クロストレーニングは、様々なエクササイズを組み合わせて、全身をくまなく鍛えるトレーニングです。
エアロビクス、筋力トレーニング、柔軟性を組み合わせた全身フィットネス用のクロストレーニングで、ワークアウトのルーチンにスパイスを加えてください。
同じことの繰り返しは、もうやめましょう。運動量に変化をつけることは、体にとって良いことです。様々な筋肉を使うことで、より高いレベルのフィットネスを実現できます。また、飽きずに続けることができます。
クロストレーニングのスケジュール例は次の通りです。
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月曜日 水泳(ラップ)
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火曜日 ジムでウェイトリフティング
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水曜日 ヨガをする
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木曜日 筋肉を鍛えるようなエアロビクスを行う
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金曜日 ローラーブレードをする
また、筋力運動と有酸素運動という異なる運動をミックスして、全身運動を行うこともできます。例えば、30分のセッションの間に、10分間ウォーキングやジョギングをし、10分間ウェイトトレーニングをし、10分間ヨガをするといった具合です。時間がない？そんなときは、10分程度の短い時間 に区切って行うと効果的です。
自分の興味に合ったエクササイズを選びましょう。週の大半の日に30分以上の中強度の有酸素運動を行い、少なくとも2日は筋力トレーニングを行いましょう。また、ストレッチやヨガなどの柔軟体操を毎日行うようにしましょう。
強度のレベル 中程度
クロストレーニングの強度レベルは、本当にあなた次第です。何を選択するかによります。
走る代わりに歩くことで強度を下げたり、より負荷の高い運動や重いウェイトを使うことで強度を上げたりすることができます。
ターゲットとする部位
体幹です。
腹筋やプランクなどの体幹トレーニングは、クロストレーニングの一環として行うべきですね。
腕です。
このような場合には、「坐骨神経痛」と呼ばれる症状が現れます。また、腕立て伏せや懸垂、チェアディップスなど、自分の体重を抵抗として利用することもできます。
脚の運動
はい、脚の筋肉を鍛えるために、ランジやスクワットなどの筋トレエクササイズを取り入れましょう。また、ランニングや階段昇降、その他の有酸素運動を行うことでも脚を鍛えます。
大臀筋（だいでんきん）です。
そうです。ランジやスクワットなど、脚を鍛える運動と同じものが多く、大臀筋にも良いのです。
背中です。
はい。 これは全身のトレーニングなので、プルアップやローイングなど、背中のためのエクササイズを取り入れたいところです。
タイプ
柔軟性
: はい。理想的なクロストレーニングプログラムは、ウォームアップから始まり、クールダウンのストレッチで終了します。また、ヨガやストレッチングも含まれます。
エアロビック（有酸素運動）です。
クロストレーニングには、ランニングや階段昇降、ダンスなどの有酸素運動が必要です。
ストレングスです。
ウェイトトレーニングや腕立て伏せなどの自重運動を少なくとも週に2回行う必要があります。
スポーツをする。
いいえ、しかしアスリートがスポーツのためにより良い体型を手に入れるのに役立ちます。
低負荷であること
はい、低負荷になるようにワークアウトを適応させることができます。例えば、有酸素運動パートでは走る代わりに歩くなど。
その他に知っておくべきことはありますか？
コストについて
なし。お金をかけずに自宅で自力でクロストレーニングができる。あるいは、クロストレーニングのクラスやパーソナルトレーナーに投資することも可能です。
初心者に良い？
はい、このプログラムはあなたのフィットネスレベルに合わせて変更することができます。運動が初めての方は、ウォーキングや水泳など負荷の少ない運動からゆっくりと始め、軽いウェイトを使って体を引き締めます。準備ができたら、徐々に難易度を上げていきましょう。
屋外で
ジョギングや水泳など、クロストレーニングプログラムの多くの部分は、屋外で行うことができます。
自宅で。
はい、自宅を含め、どこでもクロストレーニングは可能です。
必要な器具は？
いいえ、道具を購入する必要はありません。すでにウェイトや階段昇降マシンをお持ちの方は、それらを利用することができます。あるいは、家にある階段など、すでに持っているものを使ってもいいでしょう。
マイケル・スミス博士の言葉
クロストレーニングは、シェイプアップしたいビギナーから、フィットネスを次のレベルに引き上げたいベテランまで、誰にとっても理想的な方法です。
よく練られたエクササイズプログラムのバックボーンになるものです。バラエティに富んだアクティビティは、自分に合ったものを選べるということです。
エクササイズで最もよくある間違いのひとつは、毎週同じルーチンを繰り返すことです。フィットネスレベルを向上させ、定期的なエクササイズのメリットを享受するには、自分の体を常に予測する必要があります。クロス・トレーニングはそのための手段です。
また、同じ運動を繰り返し行うと、使い過ぎによる怪我をしやすくなります。クロストレーニングは、この問題を解決するのにも役立ちます。
運動不足になったら、パーソナルトレーナーとのセッションを予約したり、オンラインのフィットネスビデオを見たり、エクササイズ雑誌を読んだりして、新しい動きを身につけましょう。
健康状態に問題がある場合にも有効ですか？
体型を整え、体重を減らし、筋肉をつけることは、特定の病気の予防に役立つだけでなく、糖尿病、高血圧、高コレステロール、心臓病などの治療の重要な要素でもあります。
初めて運動をする場合は、主治医に相談してください。許可が下りたら、クロス・トレーニングから始めましょう。様々な運動を試すことで、自分の好きなことを見つけることができます。もし、何から始めればよいのかわからない場合は、認定パーソナルトレーナーとのセッションに申し込んで、運動のコツを教えてもらいましょう。
関節炎がある場合にも、クロストレーニングは優れた選択肢です。もちろん、フレアを持っている場合は、あなたの関節が落ち着くまで、活動を縮小したい。しかし、あなたが医師からOKを得るとき、運動は関節炎の関節の痛みを治療するために絶対に重要です。重量を失うことは、関節から重要なストレスを取ります。筋肉を構築することは、関節のためのより多くのサポートを提供し、痛みを抑制します。そして、柔軟性の練習は、堅さを防ぐのを助けます。クロス・トレーニングは、自転車に乗ったり、泳いだりするような衝撃の少ない活動を含むことができ、関節に多くのストレスをかけることなく、必要な利益を提供することができます。
クロストレーニングは、腰や膝の怪我からの回復にも役立ちます。初期には、怪我を悪化させるような運動は控えたいものです。しかし、回復に向かえば、筋肉を強化し、痛みを和らげ、さらなる怪我を防ぐのに役立つ活動を探すことができます。
同じ運動を繰り返して体に負担をかけないよう、クロストレーニングが重要です。
身体的な制限や障害がある場合でも、自分に合った活動を見つけることができます。クロストレーニングの魅力は、さまざまなエクササイズを選択できることです。
妊娠中の方、妊娠前にクロストレーニングをしていましたか？もしそうなら、医師がOKと言う限り、おそらく続けることができます。妊娠中に健康を維持することは、あなたにとっても赤ちゃんにとっても良いことです。陣痛が短くなり、出産が少し楽になるかもしれません。妊娠が進むにつれて、運動量を増やさなければならないこともあるでしょう。クロストレーニングなら、簡単にできます。
