秋から冬にかけてのアクティビティは、休日のごちそうをバランスよく食べるのに役立ちます。
七面鳥のセージバターベースト ヘーゼルナッツプラリネとチョコレートチャンクのトルテ。ホワイトチェダーと赤ピーマンのビスケット。
ホリデーシーズンの食事は、その名前を聞いただけで、まるで歓迎されない贈り物のように、何キロも体重が増えるように感じませんか？
せっかくの休暇でも、ついつい食べ過ぎてしまったり、運動不足になってしまったり。
そこで、医師は健康とフィットネスのプロに、休日の過ごし方について相談しました。旅行、パーティー、料理、友人との付き合いなど、さまざまなシーンでカロリーを消費するための簡単なコツを教えてもらいました。
1. 家事をする
シナリオはこうです。会社でのクッキー交換が原因で、ヨガ教室を欠席し、今夜は会社が来るし、家は散らかり放題。
ラッキー 「家事は、知らず知らずのうちに運動不足を解消する最高の方法です」と、コロラド州ボルダーにあるレイクショア・アスレチック・クラブのグループフィットネスディレクター、シャノン・グリフィスは言う。ゴシゴシ洗い、掃き掃除、掃除機がけ......どれもカロリーを消費するものばかりです。
料理も、特にキッチンを動き回っていれば、カロリーを消費します、とグリフィスは言います。特に、キッチンを動き回っている場合はなおさらです」とグリフィスは言います。
2. 体重を落とすまで買い物をする
「ショッピングをエクササイズとして利用するのもいいですね」とグリフィスは言いますが、モールに行く一番の楽しみは歩くこと。「ショッピングモールでの一番の楽しみは、歩くこと。
その消費カロリーを最大にするために、グリフィスは休日の荷物を自分で運び、停車するたびに荷物を降ろすことを勧めています。
「10軒の店で何かを買うなら、それぞれの店の間に車まで出ましょう」とグリフィスは言います。
駐車場へ何度も足を運んだり、ショッピングモールのエレベーターを使わず階段で移動したりすることを促すために、グリフィスは万歩計を身につけることを勧めています。
「歩数計をつけると、体を動かそうという気になりますよ。「買い物に行くんだから、ついでに運動もしちゃいましょう！」。
元気なペースを保ち、1時間に250～300カロリーを消費することができます。
3. 雪を味方につける
雪が降ってきたら、束になって外の無料ジムを楽しむのがおすすめです。
カリフォルニアにあるFriends in Fitness Corporate Wellness and Personal TrainingのオーナーであるJulia C. Jackson氏は、「心拍数をカーディオトレーニングゾーンまで上げるものが、最もカロリーを消費するものです」と語っています。アメリカ心臓協会では、健康な人の多くは最大心拍数の50％から75％を運動の目標心拍数とすることを推奨しています（通常、220から年齢を引いた数値で計算されます）。
ジャクソンは、その範囲に入るための素晴らしい方法としてスノーシューを提唱しています。
「スノーシューは最高です。歩ける人なら誰でもスノーシューができますから」とジャクソンは言います。1時間に563キロカロリーも消費できるのです。
クロスカントリースキーは、1時間に約650キロカロリーを消費しながら、バランスと協調性を養うことができ、「全身運動ができる」とジャクソンは言っています。
他のウィンタースポーツがお好きですか？ダウンヒルスキーは1時間に352キロカロリー、アイススケートは1時間に493キロカロリーを消費します。
4. ボールに乗る
サンディエゴにあるAmerican Council on Exerciseの運動生理学者であるFabio Comana氏は、寒くて外に出られないときは、エクササイズボールで体を動かし、体幹の筋肉を鍛えることを勧めています。
フィットネスボールやバランスボールとしても知られているエクササイズボールは、18インチから3フィートまでの様々な直径の大きなビニール製のボールです。
エクササイズボールを使った運動は、ボールの上に座って軽くバウンドさせるだけで、体幹と骨盤の周りの筋肉を優しく鍛えることができ、とても簡単で楽しいものです。クランチ、腕立て伏せ、レッグリフト、スクワットなど、ボールを支柱にした運動も効果的です。
お腹が空いていて支柱になれない？ボールの上に座ってバランスを保つだけでも、カロリーを消費することができます。
5. ウォーキングのすすめ
忙しいときに簡単にカロリーを消費できるのは、ウォーキングです。
ダラスにあるクーパー・フィットネス・センターのランニング・プロフェッショナル、ダイアン・プラウドによると、（ウォームアップの後）自分のペースを強く保つことがコツだそうです。
パワーウォーキング、ハイステップ、スタジアムの階段の上り下りを試してみてください。大腿四頭筋や大臀筋といった主要な筋群を活性化させるのだそうです。
