟性のある動き

• クールダウン

(リ)

ウォームアップは、外やトレッドミルで簡単に歩いたり、固定式自転車でゆっくりとしたペースで行うことができます。心肺機能を高めるには，ウォーキングやペダルを速く漕いだり，ビデオでステップエアロビクスをしたり，縄跳びをしたり，心拍数が上がるものであれば，何でもよい。

抵抗は、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの簡単なものでよいです。また、小さなダンベルやウェイトバー、バンドやチューブを使ってもよいでしょう。

床でのストレッチやヨガのポーズで柔軟性を高めます。そして、クールダウンはウォームアップと同様に、「心拍数を安静状態まで下げるために低レベルの有酸素運動をすること」とスティール氏は言います。

有酸素運動と同じワークアウトで筋力トレーニングを行うこともできますし、分割して行うこともできます。ただ、運動のたびにウォームアップとクールダウンは必ず行ってください。

シカゴのイーストバンク・クラブのフィットネス・ディレクター、トニー・スウェイン（MS）は、時間がないときは運動の強度を上げるとよい、と言います。いつもの45分の固定式自転車ではなく、25分 のハードなプログラムを選んで、自分を追い込 んでみてください。近所にある坂の多いウォーキングコースを選んだり、ウォーキングの代わりにジョギングをするのもよいでしょう。

筋力トレーニングのペースを上げるには、一度に複数の筋群を鍛える複合エクササイズを行うのが効果的です。

例えば、スクワット（重りあり・なし）は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎに効きます。腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、さらには腹筋と背筋の上部にまで作用します。

キックボクシングからベリーダンス、ピラティスまで、あらゆる種類のフィットネスビデオがあります。近くの書店やディスカウントストア、あるいはウェブで見つけることができます。自分の体力に合ったものを選ぶようにしましょう。

はじめに

初心者の方は、少なくとも週3回、30分の有酸素運動と、週3回、20～30分の筋力トレーニングを目標にしましょう。筋力トレーニングは、上半身、下半身、腹筋、背筋の主要な筋肉群をすべてカバーするようにしてください。各トレーニングは10～15回を3セット行うようにしましょう。

どのような運動であっても、最初はゆっくりと、徐々に運動時間と強度を上げていくようにしましょう。そして、自分の体の声を聞くことも忘れないでください。

「鍛えるべきと思われる筋肉に意識を集中させるのです。"そこに感じるかどうかを見てください。腹筋を鍛えているときに首筋に痛みを感じたら、それは間違っています。目を閉じて、自分の体に同調するようにしましょう"。

また、自分のモチベーションに同調することも重要です。

自宅でのトレーニングには明らかな利点があります。電話、子供、犬、インターネット、冷蔵庫などに気を取られ、ワークアウトを中断してしまうことがあります。しかも、それは最初に始められればの話です。家にいると、何か他にやらなければならないことが見つかりがちです。

やる気を維持し、気が散らないようにするには、1日の早い時間に運動するのが良いと専門家は言っています。American Council on ExerciseのスポークスマンであるKelli Calabrese氏（MS、ACE、CSCS）によると、朝に運動する人は運動を継続する可能性が高いそうです。

「朝一番に（ワークアウトを）終わらせてから、一日を過ごしましょう」とWeilさんは言います。

ホームエクササイズをする人のためのヒント

専門家は、自宅でエクササイズをする人のために、他のいくつかのヒントを提供しています。

• 飽きずにチャレンジする 自宅では、ジムのように様々な器具やクラスがあるわけではありません。そこで、インターネットやフィットネス雑誌で新しいワークアウトをチェックし、自分が正しく運動できているかどうかを確認しましょう。「写真がすべてです。と、スウェインさんは言います。「写真を、フォームやテクニックのガイドとして使うのです。

• エクササイズのパートナーを見つける。友人と一緒に運動することにすれば、言い訳をすることも少なくなります。

• ワークアウトのスケジュールを立てる。「カラブリーズは言います。「手帳を見て、1ヶ月前に運動の予定を書き出しましょう。もし何かあって1つ変更しなければならなくなったら、すぐに予定を変更しましょう。"

• 日誌を使って自分の進歩を記録し、ブレークスルーがあれば書き留めましょう。また、嫌なことがあったときは、そのことを書き留めることで、自分が打開できるパターンを見つけることができます。例えば、ベーグルより卵白のオムレツの方が、朝の運動がはかどるかもしれません。

• レースに向けてトレーニングする、体重を20ポンド減らすなど、目標を設定する。「今すぐにはできないけれども、手が届く範囲にあるもの」とカラブレーゼは言います。新しいフィットネス雑誌を買うとか，気になっていたタイツを買うとか，新しいスニーカーを買うとか，小さなご褒美を自分に与えましょう。

• 最も重要なことは、睡眠と食事と同じように、運動も生活に欠かせないものにすることだとスウェイン氏は言います。「運動はライフスタイルを変えるものだと考えなければなりません。運動して終わりではありません。運動は一定期間だけするものだという意識から脱却してください"。

原文2003.12.19掲載2005.12.14更新