「ワークアウトでより多くの筋繊維を動員することは、火を焚くようなものです...燃えさかる炎はより長い時間燃え続けます」と彼女は言います。
つまり、後で暖炉のそばでくつろぐときにも、カロリーを余分に消費することになるのです。
適度なウォーキングペースを保てば、1時間あたり250～300キロカロリーの消費に期待できます。
6. 良いことをする
買い物、料理、ウォーキングなど、カロリーを消費するためのヒントをいくつか組み合わせて、その過程で善行を積むのもよいでしょう。
ご近所さんへのおみやげを作ったら、さっそく近所を散歩して、手づくりのおみやげを届けてあげましょう。
また、12月にアメリカの各都市で開催される関節炎財団のジングル・ベル・ラン／ウォーク・フォー・アーティトリスのような、年末の募金活動に参加すると1時間に約700キロカロリーを消費することができます。
お近くのレースは、www.coolrunning.com で検索してください。良い行いと良い体、それは最高の贈り物です。
7. トラベル・ユア・ウェイ・トリム
自宅での誘惑が大きすぎるときは、休日に遠出することをお勧めします。フロリダ州ポートリシーの在宅医療専門家、ダイアン・V・ディラードは、「スキー旅行やアイススケートなど、いつもやりたいと思っていることをとにかくやってみましょう」と提案しています。
ここからそこへ移動することさえ、カロリーを消費する機会になる、とグリフィスは言う。
「移動するときは、自分の荷物は自分で運ぶようにし、持ち運べるものだけを持って、自分で荷物を持ち上げるようにしましょう」とグリフィスは言います。
そして、歩くこと、歩くこと、歩くことを忘れないでください。ターミナル間を歩く、階段を使う、待ち時間にゲート間を散歩する。「たとえ動く歩道の上であっても、歩いてください。とグリフィスは言う。
8. シット・タイト・アンド・ワークアウト
休日には必ず、家族や友人がテレビを囲んでパレードやゲーム、お気に入りの古い映画などを楽しむ、ダウンタイムがあります。その時間を利用して、カロリーを消費してみてはいかがでしょうか。
「ソファの上にあなたの完全なお尻で座っての代わりに、あなたの席の端に取得し、床からあなたの足を曲げる、バランスを与えるために座席に手とクランチを行う」言う Nieca ゴールドバーグ、MD、女性の心臓ケア、ニューヨークのレノックス ヒル病院でのチーフをします。
ゴールドバーグはまた、あなたの三頭筋トリム、ソファ （または空港の座席） の端からディップを行うことによって取得をお勧めします、あなたの太もも座った足のリフトと建物二頭筋水ボトルをつかんで、カールを行うことによって固めること。
座り心地の良い椅子でワークアウト？まさにワンダフルライフ
9. より多くの人とモチベーションを最大化する
モチベーションを高く保つために、グリフィスはグループフィットネスクラスに参加しています。「グループでのレッスンは、モチベーションを上げるのにとても有効です」と彼女は言います。
ジムやレクリエーションセンターでは、ヨガやエアロビクス、バレエ、キックボクシング、アクアサイジング、ピラティスなど、あらゆる種類のクラスから選ぶことができます。
もっと自由にやりたい？スノーエンジェル作り、ソリ遊び、最後の紅葉探し、ハイキング、アイススケートなど、友人や家族と一緒に1時間ほど外で過ごしましょう。
さらに、大切な人と一緒に運動すれば、カロリーを抑えられるだけでなく、人間関係もより強固なものになります。
10. 休日のフィットネスに役立つ情報をお伝えします。
目標を設定することです。具体的な目標を持つことは、モチベーションを上げるのにとても良い方法だとグリフィスは言います。プライマリーケア医と計画を共有し、目標を設定しましょう。
「1週間に何回運動するか目標を立てましょう」とグリフィスは言います。
たとえ1年のうちでいつもより少ない回数でも、目標を達成したら自分にご褒美をあげるようにしましょう。
どれくらいの運動が必要ですか？
この時期に減量に取り組むのではなく、専門家の多くは、体重の維持を目指すことを勧めています。
フロリダ州ゲインズビルのフロリダ大学レクリエーショナルスポーツのグループフィットネスとウェルネスのコーディネーター、ジェニーグラディは、安定した体重状態を維持するために、毎日30分の適度な活動を取得する、と述べています。
この30分間は1日中続けられると、グラディ氏は強調します。朝は10分のウォーキング、午後は子供と遊んだり、夕食前に犬の散歩をするなど、1日を通して30分を積み重ねればよいのです。
年末年始の慌ただしさを前に、グリフィスは、この時期の健康維持は思ったほど難しくないことを教えてくれました。
「健康な体を手に入れるには、苦しまなければならないと思われがちですが、そんなことはありません」と彼女は言います。「立ち上がって動けばいいのです。
